'At løfte tunge vægte gav mig synlige mavemuskler for første gang nogensinde...i en alder af 43'

Abs. Vi har dem alle.

Men første gang jeg så min? 43 år gammel. Dette var efter tre babyer (mine børn er 12, 12 og 8), og mens jeg arbejdede på det mest intense job i min karriere. (Hej, jeg er chefredaktør for Meltyourmakeup.com !) Det begyndte som et glimt af midsektionsdefinition i juli sidste år, og nu er jeg kvinden i fitnesscentret/poolen/på IG, som folk stopper op og spørger 'Hvordan gjorde du det?' Mine resultater af kropsrekomposition fra træning med Stige app blæse mit sind, og jeg er spændt på at dele min rejse...

(FYI: Meltyourmakeup.com-læsere kan starte en gratis prøveversion af Ladder-appen — Intet kreditkort påkrævet! — og få 50 procent rabat på deres første måned ved at tilmelde dig ved hjælp af et af linkene i denne artikel.)

Liz Plosser

Jeg var en konkurrenceatlet (fodbold, tennis, basketball), da jeg voksede op, og jeg har trænet fem dage om ugen stort set, så længe jeg kan huske. Som voksen kan min træning bedst defineres efter fitnessfaser.

Lad mig forklare. I mine tyvere løb jeg halvmaraton og maraton. Da jeg var i trediverne, blev jeg besat af triatlon og konkurrerede endda i en Half-Ironman. Jeg gennemgik forskellige boutique fitness kapitler derfra: årene med at være en SoulCycle hengiven, senere, en burpee dronning i The Class, og, post-tredje-baby, en regelmæssig på SLT reformere i Brooklyn og NYC.

I mange, mange år troede min cardio-hardwired-hjerne på, at hvis jeg ikke løb fem miles, var det ikke en 'rigtig' træning. (Much compassion for younger Liz. ❤️) Senest har jeg katalogiseret min rejse for at få min første pullup på min Instagram. Jeg så stort set ud, som jeg gør på billedet nedenfor: helt sikkert i form, men IMO, mindre skulptureret end jeg burde få de timer og timers indsats, jeg ydede i min træning hver uge.

Liz Plosser

For at være klar, foregik direkte styrketræning altid i baggrunden af ​​disse andre sysler. Jeg gik i gymnastiksalen et par gange om ugen og kørte igennem nogle sæt og reps med håndvægte...min go-to's var biceps curls, kranie-knusere til mine triceps, og måske endda nogle bænkpresning .

Det hele føltes godt og styrkende, men det var også tilfældigt...Jeg ville bare gøre, hvad jeg havde lyst til den dag. Min kærlighed til fitness handler næsten 100 procent om, hvor rolig, klar og selvsikker træning får mig til at føle mig. Sveden giver mig mulighed for at dukke op resten af ​​mit liv og navigere i alle de drejninger, hver dag tager.

I mange år troede min hjerne på, at hvis jeg ikke løb fem kilometer, var det ikke rigtig en træning.

Nu er den del, hvor jeg fortæller dig, at alt det ovenstående kan være sandt ... og du kan også opleve spændingen ved at se dine muskler vokse, se dig selv blive mere skulptureret, og ja, bemærke i spejlet, at din kerne har ændret sig fra blød til stærk.

Liz Plosser

Min forvandling begyndte i mine 40'ere, da jeg forpligtede mig til et træningsprogram.

Det hele startede under pandemien, da jeg krævede struktur i mine hjemmetræninger og begyndte at bruge Ladder-appen, en platform, der giver hverdagsmotionister mulighed for at deltage i hold ledet af klassens bedste trænere, som programmerer træninger, som du gennemfører virtuelt. Jeg sluttede mig til kroppen Meltyourmakeup.com medlem af rådgivende bestyrelse, Lauren Kanski, CSCS. (Fuld afsløring: Lauren er også en ven af ​​mig.) Hendes program udnytter for det meste kettlebells, en ubesunget helt i fitnesscentret, der er fantastisk til at rekruttere kernestyrke, forbedre mobiliteten og generelt få dig til at føle dig som en badass.

Stige

Hver morgen åbnede jeg flittigt Stige for at se Laurens intro til sessionen, greb så mine klokker og fulgte med til hendes videodemoer og lyd-cueing. Vi startede hver træning med en opvarmning, lavede derefter nogle forberedelser til centralnervesystemet (kraft- eller plyo-bevægelser for at prime musklerne, der blev rekrutteret i hovedløftet), seks eller otte KB-bevægelser og afsluttede med en fem-minutters nedkøling. Hele shebang tog normalt 45-60 minutter.

Jeg lavede fire styrke-fokuserede træningspas, plus en tre- eller fire-mile løbetur og hot yoga-time, hver eneste uge...overgået til træningspas, når verden genåbnede. Med min lokale YMCA's stativ med tungere klokker lige ved hånden, blev tingene virkelig, ja, taget op derfra.

Efterhånden som min selvtillid voksede, voksede min nysgerrighed også. Jeg begyndte at lytte til podcasts om styrketræning, og følge træningsfysiologer på sociale medier. Som EIC af Meltyourmakeup.com , Jeg er heldig at have et team af eksperter i hurtigopkald. Jeg ville sende spørgsmål til Lauren eller spørge Meltyourmakeup.com 's fitness redaktører til råds. Tænke: Hvad er de bedste sko til vægtløftning? Hvordan skal en restitutionsdag egentlig se ud? Jeg var (er faktisk stadig) som en svamp, og opsugede al den information, jeg kunne finde, for at styrke de gevinster, jeg opnåede ved Y.

Omkring dette tidspunkt bemærkede jeg, at når Lauren ville programmere muligheden for at tage en vægtstang frem for KB'er eller håndvægte, følte jeg mig endnu mere oplyst under og efter min træning. Og som en fråser til en ny udfordring, kom jeg til at elske udfordringen ved de vægtstangsdage, især når vi udførte dødløft.

Jeg gik over til vægtstangstræning for at tage min muskeltilvækst til et helt nyt niveau.

Så det sidste forår flyttede jeg over til det vægtstangsfokuserede Limitless-hold, også på Ladder, med træner Kelly Matthews, CSCS. (Der er i øjeblikket 15 trænere; medlemmer kan skifte hold og træningsstil, når de vil. Og til info, hvert hold har superstærke community-vibes, hvor medlemmer deler sejre, stiller spørgsmål og hepper på hinanden i en linket opslagstavle.) Her var vægtstænger stjernen, og hypertrofi -a.k.a. muskelvækst - var målet. Hurtig naturvidenskabelig lektion: Hypertrofi er udvidelsen af ​​væv på grund af stigningen i størrelsen af ​​dets celler, som udløses af gentagen stress og restitution. Som udgangspunkt øger du volumen over tid, og dine muskler bliver større.

Liz Plosser

Bevægelserne er ikke komplicerede: Vi udførte klassikere som udfald , squats , trykpresser og så videre. De magi er den progressive stigning i volumen. Jeg øgede pligtskyldigt min vægt, da Kelly sagde til, og tilføjede plader og reps uge over uge, selv når det føltes helt uden for min komfortzone.

Jeg prøvede at synkronisere dødløft-dage til personlig træning med min ven Ebenezer Samuel, CSCS - hvem fører tilsyn Meltyourmakeup.com fitness forretningsudvikling og er desuden fitnessdirektør på Meltyourmakeup.com s søskendemærke, Mænds sundhed - for virkelig at låse min form og lydstyrke. Vi var på vej mod, at jeg dødløftede 300 pund i år, da en gammel korsbensskade fra en skiulykke dukkede op igen og bremsede min roll. (Lider du af rygsmerter? Læs venligst dette for at ændre dit liv.) Men jeg er stadig blevet ved med at blive en vægtstang-elskende, tungtløftende, totalt oplyst gymrotte.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Mine største takeaways efter at have set resultater med stige

1. Som de fleste kvinder løftede jeg ikke tungt nok i alle de år og årtier, før jeg fyldte 43.

Jeg havde brugt de fleste af mine timer/årtier i fitnesscenteret på at træne tilfældigt. Da jeg blev strategisk med min programmering og højere volumen, ændrede alt sig. (FYI: Hypertrofi kan opnås på en række forskellige måder ... nøglen er at tilføje volumen, hvad enten det er gennem ekstra sæt og gentagelser med mellem eller lette vægte, eller med færre gentagelser og tungere vægte. Den tunge tilgang er langt den mest effektive, hvilket er nøglen til en som mig, der har en masse i gang uden for den time, jeg kan bruge til at træne hver dag.)

2. Jeg gjorde inddrivelse til en uomsættelig.

Restitution er afgørende for ethvert solidt styrkeprogram, og det er også nøglen til min rejse. Stigehold laver generelt seks ugers blokke med to ugers de-load-sessioner, der er lettere i volumen til mental og fysisk restitution ind imellem - i stedet for at vandre rundt i vægtrummet uden formål eller vælge tilfældige træningspas fra IG. Det fokus på (1) tungt og (2) en metodisk progression har ændret spillet og hjulpet mig med at undgå overtræning.

Liz's Go-To Meal-leveringstjenester

3. Jeg brugte en app til at gøre det nemt at spore mit protein.

En hurtig note om min ernæring, som er nøglen til genopbygning af kroppen. Jeg låste mit proteinforbrug på, samtidig med at jeg blev seriøs i vægtrummet, med fokus på at spise 30 g protein til hvert måltid for at aktivere muskelsyntese og sigtede mod at indtage 100-125 g protein om dagen.

Først brugte jeg en app til at spore mit protein, men med tiden er jeg blevet god til at estimere. Nu kan jeg se på et kyllingebryst eller en skål med yoghurt og mentalt beregne, hvor meget protein det indeholder. Jeg tæller ikke kalorier eller andre makroer, for for mig oplever jeg, at når jeg prioriterer protein, så falder alt andet på plads. (Der er mange måder at få nok protein på, ja det gælder for veganere og vegetarer, men de fleste af os kvinder spiser ikke nok til at støtte hjernen, immunsystemet, knoglerne og ja, musklerne.)

4. Jeg fandt effektive værktøjer til at motivere mig selv på 'I don't wanna'-dage.

• Prioriter disciplin frem for motivation. At følge et specifikt program er nøglen til at bekæmpe de helt normale ebbe og strømme af motivation, vi alle oplever: At vide, at jeg får at vide, hvilken bevægelse og hvor mange gentagelser, tager min hjerne ud af ligningen. Mit job er at møde op.
• Overhold fire-minutters reglen. Jeg får mig selv til at tage træningstøj på og går i fitnesscenteret. Så indstiller jeg en timer til fire minutter, og hvis jeg stadig IKKE FØLER, så slipper jeg af krogen. Spoiler: Jeg har aldrig kastet håndklædet i ringen. Når først jeg begynder at bevæge mig, suk, er det bare aldrig så hårdt, som jeg havde forventet. (Ikke så tilfældigt siger videnskaben, at det tager omkring fire minutter for vores krop at fysiologisk tilpasse sig indsatsen ved en træning. Dybest set er det svært, og så pludselig gør vi det bare.)
• Giv 100 procent af hvad jeg har. Nogle gange føles det nemt at bænkpres 95 pund. Den næste uge kan det føles helt umuligt. Søvn, min menstruationscyklus, hvad jeg havde til aftensmad aftenen før, stressniveauer...disse variabler kan virkelig stige. Så jeg fokuserer på at give 100 procent af det, jeg har at give den dag. Så længe jeg prøver mit bedste? Jeg har det godt.

Fordelene ved at løfte tungt indtil videre ud over muskeldefinition og dødløft PR'er.

Hvis du tager én ting væk fra min historie, så lad det være det budskab. De videnskabsstøttede sundhedsydelser inkluderer bedre knogletæthed, et stærkere immunsystem, reduceret angst, forbedret selvværd og så videre. Og videre. OG PÅ! Jeg har en masse at leve af og tre små børn at holde trit med, så de fordele ved maven er alt til mig.

I dag er jeg 44 år gammel og føler mig mere energisk, afbalanceret, stærk og selvsikker end nogensinde. Min vægtløftning er ærlig talt bare en trojansk hest for at have det bedst mentalt, følelsesmæssigt og fysisk. Og selvom kettlebells og vægtstænger nu for altid er en del af mit fitnessfundament, vil jeg vove mig ind i nogle nye fysiske mål i de kommende måneder og år...

Jeg ved, at mine mavemuskler ikke definerer mig. Jeg ved også, at de altid er der, hvis jeg vil afsløre dem.

Jeg dagdrømmer om at bestige Mount Rainier næste sommer. Jeg har venner, der træner til en Half-Ironman, og det giver mig lyst til at bytte min e-cykel ud med en landevejscykel. En træner hos Y foreslog, at jeg skulle tilmelde mig en fitnesskonkurrence. Jeg ved, at jeg er overalt – hvilket er et sjovt sted at være, btw! – og at opretholdelse af en stærk base af vægtstangstræning vil hjælpe mig med at opnå alle disse fysiske sysler.

Sidste tanker! I løbet af det sidste års tid på denne rejse til kropsbehandling har mit liv omfattet nogle uger og måneder, der har været ekstra travle med arbejdsrejser og ganske vist mindre struktureret spisning... og min midterdel føles nogle gange blødere som følge heraf. Vores kroppe har årstider, og det er også fedt! Fordi jeg ved, at mine mavemuskler ikke definerer mig. Og jeg ved også, at de altid er der, hvis jeg vil afsløre dem...nu ved jeg, hvordan man får dem til at poppe.

Liz Plosser er chefredaktør for Meltyourmakeup.com. Hun har lidenskabeligt rapporteret og redigeret indhold om sundhed, fitness, ernæring, seksuel sundhed og mental sundhed i hele sin karriere. Hun har et 360-graders syn på wellness-verdenen, efter at have arbejdet på tværs af platforme med printvæv (Selv, Cosmopolitan), med video (CosmoBody), overvåge indhold og strategi for brands (Canyon Ranch, SoulCycle) og som SVP for Content in the Digital Space (Well Good).