Hvis der er noget, jeg elsker, er det en udfordring. Men nogle er lidt mere ekstreme, især når det kommer til at kickstarte en sundheds- og wellnessrejse. Du har sandsynligvis set 12-3-30 løbebåndstræning og Dukan Diet trending på sociale medier, for eksempel. Men dagens virale besættelse er: 75 Hard challenge.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Hvis du ikke er bekendt, kan denne 75-dages plan prale af at ændre dit liv permanent, begyndende indefra og ud med et særligt fokus på mental sejhed og engagement, siger Gina Newton, CPT, en certificeret personlig træner og holistisk kropscoach. I modsætning til andre ernæringsplaner eller fitness-kure handler 75 Hard mindre om detaljer og fokuserer mere bredt på selvforbedring med seks vilkårlige regler, forklarer hun.
Med 1,3 millioner hashtags til
Mød eksperterne: Kære D'Orazio , CPT, er en certificeret personlig træner, gruppe fitnessinstruktør og grundlægger af C.G.M Fitness, Inc . Gina Newton , CPT, er en certificeret personlig træner og holistisk kropscoach.
fascineret? Bliv ved med at rulle efter alt, hvad du behøver at vide om 75 Hard – inklusive reglerne, fordelene og potentielle risici.
Hvad er 75 Hard challenge?
75 Hard-udfordringen blev skabt i 2019 af Andy Frisella , en offentlig foredragsholder, iværksætter og podcastvært. I sin kerne er systemet beregnet til at være et transformationelt sejhedsprogram, der kombinerer elementer af ernæring, fitness og selvforbedring, forklarer D'Orazio. Det er ikke en specifik diæt eller træningsplan, men snarere en Ironman for din hjerne, ifølge 75 Hard hjemmeside , der fokuserer på fem hovedsøjler:
- Ernæring
- Bevægelse
- Selvevolution
- Hydrering
- Mental disciplin
For at bryde det lidt mere ned, Frisella forklarer at han udviklede udfordringen for mental sejhed og disciplin.
Målet er at blive fordybet i sund kost og fitness, så de bliver en del af vores hverdag, siger D'Orazio. Ifølge metoden, hvis en deltager kan holde ud 75 dage af udfordringen, kan de derefter anvende mentaliteten til andre livssituationer, hvilket i sidste ende gør dem mindre tilbøjelige til at holde op, forklarer hun.
Så hvorfor er udfordringen så populær, spørger du? 75 Hard har vakt interesse, fordi det kan ligne et 'quick fix', siger Newton. I 75 dage følger man skitsen af kravene, og der er mange eksempler fra dem, der har gjort det, der viser et betydeligt og/eller betydeligt vægttab og fysisk transformation, forklarer hun. Ifølge udfordringen hjemmeside , har over en million mennesker over hele verden gennemført 75 Hard.
Historier til dig
-
12-3-30 træningstrenden, forklaret af trænere - Hvad 'afbalancering' dine kortisolniveauer virkelig betyder
-
Er Berberine virkelig 'Nature's Ozempic'?
75 hårde regler
75 Hard-udfordringen består af følgende seks ikke-omsættelige regler, som er beregnet til at være fuldstændige i 75 dage i træk.
- Ingen overspringsdage. Nøgleformatet for udfordringen er, at hvis du springer en dag over, eller en af reglerne, *skal* du starte forfra. Selvom du går glip af en af de fem følgende opgaver på en given dag, skal du genstarte til dag ét, siger D’Orazio. Dette var beregnet for ikke at tweake eller kompromittere reglerne, da det kan åbne døren for at holde op, siger hun.
- Følg en diæt. Hold dig til en diæt med nul alkohol og ingen snydemåltider. Kosten i sig selv er op til dig og kan variere afhængigt af dine mål, men uanset om det er intermitterende faste, keto, plantebaseret eller paleo, kræver udfordringen, at du følger en fast og streng madplan i 75 dage i træk, siger D'Orazio.
- Gennemfør to 45-minutters træningspas om dagen, hvoraf den ene er udenfor. Regn eller solskin, 75 Hard kræver en 45-minutters træning om morgenen og en 45-minutters træning træning om eftermiddagen . Det er op til dig, hvilken træning der er udenfor, men reglerne siger, at man skal være udendørs, forklarer D'Orazio. Formålet med dette er at få folk til at begå sig og ikke kaste håndklædet i ringen, selvom forholdene ikke er perfekte, siger hun.
- Drik en gallon vand. Denne er ret selvforklarende, men 75 Hard understreger hydrering og kræver en gallon vand om dagen.
- Læs 10 siders faglitteratur. I navnet af inspiration, uddannelse og selvforbedring har du til opgave at læse 10 sider faglitteratur om dagen, siger D'Orazio. Og nej, det *kan ikke* være en e-bog eller lydbog. Det skal være en fysisk kopi.
- Tag billeder af daglige fremskridt. Få dit kamera frem, fordi udfordringen kræver et dagligt fremskridtsbillede, siger D'Orazio. Helkropsbilledet er beregnet til at spore fremskridt og opretholde ansvarlighed.
Fordele ved 75 Hard
- Ansvarlighed. Fordi 75 Hard er streng i sine regler og struktur, kan den holde dig ansvarlig for dets helhed, siger D'Orazio. Når det bliver hårdt, kan det hjælpe dem, der sandsynligvis ville være holdt op med at holde fast i en rutine, siger hun.
- Struktur. I betragtning af reglernes enkelhed er strukturen nem at følge og forstå, siger Newton. Den konsistente struktur kan også give en følelse af retning og tilskynde til sund vanedannende adfærd som hydrering og daglig bevægelse , tilføjer hun.
- Holistisk tilgang. Programmet indebærer både fysisk og mentalt engagement, så det kan give en mere holistisk eller velafrundet tilgang til wellness, siger D’Orazio. Som Frisella tidligere har nævnt, sælger 75 Hard sig ikke på en eneste idé eller magisk løsning til sundhed og velvære. I stedet er konceptet at genstarte din livsstil og tilskynde til optimal ernæring, daglig kondition og selvforbedring.
- Kan tilpasses. I modsætning til andre udfordringer eller kostplaner tilbyder 75 Hard et element af valg, afhængigt af dine mål, siger Newton. Du vælger den kost, der passer bedst til dig, den faglitterære bog, du godt kan lide at læse, og den motion, du bedst kan lide. Så længe du holder dig til de seks generelle regler, er detaljerne op til dig.
- Fysisk udholdenhed. Uanset om du søger at få styrke, boost cardio , eller tabe sig , at træne to gange om dagen i 75 dage i træk vil forbedre din generelle kondition, siger Newton. For ikke at nævne, det opfylder det amerikanske sundhedsministeriums henstilling 75 til 300 minutters træning om ugen, tilføjer D'Orazio.
Er 75 Hard Safe?
Som noget andet afhænger sikkerheden af 75 Hard-udfordringen af den enkelte, siger D'Orazio. Hvis personen er ny til fitness, kan de to 45 minutters træning ryg mod ryg være for meget på en dag, og jeg føler virkelig, at en til to dages hvile om ugen er afgørende for at undgå skader, forklarer hun. Personer med hjertesygdomme, kronisk sygdom eller eksisterende skader bør også altid konsultere en sundhedsplejerske, før de går i gang med udfordringen, tilføjer hun.
Oven i det kan 75 Hard være et stort chok for systemet, hvis du aldrig aktivt eller rutinemæssigt har fokuseret på ernæring, hydrering og/eller fitness, siger Newton. Lyt til din krop og skift kurs, når du har brug for det, du kommer ikke i problemer, forklarer hun. Hvis planen bliver for svær at følge, og du vil eller skal stoppe, er det okay. Det betyder ikke, at du er svag, din krop er bare ikke helt klar til det, tilføjer hun.
Relaterede historier
-
Kost- og træningsplanen for muskelvækst -
Sådan øger du løbeudholdenhed -
Denne Kettlebell-træning vil få din kerne til at poppe
Husk at sikkerhed er vigtigst. Hvis du er ekstremt træt og/eller har vedvarende ømhed, smerter eller skader, så stop udfordringen og tal med en læge, siger D'Orazio. Og hvis vejrforholdene er forræderiske, så bliv inde til begge træninger, tilføjer hun. Ingen udfordring er en skade værd.
Det er også værd at bemærke, at personer med en historie med forstyrret spisning bør være forsigtige med 75 Hard-udfordringen, siger D'Orazio. Programmets strenge kostkur, træningsvaner og fremskridtsbilleder kan være udløsende, især hvis du går glip af en dag eller regel, forklarer hun. Fokuser i stedet på bæredygtige livsstilsændringer og find en træning, du nyder.
Mulige risici på 75 hårde
- Dit mentale helbred kan tage en vejafgift. Denne udfordring er en alt eller intet mentalitet, og den gennemsnitlige person har måske ikke tid eller ressourcer til at forpligte sig til de seks regler i 75 dage i træk, siger D'Orazio. Psykologisk kan det være skadeligt at komme forbi dag 50 og få noget uundgåeligt til at ske i livet og skulle starte forfra, forklarer hun. Udfordringen fastholder også perfektionismen og kan føre til negativ selvsnak eller følelse af utilstrækkelighed, hvis du ikke klarer dig gennem alle 75 dage, tilføjer Newton.
- Ekstreme livsstilsændringer er ikke nødvendigvis bæredygtige. Det kan være svært at revidere dit liv og vedligeholde flere nye vaner på én gang, siger Newton. Jeg synes ikke, det er det værd eller holdbart, forklarer hun. Du kan måske se resultater under eller efter udfordringen, men de seks regler er ikke nødvendigvis gennemførlige i det lange løb og kan skade din idé om selvværd og fremskridt, forklarer hun. Jeg er fortaler for langsigtede løsninger på sundhed, ikke hurtige løsninger.
- Der er en øget risiko for skader. Træner to gange om dagen uden hviledage kan øge din risiko for skader, uanset om du er ny til at træne eller ej, siger D'Orazio. Faktisk forskning viser, at hviledage giver din krop tid til at reparere, genopbygge og styrke sig selv mellem træningerne.
- Manglen på fleksibilitet kan forårsage udbrændthed. 75 Hard-udfordringen prædiker streng overholdelse af de seks regler, og enhver slip kræver, at du starter forfra. Som et resultat kan den negative forstærkning eller bestå/ikke bestå-kriterier tilføje unødvendig stress, skyldfølelse og udbrændthed, siger Newton. Folk skal være venligere ved sig selv, ikke hårdere ved sig selv.
- P rogress-billeder er ikke den eneste måde at måle succes på. Studier viser, at det kan føre til angst, depression og kropsdysmorfi at lægge overvældende vægt på kropsopfattelse. Billederne viser kun ydersiden og ikke, hvad der sker indeni, hvilket er der, hvor transformationen virkelig starter, siger Newton. Hvis billederne får dig til at føle dig modløs, så smid dem.
- Det fremmer negativ kostkultur. Selvom du har lov til at vælge den diæt, du vælger at følge, kan konceptet med snydedage være problematisk, siger Newton. Jeg ville ønske, at ordet 'diæt' blev fjernet fra vores ernæringsmæssige ordforråd, og udtrykket 'snydemåltider' ville forsvinde, forklarer hun. I stedet for at insinuere, at du er dårlig til at nyde visse typer mad, er det bedre at se mad som brændstof og fokusere på balance, tilføjer hun. Hvis du er bekymret for ernæring, så tal med din læge eller en registreret diætist.
Nederste linje: Stivheden af 75 Hard kan være uholdbar for de fleste - og både D'Orazio og Newton foreslår, at man fortsætter med forsigtighed. Hvis du ønsker at kickstarte en sundheds- og fitnessrejse, så rådfør dig med en læge, registreret diætist eller certificeret personlig træner for at finde den bedste plan for dig.
