25 bedste cardioøvelser til effektiv hjemmetræning ifølge trænere

Hvis du trænger til en god sved og klar til at sparke dine endorfiner i højt gear, er cardioøvelser din BFF. Men det betyder ikke, at du altid skal logge miles på løbebåndet. Hvis du ikke elsker at løbe eller skrå vandring , lad være med at svede det (se hvad jeg lavede der?). Heldigvis er der tons af effektive cardioøvelser, der vil skrue op for din puls og samtidig opbygge styrke.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Kardiovaskulær træning, eller kort sagt cardio, bevæger din krop med det formål at øge din puls, siger Meghan Clare, CPT. Ikke alene vil du svede og få dit blod til at flyde, men du vil også mærke alle de gode følelser fra det, tilføjer hun. Konditionsøvelser hjælper dig også med at opretholde en sund vægt, sove bedre, forbedre kardiorespiratorisk kondition, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og højt blodsukker og endda forlænge den forventede levetid, en 2022 undersøgelse fundet.

Hvad mere er, giver det nogle store belønninger at øge intensiteten af ​​dine cardioøvelser. Kort tid? Intet problem. Du kan halvere din cardiotid (fra 150 til 75 minutter om ugen pr US Department of Health 's retningslinjer for fysisk aktivitet) ved at vælge HIIT eller kredsløbstræning. Plus, jo højere intensiteten af ​​din svedsesh er, jo mere energi og ilt bruger du og jo større efterbrændingseffekt (også kendt som EPOC) oplever du. Det betyder, at du vil fortsætte med at forbrænde kalorier med en højere hastighed efter din træning, efterhånden som din krop vender tilbage til dets regelmæssigt planlagte program.

Nok snak, det er tid til at svede. Forud, de 25 bedste cardioøvelser fra trænere – rangeret fra begyndere til avancerede – for at skabe effektive, friske træningspas, der giver fordele for hele kroppen. Åh, og du kan gøre dem stort set hvor som helst!

Mød eksperterne: Meghan Clare , CPT, er en certificeret HIIT Cardio Laura Girard , CPT, er en online fitness- og certificeret ernæringscoach og grundlægger af Energiakademiet . Natalya Vasquez , CPT, er certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af Brude Bootcamp San Diego . Alyson Brewer , CPT, er en certificeret personlig træner og ernæringscoach.

Tid: 20 minutter | Udstyr: måtte, kettlebell, håndvægte, hoppereb (valgfrit) | God til: total krop, cardio

Instruktioner: Vælg seks til otte øvelser nedenfor. Gennemfør det angivne antal gentagelser for hvert træk, og fortsæt derefter straks til det næste. Når du er færdig med alle dine bevægelser, skal du hvile i 30 sekunder til 1 minut. Gentag derefter to gange mere for i alt tre runder.

1. Squat Jump (avanceret)

Hvorfor det rocker: 'Når vi øver os på at generere strøm, er det fantastisk at holde det enkelt, så vi kan fokusere på at yde 100 procent indsats,' siger Laura Girard, NASM-CPT, en online fitness- og certificeret ernæringscoach og grundlægger af The Energy Academy. Plus, det virker på quads, glutes, lægge og kerne.

Sådan gør du:

1. Start i squat (fødderne under skuldrene, tæerne vender fremad, lårene parallelt med gulvet) med torsoen oprejst og hænderne foldet foran brystet.
2. Pres gennem fødderne for at rette benene og hop op fra gulvet, mens du svinger lige arme bag kroppen.
3. Land tilbage i en squat position. Det er 1 rep. Udfør 10 reps.

Rediger det: I stedet for at hoppe helt ned fra gulvet, lav en lægløft på fodballerne eller klem dine glutes for at stå op med kraft, siger Girard. Bare husk at holde hælene nede i bunden af ​​squat.

2. Burpee (avanceret)

Hvorfor det rocker: Spring ikke over denne, det er en træner go-to af en grund. Dette træk virker muskler i hele din krop, og det kræver ingen udstyr.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå, med hænderne på siderne.
2. Hop op i luften.
3. Når du lander, sæt dig på hug og pres dine hænder i jorden.
4. Hop dine ben tilbage bag dig for at danne en planke og sænk samtidig brystet til jorden.
5. Mens du løfter brystet op, hopper du fødderne tilbage for at lande direkte under kroppen.
6. Hop op til stående. Det er 1 rep. Udfør op til 10 reps.

3. Split Lunge Rainbow Slam (Mellem)

Hvorfor det rocker: Det er fantastisk til at arbejde med skuldre og skrå på én gang, såvel som underkroppen.

Sådan gør du:

1. Start i et udfald med en medicinbold foran venstre hofte.
2. Støt kerne og hold isometrisk udfald, mens du svinger medicinbold i bue med kraft.
3. Bounce bold fra jorden uden for venstre fod.
4. Tag den op og vend tilbage for at starte. Det er 1 rep. Udfør så mange gentagelser som muligt i 45 til 60 sekunder, og skift derefter side.

Rediger det: Udfør bevægelsen uden bold eller med en pude i stedet for.

4. Hurtigløber (avanceret)

Hvorfor det rocker: 'Vi får ikke nok lateral (side-til-side) bevægelse i hverdagen - det er fantastisk til at holde vores hofter og knæ stærke og målrette muskler som glute medius,' siger Girard. Plus, det virker på quads og lægge, og det bruges af atleter, der hurtigt skifter retning i deres sportsgrene, dvs. fodbold og tennis.

Sådan gør du:

1. Start i stående stilling med fødderne under hofterne.
2. Hop ud til højre side med din højre fod, så venstre fod kan trække bagud i et lille y-tryk, mens armene pumper hen over kroppen (som en speedskater).
3. Gentag til den anden side. Det er 1 rep. Udfør indtil du når 20 reps.

Rediger det: Fjern grænsen for en skøjteløber med lav indvirkning, eller du er velkommen til at udføre bevægelsen i en stol.

5. Bjergbestigere (begynder)

Hvorfor det rocker: Ikke kun arbejder bjergbestigere på dine skuldre og kerne, men de engagerer også dine hoftebøjere, siger Girard. De er især nyttige for løbere og dansere.

Sådan gør du:

1. Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde.
2. Kør højre knæ ind i brystet, og tag derefter til start.
3. Gentag på venstre side. Det er 1 rep .
4. Fortsæt med at skifte side. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

Rediger det: Sæt farten ned for at arbejde mere med din kerne. For at komme i niveau, lav dem på en skråning, eller tilføj et bånd omkring fødderne for at styrke dine hoftebøjere.

6. Høje knæ (begynder)

Hvorfor det rocker: Girard kan lide målrettet hoftebøjerarbejde og hoppebevægelser, der hjælper med at skabe mere kraft. 'Hold disse i en kort byge og fokuser på at køre knæene, som om du var i gang med en stående bjergbestiger,' tilføjer hun. Dette træk virker på quads, lægge, hoftebøjere og core.

Sådan gør du:

1. Start i stående stilling på måtten.
2. Bøj armene i 90 graders vinkler, albuerne tæt på siderne og hænderne i hoftehøjde foran kroppen.
3. Bøj højre ben og løft højre knæ op for at trykke på håndfladen.
4. Ret højre knæ tilbage til gulvet.
5. Gentag hurtigt på venstre side. Det er 1 rep. Fortsæt skiftende sider, øge hastigheden for en ekstra udfordring. Udfør 20 reps.

Rediger det: Hold den ene fod på jorden og kør det andet knæ op mod dit bryst, og skift derefter side, anbefaler Girard. Eller bare fokuser på, at foden lander på gulvet, og skifter fremspringet ud.

7. Kettlebell Swing (avanceret)

Hvorfor det rocker: Kettlebell-swinget arbejder med glutes og kerne og er vidunderligt til at generere kraft i dit hængsel, forklarer hun – det er lavt påvirkning, men høj belønning! 'Et stærkt kettlebell-sving vil oversætte til en stærkere squat, planke og hoppe, og også hjælpe dig med at lære, hvordan du bremser en bevægelig belastning,' fortsætter hun.

Sådan gør du:

1. Start i et hængsel (hofterne tilbage, knæene let bøjede, torsoen lænet fremad i 45 grader)
2. Hold håndtaget på en kettlebell med begge hænder, armene strakt lige mod gulvet og klokken mellem knæene på gulvet.
3. I én bevægelse, klem glutes, ret benene, løft torsoen og skub hofterne fremad, mens du svinger vægten til brysthøjde, mens du holder armene lige og kerne stramt.
4. Vend bevægelsen om, og bring kettlebellen mellem lårene denne gang, når du hængsler. Det er 1 rep. Udfør 10 reps.

8. Blyantspring (begynder)

Hvorfor det rocker: Det er et fantastisk opvarmningstræk, siger Girard. (Bare sørg for, at du ikke låser dine knæ ude.) Blyantspringet virker på kernen, læggene og fødderne.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold armene ved siden af.
3. Hop op og ned ved at hoppe af fødderne. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

For et tip: For at opgradere dette træk, læg dine arme over hovedet for at få en lidt mere kerneudfordring.

9. Plankeget-up (mellemliggende)

Hvorfor det rocker: Dette træk arbejder på skuldre, bryst, triceps og kerne og opbygger koordination og selvtillid i overkroppen, siger Girard. Derudover er det altid udfordrende! Formmæssigt skal du sørge for, at hænderne er plantet under skuldrene, så din nakke ikke bliver spændt.

Sådan gør du:

1. Start i en lav planke med underarme på gulvet og parallelt og albuer under skuldrene.
2. Tag højre underarm op og tryk gennem håndfladen for at strække armen lige ud.
3. Gentag derefter med venstre for at komme ind i en høj planke, og hold hofterne så plant som muligt.
4. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør 10 reps, alternerende hvilken arm du starter med.

For et tip: Udfør bevægelsen fra dine knæ, hvis en fuld planke er for udfordrende. Level det op ved at tilføje et skuldertryk for at arbejde kernen mere.

10. Butt Kicks (begynder)

Hvorfor det rocker: Det er et fantastisk opvarmningstræk, der arbejder med hamstrings, lægge og kerne, siger Girard. 'Tænk på at tabe halebenet mod gulvet - et mere neutralt bækken vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne bevægelse,' tilføjer hun.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå og engager din kerne.
2. Bring højre hæl bag dig for at røre ved din højre glute.
3. Bring højre fod tilbage til jorden.
4. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep .
5. Fortsæt skiftende sider, og fremskynd det for en ekstra udfordring. Udfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.

11. Halvt tyrkisk opstilling (avanceret)

Hvorfor det rocker: Den halve opstigning er utrolig til at styrke kerne- og skulderstabiliteten. Dog er cardiofordele ved det mere begrænsede, siger Girard.

Sådan gør du:

1. Start med at ligge på ryggen.
2. Sæt op så dit højre ben og din arm er lige på gulvet og i en 45 graders vinkel fra kroppen.
3. Bøj dit venstre ben, så din fod er fladt på gulvet, og stræk din venstre arm op mod loftet (albuen låst ud) med en kettlebell.
4. Hold øjnene på kettlebellen, tryk ind i højre arm, og sæt dig op, og kom ind på højre underarm.
5. Tryk derefter gennem højre håndflade og venstre fod for at løfte hofterne op i luften, mens du holder højre ben lige.
6. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Udfør 10 reps per side.

12. Tuck Jump (Avanceret)

Hvorfor det rocker: Et tuck-hop har stor indflydelse, 'hvilket er fantastisk til stærke knogler og led, men betyder også, at disse vil være svære at opretholde for at opbygge cardio-udholdenhed,' siger Girard. Det betyder, at du virkelig vil skrue op for din puls.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå.
2. Hop lige op, og læg knæene til brystet.
3. Land blødt. Det er 1 rep.
4. Spring straks op for at gentage. Udfør så mange gentagelser som muligt i 20 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile.

13. Stjernespring (avanceret)

Hvorfor det rocker: Det træner din koordination og sidebevægelse, siger Girard. Da det er mere avanceret, er du velkommen til at ændre det, hvis du vil, tilføjer hun.

Sådan gør du:

1. Start med begge fødder solidt plantet på jorden, med let bøjede knæ.
2. Hop så højt du kan, og stræk dine arme lige ud i begge retninger.
3. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør 20 reps.

Rediger det: Udfør traditionelle hoppestik.

14. Enkeltarms trykpresse (mellemliggende)

Hvorfor det rocker: Push-pressen er super enkel, men fungerer dine skuldre, quads og kerne, siger Girard.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne lige bredere end hofterne.
2. Hold en håndvægt (eller kettlebell) i højre hånd og bøj højre arm med albuen tæt ind til kroppen, så vægten hviler på skulderen. Placer din venstre hånd på din hofte.
3. Sænk hofterne lidt ned i et kvart squat.
4. Skub hurtigt gennem fødderne for at forlænge benene, og tryk samtidig kettlebell lige op, indtil højre arm er strakt helt ud over hovedet.
5. Med kontrol, sænk kettlebell ned igen. Det er 1 rep. Udfør 10 reps per side.

15. Bulgarsk Split Squat (Mellem)

Hvorfor det rocker: Selvom det ikke får dig mest forpustet, vil det styrke dine quads og glutes, tilføjer hun.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå omkring to fod foran en forhøjet overflade (trin, bænk, stol osv.). Valgfrit: Hold en vægt i en eller begge hænder.
2. Stræk venstre ben tilbage og placer venstre fod på trin.
3. Bøj knæene til underkroppen så langt du kan (eller indtil knæet svæver lige over jorden), og hold skuldrene tilbage og brystet op.
4. Hold pause, og tryk derefter gennem højre hæl for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør op til 10 gentagelser på hver side.

For et tip: For at tilføje en variation skal du lægge en tungere vægt enten kontralateralt (modsat side) eller ipsilateralt (samme side) for at tilføje core- og stabilitetstræning, anbefaler Girard. Overvej i stedet at tilføje en hop øverst for at få mere kraft.

16. Kettlebell Squat Clean (avanceret)

Hvorfor det rocker: Det er fantastisk til at opbygge mentale færdigheder, mens du arbejder med flere store muskelgrupper.

Sådan gør du:

1. Start i en dyb hængselposition (hofterne tilbage, knæene bøjede og torsoen lænet fremad næsten parallelt med gulvet).
2. Hold en kettlebell på gulvet mellem dine fødder.
3. Klem glutes og pres hofterne fremad for at rette benene og løft vægten op, mens du holder den tæt på skinnebenene.
4. Når klokken når knæene, bøj ​​albuerne og træk den op til brystet.
5. Bøj derefter knæene og sænk hofterne tilbage og ned i et squat.
6. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet, tryk gennem fødderne for at forlænge benene og vende tilbage til stående stilling. Det er 1 rep. Udfør 10 reps.

17. Plankestik med skulderhaner (mellemliggende)

Hvorfor det rocker: Dette planketræk har alle fordelene ved en hoppejack med ekstra overkrop og kernearbejde.

Sådan gør du:

1. Start i en underarmsplankeposition.
2. Hop fødderne ud forbi skuldrene til en bred 'V'-form, mens du samtidig banker på venstre skulder med højre hånd.
3. Hop fødderne ind igen til den oprindelige plankeposition.
4. Hop fødderne ud til en bred 'V'-form, mens du samtidig banker på højre skulder med venstre hånd. Det er 1 rep. Udfør 10 reps.

Rediger det: Træd dine fødder ud fra side til side for mindre påvirkning og mere fokus på kernen.

18. Bear Crawl (Mellem)

Hvorfor det rocker: Bjørne-crawl er 'fantastiske til en koordinationsudfordring, og hjælper også med at opbygge ankelmobilitet, især at bevæge sig baglæns,' siger Girard. De arbejder på dine skuldre, core og quads.

Sådan gør du:

1. Start i bjørneplanke, med skuldre over håndled og knæ under hofterne og hævet et par centimeter væk fra måtten.
2. Træd venstre hånd og højre fod frem på samme tid.
3. Træd din højre hånd og venstre fod.
4. Hold ryggen flad og hofterne stabile.
5. Tag tre skridt frem og derefter tre skridt tilbage. Det er 1 rep. Udfør 10 reps.

19. Bear Plank Skulder Tap (mellemliggende)

Hvorfor det rocker: Denne bjørneplankevariation udvikler balance, stabilitet og stor kernestyrke, siger Girard. Det er især gavnligt for dansere eller nybagte forældre, som ofte bærer deres børn på hofterne.

Sådan gør du:

1. Start i bjørneplanke, med skuldre over håndled og knæ under hofterne og hævet et par centimeter væk fra måtten.
2. Hold ryggen flad og skuldre og hofter stabile, løft den ene hånd op fra måtten.
3. Bøj arm ved albuen for at banke på din modsatte skulder.
4. Sæt hånden på jorden.
5. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. Udfør 10 reps.

20. Jump Rope (begynder)

Hvorfor det rocker: Først og fremmest er virkningen god for knogle- og ledsundheden. Men også, 'enkle, gentagne bevægelser som disse er gode til en cardio-træning, hvor du fokuserer på udholdenhed,' tilføjer Girard.

Sådan gør du:

1. Start med fødderne samlet og armene ved siden af.
2. Bøj i albuerne (men hold dem tæt ind til kroppen) for at bringe underarmene brede og op i hoftehøjde.
3. Begynd at lave små cirkler med begge underarme i en fremadgående bevægelse, mens du samtidig tager hurtige hop med fødderne. (Hvis du bruger et hoppereb, er målet at dreje snoren rundt om kroppen og fjerne den under fødderne for hvert hop.)
4. Et spring svarer til en rep . Udfør 20 reps.

For et tip: Du kan udføre dette træk med eller uden et egentligt hoppereb. Formen er den samme begge veje.

21. Curtsy Lunge ( Nybegynder)

Hvorfor det rocker: En curtsy lunge virker glute max, og når du flytter benet bag og til siden af ​​kroppen, arbejder du den forreste hofte på en måde, der er i modsætning til de fleste andre glute-opbyggende bevægelser.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå højt med fødderne under hofterne og armene spændt foran brystet.
2. Aktiver din kerne, løft din højre fod fra gulvet, og tag et stort skridt tilbage og til ydersiden af ​​din venstre fod.
3. Bøj derefter i knæene, indtil højre knæ banker på gulvet bag venstre fod.
4. Kør gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Udfør 10 reps per side.

22. Jab Punches Nybegynder)

Hvorfor det rocker: Ikke alene vil denne øvelse øge din puls, men det er en fantastisk forbrænding af overkroppen, siger Alyson Brewer, CPT, en certificeret personlig træner og ernæringscoach. Og jo hurtigere du slår, jo højere intensitet.

Sådan gør du:

1. Start siddende med næver, der beskytter ansigtet.
2. Slå venstre arm ud og træk knytnæven hurtigt tilbage til ansigtet.
3. Gentag med højre arm. Det er 1 rep . Fortsæt skiftevis hurtigt. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

23. Marching ( Nybegynder)

Hvorfor det rocker: Denne begyndervenlige øvelse får dit hjerte til at pumpe og blodet flyder, mens det forbliver let ved leddene. Det klassiske træk engagerer også din kerne og træner din balance.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene i siderne.
2. Løft det ene knæ til hoftehøjde, mens du svinger modsatte arm på samme tid.
3. Vend hævet fod tilbage til jorden og gentag på den anden side. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

24. Inchworms ( Nybegynder)

Hvorfor det rocker: Denne funktionelle styrkeøvelse arbejder for din kerne, forbedrer mobiliteten og øger din puls. Du vil også mærke et stræk i dine baglår.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hængs ved dine hofter og sænk dig ned (forestil dig, at du laver et dødløft), indtil dine hænder når jorden, så knæene kan bøjes.
2. Kravl frem og løft en hånd ad gangen med hofterne løftet, indtil du er i en høj planke.
3. Gå dine hænder en efter en tilbage til dine fødder.
4. Vend dødløft-bevægelsen om for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep. Udfør 10 reps.

25. Lateral Squat Walk ( Nybegynder)

Hvorfor det rocker: Denne bevægelse i underkroppen er perfekt til at tænde op for dine glutes, quads og hamstrings. Når du er klar til at nå et niveau, foreslår Brewer at tilføje et modstandsbånd for en ekstra forbrænding.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt ved brystet i den ene ende af måtten.
2. Sæt dig ned halvvejs, så dine lår er næsten parallelle med gulvet.
3. Oprethold squat-positionen, og tag fat i kernen, mens du træder ud med din højre fod.
4. Træd din venstre fod til højre, så du er tilbage i den begyndende squat-stilling, mens du holder din vægt i hælene.
5. Fortsæt med at tage laterale squat-trin til højre, indtil du når enden af ​​måtten.
6. Gentag tilbage til venstre, flyt trin for trin til den anden ende af måtten. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

5 Fordele ved cardiotræning

Hvis det føles som om fordelene ved cardio er uendelige, så er de det, TBH. Det er værd at gentage de store boosts, der følger med disse øvelser, ifølge trænere.

1. Lavere risiko for sygdom. Konditionstræning reducerer din risiko for fedme, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, metabolisk syndrom, slagtilfælde og mindsker endda risikoen for at udvikle visse typer kræft.
2. Stærkere knogler. Vægtbærende aerobe cardioøvelser, såsom gang, hjælper med at sænke din risiko for osteoporose.
3. Forbedret humør. Aktiviteterne øger blodgennemstrømningen, hvilket kan forbedre dit humør. Du vil nemt mærke en forskel i dine energiniveauer over tid efter at have indarbejdet stykker cardio i din rutine, siger Clare.
4. Høj kalorieforbrænding. Konditionstræning med lav intensitet, som holder din puls i underkanten, kan hjælpe med at forbrænde fedt. Konditionstræning med høj intensitet bruger kulhydrater i kroppen til at give næring til din bevægelse, forklarer Clare.
5. Bedre kognitiv funktion. Aerob træning forbedrer hjernens evne til at ræsonnere, planlægge og løse problemer, ifølge en undersøgelse af Columbia University's Irving Medical Center .

Relateret historie

• Hvorfor ordinerer vi ikke motion for mental sundhed?

Hvordan man maksimerer kropsvægt cardio øvelser

Før du dykker ind i din træning, skal du starte med fem til 10 minutters dynamisk udstrækning for at varme din krop ordentligt op, siger Natalya Vasquez, CPT, en certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af Bridal Bootcamp San Diego. Det er også vigtigt at bære ordentlig træningspåklædning og fodtøj for at holde dig i bevægelse ved maksimal ydeevne, tilføjer hun.

Derfra bestemmer du, hvordan du vil strukturere din træning for maksimal succes. Hvis du leder efter en hurtig og intens forbrænding, skal du vælge en HIIT-træning, men hvis du vil have en længere svedsesh for hele kroppen, så skift mellem øvelser i over- og underkrop, siger Vasquez.

Relateret historie

• 7 excentriske øvelser at tilføje til din næste træning

Du kan også variere intensiteten af ​​træningen ved at kontrollere din hastighed, tempo og reps/sæt, siger Brewer. Ved at sænke dine bevægelser får du mere tid under spænding og sind til muskelforbindelse, hvilket gør dine bevægelser mere effektive, men du kan også tilføje pausereps, hvor du holder en position i et par sekunder, som virkelig er med til at mærke forbrændingen og fører til bedre resultater, forklarer hun. At øge reps og sæt eller eksperimentere med super-setting forskellige øvelser (at lave to øvelser ryg mod ryg) holder også din puls oppe og bidrager til en samlet dræber træning, tilføjer hun.

Husk også, at konsistens er nøglen, siger Brewer. Som med alt, gør øvelse mester, og det er bedst at lave de samme bevægelser konsekvent, så dine muskler kan blive stærkere, og din mobilitet kan blive bedre med tiden.

Sikkerhedstips til cardioøvelser

Find først og fremmest et rum og tid, der er fri for forstyrrelser, siger Vasquez. Du har typisk kun brug for et rum, der er lidt større end en yogamåtte, men sørg for, at børn, kæledyr og møbler går udenom, tilføjer hun. Hvis du planlægger at lave en træning med højere intensitet, så sørg for, at dit miljø er egnet til at hoppe, sparke og bevæge dig hurtigt, og find et område, der er fri for skarpe hjørner, vægge eller lavthængende genstande som lamper.

Relateret historie

• Disse stræk er essentielle under graviditeten

Og som med enhver træning, vær opmærksom på skader eller helbredstilstande og tjek ind hos en læge, før du prøver nogen ny træning, siger Vasquez. Især, hvis du er gravid eller efter fødslen, skal du altid tale med din læge, før du laver nogen intens træning, tilføjer Brewer.

Når du har det helt klart, så start med et træningsprogram, der passer til dit færdighedsniveau og dine evner, siger Vasquez. Hvis du er ny til at træne, så inkorporer øvelser med lavere intensitet med minimalt spring eller hurtige bevægelser, for når du bevæger dig for hurtigt uden at have konditioneret din krop til bevægelsen, kan du trække en muskel eller skade dig selv, forklarer hun. Dit mål er at udføre øvelserne med den rigtige form for at forhindre risikoen for skader, selvom det betyder, at du bevæger dig langsommere, end du håbede på.