HVAD ER 30-30-30-REGLEN? FORDELE, RISICI,

Hvis der er noget FitTok elsker, er det en travl fitnessudfordring, der involverer tal: Der er 12-3-30 , 75 hårdt , og 75 Blødt , for at nævne nogle få. Endnu en wellness-trend? De 30-30-30 metode , som brugere af sociale medier hævder kan hjælpe med vægttab og træthed .

Det lyder ret gennemførligt og gavnligt fra start: 30-30-30-trenden involverer indtagelse af 30 gram protein inden for 30 minutter efter opvågning, efterfulgt af 30 minutters lavintensiv træning, som at gå eller yoga . Ideen er, at metoden kan hjælpe med at kickstarte fedt, og konceptet blev først beskrevet af den amerikanske iværksætter og forfatter Timothy Ferriss i sin bog, 4-timers krop, siger Emma Laing, PhD, RDN, direktør for diætetik ved University of Georgia.

Mød eksperterne: Emma Laing , PhD, RDN, er en klinisk professor og direktør for diætetik ved University of Georgia. Sabrina Jo , PhD, er seniordirektør for videnskab og forskning ved American Council on Exercise (ACE) og er en ACE-certificeret gruppe fitnessinstruktør. Sarah Keathley , RD, er en registreret diætist hos Top Nutrition Coaching.

Selvom Ferriss' bog blev udgivet i 2010, blev 30-30-30-metoden populær på TikTok i 2023 af biohacking-ekspert Gary Breck , og brugerne elsker det stadig nu. Der har dog ikke været nogen undersøgelser af denne nøjagtige vægttabstilgang.

Så er 30-30-30-metoden lovlig? Forude nedbryder eksperter, hvad du skal vide om trenden, og om du selv skal prøve det.

Fordele ved 30-30-30-metoden

At spise 30 gram protein om morgenen kan have fordele.

Målet med 30-30-30 er at kickstarte stofskiftet og hjælpe med at give dig mere energi, siger Sabrena Jo, PhD, senior direktør for videnskab og forskning ved American Council on Exercise (ACE). I stedet for at vågne op og spise morgenmad med masser af sukker i (som morgenmadsprodukter eller pandekager med sirup), kan det hjælpe at vælge et måltid med højt proteinindhold stabilisere blodsukkerniveauet , bremse trangen , og understøtte muskelsyntese , siger hun.

Relaterede historier

50 proteinrig morgenmad for at holde dig mæt
Sådan ser 30 gram protein ud

Plus, proteinfyldning ved morgenmaden kan hjælpe med at øge slank kropsmasse ifølge en undersøgelse fra 2025 Ernæringsanmeldelser der analyserede over 14.000 artikler for at undersøge sammenhængen mellem højt proteinindtag ved morgenmaden og en stigning i muskelmasse og styrke hos deltagerne. Protein er en højtermisk mad , hvilket betyder, at det kræver mere energi at fordøje, absorbere og metabolisere. Dette kan øge antallet af kalorier, som din krop forbrænder, og øge mætheden, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og forhindrer dig i at overspise.

Opbyg sundere spisevaner med en Meltyourmakeup.com-plan

en nærende ret med æg og tortillas pyntet med krydderurter

Få planen

Få planen

Meltyourmakeup.com

Få planen

30 minutters lavintensiv træning kan understøtte dine langsigtede sundhedsmål.

Træning med lav intensitet har en række sundhedsmæssige fordele, uanset om du forsøger at tabe dig eller ej. For eksempel en undersøgelse fra 2021 i Journal of Personalized Medicine fandt, at en times lavintensiv træning tre gange om ugen i 12 til 16 uger reducerede blodtrykket hos deltagere med hypertension. Selvom lavintensiv træning ikke nødvendigvis forbrænder så mange kalorier som en højintensiv træning, kan du stadig opnå en kalorieunderskud og tabe fedt, især hvis du kombinerer din træning med en afbalanceret kost, siger Jo.

Relateret historie

Sådan træner du din hjerne til at elske træning

Voksne bør sigte efter mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet om ugen, pr. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Hvis du elsker en blid træning og ønsker at følge 30-30-30, som den oprindeligt blev designet, så vælg lavintensiv bevægelse som yoga, pilates , gå, svømning eller cykle.

Potentielle risici ved 30-30-30-metoden

En potentiel faldgrube ved denne metode er risikoen for næringsstofmangel over tid, siger Jo. Dette kan ske, når du øger dit proteinindtag, men glemmer at prioritere andre næringsstoffer som fibre og kulhydrater. En sund og afbalanceret kost består af grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteinkilder som kylling, fisk og magert oksekød, siger Jo, så hvis du vil prøve 30-30-30, skal du sørge for, at dine grundlæggende ernæringsbehov er opfyldt.

En anden risiko er især den store vægt på proteinforbrug om morgenen. Mens forskning viser det proteinforbrug om morgenen kan forhindre vægttab, anbefaler Jo at spise protein hele dagen i stedet for kun om morgenen. At sprede dit proteinindtag ud over dagen i stedet for at begrænse det til morgenmad vil have betydelige og varige effekter på dit blodsukker, mæthed og muskelvækst, siger hun.

Relateret historie

Sådan beregner du dit optimale proteinindtag

Derudover er 30 gram protein om morgenen simpelthen ikke muligt for alle. At tvinge en morgenmad, som du normalt ikke spiser, kan faktisk tilføje kalorier og unødvendig mad til din daglige kost, siger Sarah Keathley, RD, en registreret diætist hos Top Nutrition Coaching. Hvis du ikke har en stærk appetit om morgenen eller simpelthen ikke nyder protein så tidligt, er det måske ikke værd at forcere de fulde 30 gram.

Om 30-30-30 virker til vægttab

30-30-30-metoden kan understøtte vægttab på grund af flere faktorer, siger Jo. Proteinindtag øger mætheden og reducerer det samlede kalorieindtag, hvilket er afgørende for vægttab. Derudover kan det at spise protein om morgenen bremse appetitten og mindske trangen til usunde snacks senere på dagen, siger hun. Det er der også beviser for gåtur efter et måltid i 30 minutter kan føre til mere vægttab, så motion med lav effekt om morgenen kan komme godt med.

Relaterede historier

Skal du gå hurtigere eller længere for at tabe dig?
Hvor mange skridt om dagen skal jeg tage for at tabe mig?

Metoden skal dog anvendes korrekt, for at du kan se de reelle fordele, siger Keathly. Ja, at indtage en betydelig mængde kvalitetsprotein og slå motion ud med det samme kan helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål - men du bør stadig spise en velafbalanceret kost fuld af magert protein, komplekse kulhydrater, fiberrig mad og sunde fedtstoffer, siger hun.

Fordelene ved 30-30-30 vil variere fra person til person, siger Laing. Andre faktorer, der skal overvejes, er alder, køn, medicinske diagnoser, medicin og sociale sundhedsdeterminanter, siger hun. For at være på den sikre side skal du konsultere en læge, før du prøver metoden, især hvis du har en allerede eksisterende helbredstilstand som en metabolisk lidelse, fysisk skade eller er gravid.

Sådan prøver du 30-30-30 sikkert

Hvis du er ny til 30-30-30, er her, hvordan du kommer i gang, ifølge Keathly.

Start langsomt med at plukke en komponent af 30-30-30 til at implementere først (dvs. 30 gram protein, protein om morgenen eller motion med lav effekt).
Lav en plan for, hvordan du vil nå dine mål, såsom at forberede måltider eller finde ud af, hvilken type træning der fungerer bedst for dig.
Bestem en specifik tidsramme hver dag for, hvornår du komfortabelt kan nå dine mål.
Prøv at inkorporere omkring 64 ounce vand i din rutine om dagen, da planen ikke omhandler vandindtag med øget protein og motion.
Sigt efter tre velafbalancerede, velportionerede måltider med en til to mellemmåltider ( her er hvad der tæller som en portion , ifølge de nuværende kostvejledninger for amerikanere). Denne tilgang kan hjælpe dig med at sprede proteinindtaget i løbet af dagen.

Lavintensiv træning lige efter at være vågnet er måske ikke for alle, men hvis du stadig ønsker at forbedre dit generelle helbred, så øv dig i bevægelse når som helst du nyder om morgenen eller på et hvilket som helst tidspunkt på dagen, siger Laing. Tiden på dagen er ligegyldig, hvis du er i stand til at finde aktiviteter, du nyder, og du kan bevæge din krop konsekvent, siger Laing.

Relateret historie

Her er hvad 'at tælle dine makroer' faktisk betyder

Mens 30-30-30-metoden har nogle gode ideer i forhold til proteinindtag og træning, er det uklart, om denne metode er holdbar på lang sigt, fordi du skal gennemføre den på en bestemt tidsramme hver dag. Det bør være en del af en omfattende tilgang, der inkluderer en afbalanceret kost, regelmæssig motion og sunde livsstilsvaner, siger Jo.

Husk: Gennemførligheden af 30-30-30 vil afhænge af dig, din livsstil og dine sundhedsmål, og det behøver ikke nødvendigvis at blive fulgt perfekt. For at sikre, at du følger planen sikkert og effektivt, kan du altid konsultere en professionel og ændre metoden efter behov. Vær ikke bange for at gøre 30-30-30 til din egen!