Med stigningen i fitnesstrends som hyggelig cardio og tilgængelig træning derhjemme, er det tydeligt, at opmærksom bevægelse er i gang lige nu. Selv trends som det virale 75 Hård udfordring bliver ændret for at omfatte en blødere tilgang. Deltag i 75 Soft-udfordringen – a.k.a. 75 Hards blidere, mindre skræmmende lillesøster, der stadig fremmer sundhed og velvære (men uden den boot camp-lignende intensitet).
ICYMI, 75 Hard begyndte i 2019 og blev hurtigt berømt for sine strenge, altopslugende regler (tænk: Træn to gange om dagen, hold dig til en specifik diæt og mere i 75 dage i træk). I 2021, Irland-baseret fitness influencer Stephen Gallagher debuterede en mindre intens version af kuren kaldet 75 Soft Challenge. Det er ligesom 75 Hard, men for folk, der ikke har tid til to 45-minutters træninger om dagen, sagde Gallagher i videoen , som nu har over 2,5 millioner visninger.
Mens 75 Soft stadig er en stor forpligtelse som 75 Hard, er dens daglige anbefalinger til motion, kost og egenpleje begyndervenlige, mindre aggressive, tilgængelige og mere realistisk. Den bedste del? Restitutionsdage tilskyndes under 75 Soft, ikke forbudt. Forud deler eksperter reglerne, fordelene og potentielle risici ved 75 Soft – plus, hvordan du selv prøver det.
Mød eksperterne: Casey Kelley, MD , er stifter og medicinsk direktør for Case Integrative Health . Laura Purdy, MD , er familielæge og medicinsk direktør for SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT , er personlig træner og certificeret ernæringsterapeut.
75 hårde regler vs. 75 bløde regler
Selvom 75 Hard og 75 Soft lyder næsten identisk, tilskynder 75 Hard til en streng kur med lidt plads til fejl, imens tager 75 Soft en mere afslappet tilgang.
75 hårde udfordringsregler
- Gennemfør to 45-minutters træningspas om dagen (den ene skal være udendørs)
- Hold dig til en diæt (ingen alkohol eller 'snydemåltider') i 75 dage
- Drik en gallon vand dagligt
- Læs 10 sider af en bog om dagen af en faglitterær bog
- Tag et fremskridtsbillede hver dag
- Hvis du springer en dag over, skal du starte forfra på 'dag et'
I 75 Hard omfatter kravene to daglige træningspas (en udenfor), at afholde sig fra alkohol, tage et fremskridtsbillede dagligt i 75 dage og indtage en gallon vand dagligt, med eventuelle slip-ups, der resulterer i at starte forfra fra dag ét, siger Julie Wilcoxson, CPT, en personlig træner og certificeret ernæringsterapeut baseret i Nashville. Efter at have gennemført 75 Hard-udfordringen selv, kan jeg bekræfte, at den er designet til dem, der søger en streng mental og fysisk test - mere velegnet til avancerede motionister, siger hun.
Relateret historie
-
Hvad trænere virkelig synes om Cozy Cardio
75 regler for blød udfordring
- Spis godt og drik kun alkohol ved sociale lejligheder
- Træn i 45 minutter hver dag med en dags aktiv restitution om ugen
- Drik tre liter vand om dagen
- Læs 10 sider af enhver bog
På den anden side tager 75 Soft de originale regler og skruer ned for intensiteten. 75 Soft-udfordringen nødvendiggør vedligeholdelse af en sund kost , kun drikke alkohol i lejlighedsvise sociale tilfælde, 45 minutters motion dagligt, en restitutionsdag om ugen og drikke tre liter vand hver dag, siger Casey Kelley, MD, grundlægger og medicinsk direktør for Case Integrative Health.
Udover de kost- og træningsfokuserede regler, opfordrer begge versioner også til at læse. Mens begge udfordringer kræver daglig læsning, har 75 Hard-udfordringen et strengt krav om 10 sider af en faglitterær, selvforbedrende bog, mens 75 Soft-udfordringen er mindre præskriptiv med hensyn til typen af bog, hvilket giver dig mulighed for at læse baseret på dine interesser, siger Dr. Kelley.
Relateret historie
- Det bedste træningstøj til kvinder, ifølge professionelle
Fordele ved The 75 Soft Challenge
Det er mere tilgængeligt og begyndervenligt end 75 Hard.
I stedet for at lægge pres på dig selv for at træne to gange om dagen, giver 75 Soft dig mulighed for at vælge dit eget eventyr - så længe du forpligter dig til 45 minutters daglig bevægelse. Med 75 Soft behøver du ikke at lave nogen specifikke typer træning - du skal bare bevæge din krop dagligt på en eller anden måde, siger Laura Purdy, MD, en familiemedicinsk læge og medicinsk direktør for SWELL Medical (SMed). Dette gør at træning føles mindre skræmmende og giver folk selvtillid og mod til at starte.
På 75 Soft opfordres du til at træne seks dage om ugen og spise generelt sund mad, men du behøver ikke at holde dig til en alt for streng kost- og træningsplan, som du gør på 75 Hard. I modsætning til 75 Hard, behøver du heller ikke starte udfordringen helt forfra, hvis du går glip af en dag. Så hvis du føler dig syg forud for din træning, ønsker at tage en dag fri fra fitnesscentret, eller du har menstruation (og en træning er sidst ting du gerne vil gøre), er det A-OK.
Det kan tilskynde til et bedre forhold til mad og motion.
75 Soft handler om at have det godt fysisk og mentalt. At tage fremskridtsbilleder er ikke en del af ligningen, og du behøver ikke være så streng med ernæring og bevægelse. Ved at fokusere på mådehold og opmærksom spisning og motion frem for begrænsninger og afsavn, integrerer du sundere vaner i din daglige rutine på en afbalanceret og bæredygtig måde, siger Dr. Kelly. Husk, at du sigter efter fremskridt, ikke perfektion.
Relateret historie
-
Hvor mange hviledage har du egentlig brug for om ugen?
75 Blød er lettere at opretholde på lang sigt (uden udbrændthed).
Under en streng udfordring som 75 Hard kan du opleve noget atletisk udbrændthed omkring halvvejs, siger Dr. Kelly. Dette vil højst sandsynligt ikke ske med 75 Soft, da den er designet til din komfort, hvilket giver dig fleksibiliteten til at finde en rutine, der fungerer for dig. 75 Hards strenge krav kan være mentalt udmattende og uholdbare for mange, hvorimod 75 Softs tilgang er mere afbalanceret, siger Dr. Kelly. Fordi du kan skræddersy udfordringen, så den passer til din unikke livsstil og præferencer, er det mere sandsynligt, at 75 Soft støtter bæredygtige, sunde vaner og undgår udbrændthed.
Det kombinerer fysisk og psykisk velvære.
Hvornår har du sidst prøvet en fitnessudfordring, der opfordrede dig til at læse en bog hver dag? Øhh... højst sandsynligt aldrig. Ved at kombinere mental og fysisk praksis minder 75 Soft dig om, at det ene ikke kan eksistere uden det andet. At tage et øjeblik af din dag til at dekomprimere, hente en god bog og lade dig selv fokusere helt på en ny hobby kan have store mentale sundhedsmæssige fordele, som igen kan gøre dine fysiske aktiviteter mere produktive, siger Dr. Purdy.
Relateret historie
-
Disse cool-down øvelser er SÅ værd at bruge tid på
Risici ved The 75 Soft Challenge
Presset for at afkrydse mål kan tilskynde til perfektionisme.
For nogle fitness-gængere kan en tjekliste med opgaver tjene som en nyttig daglig påmindelse. Men for andre kan det tyde på, at du ikke prøver hårdt nok eller endda fejler, hvis du ikke fuldfører hver aktivitet. For at undgå denne modstridende tankegang foreslår jeg, at du introducerer en ny sund vane ad gangen, og gradvist inkorporerer mere i din daglige rutine, efterhånden som du føler dig godt tilpas, siger Wilcoxson. Fordi denne rejse vil tage over to måneder af dit år, er det vigtigt at gribe den an med en følelse af selvmedfølelse og forståelse.
Der er stadig en fysisk udfordring (og risiko for skade) involveret.
Ligesom enhver langvarig fysisk udfordring vil din krop ændre sig, efterhånden som dagene fortsætter. På grund af dette skal du altid tilpasse og ændre dine fysiske aktiviteter for at undgå skader, siger Dr. Kelly. Vær forberedt på at justere dine planer baseret på, hvad du lærer om dig selv og dine behov. Målet med 75 Soft er at fremme bæredygtige vaner, så fleksibilitet er nøglen, siger Dr. Kelly. Det er okay at have fridage – det vigtigste er at forblive konsekvent og fortsætte med at træffe valg, der stemmer overens med dit langsigtede helbred og din lykke.
Relateret historie
- 12 dynamiske stræk for at starte din træning stærk
Sådan prøver du The 75 Soft Challenge
Opstil personlige mål.
Klar til at hoppe med på 75 Soft-vognen? Start med at sætte specifikke mål baseret på 75 bløde principper – måske opfylde et bestemt antal skridt hver dag [eller] færdiggøre en vis mængde bøger inden udgangen af måneden, siger Dr. Kelly. Derefter kan du skitsere et dagligt skema, der inkluderer tid til motion, nærende måltidsplanlægning, tilstrækkeligt vandindtag og et fastsat tidspunkt for læsning. For at hjælpe dig selv med at holde fast i dine mål kan du endda tilføje din tidsplan til din telefonkalender og indstille meddelelser for hver aktivitet.
Indstil dit miljø til succes.
Når din tidsplan er fastsat, skal du være sikker på, at dit miljø er klar til denne livsstilsændring. Hvis du træner derhjemme, etablerer et konsekvent træningsrum eller størkner en vandrerute i dit nabolag, så sørg for, at dit køkken er klar til at lave mad sunde måltider , og indstil en læsekrog, der taler til dig og er noget, du ser frem til hver dag, siger Dr. Purdy. Og da der ikke er nogen påkrævede øvelser, skal du sørge for at undersøge træningspas, der matcher dine mål på forhånd, og sætte dem til hver dag – tænk på pilates om mandagen, en 'hot girl walk' tirsdag eftermiddag, vægtløftning i fitnesscentret onsdag aften ... du forstår det.
Relateret historie
-
De bedste hjemmetræningsgaver
Find en ansvarlighedspartner.
Hvis du er bekymret for at forblive motiveret, kan en ansvarlighedspartner være din manglende brik til at gennemføre 75 Soft-udfordringen med succes, siger Wilcoxson. Find nogen, der vil støtte dig på din rejse, og som du dagligt kan tjekke ind med for at dele dine præstationer, siger Wilcoxson. Denne person bør tilbyde opmuntring og motivation i stedet for at granske jeres fremskridt, og sammen kan I løfte hinanden, mens I arbejder hen imod jeres mål.
Forpligt dig til en rutine.
At holde sig til en konsistent rutine hver dag kan hjælpe med at føle de 75 bløde udfordringer mere opnåelige, siger Dr. Kelly. For eksempel, hvis du kæmper for at drikke nok H2O, skal du indsætte det i din tidsplan i A.M. så glemmer du det ikke, siger hun. Det kan også hjælpe at stable dine aktiviteter sammen (tænk: at drikke vand, mens du læser eller nyder en fuld vandflaske under din 45-minutters træning). Efter blot et par dage med at implementere disse vaner i din daglige rutine, vil de begynde at føles som en anden natur.
Dokumenter dine fremskridt (og fejr dine sejre).
At føre en wellness- eller fitnessdagbog under hele udfordringen er et must. Ikke kun vil journalføring give dig mulighed for at spore dine fremskridt og præstationer over tid, men det kan også tjene som et motiverende værktøj. Journalføring vil hjælpe dig med at fokusere mindre på tallene og i stedet fejre hver ekstra pushup, hvert ekstra glas vand og hver lille sejr undervejs, siger Wilcoxson. Ved at reflektere over dine grunde til at påtage sig udfordringen, vil journalføring tjene som dit brændstof i øjeblikke, hvor motivationen kan aftage, hvilket unægtelig vil ske.
