Uanset om du er en livslang maratonløber, eller du lige meldte dig ind i en løbeklub i går, kan det være godt for dit sind, din krop og endda sætte gang i vægttabet at snøre dine sneakers og komme på sporet.
Hvor mange kalorier du forbrænder, mens du løber, afhænger dog af en masse faktorer, siger eksperter. Der er måder at optimere din træning for at maksimere resultater, hvis vægttab er dit mål.
Løb har en række fordele, herunder fysiske, mentale og følelsesmæssige, ifølge en anmeldelse fra 2020 offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health .
Og selvom det ikke nødvendigvis er en overnatningsløsning til vægttab (det er trods alt et maraton, ikke en sprint!), så hjælper løb dig konsekvent med at brænde kalorier og potentielt tabe dig over tid, siger eksperter.
Her er alt, hvad du behøver at vide om kalorier forbrændt under løb, hvor meget du skal løbe for at tabe dig, og hvordan du øger din rutine for sikker, bæredygtig succes.
Mød eksperterne: Kristen Hislop , er en ACE personlig træner, certificeret triatlon træner og ejer af Hislop Coaching . Alesha Courtney , CPT, er fitnesstræner, ernæringsekspert og coach i privat praksis. Albert Matheny , RD, CSCS, er administrerende direktør for Promix ernæring og medstifter af SoHo Strength Lab . Ash Wilking er en NASM-certificeret personlig træner, certificeret funktionel styrkecoach (CFSC) og funktionel rækkekonditioneringsspecialist (FRC'er) baseret i New York City. Doug Sklar er en NASM-certificeret personlig træner, løbetræner og ejer af New York City fitnesstræningsstudie PhilanthroFIT. Hallie Labrador , MD, er en primær sportsmedicinsk læge hos Endeavour Health.
Hvor mange kalorier kan du forbrænde løb?
Generelt har de fleste en tendens til at forbrænde omkring 100 kalorier per kilometer, siger certificeret træner og coach Kristen Hislop, ejer af Hislop Coaching. Det er dog svært at udpege et universelt tal, da det nøjagtige antal kalorier, du kan forbrænde, afhænger af mange faktorer som alder, køn og stofskifte, siger hun.
Din menstruationscyklus spiller også en rolle, da du har tendens til at forbrænde flere kalorier efter ægløsning i lutealfasen, siger Hislop. Dette betyder ikke, at du automatisk skal holde op med at løbe på et bestemt tidspunkt af måneden, men ved, at hvis du ikke føler dig stærkest på bestemte tidspunkter af din cyklus, er det helt normalt og forventet. [Hvis] nogle løb føles fantastiske, og andre er flade, er der en grund, siger hun.
Din kropsvægt kan også påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du løber. Jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du, og omvendt, siger Hislop. Mænd har en tendens til at have et højere stofskifte, fordi de i gennemsnit vejer mere og har en lavere procentdel af kropsfedt, siger Hislop.
Hvis du vil vide det nøjagtige antal kalorier, din krop forbrænder, mens du løber, kan du få din hvilestofskifte (RMR) og VO2 max testet i et fitnesscenter eller en klinik. RMR er antallet af kalorier, du skal bruge for at fungere ved normale aktiviteter, siger Hislop. VO2 max, som ofte bruges som en indikator for overordnet kardiorespiratorisk kondition, kan også tjene som en metrik til at spore fremskridt, siger hun. Disse tests kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder i din hverdag (bare ved at eksistere), og hvor mange kalorier du forbrænder, mens du træner, siger Hislop.
Relateret historie
-
Forøg dine gåture med Meltyourmakeup.com's 4-ugers vandreplan
Er det bedre at gå eller løbe til vægttab?
Selvom begge aktiviteter kan være gavnlige for vægttab, har løb en tendens til at forbrænde flere kalorier end at gå, siger personlig træner Alesha Courtney, CPT. Det skyldes, at løb forbrænder mere på kortere tid, hvilket kan føre til hurtigere resultater, siger hun.
Men hvis du er ny til at træne eller har en skade, kan gang stadig hjælpe dig med at tabe, siger Albert Matheny, RD, CSCS, CEO for Promix Nutrition og medstifter af SoHo Strength Lab.
Derudover er det bæredygtigt og ret sikkert. Da gåture kan forbrænde kalorier og øge din puls uden for meget indsats fra din krop, kan du gøre det oftere og i længere varighed, siger Ash Wilking, en NASM-certificeret personlig træner baseret i New York City.
Bundlinjen? Den ideelle mulighed er den, der fungerer bedst for du .
Hvor meget skal man gå eller løbe for at tabe sig
At gå fem til seks gange om ugen eller løbe tre til fire gange om ugen kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål, siger Wilking. Husk at planlægge hviledage og cross-træningssessioner mellem disse dage for også at sikre optimal tid til restitution, siger hun.
Tempo, distance og hastighed er et personligt valg, men overvågning af din puls kan hjælpe dig med at bestemme den optimale mængde for dig, siger Wilking. Jo langsommere dit tempo, jo længere kan du løbe eller gå, og jo mere bæredygtig og sikker bliver din træning.
Zone 2 træning , en steady-state træning, der udføres på et let til moderat intensitetsniveau, kan være et godt sted at starte, siger Hislop. Denne form for træning kan øge den metaboliske effektivitet - dybest set din evne til at skifte mellem at bruge fedt og kulhydrater til energi, hvilket er det, du vil stræbe efter, når du forsøger at tabe dig, siger hun. (Og hvis du har ramt et vægttabsplateau for nylig, kan det at holde styr på din puls også fortælle dig, hvornår det er tid til at gå lidt hårdere.)
Sådan optimerer du din træning til kalorieforbrænding
Hvis du er ny til at træne, så sigt efter en lavintensiv, opnåelig gangrutine, der ikke virker overvældende, siger Doug Sklar, en NASM-certificeret personlig træner, forhindringsløbscoach, løbetræner og ejer af fitnesstræningsstudiet PhilanthroFIT. Forøg derefter, over en periode på et par uger, tiden og intensiteten af din gang, siger han.
Så, når du har brug for en udfordring, skal du tilføje en hældning til din gåtur eller løbetur, siger Wilking.
En kvinde på 135 pund, der løber på en hældning på fem procent, kan forbrænde omkring 128 kalorier pr. Hvis den samme kvinde jog op ad trapper i ni minutter, kunne hun groft sagt forbrænde omkring 154 kalorier, ifølge Wilking.
En anden måde at øge kalorieforbrændingen på er hastighed. Hvis du er på et løbebånd, kan øge din hastighed fra 3,0 til 4,0 hjælpe dig med at forbrænde yderligere 10 kalorier per mil, siger Wilking. Tilføj en hældning, og du kan forbrænde tre til fem kalorier mere i minuttet, eventuelt tilføje en stigning på 50 til 60 procent i kalorieforbrænding pr.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke andre former for træning kan hjælpe mig med at forbrænde kalorier?
Gode nyheder: Næsten enhver form for aerob træning kan øge kalorieforbrændingen. Roning, cykling og høj intensitet interval træning (HIIT) klasser kan hjælpe med at få din puls op og hjælpe dig med at forbrænde mere, siger Hislop. Svømning er også super effektivt og er fantastisk til at booste hjertesundheden, tilføjer hun.
Voksne har typisk brug for 150 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet hver uge, ifølge Center for Disease Control (CDC). Alternativt kan du også lave 75 minutters kraftig intensitet eller en tilsvarende kombination af moderat og kraftig intensitet fysisk aktivitet. Voksne har også brug for mindst to dages muskelstyrkende aktivitet hver uge, så desto mere grund til at tilføje nogle vægte til din træningsrutine.
Et godt ugentligt mål ville være at lave et par styrketræning sessioner, en virkelig hård træning og tre til fire aerob træning med lavere intensitet (hvilket betyder, at du stadig kan holde en samtale, mens du laver dem), siger Hislop.
Det er også super vigtigt, at folk har en restitutionsdag. Du vil ikke tabe dig, få muskler, få kardiovaskulære fordele eller være i stand til at være konsekvent, hvis du ikke lader din krop restituere, siger Hislop. Det er under recovery, at vi opnår gevinsterne!
Hvor mange kalorier skal jeg indtage til mine løbeture?
Det, du spiser, skal passe til din træning, siger Hislop. Tag lidt brændstof før en løbetur (bananer, æblemos, kiks, brød og jordnøddesmør er populære muligheder), og inden for 30 minutter efter indpakning af din træning, sigt efter protein og kulhydrater, siger Hislop. For de fleste mennesker kan det at spise protein hjælpe med at få kroppen i en fedtforbrændende tilstand - og det hjælper også med muskelreparation og restitution, siger hun. Du ville ikke prøve at køre din bil tværs over staten på en tom tank, så din krop kommer ikke langt på tom, siger hun.
Der er ingen kalorieanbefaling, der passer til alle, til løbere, siger Hallie Labrador, MD, en primær sportsmedicinsk læge hos Endeavour Health. Men hvis du løber i mere end én time, bør du generelt sigte efter at indtage 60 til 90 gram kulhydrater i timen under dit løb, siger hun. Sportsdrikke med højt kulhydratindhold , energigeler (som Til eller SiS ), og endda frugtsnacks kan være med til at give et løft, pr Johns Hopkins medicin . Påfyldning af din krop vil hjælpe dig med at undgå at ramme muren - i det væsentlige, når kroppen løber tør for kulhydratlagre og skal skifte til at forbrænde fedt, siger Dr. Labrador. Dette kan forårsage træthed og få dit tempo til at falde.
Hvis du løber korte distancer med det mål at tabe dig, behøver du sandsynligvis ikke øge dit kalorieindtag meget, siger Dr. Labrador. Men hvis du løber lange distancer, som maratontræning, og/eller du er undervægtig til at begynde med eller har et højt stofskifte, bør du øge dit kalorieindtag, siger hun. Hvis du kan lide at lave speedwork, skal du sørge for at fylde kulhydrater på for at holde intensiteten oppe.
Yderligere rapportering af Jasmine Gomez og maven Soto.
