Løb har s åååå mange fordele. Bare for at nævne nogle få, det er godt for dit hjertesundhed, styrker dine knogler og reducerer stress. Det er også kendt for at forbrænde en del kalorier, hvilket gør det til et solidt træningsvalg, hvis du ønsker at tabe dig.
Plus, løb arbejder dine muskler og har positive effekter på stofskiftet, siger Leigh Daigle, MD, en bestyrelsescertificeret fedmemedicinsk læge hos Methodist Le Bonheur Healthcare. Når det er sagt, er det altid klogt at kontakte din læge eller sundhedsplejerske, hver gang du overvejer at finde en ny fitnessrutine, især hvis du har specifikke medicinske bekymringer.
Før du snører dig og forsøger at løbe flere kilometer, er der et par ting, du skal vide om at løbe for at tabe dig, herunder hvordan du kommer i gang og ernæringstips til at understøtte din rejse. Forud nedbryder eksperter det.
Mød eksperterne: Leigh Daigle, MD, er en bestyrelsescertificeret fedmemedicinsk læge ved Metodist Le Bonheur Healthcare . Dani Rancourt , RD er certificeret sportsdiætist og grundlægger af Pivot Nutrition Coaching . Sarah Pelc Graca , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Stærk med Sarah Vægttab Coaching .
Er løb godt for vægttab?
Vi gentager: Løb kan være en fantastisk måde at tabe sig på, men det er ikke en magisk løsning, siger Dr. Daigle. Løb i sig selv vil ikke nødvendigvis inducere vægttab, men det kan føre til betydeligt vægttab, når *kombineret* med en sund kost og regelmæssig styrketræningsrutine , siger hun.
Når alt kommer til alt, i sin kerne kræver et vellykket vægttab et kalorieunderskud (indtager færre kalorier, end din krop kræver for at forblive på sin nuværende vægt), siger diætist Dani Rancourt, RD, grundlægger af Pivot Nutrition Coaching. Et kalorieunderskud kan skabes på en af tre måder: at reducere kalorieindtaget, øge kalorieforbruget via træning eller en kombination af begge dele, og forskning viser, at kombinationen af træning og diætinterventioner giver mere vægttab end slankekure alene, siger hun. Løb kan helt sikkert være gavnligt for at hjælpe nogen med at tabe sig, men det er vigtigt at bemærke, at du ikke kan overskride en dårlig kost.
Med det i tankerne kan løb helt sikkert understøtte dine vægttabsmål, da det forbrænder omkring 100 kalorier pr. mile, siger Rancourt. Det er også en helkropstræning, der engagerer dine ben, baldemuskler og kerne, hvilket hjælper med at øge muskelmassen og booste dit stofskifte, hvilket igen understøtter dine vægttabsmål, tilføjer Dr. Daigle.
Nu kan man undre sig, Forbrænder løb mavefedt? Nå, det kommer an på. Løb kan helt sikkert hjælpe med at forbrænde mavefedt (også kendt som visceralt fedt), men det er ikke muligt at målrette et bestemt område for at tabe sig, siger Rancourt. Hvis du ønsker at forbrænde mavefedt, er det en mangefacetteret tilgang, der kræver en afbalanceret kost fuld af frugt, grøntsager og fibre, modstandstræning, begrænset alkohol og stresshåndtering, *udover* en løbende rutine, siger hun.
Relaterede historier
-
At løbe en mil om dagen har sine fordele og ulemper -
Her er hvordan gåture kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt -
Hvor mange skridt om dagen skal jeg tage for at tabe mig?
Hvor meget skal jeg løbe på en dag for at tabe mig?
Generelt set er American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at voksne får mindst 150 til 300 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet (såsom rask gang, cykling, balsaldans eller endda generelt havearbejde og reparation af hjemmet) eller 75 til 150 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet (som løb, tennis eller tungt havearbejde) om ugen. Voksne bør også inkorporere muskelstyrkende aktiviteter i deres rutiner, såsom at løfte vægte og arbejde med modstandsbånd, ifølge ACSM.
Når det kommer til distance og varighed, skal du tage dit baseline fitnessniveau i betragtning, siger Rancourt. Begyndere bør begynde at løbe eller gå korte afstande - mellem en halv mile til en mile - og gradvist stige over tid, siger Dr. Daigle. Hvis du er en mellemløber med en vis bevægelseserfaring allerede, så sigt efter 1,5 til tre miles per session, siger hun. Endelig, hvis du er mere avanceret, sigt efter tre til seks miles pr. træning.
Ud over steady-state løb er intervalløb med høj intensitet, som involverer korte udbrud af intens løb (som sprint) efterfulgt af perioder med hvile, også din tid værd, siger Dr. Daigle. Ikke alene vil det øge din puls, men HIIT-intervaller forbrænder masser af kalorier, selv efter du er færdig med at træne.
Når det er sagt, behøver du ikke udelukkende at løbe, fordi enhver form for cardio eller bevægelse vil forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe dig, siger Sarah Pelc Graca, CPT, en certificeret personlig træner og grundlægger af Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Hvis du er ny til at løbe eller træne generelt, så start i det små og sigt efter en eller to 15- til 30-minutters cardio-træning om ugen, uanset om det er at gå, cykle eller bruge ellipsetraineren, siger hun. Når du først har opbygget udholdenhed, kan du arbejde dig op til en løbetur eller løbetur. 'Det kan være nemt at ønske at 'springe pistolen' og forpligte sig til at lave fire eller fem dages konditionstræning lige fra starten, fordi du føler dig motiveret på din vægttabsrejse, men jeg anbefaler, at du starter i det små, så du konsekvent kan udføre dine træningspas sikkert, siger hun.
Og hvis du ikke fanger den løbende fejl, så lad være med at tvinge den! Hvis det ikke er behageligt, er det ikke bæredygtigt, og hvis du hader at løbe, vil du sandsynligvis ikke holde fast i det på lang sigt, hvilket vil gøre det ekstremt svært at opretholde vægttabet, siger Rancourt. Løb er ikke den eneste måde at tabe sig på, og gåture, svømning eller cykling er andre gode aerobe træninger til at øge din puls og understøtte vægttab.
Relaterede historier
-
Sådan begynder du at løbe som en total begynder -
Begynderguiden til trailløb - De 10 bedste løbesko til begyndere
Ernæringstips til løb
Ernæring er afgørende, når det kommer til succesfuldt vægttab – uanset om du løber eller ej. Men al kraftig træning, inklusive løb, kan øge sulten på grund af den højere kalorieforbrænding og potentielle hormonelle og metaboliske ændringer (løb øger muskelmassen, hvilket øger stofskiftet), siger Dr. Daigle.
Som et resultat er målet at skabe blodsukkerbalancerende måltider og snacks indeholdende protein, fibre og sunde fedtstoffer for at øge energiniveauet og reducere sult - hvilket i sidste ende gør fedttab mere håndterbart, siger Rancourt.
For at nedbryde det lidt mere er protein det vigtigste makronæringsstof, når det kommer til fedttab, fordi det regulerer blodsukkeret, holder dig mæt i længere tid og hjælper med at bevare muskelmassen, mens du har et kalorieunderskud, siger Rancourt. Så prøv at inkorporere fødevarer med højt proteinindhold som fisk, kylling, oksekød, tofu, græsk yoghurt og æg til hvert måltid, siger hun.
Relaterede historier
-
15 Snacks før træning, du kan forberede i god tid -
30 nemme måltider, der er fyldt med protein -
30 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig
En kost rig på sunde fedtstoffer (som nødder, frø, avocado og oliven) og komplekse kulhydrater (som fuldkorn, frugter, grøntsager) og lavt indhold af forarbejdede fødevarer og sukker vil også sætte skub i din træning og samtidig maksimere vægttabsresultaterne, tilføjer Dr. Daigle.
Når det kommer til at spise før og efter løbeturen, kræver brændstof før en træning generelt mere kulhydrater , da kulhydrater er den foretrukne brændstofkilde til muskler, siger Rancourt. Så hvis du knuser et løb kl. 06.00, er dit bedste bud at have 15 til 30 gram lavfiberkulhydrater (som en banan) 15 til 30 minutter i forvejen for at give din krop en dosis brændstof, forklarer hun.
Efter en løbetur, spis et afbalanceret måltid fuld af protein, kulhydrater, frugter og grøntsager inden for en time, anbefaler Rancourt. Hvis et komplet måltid ikke kan lade sig gøre, så spis en snack efter træning ASAP indeholdende protein, kulhydrater og væsker (som en frugtsmoothie lavet med græsk yoghurt eller proteinpulver), tilføjer hun.
Sidst men ikke mindst, hvis du fokuserer på fødevarer med lavt kulhydratindhold lige nu, skal du prioritere at spise kulhydrater omkring din træning for at hjælpe dig med at brænde og komme dig efter din træning, siger Rancourt.
Relaterede historier
-
Parker Valbys tværtræningsrutine, forklaret - Et indblik i Disney Run-fællesskabet
-
Hvad kører Tempo? Løbetrænere Forklar
Løb efter vægttab Pro tips
Første ting først: Hvis du har nogen medicinske bekymringer, skal du tale med din læge, før du begynder at gå eller løbe, især hvis du har led- eller muskelproblemer, siger Pelc Graca. Hvis det er tilfældet, kan din læge anbefale en bøjle at have på, mens du træner, eller et sæt specifikke strækninger for at supplere dine gå- eller løbeture, tilføjer hun.
Løbesko er også nøglen til dit helbred for at hjælpe dig med at løbe eller gå i den rigtige form og reducere risikoen for skader, siger Pelc Graca. 'Jeg anbefaler, at du besøger en løbebutik for at blive monteret korrekt til løbesko, for ofte vil butiksprofessionelle se på formen på dine fødder og måske endda din løbeform ved hjælp af et løbebånd for at anbefale den bedste løbesko til dig,' forklarer hun. 'Ikke alle løbesko er bedst for alle mennesker.'
Husk endelig, at konsistens er nøglen til vægttab. 'Sig efter konsistens i dine gåture og løbeture, snarere end intensitet i begyndelsen,' siger Pelc Graca. 'At opbygge en vane med regelmæssig motion vil bidrage til langsigtet succes.'
