50 højprotein morgenmad til vægttab, der vil holde dig mæt i timevis, ifølge diætister

Der er ikke noget værre end at lave morgenmad om morgenen bare for at komme på arbejde og indse, at du er sulten igen.

Ikke alle morgenmad er lige mættende, men hvis du fokuserer på at pakke dagens vigtigste måltid med protein, vil du ikke lede efter en AM-snack, når du kommer til dit skrivebord.

Din krop har brug for en konstant forsyning af protein hele dagen lang, men det er især vigtigt at få nok om morgenen.

Det er som at fylde din benzintank før en roadtrip, siger Amanda Sauceda, RD, grundlæggeren af ​​ernæringsbloggen The Mindful Gut. At øge mængden af ​​protein i din kost selv lidt, fra 18 til 20 procent af dine samlede kalorier for dagen, kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​de madvalg, du foretager, herunder færre raffinerede korn og tilsat sukker og flere grønne grøntsager, en undersøgelse fra 2022 offentliggjort i Fedme fundet.

Morgenmad er det perfekte måltid at målrette for noget ekstra protein; omkring tre fjerdedele af det samlede proteinindtag indtages til frokost og middag, ifølge data fra 2016 fra Forskningsgruppen for fødevareundersøgelser .

Protein er vigtigt for muskelstyrke og reparation , siger Mackenzie Burgess, RDN, fra opskriftsbloggen Cheerful Choices. Så hvis bulking er et af dine fitnessmål, skal du indarbejde mere protein i din kost, stat. Protein forsyner vores krop med aminosyrer, der er nødvendige for produktionen af ​​adskillige vigtige hormoner, såsom insulin, der kan stimulere skeletmuskelproteinsyntese , siger hun.

Mød eksperterne: Amanda Sauceda RD, er grundlæggeren af Den opmærksomme tarm . Mackenzie Burgess , RDN, er ejer af muntre valg . Roxana Ehsani RD, CSSD, LDN, er ernæringsekspert og talsmand for nationale medier for Academy of Nutrition and Dietetics. Kelsey Lorencz , RDN, er ernæringsekspert og ejer af Spis med hjerteernæring .

Endnu en grund til at fylde op på dette makronæringsstof ? Protein hjælper med blodsukkerkontrol, da det tager længere tid for din krop at fordøje og absorbere. Det rammer din blodbane i en langsommere hastighed og giver en stabil, langvarig energikilde, siger Roxana Ehsani, RD, en national medietalsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Som et resultat, vil du være mindre tilbøjelig til at sanseløst snack.

Nu, når det kommer til at få protein af god kvalitet til morgenmaden, er æg et oplagt valg, men Burgess anbefaler også at øge dit indtag ved at prøve græsk yoghurt, røget laks, proteinpulver, nødder og nøddesmør. Det er også vigtigt at inkorporere en blanding af fiberfyldt, plantebaseret protein som ærter, spinat, avocado og limabønner, tilføjer Sauceda. Uanset hvordan du gør det, tilføj mere protein til din kost; din krop vil takke dig. Og forresten, hvis du leder efter mere end blot proteinfyldte morgenmad, Meltyourmakeup.com har du dækket med vores High-Protein Meal Prep Manual, spækket med 21 opskrifter til alle dagens måltider og tips til, hvordan du forbereder dig på succes hele ugen.

Hvor meget protein skal du spise om morgenen

'At spise 15 til 30 gram protein til morgenmaden er en fantastisk måde at regulere dit blodsukker på og forblive tilfreds og fokuseret hele morgenen,' gentager Kelsey Lorencz, RDN, grundlæggeren af ​​Eating With Heart Nutrition. 'Protein hjælper med at bremse fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater, så du vil føle dig mere energisk og opmærksom efter dit måltid.'

Bonus? Hvis du vil tabe dig, har protein den ekstra fordel, at det hjælper dig med at bevare magert muskelmasse, mens du taber fedt, bemærker hun. Mens den faktiske mængde protein, du har brug for, afhænger af din nuværende kropsvægt, siger Lorencz, at inkludere mindst 15 til 20 gram i dine måltider og yderligere fem til 10 gram i dine snacks kan hjælpe dig med at bevare energi (og mæthed) i løbet af dagen

Relaterede historier

• 'Jeg prøvede Meltyourmakeup.com-manualen til at forberede måltider med højt proteinindhold'
• Protein Playbook, du har brug for i dit liv
• Hacks til at booste protein ved hvert måltid

Fordelene ved at spise protein til morgenmad

Ikke alene holder protein dig tilfreds og mæt, men igen, protein kan også hjælpe dig til at spise mindre i løbet af dagen. Forskere fandt ud af, at det at spise en morgenmad med højt proteinindhold havde en statistisk signifikant stigning GLP-1 niveauer sammenlignet med at spise et højt kulhydratindhold i en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Klinisk ernæringseksperimentel . (GLP-1-hormonet er det, der efterligner vægttabsstoffer som Ozempic og Wegovy for at holde dig mæt.) Bonus, niveauerne af GLP-1 viste sig at stige endnu mere hos kvinder, der spiste morgenmad med højt proteinindhold sammenlignet med mænd.

Det kan også hjælpe dig med at forbrænde lidt flere kalorier, ifølge en undersøgelse fra 2020 i Journal of Obesity and Metabolic Syndrome . Alt, hvad du spiser, kræver en vis mængde energi at fordøje, og protein kræver mest energi, idet det optager 20 til 30 procent af det, du lige har indtaget for at nedbryde det. Sammenlign dette med fem til 10 procent af energien fra kulhydrater og nul til tre procent for fedt, ifølge undersøgelsen.

50 bedste proteinrigtige morgenmadsideer

Alligevel, hvis du nogensinde har prøvet at følge en diæt med højt proteinindhold (eller blot spise mere af makroen), ved du, at at øge dit proteinindtag er ikke altid let , især hvis du ikke har dit opskriftsarsenal fyldt med proteinrige morgenmadsideer.

Indtast: ernæringseksperter, bloggere og kokke. De er her for at tilbyde deres proteinrige morgenmadsideer, lige fra søde og salte muligheder til veganske eller paleo-pluk. Bare husk på, at ernæringsfakta er omtrentlige - nogle af tallene kan ændre sig afhængigt af de specifikke mærker, du vælger. Den bedste del? Der er noget, alle vil elske på denne liste.

1. Protein Havregryn Muffins

Kredit Jennifer K Rakowski//Getty billeder

Hjemmelavede muffins lavet med æg, frugt, havre og proteinpulver giver en fantastisk grab-and-go, protein-pakket morgenmad, siger Maggie Michalcyzk, RDN , opskriftsudvikleren bag Once Upon a Pumpkin . Lette at lave i forvejen, proteinhavregrynsmuffins kan smages til med forskellig frugt som banan, æbler, blåbær og græskar, siger hun. Så stort set alt hvad du har i dit køleskab. Plus, proteinhavregrynsmuffins passer perfekt sammen med en skefuld eller to af dit yndlingsnøddesmør for et ekstra punch af tilsat protein. Mums!

Per portion: 175 kalorier, 15 g protein, 3 g fedt, 25 g kulhydrater, 4 g fiber

2. Power Breakfast Bowl

Kanok Salomon//Getty billeder

Lavet med Applegate Naturals Genova Salami , avocado, hårdkogte æg, oliven, spinat og tomater og derefter toppet med et skvæt italiensk dressing, vil denne morgenmadsskål holde dig mæt og tilfreds. Applegate er mit valg, når det kommer til kød, fordi det er 100 procent naturligt uden kemiske nitrater eller nitritter og humant opdrættet uden antibiotika nogensinde, siger Michalcyzk. Tilføjelse af et hårdkogt æg og salamiskiver tager proteinet op et hak, hvilket giver denne skål mere holdbarhed til din morgen.

Per portion: 273 kalorier, 23 g protein, 13 g fedt, 24 g kulhydrater, 8 g fiber

3. Morgenmad Quesadilla

burwell fotografering//Getty billeder

Spring over de sædvanlige skiver toast og lav i stedet en højprotein-morgenmadsquesadilla med sorte bønner, ost, røræg, spinat, kalkunbacon og fuldkornstortillas. Læg den på en pande til opvarmning, indtil osten er smeltet, og top derefter med skåret avocado. Sorte bønner er en fantastisk kilde til plantebaseret protein, siger Michalcyzk, ud over proteinet i disse quesadillas fra æggene og kalkunbacon [også].

Per portion: 360 kalorier, 17 g protein, 6 g fedt, 40 g kulhydrater, 11 g fiber

4. Morgenmad Wrap

LauriPatterson//Getty billeder

Smør hummus på en fuldkornstortilla og top med avocado, ost, kyllingebryst eller kalkunskiver og spinat for en tilfredsstillende og proteinfyldt morgenmad, der er nem at lave og helt tilpasselig baseret på, hvad du har ved hånden.

Michalcyzk tilføjer, at hummus hjælper med at tilføje mere protein til alt. Så hvis du leder efter en måde, hvorpå du kan tilføje mere protein til morgenmaden eller ethvert måltid for den sags skyld, så prøv en klat eller to hummus.

Per portion: 246 kalorier, 21 g protein, 10 g fedt, 35 g kulhydrater, 8 g fiber

5. Blåbærprotein Havregryn

PARAT//Getty billeder

Havregrød alene er en lækker morgenmad fyldt med fiber og fuldkorn, men du kan runde det ud og øge ernæringen ved at tilføje proteinfyldte ingredienser som hørmel, chiafrø, soja- eller mandelmælk eller proteinpulver, siger Kimberly M. Neva, RD , en ernæringsekspert og bariatrisk specialist ved Rush University Medical Center. Hendes favorit er 1/3 kop havre toppet med en scoop proteinpulver, en spiseskefuld hørfrø og 1/2 kop blåbær. Det er rigtigt, du kan røre proteinpulver med eller uden smag lige ind i din havregryn.

Per portion: 329 kalorier, 21 g protein, 11 g fedt, 50 g kulhydrater, 8 g fiber

Nå dit mål med en plan

Få mere protein

De opskrifter, retningslinjer og tip til måltidsforberedelse, du skal bruge for at nå dine proteinmål

Start styrketræning

4-ugers styrketræningsplan for begyndere til vægttab

Gå din vej i form

4-ugers gåplan for at forbrænde fedt og opbygge muskler

6. Havreyoghurtkopper

Zolga_F//Getty billeder

En anden mulighed for at øge proteinet i din havregryn er at tilføje et par dukker græsk yoghurt, siger Neva. Drys med kanel for ekstra smag. 'Denne pakker 11 gram protein pr. portion og er nem at tage med på farten,' siger hun. 'Plus får du mættende fibre og sunde probiotika.' En portion er 1/3 kop havre og fire ounces aromatiseret, fedtfattig græsk yoghurt.

Per portion: 196 kalorier, 15 g protein, 5 g fedt, 33 g kulhydrater, 6 g fiber

7. RXBar

Amazon

Har du ikke tid til at lave morgenmad? Overvej en velafrundet proteinbar, som en af ​​disse RxBar sorter. De læner sig op af simple ingredienser - æggehvider, mandler, cashewnødder og dadler - for at give dig nok energi til at give energi til din morgen, indtil du kan finde dig til rette til en solid frokost. Sæt en sammen med en banan eller et æble for en mere velafrundet nosh.

Per portion: 210 kalorier, 12 g protein, 9 g fedt, 23 g kulhydrater, 5 g fiber

8. Mini Egg Frittas

Carlos Osorio//Getty billeder

Hvis æg til morgenmad lyder kedeligt, så prøv disse individuelle frittatas, siger Neva. Bland to hele æg og en ekstra æggehvide sammen med to ounce sauterede grøntsager. For endnu mere protein, tilsæt tre ounce kalkunpølse. Du skal blot hælde blandingen i muffinforme og bage ved 350 grader Fahrenheit, indtil du kan stikke en kniv i dem, og den kommer ren ud (i en muffinform i standardstørrelse vil det tage omkring 20 til 25 minutter). En portion er to æggebægre. Disse er en perfekt mulighed, hvis du ikke er et morgenmenneske, da de kan laves i forvejen og derefter genopvarmes hurtigt på vej ud af døren, tilføjer hun.

Per portion: 353 kalorier, 31 g protein, 17 g fedt, 17 g kulhydrater, 2 g fiber

9. Tyrkisk spejlæg

PARAT//Getty billeder

Leder du efter en unik smag? Prøv denne modificerede version af en populær tyrkisk ret takket være Marina Rösser, en senior ernæringsspecialist for fitness- og kostappen Freeletics . Svits rødløg, hvidløg, frossen spinat og chilipeber i skiver i lidt olivenolie. Når grøntsagerne er bløde, tilsæt et æg og kog færdigt. Top med fuldfed græsk yoghurt, citronsaft og salt. 'Kombinationen af ​​cremet yoghurt, duftende olivenolie, krydret chili og citron er uimodståelig,' siger hun.

Per portion: 200 kalorier, 15 g protein, 12 g fedt, 11 g kulhydrater, 1 g fiber

10. Hytteostskål

Ronda Kimbrow//Getty billeder

Der er en grund til, at fedtfattig hytteost trender lige nu. Ernæringen, smagen, omkostningerne og lette tilberedning gør det til en fantastisk tilføjelse til din morgenmadsrotation, siger Rösser. (Bemærk: Fedtfattig hytteost har mere protein pr. portion end fuldfedt, selvom begge er gode muligheder.) Hun anbefaler at fylde en skål med en kop hytteost, blande 1/4 kop sorte bønner og toppe med tomater, paprika, salt og peber.

Per portion: 240 kalorier, 28 g protein, 5 g fedt, 20 g kulhydrater, 4 g fiber

Tjek disse tre hytteostskåle for inspiration:

11. Chokolade Peanut Butter Grød

NataBene//Getty billeder

Nogle gange skal man bare have noget sødt til morgenmad, og med denne simple ret kan man få sit protein og den smag, man har lyst til, siger Rösser. Bland 1/3 kop kogt havre, to spiseskefulde naturligt jordnøddesmør, en tsk mørkt kakaopulver og 1/2 banan sammen. Top med yoghurt eller dit valg af mælk.

Per portion: 363 kalorier, 16 g protein, 20 g fedt, 52 g kulhydrater, 4 g fiber

12. Minty Quark Shake

Amguy//Getty billeder

Aldrig hørt om kvark? Det er en yoghurt i tysk stil, der ligner græsk yoghurt, men med mere protein og en tekstur som cheesecake. Denne tykkere konsistens gør den ideel til at piske en dekadent, cremet proteinshake op. Rössers yndlingssammenkogt: 1/2 kop kvark, 1/4 kop agurk, et par mynteblade, en 1/4 kop mælk og en knivspids salt.

Per portion: 109 kalorier, 15 g protein, 3 g fedt, 6 g kulhydrater, 0 g fiber

13. Shakshuka

barol16//Getty billeder

Denne ret med æg, løg og tomat er en daglig basisvare til morgenmad i hele Mellemøsten. Faktisk betyder navnet bogstaveligt 'morgenmad', siger Rösser. Kog blot en sauce af 1/4 kop snittede løg, 1/2 skåret rød peberfrugt, en tomat og 1/4 tsk paprika. Læg to kogte æg på en skive fuldkornsbrød og kvæl det i saucen. Top med persilleblade, chiliflager, salt og peber for mere smag.

Per portion: 237 kalorier, 17 g protein, 10 g fedt, 21 g kulhydrater, 4 g fiber

14. Sprøde røræg

fotohjemmeside//Getty billeder

Tag dine basale røræg til næste niveau ved at tilføje to spiseskefulde frø (græskar, solsikkefrø og/eller hør), fire hakkede cherrytomater og 1/4 kop rucola til to kogte æg. Denne kombination tilføjer protein, fibre, smag og et tilfredsstillende knas til en ellers almindelig ret, siger Rösser.

Per portion: 219 kalorier, 16 g protein, 16 g fedt, 3 g kulhydrater, 1 g fiber

15. Røget laksetoast

kajakker//Getty billeder

Fisk er en fremragende morgenmadsmad. Ikke alene har det et væld af proteiner, men de sunde omega-3 fedtstoffer kan hjælpe alt fra din hud til din hjerne. Morgenmad handler om enkelhed, så Rösser anbefaler at holde tingene let ved at putte tre ounce røget laks eller ørred på en skive fuldkornstoast. Valgfri toppings omfatter hytteost, revet peberrod, dijonsennep, hakket persille, hakket dild, hakket purløg, citroner eller salt og peber.

Per portion: 169 kalorier, 20 g protein, 5 g fedt, 11 g kulhydrater, 2 g fiber

16. Varm-honning stegt ananas Toast

Nico Schinco

Denne opskrift er den perfekte kombination af sødt, krydret, cremet, og knasende. Dryp varm honning over 1/3 kop ananasstykker fordelt jævnt på en bageplade. Steg i 11 minutter, eller indtil de er gyldenbrune. Øs tre spiseskefulde hytteost på fuldkornstoast. Top toast med ananas, ekstra honning og Aleppo peber, hvis det ønskes. (Vi anbefaler det.)

Per portion: 264 kalorier, 10 g protein, 7,5 g fedt, 41 g kulhydrater, 4 g fiber

17. Perfekt yoghurt

LauriPatterson//Getty billeder

Start din morgen rigtigt med en simpel parfait lavet af en beholder med almindelig græsk yoghurt, 1/4 kop bær og 1/4 kop müsli, siger Sonja Kukuljian, PhD, RD , direktør for videnskab og ernæring på Noumi . Müsli er en fuldkornskorn, der ofte spises ubehandlet. Der er masser af variationer, så vælg en med højt fiberindhold og lavt sukkerindhold; Kukuljian foreslår en, der indeholder byg, da den har både fibre og protein.

Per portion: 188 kalorier, 7 g protein, 8 g fedt, 23 g kulhydrater, 3 g fiber

18. Pocherede æg på surdej

olga//Getty billeder

Sæt et twist på standardæg ved at pochere et æg og tilføje lidt eddike til vandet, siger Kukuljian. Tilføj en skive fuldkornssurdejstoast (en kilde til præ- og probiotika) og en teskefuld olivenolie, og du har et sundt, mættende måltid.

Per portion: 173 kalorier, 9 g protein, 9 g fedt, 15 g kulhydrater, 2 g fiber

19. Skorpefri miniquicher

Lauri Patterson//Getty billeder

Du kan ikke gå galt med æg og grøntsager om morgenen, og du kan få begge dele i disse grab-and-go-skorpefri quicher, siger certificeret ernæringsspecialist Jennifer Clemente , der løber Body Bliss Nutrition . Bland blot seks æg med enhver type grøntsager, du kan lide - hun kan lide at tilføje 1/4 kop hakket sød kartoffel, et aspargesspyd, 1/2 kop grønkål og 1/4 kop rødløg er hendes favoritter - tilsæt krydderier som hvidløg, havsalt, persille og koriander. Bag i ovnen ved 350 grader indtil du kan stikke en kniv i dem og det kommer rent ud. Dette gør tre portioner fyldt med fibre, protein og en utrolig bred vifte af næringsstoffer, herunder vitamin A, C, E, K, B1, B2, B6 og B12 samt folat og chrom, siger hun.

Per portion: 190 kalorier, 12 g protein, 9 g fedt, 11 g kulhydrater, 2 g fiber

20. Kollagen Shake

Edalin//Getty billeder

I en verden af ​​proteinpulvere fortjener kollagen mere kærlighed, siger Clemente. Kollagenpulver er rent protein, der er smagsløst og opløses godt i shakes. Hun kan godt lide at blande to scoops unflavored collagen-pulver med en kop plantemælk, 1/2 kop bær, en spsk chiafrø og en spsk nøddesmør.

Per portion: 384 kalorier, 32 g protein, 18 g fedt, 22 g kulhydrater, 11 g fiber

21. Amped-Up Avocado Toast

DronG//Getty billeder

Avocadotoast har længe været en trendy morgenmadsmad, og det med god grund. Det giver en sund dosis fedt og fibre. Men det kan forbedres, siger Alana Kessler, RDN , grundlæggeren af Be Well af Alana Kessler . Giv din et ernæringsmæssigt boost ved at lægge et kogt æg og 1/4 avocado oven på en skive fuldkornstoast og drysse med en spiseskefuld næringsgær. Dette tilfører mættende protein og B-vitaminer.

Per portion: 270 kalorier, 15 g protein, 15 g fedt, 20 g kulhydrater, 8 g fiber

22. Proteinpandekager

MusicianAtHeart//Getty billeder

Din yndlingsmorgenmadsret er spækket med protein takket være denne opskrift fra Charlie Seltzer, MD , en læge med speciale i vægttab. Du skal blot blande disse ingredienser, indtil de er glatte: 1/2 kop hver af æggehvider, havregryn og 1 % hytteost sammen med en teskefuld bagepulver. Kog dejen som en pandekage , cirka et minut på hver side eller indtil de er brune. Disse pandekager indeholder masser af protein for mængden af ​​kalorier.

Per portion: 320 kalorier, 35 g protein, 5 g fedt, 32 g kulhydrater, 4 g fiber

23. Chokolade Granatæble Overnight Havre

nata_vkusidey//Getty billeder

Hvis madlavning af havregryn om morgenen lyder som en smerte (ingen dom her!), er havregryn den perfekte løsning. Prøv denne næringsrige, proteinfyldte variant Lauren Harris-Pincus, RDN , forfatteren af Den proteinfyldte morgenmadsklub . Kombiner 1/3 kop havre, en kop usødet mandelmælk, fire ounces almindelig græsk yoghurt, en tsk chiafrø, en scoop chokoladevalleproteinpulver og et drys granatæblekerner. 'Balancen af ​​protein og fibre fra havre og frugt vil forsinke fordøjelsen og hjælpe med at holde dit energiniveau oppe meget længere end et måltid med højt kulhydratindhold, plus chiafrøene absorberer op til 10 gange deres vægt i vand for at hjælpe med at holde dig mæt,' siger hun.

Per portion: 415 kalorier, 30 g protein, 15 g fedt, 42 g kulhydrater, 8 g fiber

24. Frosne proteinvafler toppings

Victoria Pearson//Getty billeder

Og du troede, at frosne vafler var en ting fra din ungdomsskolefortid. Sæt to frosne vafler med højt proteinindhold i brødristeren til en morgenmad, der holder dig mættet indtil frokost. En fantastisk mulighed? Kodiak Cakes Power vafler . Vil du øge dit proteinindhold endnu mere? Smør med nøddesmør, tilsæt en klat græsk yoghurt og et drys hampefrø, og tag på vejen.

Per portion (2 vafler): 240 kalorier, 12 g protein, 12 g fedt, 27 g kulhydrater, 3 g fiber

25. Protein morgenmadssandwich

LauriPatterson//Getty billeder

Når du hører 'morgenmadssandwich', tænker du sikkert på æg-Muffins. Seltzers sandwichopskrift indeholder imidlertid proteinet og fibrene for minimale kalorier uden at ofre smagen. Start med en ristet højfiber engelsk muffin. Tilføj et æg, en skive ost og to skiver canadisk bacon eller skinke.

Per portion: 365 kalorier, 30 g protein, 18 g fedt, 27 g kulhydrater, 8 g fiber

26. Æg-n-grønne

Oksana Kiian//Getty billeder

Grønne bladgrøntsager er en af ​​de bedste fødevarer, du kan spise for dit helbred. Prøv dem som en rede for æg, som anbefalet af Brooke Alpert, RD , forfatteren af Diætdetox . Snup flere store håndfulde grønt (spinat, grønkål, sennep osv.), og kom i en varm pande. Rør indtil visnet, cirka et minut. Top med to æg, der er kogt til perfektion med flydende blommer. Tilsæt lidt salt og peber, og nyd.

Per portion: 192 kalorier, 15 g protein, 8 g fedt, 14 g kulhydrater, 2 g fiber

27. PB Bananprotein Fladbrød

Valeriia Sviridova / EyeEm//Getty billeder

Rist et fiberrigt fladbrød (prøv Carbonaut Low Carb brød , som pakker seks gram fiber) i tre til fire minutter. Kombiner tre spiseskefulde pulveriseret jordnøddesmør (som PB2 mærke), en spiseskefuld vaniljeproteinpulver (som Vitale proteiner kollagen valle ), og 1/2 pakke stevia, tilsæt to til tre spiseskefulde vand og rør, indtil det er smørbart, men ikke flydende. Fordel blandingen på fladbrødet og top med en 1/2 banan, skåret i skiver og et drys kanel.

Per portion: 200 kalorier, 19 g protein, 5 g fedt, 22 g kulhydrater, 8 g fiber

28. Omelet

violeta//Getty billeder

Omeletter er en fantastisk måde at kombinere æg med smagfulde grøntsager, kød og oste til en proteinfyldt, nærende morgenmad. 'Min yndlingsomelet er to æg kogt med 1/4 kop svampe, 1/4 kop hakkede løg og en ounce fetaost, toppet med basilikum og tomater,' siger Elin Östman, ph.d , en ernæringsforsker og grundlæggeren af ​​Good Idea. 'Æg er en fantastisk kilde til protein, de forskellige farvede grøntsager er fyldt med polyfenoler, og osten giver calcium og smag.'

Per portion: 215 kalorier, 16 g protein, 15 g fedt, 5 g kulhydrater, 1 g fiber

29. Tofu Scramble

Sohadiszno//Getty billeder

Overraskelse: Scrambles behøver ikke at være æg. Du kan stadig få smagen og proteinet ved at subbing 3/4 kop tofu for æg, siger Shahzadi Devje, RD , en ernæringsekspert og certificeret diabetesunderviser i Canada. Ikke kun giver tofu protein, men det er også en fantastisk kilde til calcium, magnesium, jern og zink, siger hun. Alt du gør er at mose fast tofu og røre i en blanding af sauterede løg, hvidløg og rød peberfrugt (eller dine valgfrie grøntsager). Kog derefter på komfuret. Hun anbefaler at servere din scramble med enten spiret kornbrød, roti eller morgenmadskartofler.

Per portion: 153 kalorier, 16 g protein, 8 g fedt, 7 g kulhydrater, 4 g fiber

30. Proteinpakket kornskål

wilatlak villette//Getty billeder

'Hvis du elsker korn, men har brug for mere protein i din morgenmad, har denne proteinpakkede kornskål opskrift på hemmeligheden,' siger Harris-Pincus. Du skal blot piske tre spiseskefulde af dit yndlingsproteinpulver (som f Garden of Life rå økologisk proteinpulver ) i en kop usødet plantebaseret mælk (prøv kokos). Hæld over en fiberrig fuldkornsblanding (giv Food For Life Ezekiel 4:9 Økologisk spiret korn et forsøg!) med nogle bær og chiafrø for ekstra knas og holdbarhed.

Per portion: Ernæringsfakta afhænger af korn, proteinpulver, mælk og det valgte toppings

31. Mandelsmørkiks

olindana//Getty billeder

Vil du have noget simpelt, proteinfyldt og mættende, der ikke kræver nogen forberedelse eller madlavning? Devjes foretrukne super-nemme morgenmad er to Wasa rugkiks fordel med to spiseskefulde mandelsmør og drysset med en spiseskefuld hver af frø og tørret frugt. Tilføj et glas sojamælk, og du har en portion protein på kortere tid, end det tager dig at slå op på en opskrift.

Per portion: 357 kalorier, 12 g protein, 22 g fedt, 35 g kulhydrater, 7 g fiber

32. Vanilje Mandel Chia Budding

Julia_Sudnitskaya//Getty billeder

Chiafrø er fyldt med protein og fibre, men det er ikke det, der gør dem specielle - foodies elsker dem for deres evne til at tilføje en budding-lignende tekstur til søde sager. Prøv denne opskrift fra Danielle Judson, RDN , en plantebaseret ernæringsekspert og kulinarisk konsulent: Kombiner tre spiseskefulde chiafrø med en kop usødet mandelmælk (eller enhver anden plantebaseret mælk efter eget valg), to spiseskefulde mandelsmør, en teskefuld vaniljeekstrakt og et skvæt kanel i en murerkrukke. Stil det hele i køleskabet natten over. Tilsæt et drys blåbær og mandler om morgenen, og du har morgenmadsbudding at gå.

Per portion: 446 kalorier, 17 g protein, 35 g fedt, 29 g kulhydrater, 22 g fiber

33. Vegansk Hummus Toast

Chelsea Kyle

Hvis du er til velsmagende morgenmad, vil en skive hummustoast tilfredsstille din trang og fylde dig. Rist to skiver spiret hvedebrød, og top med 1/4 kop hummus, en spiseskefuld hampefrø og en spiseskefuld ristede, usaltede solsikkefrø for et ekstra proteinboost.

Per portion: 316 kalorier, 19 g protein, 16 g fedt, 24 g kulhydrater, 11 g fiber

34. Brødbudding i et krus

Manny Rodriguez//Getty billeder

Brødbudding er den ultimative komfortmad om morgenen, men det behøver ikke at være en kaloriebombe. Forkæl dig selv med denne sunde version fra Harris-Pincus. Bland et æg, to spiseskefulde vaniljevalleproteinpulver, en pakke stevia og to spiseskefulde mælk. Fold 1/4 kop hakket æble og en skive fuldkornsbrød i tern. Hæld i et krus, og mikroovn i et minut. Top med kanel.

Per portion: 291 kalorier, 32 g protein, 8 g fedt, 23 g kulhydrater, 3 g fiber

35. Morgenmad Wrap

A_lein//Getty billeder

Fire ounces røget laks på en paleo wrap med ristede grøntsager, grøntsager og 1/4 avocado er go-to morgenmad for kokken Elizabeth Trattner . 'Denne lækre indpakning er høj i sunde fedtstoffer og fibre,' siger hun. Det bedste er dog, hvor tilpasset dette er. Skift low-carb wrap ud med en fuldkornsmulighed, byt laksen til kylling eller æg, og brug enhver form for grøntsager, du kan lide.

Per portion: 327 kalorier, 29 g protein, 16 g fedt, 22 g kulhydrater, 15 g fiber

36. Hårdkogte æg og quinoa

Bartosz Luczak//Getty billeder

Lav en stor portion i løbet af weekenden: Bring vandet i kog på komfuret, læg seks æg i gryden, dæk til og fjern fra varmen. Lad det sidde i 12 minutter. Sæt to hårdkogte æg sammen med 1/2 kop kogt quinoa, som også er høj i protein (og kan gøres sød med en drys af kanel og en skvæt honning, hvis du ønsker det) og bær.

Per portion: 237 kalorier, 15 g protein, 10 g fedt, 20 g kulhydrater, 3 g fiber

37. Protein havregryn eller 'Proats'

Havregrynshistorier//Getty billeder

' Havregryn er forbløffende for dens alsidighed og hjertesundhedsfordele, men det er let på protein,' siger Harris-Pincus. 'En nem løsning er at mikroovne et æg direkte i. For at gøre det, tilsæt 1/2 kop mælk efter eget valg, 1/3 kop havregryn og en lille smule salt til en medium skål, der kan mikrobølgeovn, og rør rundt. Kog et minut og 30 sekunder, rør et sammenpisket æg i, og mikroovn i yderligere 30 til 45 sekunder.' Vil du have noget ekstra? Gå videre og tilføj ønskede toppings såsom bær, chokoladechips, nødder eller frø.

Per portion med 2 % mælk: 174 kalorier, 11 g protein, 1 g fedt, 15 g kulhydrater, 1 g fiber

38. Morgenmad Tacos

jordkunst//Getty billeder

Tacos er en mad, når som helst, som vist i denne opskrift på morgenmadstacos, høflighed af Jerlyn Jones, RDN , ejeren af ​​The Lifestyle Dietitian. Tag en fuldkornsvøb, tilsæt 1/4 kop sorte bønner, to røræg, salat, salsa og 1/4 kop avocado. Bønnerne og æggene giver protein, mens avocadoen giver sunde fedtstoffer, og grøntsagerne bringer vitaminerne. Derudover er den perfekt bærbar.

Per portion: 476 kalorier, 22 g protein, 20 g fedt, 47 g kulhydrater, 14 g fiber

39. Crunchy Toast

lagerbygning//Getty billeder

Hvem elsker ikke toast om morgenen? Men den almindelige smør-og-marmelade-variant er lidt bedre end en doughnut, når det kommer til ernæring. Tilføj protein og næringsstoffer med Jones' toast. Start med en skive fuldkornsbrød, fordel den med en spiseskefuld nøddesmør efter eget valg, og drys med en spiseskefuld chiafrø. Denne kombination giver protein sammen med en stor dosis fibre og fedtstoffer.

Per portion: 237 kalorier, 10 g protein, 14 g fedt, 21 g kulhydrater, 10 g fiber

40. Middelhavsmuffins

Azurita//Getty billeder

Æg, dåse laks og feta er de eneste ingredienser i middelhavsmorgenmadsmuffins, der Rima Kleiner, RD , forfatteren af Fad på Fisk , gør. De kan være enkle – kombiner to æg, to ounce laks og 1/4 kop feta og bag i muffinsforme (indstil din ovn til 350 grader) i omkring 20 til 25 minutter – men der er ikke noget grundlæggende ved deres ernæring. De pakker masser af protein og sunde fedtstoffer, alt sammen i en bærbar, velsmagende pakke. Lav en stor batch og frys ekstramateriale til at blive mikroovnet på travle morgener.

Per portion: 300 kalorier, 27 g protein, 22 g fedt, 2 g kulhydrater, 0 g fiber

41. Smoothieskål

MarsBars//Getty billeder

Den ideelle næringstætte morgenmad med højt proteinindhold til Ehsani er en smoothieskål lavet med en kop hytteost eller græsk yoghurt, en kop ikke-mejerimælk, to håndfulde bladgrøntsager som babyspinat eller babygrønkål, en lille frossen banan eller ½ kop frossen mango og en kop bær. Blend og top med dine yndlingsfrø, nøddesmør og kokosflager. Du får også en sund dosis protein, kostfibre og hjertesundt fedt.

Per portion: 404 kalorier, 34 g protein, 20 g fedt, 53 g kulhydrater, 11 g fiber

42. Græsk Yoghurtskål

ATU billeder//Getty billeder

Græsk yoghurt er en fantastisk måde at indtage en stor mængde protein først om morgenen. For at lave en hurtig og nem morgenmad, hæld en til to kopper græsk yoghurt i en skål og top den med frisk frugt, honning og en granola efter eget valg til et mættende og mættende måltid. Dette passer også godt i enhver plastikbeholder eller krukke med låg.

Per portion: 252 kalorier, 25 g protein, 11 g fedt, 45 g kulhydrater, 5 g fiber

43. Avocado og røget laks Bagel

LauriPatterson//Getty billeder

En bagel med bare flødeost indeholder ikke helt nok protein til at få dig igennem din morgen, siger Ehsani. Prøv at tilføje halvdelen af ​​en avocado og røget laks til en fiberpakket fuldhvede bagel for at forbedre dit morgenmadsspil.

Laks er en proteinkilde af høj kvalitet, fyldt med omega-3 fedtsyrer og immunforstærkende D-vitamin. Har du brug for en mere on-the-go mulighed? Brug dåse laks. (FYI: En seks-ounce dåse vild sockeye laks har 34 gram protein, ifølge Ehsani!)

Per portion: 525 kalorier, 35 g protein, 20 g fedt, 14 g kulhydrater, 14 g fiber

44. Svampetoast

Simon McGill//Getty billeder

Hvis du har rester af sauterede svampe fra din aftensmad i aftes, så gem dem til denne hurtige og nemme opskrift. Bare rist et stykke spiret brød og tilføj svampe og en skive hård ost som cheddar til en velsmagende morgenmad med umami-smag. Ehsani anbefaler at bruge cremini svampe og tilføje et spejlæg på toppen for et ekstra boost af protein.

Per portion: 209 kalorier, 14 g protein, 10 g fedt, 20 g kulhydrater, 3 g fiber

45. Citron Ricotta pandekager

Adam Lanza / 500px//Getty billeder

Forøg din foretrukne butikskøbte pandekageblanding ved at tilføje ½ kop ricottaost og en teskefuld frisk citronskal. Tilbered hver pandekage et minut på hver side, og top derefter med friske blåbær eller en anden frugt efter eget valg.

Du kan altid tilføje en scoop eller to chiafrø til dejen lige før den hældes på stegepladen, dette vil tilføje en dosis mættende protein og en dosis anti-inflammatorisk fedt også, siger Ehsani.

Per portion: 421 kalorier, 22 g protein, 18 g fedt, 43 g kulhydrater, 1,5 g fiber

46. ​​Yoghurtbarks

muntre valg

Fordel blot et jævnt lag yoghurt på en bageplade med kant og top med hakket frugt og eventuelle nødder efter eget valg (Burgess anbefaler honningristede pistacienødder eller mandler for ekstra protein!). Frys til den er fast, før den brækkes i mindre stykker. Du kan lave disse godbidder til morgenmad eller før træning på forhånd og opbevare dem i fryseren i op til to måneder.

Per portion: 125 kalorier, 19 g protein, 3 g fedt, 10 g kulhydrater, 3 g fiber

47. Kornstænger

muntre valg

Kornbarer er ikke kun for børnene. Kombiner dine foretrukne højprotein-kornprodukter med cremet nøddesmør, mørk chokolade og et strejf af proteinpulver. Frys derefter i et enkelt lag, inden du skærer det i stænger. Jeg har altid disse i mit køleskab til at tage med på farten eller nyde som en sund dessert, siger Burgess.

Per portion: 230 kalorier, 10 g protein, 13 g fedt, 21 g kulhydrater, 4 g fiber

48. Quinoa morgenmadsskål

Melanie Maya//Getty billeder

Hæv din almindelige skål med havregryn ved at lave denne sundere skål med højt proteinindhold i stedet for. Tilsæt hampefrø, vand, jordbær og ahornsirup til en blender og hæld blandingen over noget quinoa. Drys dine yndlingstoppings, og smid en kugle af dit yndlingsvaniljeproteinpulver i blandingen, hvis du vil øge proteintallet endnu mere. Proteinpulvere kan være en praktisk mulighed for at hjælpe dig med at nå dit morgenproteinbehov, især for dem, der har travlt og er på farten, siger Burgess.

Per portion: 493 kalorier, 20 g protein, 20 g fedt, 60 g kulhydrater, 10 g fiber

49. Morgenmad Burrito

Ambitiøst køkken

Forbered denne proteinfyldte, frysevenlige opskrift og vær klar til ugen. Læg bare varme tortillas ud og fordel den søde kartoffelmos jævnt på bunden, derefter røræg, avocado i tern, sorte bønner og revet ost. Dryp med enchiladasauce og smag til med salt og peber. Stik enderne ind, rul sammen og bag ved 300 grader i fem til 10 minutter.

Per portion: 398 kalorier, 18,1 g protein, 13,8 g fedt, 54,3 g kulhydrater, 10,5 g fiber

50. Bagt Havregrød

Brent Hofacker / 500px//Getty billeder

I en stor skål blandes havre, proteinpulver, mandelmælk, jordnøddesmør, æg, ahornsirup, kokosolie, vanilje og salt sammen. Rør derefter blåbær i og hæld blandingen i en tilberedt ovnfast fad. Top med yderligere blåbær og bag i 35 til 40 minutter ved 375 grader. Dryp med nøddesmør og nyd! De fleste nøddesmør indeholder alt fra fire til syv gram protein per to-spsk servering, siger Burgess.

Per portion: 313 kalorier, 17 g protein, 13 g fedt, 37 g kulhydrater, 4 g fiber

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.

Amanda Sauceda, RD , er registreret diætist og stifter af Den opmærksomme tarm .