10 Pilates-øvelser for at opbygge din stærkeste kerne nogensinde - og hvordan du gør dem korrekt

Pilates er blevet den perfekte træning for at opbygge funktionel styrke og fleksibilitet, samtidig med at den er skånsom mod dine led. Især 'Kerneengagement og styrkelse er grundlæggende dele af enhver Pilates-sekvens og dukker op på tværs af en række øvelser (selv dem, du måske forbinder med andre muskelgrupper, såsom arme eller ben!),' siger Eloise Skinner, måtte og reformer Pilates instruktør på studierne inklusive Frame og Third Space.

Udtrykket 'kerne' refererer ofte til en række forskellige muskler omkring midten af ​​din krop: 'TVA' (transverse abdominis), rectus abdominis, obliques, bækkenmuskler og endda musklerne i lænden, ifølge Skinner.

Her er 10 kerneøvelser fra Aisling vegansk , Pilates instruktør og ejer af Pilates i aktiv form , og Noelle Devlin, Pilates-instruktør og ejer af Om Balance Pilates - mens dine mavemuskler vil mærke det mest, kan du også forvente en forbrænding af hele kroppen. (Fegan og Devlin demonstrerer bevægelserne i videoerne nedenfor.)

Derudover bad vi Skinner om at give nogle flere oplysninger og nedbryde, hvordan man udfører hver enkelt, såvel som de muskler, der er involveret i hver bevægelse. 'Du kan se din kerne arbejde i disse øvelser, der stabiliserer dele af kroppen, der er i bevægelse, understøtter justeringen af ​​din rygsøjle og reducerer risikoen for skader.'

Relaterede historier

• Denne håndvægttræning er en alvorlig bicepsforbrænding
• Den ultimative abs-træning: Få stærkere mavemuskler på uger
• Den bedste Kettlebell-træning til at forme dine arme

Selvom alt, hvad du behøver, er din kropsvægt og en måtte, 'Husk at vejrtrækningsteknikken er en væsentlig del af kerneengagementet i Pilates: Træk vejret dybt ind til siderne af din krop og ånde ud for at trække din navle op mod din rygsøjle (hjælper med at engagere dine dybe kernemuskler),' minder Skinner om.

10 Pilates øvelser for en stærkere core

1. Underarms sideplanke med hofteløft og sænkning, plus armforlængelse

Hofteløft er dræber for aktivt at engagere dine indre og ydre skråninger (sidemavemuskler, en del af dine kernemuskler), siger Skinner, og din løftede arm tilføjer en ekstra udfordring til din balance og koordination gennem din core og glutes. 'Når du udfører bevægelsen, er det vigtigt at holde dine hofter på linje (du kan tænke på at 'stable dine hofter oven på hinanden').' Det er en velafrundet øvelse, der integrerer skulderengagement og kernestyrke samt involvering af indre lår og hoftebøjer.

2. Bær planke med tåhaner til nedadgående hund

At holde en bjørneplanke (bordtopposition, med knæene svævende fra jorden) aktiverer dine centrale kernemuskler, inklusive dine skrå- og lændemuskler, forklarer Skinner. Det kræver stabilitet at svæve, mens tåklapperne introducerer dynamisk bevægelse og ustabilitet, så din kerne skal arbejde hårdere 'for at opretholde korrekt neutral justering i din ryg'.

Leder du efter flere træningsidéer med lav effekt? Tilmeld dig Meltyourmakeup.com for at få den eksklusive 4-ugers gåplan, der forbrænder fedt og opbygger muskler på samme tid.

'Den nedadgående hund tilbyder et hamstringstræk, forbedrer fleksibiliteten og giver en åbning af dine skuldre, hvilket kan hjælpe din krop til at nulstilles, før du tager endnu en omgang bjørneplanke,' fortsætter hun.

3. Glutebro med armrækkevidde og hælløft

Denne bevægelse, der kræver fokus og kontrol, virker på dine glutes, baglår, lændemuskler og kerne, samtidig med at den tilføjer en vis mobilitet i overkroppen. Endnu en gang, at holde broen, mens du forlænger din arm og løfter din modsatte hæl, kræver kerne- og bækkenstabilisering for at forhindre dine hofter i at falde og undgå en bue i lænden, mens du også udfordrer din balance, siger Skinner.

Relaterede historier

• Hvad betyder 'Glute Activation' egentlig?
• De 10 bedste glute-stræk, ifølge trænere
• 36 Squat-varianter, du skal prøve

4. Adduktorhold med sideliggende enkeltbensløft

Både dine ydre og indre skråninger er stærkt engageret i sideliggende stilling, da de forhindrer din torso i at rulle eller kollapse, når du hæver begge ben. Derudover skal din quadratus lumborum, en muskel placeret i lænden, arbejde for at holde dit bækken justeret, siger Skinner.

Med dit nederste ben engageret i et isometrisk hold (statisk muskelsammentrækning), hvor dine adduktorer (indvendige lår) arbejder for at holde dit nederste ben løftet, stabiliserer din tværgående mave, en del af dit dybe kernelag, og som vikler sig rundt om din krop fra forsiden til bagsiden, dit bækken.

5. Rul tilbage med skiftevis albuerække bagud

Målrettet mod din rectus abdominis (de velkendte overfladiske 'six-pack' mavemuskler, 'ansvarlige for at støtte, når du bøjer din rygsøjle fremad', siger Skinner), din tværgående abdominis (en del af dine 'dybe kerne'-muskler) og dine skråninger gennem rotationsbevægelsen, aktiverer denne øvelse også dine skulder- og øvre rygmuskler, 'challenging deltoid-muskler' og 'challenging'. Skinner anbefaler at fokusere på at stabilisere positionen fra dine dybe mavemuskler i stedet for at trække med armene, og tilføje en let vægt, hvis du leder efter mere af en udfordring.

6. Underarmsstøttet tilbagelænet med dobbelt tåhane

En til dine nedre mavemuskler, løft og sænkning af begge ben lægger vægt på dine hoftebøjere og den nederste del af din rectus abdominis og tværgående mavemuskler, mens den dobbelte tåhane er mere krævende end vekslende tryk, fordi din kerne arbejder hårdere for at 'kontrollere bevægelsen af ​​dine ben, mens du holder din rygsøjle i den korrekte position', anbefaler Skinner.

7. Underarmsplanke til delfin

Her er en dynamisk bevægelse, der flyder mellem en underarmsplanke og delfin (som en nedadvendt hund, men på dine underarme), bemærker Skinner. Du engagerer din kerne 'for at forhindre din ryg i at bue i planken og for at bevare stabiliteten i din hoftehævning til delfin', hvor din bagerste kæde (baldemuskler, baglår, rygmuskler som lats) også er engageret. Forvent noget skulderindgreb (deltoiderne) for at holde dig i underarmsplanken og for at bevare denne position i overgangen tilbage til delfin.

Relaterede historier

• Denne 82-årige slog lige verdensplankerekorden
• Hvor længe skal du virkelig have en planke

8. Fuglehund med fejende arm og knæ

Denne sammensatte øvelse retter sig mod flere muskelgrupper og engagerer primært din kerne, men giver også din over- og underkrop en træning. Din rectus abdominis, tværgående abdominis og erector spinae (muskler, der løber langs din rygsøjle, og som arbejder for at rette og rotere din ryg) holder din rygsøjle og underkrop stabile – især i betragtning af at du ikke får hvile med knæet svævende over jorden i startpositionen – mens dine skuldre og øvre ryg hjælper med at feje din arm. 'Dine hoftebøjere og quads forbliver engageret for at forlænge dit ben og holde det på plads lige fra jorden, og når det bevæger sig gennem en række bevægelser,' forklarer Skinner.

9. Bjørneplanke med æselspark

Ligesom alle de andre øvelser her, udfordrer denne bevægelse din kerne, da den arbejder for at stabilisere din krop under både bjørneplanken og mens dine ben bevæger sig, så du undgår buedannelse i lænden og sikrer rygmarvsjustering, siger Skinner. 'Æslesparket retter sig mod dine glutes og baglår, mens du bevæger dit ben op mod loftet for et ekstra posterior-kædeboost ((sørg for, at denne bevægelse ikke får din ryg til at bue!), og dine skuldre og øvre rygmuskler forbliver engageret for at holde din overkrop på plads.'

10. Skiftende benløft

At hæve dit hoved og dine skuldre (ofte omtalt som 'krøllen') tilføjer en ekstra udfordring ved at målrette din øvre rectus abdominis, mens dine nedre mavemuskler arbejder på at hæve og stabilisere dine ben, bemærker Skinner. 'Dine hoftebøjere, quads og glutes spiller også ind for at løfte og stabilisere dit forlængede ben, mens en kort pause i toppen øger tiden under spænding, opbygger muskulær udholdenhed (dine musklers evne til at blive ved med at udøve kraft mod modstand).'

Hvad du skal bruge til en pilatestræning

Bala Legemåtten

ProBody Pilates Ring og Mini træningsbold

Busy Socks Pilates Grip Sokker

Airex Pilates 190

Kate sammensætter fitnessindhold, der dækker funktionel træning og styrketræning, cardio, træningsudfordringer, interviews og nyheder. Hun laver ofte tøjvask eller lytter til musik.