7 løbebåndstræning til enhver type mål, fra styrke til vægttab

Lad os være rigtige - at løbe indendørs kan nogle gange føles gentagne, kedelige og ærligt talt som den mindst tiltalende ting at gøre, når man er i fitnesscenteret. Men da vikarerne fortsætter med at falde i denne sæson, er det bedste ved løbebåndstræning, at der er masser - og jeg mener endeløs -måder at skifte det op.

Skru op for hastigheden og gå helt ud i nogle spurter, roder med hældningen til at klare sig gennem bakkestigninger, eller bliv modig og smid gåture for at skabe en krydret HIIT-session. Disse syv løbebåndsøvelser fra toptrænere vil ryste din rutine – og hvem ved, du kan endda (tør jeg sige det?) begynde at glæde dig til at hoppe på denne hovedmaskine.

Åh, og hvis du overvejer at opgradere dit hjemmegymnastiksetup, så tjek vores foretrukne løbebånd for at hjælpe dig med at holde dig hyggelig og passer i denne sæson.

NordicTrack T Series 8 Løbebånd

Kredit: Udlånt af forhandler

Peloton Slidbane

Kredit: Udlånt af forhandler

Echelon Stride Sport 40

Kredit: Udlånt af forhandler

Schwinn Fitness 810 Løbebånd

Kredit: Udlånt af forhandler

XTERRA Premium foldeløbebånd

Kredit: Udlånt af forhandler

Mød eksperterne: Ellen Latham, CPT, er personlig træner og skaber og medstifter af Orangeteori Fitness . Karli Alvino, CPT, er personlig træner og coach på Mile High Run Club . Michaela Ragaas, CPT, er personlig træner og uddannelses- og træningsleder på Technogym . Matthew Meyer, CPT, er personlig træner og løbscoach i Mile High Run Club.

1. DEN BEDSTE LØBEBÅDETRÆNING TIL STYRKE

Hvad det hele handler om: Hold dit løbebånd i en stigning på 1 procent, når du når dit konstante tempo - dette er din restitutionsperiode. Du vil øge hældningen derfra for at målrette dine glutes og baglår . Ved at øge hældningen vil du øge den indsats, det kræver at opretholde din hastighed, siger Latham, skaberen af ​​denne træning.

Tid: 15 minutter

• 5 minutter: Opvarmning (gå eller jogge)
• 1 minut: Steady-state tempo ved 1 procents hældning
• 1 minut: Hold tempoet på 2 procents hældning
• 1 minut: Hold tempoet på 1 procents hældning
• 1 minut: Hold tempoet på 3 procents hældning
• Fortsæt skiftevis 1 minut ved 1 procent hældning, derefter 1 minut ved højere hældning , stigende med 1 procent hældning hver gang, indtil du har nået den højeste hældning på løbebåndet (eller så højt som du kan gå). Hold et stabilt tempo hele vejen igennem.
• 5 minutter: Nedkøling (gå eller jogge)

Relaterede historier

• Denne træningsplan er designet til begyndere
• Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram

2. DEN BEDSTE LØBEBØJNE TRÆNING TIL UDHOLDELSE

Hvad det hele handler om: Skub dit konstante tempo - den hastighed kan du komfortabelt holde i omkring en halv time - gennem længere og længere intervaller i denne træning fra Latham. Du øger din hastighed i et til tre minutter, med en aktiv genopretning efter det. Jo længere du øger hastigheden, jo længere er dit steady-state tempo, siger Latham. Træk vejret dybt og fokuser på at løbe langt og stærkt.

Tid: 17 minutter

• 5 minutter: Opvarmning (gå eller jogge)
• 1 minut: 1-2 km/t over steady-state tempo
• 1 minut: Stabilt tempo
• 2 minutter: 1-2 km/t over steady-state tempo
• 2 minutter: Stabilt tempo
• 3 minutter: 1-2 km/t over steady-state tempo
• 3 minutter: Stabilt tempo
• Gentag indtil du er træt , der altid matcher dit steady-state tempo opsving med varigheden af ​​din indsats.
• 5 minutter: Nedkøling (gå eller jogge)

3. DEN BEDSTE LØBEBØLETRÆNING TIL VÆGTTAB

Hvad det hele handler om: Målretning af dine glutes, baglår, quads , og kalve med dette løbebåndstræning, der også indeholder styrketræningsbevægelser, skabt af Ragaas. Bonus: Det vil hjælpe med at forbedre din kernestabilitet -en nøgle til bedre, hurtigere kilometertal.

Tid: 13-16 minutter

• 4 minutter: Opvarmning (jog)
• 30 sekunder: Squats (af slidbanen)
• 1 minut: Gå
• 1 minut: Walking lunges (ved 3 mph eller behageligt tempo)
• 30 sekunder: Sprint med maksimal hastighed
• Gentag fra squats i 2-3 omgange
• 3 minutter: 8-15 procent skrågang

Relaterede historier

• Hvilken cardiomaskine er mest effektiv?
• Hvad du skal vide om at løbe efter vægttab

4. DEN BEDSTE LØBEBØLDE TRÆNING TIL KRAFT

Hvad det hele handler om: Denne træning er centreret omkring 60 sekunders sprints. For at finde ud af din sprinthastighed skal du overveje dit konstante tempo - et tempo du kan holde i omkring 25 til 30 minutter - siger Ellen Latham, CPT, skaber og medstifter af Orangetheory Fitness. Øg derefter hastigheden med to miles i timen for dit forårstempo. Målet er at forsøge at matche eller lidt øge hastigheden fra den tidligere indsats [med hver sprint], siger hun. Formålet med denne stil af intervaltræning er at øge dine musklers evne til at producere kraft på løbebåndet. Du vil også forbedre hastigheden, hvormed du restituerer fra hver sprint, såvel som din udholdenhed.

Tid: 16-20 minutter

• 5 minutter: Opvarmning (gå eller jogge)
• 1 minut: Stabilt tempo
• 1 minut: Sprint
• Gentag minutintervallerne 6-10 gange, skiftende steady-state tempo og sprint
• 5 minutter: Nedkøling (gå eller jogge)

5. DET BEDSTE Løbebånd TRÆNING FOR NYBEGYNDERE

Hvad det hele handler om: Begyndere løbere har en tendens til at trække mod løbetræning med masser af plads til pauser, siger Karli Alvino, CPT, en personlig træner og træner hos Mile High Run Club. Dette program har mange intervaller, samt plads til forbedring. På grund af dette er det en god introduktion til trædetræning. FYI: RPE står for 'rate af opfattet anstrengelse. På en skala fra 0 til 10 skal du tænke på 0 som en indsats, der svarer til at slappe af på sofaen, 5 en restitutionsjog, der er nem nok for dig at tale, og 10 din all-out sprint, siger Alvino.

Tid: 38 minutter

• 5 minutter: Opvarmning (dynamiske stræk, gå eller jogge)
• 90 sekunder: Let løb (RPE 6)
• 1 minut: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Løb med 3 procent hældning (RPE 6-7)
• 1 minut: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hårdt løb (RPE 8)
• 1 minut: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hårdt løb (RPE 8–9)
• 2 minutter: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hårdt løb (RPE 8–9)
• 2 minutter: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hårdt løb (RPE 8–9)
• 2 minutter: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 2 minutter: Løb med 3 procent hældning (RPE 6-7)
• 90 sekunder: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 2 minutter: Hårdt løb (RPE 7–8)
• 90 sekunder: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 2 minutter: Åndeløst løb (RPE 8–9)
• 90 sekunder: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 90 sekunder: Restitutionsvandring (RPE 3–4)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 2 minutter: Nedkøling (gå eller jogge)

Relateret historie

• Hvad er løb/gå-metoden?

6. DEN BEDSTE LØBEBØDETRÆNING TIL STAMINA

Hvad det hele handler om: Styrk din cardio udholdenhed og forbedre din muskulære udholdenhed (eller hvor længe dine muskler kan arbejde) med dette program. Muskulær udholdenhed giver dig mulighed for at udføre en færdighed mere effektivt, og du opnår den ved at udvikle dig muskelstyrke ved lavere belastninger og høj gentagelse,' siger Michaela Ragaas, CPT, personlig træner og uddannelses- og træningschef hos Technogym, som har designet denne skråtræning til netop det.

Tid: 30 minutter

4 minutter: Opvarmning (etabler et behageligt tempo, bland derefter laterale gåture, høje knæ og røvspark)

Bakke 1:

• 1 minut: 3 procent skråningsløb (behageligt tempo)
• 1 minut: 0 procent hældning aktiv restitution gå eller jogge
• 1 minut: 5 procent skråningsløb (et skridt over behageligt tempo)
• 1 minut: 0 procent hældning aktiv restitution gå eller jogge
• 1 minut: 5 procent skråningsløb (et skridt over behageligt tempo)
• 1 minut: 0 procent hældning aktiv restitution gå eller jogge
• 1 minut: 3 procent skråningsløb (behageligt tempo)
• 2 minutter: 1 procent hældning (restitutionstempo)

Bakke 2:

• 90 sekunder: 4 procent hældning (et skridt over behageligt tempo)
• 30 sekunder: 0 procent hældning aktiv restitution gå eller jogge
• 90 sekunder: 3 procent hældning (et skridt over behageligt tempo; sigt efter 0,5 mph højere end sidste hældning)
• 30 sekunder: 0 procent hældning aktiv restitution gå eller jogge
• 90 sekunder: 2 procent hældning (et skridt over behageligt tempo; sigt efter 0,5 mph højere end sidste hældning)
• 90 sekunder: 0 procent hældning aktiv restitution gå eller jogge
• 90 sekunder: 1 procent hældning (et skridt over behageligt tempo)

Bakke 3:

• 1 minut: 1 procent hældning (gendannelseshastighed)
• 2 minutter: 3 procent hældning (et skridt over behageligt tempo)
• 1 minut: 1 procent hældning (gendannelseshastighed)
• 2 minutter: 3 procent hældning (et skridt over behageligt tempo)
• 4 minutter: nedkøling, 0 procent hældning (gå eller jog)

7. DEN BEDSTE LØBEBØJNE TRÆNING FOR HASTIGHED

Hvad det hele handler om: Hastighed betragtes som en af ​​de mest grundlæggende komponenter i fitnesspræstation, siger Ragaas. For at øge dit tempo og opbygge din styrke, vil du fokusere på både hastighed og stigninger under denne træning. Vær ikke bange for at blive utilpas!

Tid: 10 minutter

• 1 minut: Let tempo ved 4 procent hældning (tænk opvarmningshastighed)
• 1 minut: Moderat tempo ved 4 procents stigning
• 1 minut : Hårdt tempo ved 4 procents hældning
• 1 minut: Let tempo ved 2 procents hældning (tænk aktiv restitutionshastighed)
• 1 minut: Moderat tempo ved 2 procents stigning
• 1 minut: Hårdt tempo ved 2 procents hældning
• 1 minut: Let tempo ved 0 procent hældning
• 1 minut: Moderat tempo ved 0 procent stigning
• 1 minut: Hårdt tempo ved 0 procents hældning
• 1 minut: Restitution jogg eller gå i 0 procents stigning

Mallory Creveling er en ACE-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner, som også har certificeringer i kettlebell-træning, sportspræstationer og meget mere. Hun har mere end ti års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring for en bred vifte af publikationer og næsten 10 års erfaring som træner og fitnessinstruktør. Mallory forbliver på toppen af ​​sin videreuddannelse i fitness, såvel som den seneste videnskab inden for wellness. Hun har arbejdet med nogle af de bedste eksperter inden for deres medicinske områder og interviewer jævnligt forskere, trænere, atleter og flere for at finde de bedste råd til læsere, der ønsker at forbedre deres præstationer og velvære. Som freelanceskribent dukkede Mallorys arbejde op i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mere. Hun har også haft personaleredaktionsstillinger på Family Circle og Shape magasiner, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynit og har nu base i Easton, Pennsylvania.