Hvad er et kalorieunderskud? Ernæringseksperter opdeler, hvordan det virker til vægttab

Hvis du forsøger at tabe dig, er det naturligt at ønske en effektiv løsning. Under din søgen efter det ideelle vægttab metode , har du måske hørt, at det kan hjælpe at være i kalorieunderskud. Men hvad er et kalorieunderskud, hvordan beregner du det, og kan det virkelig hjælpe dig med at nå dine wellness-mål?

Et kalorieunderskud er, når du indtager færre kalorier, end din krop kræver for at forblive på sin nuværende vægt, siger ernæringsekspert Keri Gans, RD, forfatter til Den lille forandringsdiæt . Din krop skal indtage et vist antal kalorier for at bevare din vægt, så hvis du indtager mindre, end din krop har brug for, vender din krop sig til de kalorier, du har gemt, for at forbrænde til energi. Som et resultat vil du tabe dig over tid, forklarer hun.

Mød eksperterne: Kerry Gans , RD, er en NYC-baseret ernæringsekspert og forfatter til Den lille forandringsdiæt . Sonya Angelone , RD, er diætist og tidligere talsmand for Academy of Nutrition and Ditetics. Roxana Ehsani RD, er en ernæringsekspert med speciale i sportsdiætetik. Dana Ellis Hunnes , PhD, er seniordiætist ved UCLA Medical Center. Morgan Goodstadt , RDN, er diætist og grundlægger af God Ernæring .

Selvom det lyder ligetil at skabe et kalorieunderskud, er processen ikke en størrelse, der passer alle. Det er ingen hemmelighed, at overvågning af kalorier kan være overvældende, og det kan også være vanskeligt at måle nøjagtig hvor mange du skal bruge (og forbrænde) om dagen. Forude nedbryder eksperter alt, hvad du behøver at vide om kalorieunderskud, og hvordan du opnår et på en sund og bæredygtig måde.

Hvad er et kalorieunderskud?

Først det grundlæggende: En kalorie er en måling af energi, og kalorierne i din mad forsyner din krop med det brændstof, den skal bruge for at overleve. Alles kaloriebehov og underskud er forskellige og afhænger af mange faktorer, såsom genetik, hormoner, stofskifte, og hvor meget du træner, siger diætist Sonya Angelone, RD. Men voksne kvinder har højst sandsynligt brug for mellem 1.600-2.400 kalorier om dagen, ifølge 2020-2025 Kostvejledning for amerikanere .

Relaterede historier

• Her er hvad 'at tælle dine makroer' faktisk betyder
• Her er hvordan gåture kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt

Hvis du ønsker at tabe dig, er en af ​​de første ting, du vil høre, at et kalorieunderskud kan hjælpe med at fremskynde processen. At opretholde et kalorieunderskud betyder dybest set, at du indtager færre kalorier, end din krop teknisk set har brug for for at holde din vægt. Din krop vil derefter forbrænde kalorier hurtigere for energi, og tallet på skalaen kan falde. Når det er sagt, kan du arbejde hen imod et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier og/eller forbrænde flere kalorier gennem træning og bevægelse (mere om det senere).

Sådan beregnes et kalorieunderskud

Overvej mulighederne nedenfor for at finde din basal stofskifte (BMR), som er det mindste antal kalorier, din krop har brug for for at fungere ordentligt hver dag, så tag hensyn til, hvor mange kalorier du tror, ​​du forbrænder fra aktiviteter i løbet af dagen. (Dette vil ikke være en perfekt videnskab.) Så burde alt under det være et kalorieunderskud.

Med en online lommeregner

Har du ikke lyst til at regne? Der er masser af online lommeregnere, der kan hjælpe. Det Nationale Sundhedsinstitut Kropsvægtsplanlægger er en god en at prøve, siger Angelone. Den ser på din nuværende vægt og konditionsniveau sammen med dine vægttabsmål og hjælper med at kortlægge, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig over den periode, du angiver. En god fordel: Den fortæller dig også, hvor mange kalorier du skal sigte efter, når du når din målvægt for at hjælpe med at opretholde den.

Få adgang til vores styrketræning til vægttabsplan

Med din læge eller ernæringsekspert

Generelt er det en god idé at konsultere en sundhedsudbyder, som kan hjælpe dig med at bestemme dine unikke behov. Når det er sagt, husk på, at hver praktiserende læge kan have en anden strategi - for eksempel kan nogle tage kropsmålinger (som vægt og højde) eller lave metaboliske tests for at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile. Andre kan fokusere på små ændringer, der naturligt kan føre til vægttab.

Med en formel

Dit aktivitetsniveau, alder, højde, søvnkvalitet og vægt påvirker alle det nøjagtige antal kalorier, du har brug for. Når det er sagt, er den mest populære ligning, der bruges, sandsynligvis Mifflin-St. Jeor ligning , siger diætist Morgan Goodstadt, RDN, grundlægger af Good Nutrition. Denne ligning beregner din basale stofskiftehastighed (BMR).

For kvinder er Mifflin-St. Jeor-ligningen er: BMR = (10 x vægt i kg) (6,25 x højde i cm) – (5 x alder i år) – 161.

Så BMR-ligningen for en 25-årig kvinde, der er 5'4' og vejer 150 pounds, ville være denne: BMR= (10 x 68) (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1.413 kalorier.

Relateret historie

• 16 måder at tabe sig sikkert og opbygge styrke på

De Harris Benedicts ligning bruges ofte til sammenligning, og Goodstadt siger, at nogle undersøgelser tyder på, at det kan være mere nøjagtigt end Mifflin-St. Jeor. Denne ligning er: BMR = 655,1 (9,563 x vægt i kg) (1,850 x højde i cm) - (4,676 x alder i år).

For den samme kvinde på 150 pund ville BMR ved hjælp af Harris Benedict-ligningen være: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1.490 kalorier.

Resultaterne er lidt forskellige afhængigt af hvilken formel du bruger. Og Angelone understreger, Dette er stadig et skøn, da så mange faktorer påvirker vægttab.

Hvordan man taber sig under et kalorieunderskud

At tabe sig er en individuel rejse, og det kan tage nogle forsøg og fejl at finde ud af en metode, der er sikker, sund og fungerer for dig. Når det er sagt, er her nogle ekspertgodkendte tips til at tabe sig og samtidig bevare et kalorieunderskud:

• Prioriter bevægelse og motion. Hvis du forbrænder flere kalorier gennem træning, end du indtager på en dag, vil du have et kalorieunderskud, siger Dana Ellis Hunnes, PhD, en senior diætist ved UCLA Medical Center. Dette er grunden til, at enhver ekstra bevægelse, som daglig motion og gåture, kan hjælpe.
• Tilføj flere fibre til din kost . Byg dine måltider med fiberrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, så du stadig er tilfreds, selvom din hovedret kan være mindre, end du er vant til, siger Gans. 'Grøntsager er meget næringstætte og indeholder også masser af fibre og vand, som øger mængden af ​​dit måltid uden at tilføje tonsvis af kalorier,' tilføjer Goodstadt.
• Spis masser af protein. ' Protein er et vigtigt makronæringsstof til vægtkontrol, fordi det hjælper med at sikre, at vi er i stand til at opbygge eller vedligeholde muskelmasse under et kalorieunderskud, siger Goodstadt og tilføjer, at det også vil holde dig tilfreds efter måltider.
• Begræns tilsat og raffineret sukker. Sukker giver ringe ernæringsværdi, mens det også giver overskydende kalorier, siger Goodstadt. Tjek emballerede fødevarer for gram tilsat sukker, og sigt efter at være så tæt på nul som muligt. En nem måde at gøre dette på er at vælge de almindelige, usødede versioner af ting som yoghurt og mælk og begrænse sukkerholdige drikkevarer som sodavand og frugtjuice.
• Sæt farten ned ved spisetider. Tag dig tid til at spise væk fra skærme eller skriveborde, spis langsomt, tyg din mad og smag den faktisk! 'Dette giver kroppen tid til at fordøje ordentligt og genkende mæthedssignaler,' siger Goodstadt. 'Nogle gange, når vi spiser for hurtigt, registrerer hjernen/kroppen ikke, at vi er mætte, hvilket får os til at overspise.'
• Begræns mellemmåltider efter middagen . Dette er normalt den bedste måde at opretholde et underskud på, ifølge Angelone. De fleste mennesker har da opfyldt deres kaloriebehov, så det tilføjer bare ekstra kalorier at spise efter middagen eller før sengetid, siger hun. Når det er sagt, hvis du får lyst til sent om aftenen, skal du ikke begrænse dig selv - prøv en mad med lavt kalorieindhold eller en sund snack før sengetid.

Risici for et kalorieunderskud

En af de mest åbenlyse risici ved at være i kalorieunderskud er, at det kan være meget restriktivt. 'De fleste mennesker vælger måske ikke den korrekte samlede mængde kalorier til at gå af, og skaber derefter for meget af et restriktivt kalorieunderskud, som de selv kan følge,' siger diætist Roxana Ehsani, RD.

Overdreven kaloriebegrænsning kan også give bagslag, hvilket bidrager til stærk sulttrang, siger Goodstadt. Kalorier giver energi til vores celler til at fungere ordentligt, og hvis vi overbegrænser, vil vores krop sende sultsignaler (normalt for hurtigforbrændende kalorier i form af sukker og simple kulhydrater).

Hoka Mach 6

Kredit: Justin Steele

Knæ clifton 10

Kredit: Justin Steele

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Kredit: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Kredit: Justin Steele

Forbruger også få kalorier kan sænke din BMR, siger Goodstadt. Og når BMR falder, forklarer hun, så snart du vender tilbage til at spise normalt, tager du vægten på igen (og nogle gange lidt mere). Ernæringsteorien antyder, at kroppen gør dette for at forhindre sult, hvis/når kroppen bliver udsat for fremtidig hungersnød (alias din næste crash-diæt), siger hun.

En anden risiko ved at være i kalorieunderskud er, at enhver kaloriebegrænsning med et utilstrækkeligt indtag af protein og fysisk træning også kan føre til tab af muskelmasse. Typisk er målet med kaloriebegrænsning at reducere fedtmassen og bevare muskelmassen, men hvis det gøres forkert, skaber vi den modsatte effekt, deler Goodstadt. Det er derfor, det kan være nyttigt at arbejde med en professionel eller diætist for at hjælpe dig med at finde ud af en holistisk ernærings- og livsstilsplan, der fungerer bedst for din krop.

Relateret historie

• Grundlæggende om kropssammensætning, ifølge en læge

Endelig kan overdreven begrænsning føre til knogle- og muskeltab, hjernetåge, forstoppelse, svimmelhed, træthed, hovedpine, hormonubalancer og dårlig immunfunktion ifølge Goodstadt. Men nøgleordet her er 'overdreven' kaloriebegrænsning. Når det gøres ordentligt, kan et kalorieunderskud være en sund måde at tabe sig på.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er et sikkert kalorieunderskud til vægttab?

Sundt vægttab betragtes som et til to pund om ugen, bemærker Gans. Det menes, at barbering af cirka 500 kalorier fra dit daglige indtag bør føre til et pund vægttab om ugen. Når det er sagt, så gør du ikke nødvendigvis have at tabe 500 kalorier om dagen for at tabe sig. Ethvert underskud vil føre til vægttab, tilføjer Angelone. Det kan bare tage mere eller mindre tid, alt efter hvor stort underskuddet er.

Relaterede historier

• 'Denne træning hjalp mig med at tabe mig bæredygtigt'
• Kan Metabolic Reset Diet hjælpe dig med at tabe dig?

Hvorfor taber du dig ikke på grund af et kalorieunderskud?

Hvis du har et kalorieunderskud, men ikke taber dig, kan der være noget mere alvorligt i gang. 'Der kan være en underliggende helbredstilstand, som endnu ikke er blevet behandlet eller opdaget, og som kan gøre det sværere for dig at tabe dig,' siger Ehsani. For eksempel kan et skjoldbruskkirtel eller hormonelle problemer hindre vægttab. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at dette kan være tilfældet.

Utilstrækkelig søvn kan også være synderen - det øger ghrelinproduktionen (dit sulthormon), mindsker leptinproduktionen (mæthedshormonet) og bidrager til insulinresistens, siger Goodstadt. Men der er også en chance for, at du simpelthen følger et kalorieunderskud eller et bestemt antal kalorier, der ikke fungerer for dig - så kontakt altid din læge, før du går i panik, fordi intet virker.