HVAD ER VO2 MAX? HVAD DET ER, OG HVORDAN MAN KAN FORBEDRE DET, IFØLGE EKSPERTER

Har du nogensinde ønsket, at du kunne trække vejret lettere og opretholde mere intensitet midt i træningen? Du har måske overhørt udtrykket 'VO2 max' i fitnesscentret eller på en træners side på sociale medier for nylig - men hvad er dette fitnessnummer helt præcist?

Det er den ultimative test for dine lunger – et mål for, hvor meget ilt din krop kan optage og bruge, når du træner med maksimal indsats, siger Stacy Sims, PhD, træningsfysiolog og forfatter. Det betragtes ofte som guldstandarden for kardiorespiratorisk fitness – tænk på det som din personlige rekord for iltforbrug. Jo højere dit VO2 max er, jo mere effektivt udleder din krop energi, hvilket kan betyde bedre udholdenhed, stærkere præstationer og en hel del mere udholdenhed, siger Sims.

Uanset om du forsøger at knuse en 5K, følge med i en HIIT-klasse eller bare føler dig mindre forvirret på trapperne, spiller din VO2 max en stor rolle. Så hvordan finder du ud af din? Og endnu vigtigere, hvordan kan du forbedre det? Fortsæt med at læse for den fulde oversigt.

Mød eksperterne: Stacy Sims , PhD, er træningsfysiolog og forfatter til Roar: Sådan matcher du din mad og fitness til din kvindelige fysiologi for optimal ydeevne, godt helbred og en stærk, slank krop for livet.

Hvad du kan vinde ved at forbedre dit VO2 Max

Atleter er besat af VO2 max, fordi et højere mål betyder, at intens indsats kan opretholdes i længere tid, men du behøver ikke at være en professionel for at drage fordel af en højere VO2 max. Forøgelse af dette tal kan forbedre din kondition på måder, der direkte påvirker dit daglige liv og din træningspræstation. Sådan gør du:

Nemmere cardio træning: Har du nogensinde følt dig forvirret ved at gå op ad trapper eller i løbet af de første par minutter af en løbetur? Et højere VO2 max hjælper din krop med at bruge ilt mere effektivt, hvilket betyder, at du kan opretholde en længere indsats uden at føle dig udmattet, siger Sims.
Bedre styrketræningsudholdenhed: Hvis din puls stiger, og du gasser hurtigt ud under kredsløbstræning, supersæt eller HIIT, kan en forbedring af VO2 max hjælpe dig med at restituere hurtigere mellem sæt og presse dig igennem hårde træningspas.
Øget energi i dagligdagen: Dit kardiovaskulære system spiller en stor rolle for, hvor energisk du føler dig. En stærkere VO2 max betyder, at din krop leverer ilt til musklerne mere effektivt, hvilket kan oversætte til mere udholdenhed til hverdagsaktiviteter som at jagte børn, bære dagligvarer eller bare være opmærksom hele dagen, siger Sims.
Forbedret restitution: En højere VO2 max understøtter hurtigere restitution efter træning, så du er mindre tilbøjelig til at føle dig udslettet efter en intens session og kan træne mere konsekvent, siger Sims.
Bedre generel sundhed: Undersøgelser forbinder højere VO2 max-niveauer med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, metaboliske problemer og endda kognitiv tilbagegang, når du bliver ældre. Det er en af de stærkeste indikatorer for langsigtet sundhed og lang levetid, siger Sims.

Sådan finder du ud af dit eget VO2 Max

Test af VO2 max er, hvor tingene bliver lidt vanskelige. Den mest nøjagtige måde at måle det på er i laboratoriemiljøer, siger Sims. Dette involverer en kardiopulmonal træningstest (CPET), hvor du bærer maske og pulsmåler, mens du løber på en løbebånd eller cykle på en stationær cykel . Masken er tilsluttet en maskine, der måler, hvor meget ilt du indånder, og hvor meget kuldioxid du udånder. Efterhånden som intensiteten stiger, stiger dit iltforbrug til sidst - det er dit VO2 max. Det endelige tal registreres i ml/kg/min (milliliter ilt pr. kg kropsvægt pr. minut).

Relaterede historier

Din 30-dages abs-udfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Hvis du er seriøs med at få en nøjagtig måling, så tjek om nogen fitnesscentre eller præstationslaboratorier i nærheden af dig tilbyder VO2 max-test. Men lad os være rigtige - det er ikke noget, de fleste mennesker kommer til at gøre.

En mere praktisk måde at estimere dit VO2 max på? En fitness tracker eller smartwatch. Mange enheder, som Apple Watch og Fitbit Ionic, beregner en tilnærmelse baseret på din puls og træningsintensitet over tid. Nogle mærker omdøber det endda – Fitbit kalder det din cardio-fitness-score, mens Apple holder det simpelt som VO2 max (du kan finde din i Apple Health-appen under Alle sundhedsdata). For den gennemsnitlige aktive person er dette den nemmeste måde at spore forbedringer på uden at gå ind i et laboratorium.

Til det maksimale: Køb vores foretrukne fitnesstrackere

Garmin Fægtning

$224 hos Amazon

Apple Watch

Shop hos Amazon 399 $ hos Macy's 400 $ ved Target

Fitbit Ionic

Nu 33 % rabat på $299 $200 hos Walmart $270 $250 hos Bloomingdale's $300 hos Dick's Sporting Goods

Hvad betragtes som en god VO2 max for kvinder?

Der er ingen perfekt score for VO2 max – et ønskeligt tal afhænger virkelig af din sport eller primære fitnessaktivitet, siger Sims. Kvindelige eliteatleter måler omkring 65 til 70 ml/kg/min, løbere er omkring 60 til 65 ml/kg/min, og cyklister er omkring 55 til 60 ml/kg/min, siger Sims.

Generelt set noterer dette VO2 max-diagram, hvor optimale resultater bør falde afhængigt af din alder:

Tekst, Blå, Skrifttype, Grøn, Turkis, Linje, Tal, Blågrøn, Parallel, Cirkel,

Jewelyn Butron

(Fra McArdle Katch, Katch, 2003)

De faktorer, der påvirker VO2 Max

Dine cardio fitness niveau er ikke det eneste, der spiller en rolle. Der er faktisk en række interne og eksterne faktorer, der kan have stor indflydelse på dit VO2 max, siger Sims:

Genetik: Jep, ligesom med alt, er gener nøglen til dit VO2 max. 'Genetik siges at spille en rolle på 20 til 30 procent,' siger Sims.
Alder: 'Efter en alder af 25 falder VO2 max med 1 procent om året,' siger Sims. 'Den gode nyhed er, at regelmæssig fysisk aktivitet gennem hele livet kan opveje meget af nedgangen.'
Træningsmængde: 'Atletisk træning kan ændre en persons VO2 max så meget som 20 procent afhængigt af deres livsstil og fitnessvaner,' siger Sims. Med andre ord, jo mere stillesiddende din livsstil, jo lavere vil dine VO2 max resultater sandsynligvis være.
Træningsmetode til test: Den konditionsmetode, der bruges under en VO2 max-test, kan også ændre resultaterne - en løbebåndstest kan give andre resultater end f.eks. cykling eller svømning. ' Løbebånd kører har vist sig at producere de højeste værdier,' siger Sims.
Køn: Da kvinder generelt er fysisk mindre end mænd, er deres VO2 max værdier i gennemsnit 15 til 30 procent lavere, siger Sims. 'Det skyldes, at kvinder har mindre hjerter, lunger og mindre hæmoglobin, derfor mindre iltoptagelse og leveringskapacitet.'
Kropssammensætning: En væsentlig årsag til forskellene i VO2 max mellem mænd og kvinder tilskrives kropssammensætning eller forholdet mellem magert muskelmasse og kropsfedt. Men når det er sagt, hvis du skulle sammenligne en kvinde og en mand med lignende fysiske egenskaber (alder, træningsstatus og kropssammensætning), ville der ikke være den store forskel, siger Sims. Det er også vigtigt at bemærke, at VO2 max falder, når kropsfedtprocenten stiger.
Højde: Hvis du er højt oppe i bjergene, vil dit VO2 max være anderledes end ved havoverfladen. Det er simpelthen fordi, der er mindre ilt at forbruge i højere højder, og som et resultat falder din evne til at optage ilt.

Sådan forbedrer du dit VO2 Max

Den bedste måde at booste din VO2 max på er gennem højintensiv intervaltræning (HIIT) – træning, der presser dig til at arbejde hårdt for korte udbrud, efterfulgt af restitution. Denne form for træning forbedrer din aerob kapacitet ved gradvist at øge, hvor effektivt din krop bruger ilt, siger Sims.

Hvis du kan spore din VO2 max regelmæssigt, kan det være en fantastisk måde at måle dine fitness fremskridt over tid. Den gode nyhed? Du behøver ikke fancy udstyr eller træning på eliteniveau for at forbedre det. Her er nogle enkle måder at øge dit VO2 max på:

Prøv HIIT-træning . Korte, intense intervaller (som sprint i 30 sekunder og derefter gang i 60) kan hjælpe med at øge din aerobe kapacitet over tid. Sigt efter to til tre HIIT-sessioner om ugen, som hver varer 20 til 30 minutter.
Inkorporer steady-state cardio . Længere løb, svømmeture eller cykler i moderat tempo (tænk 45 til 60 minutter i et samtaletempo) hjælper med at forbedre udholdenhed og hjertesundhed. Eksperter anbefaler to til fire cardio-sessioner uge, afhængig af dine træningsmål.
Tilføj hældning eller modstand . At gå eller løbe på en skråning eller cykle med modstand tvinger dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere og opbygge aerob styrke. Prøv en til to sessioner om ugen, enten som en dedikeret træning eller overført til en steady-state eller HIIT-session.
Forbliv konsekvent . Træning regelmæssigt, selv ved lavere intensiteter, hjælper med at holde dit kardiovaskulære system stærkt og forbedrer din generelle kondition. En blanding af tre til fem aerobe træningssessioner om ugen – med varierende intensitet – vil hjælpe med at holde din VO2 max trend opad, siger Sims.

Når det er sagt, mens VO2 max er en nyttig målestok i forskning og for eliteatleter, anbefaler Sims ikke at være besat af det. Fokuser i stedet på gradvist at presse dig selv ind træning for at blive hurtigere og hurtigere.

Leder du efter et sted at starte? Tjek disse trænerstøttede Meltyourmakeup.com træning, der kan hjælpe med at booste din VO2 max: