Hvad er et supersæt? Sådan mestrer du denne effektive træningsteknik, pr. træner

Hvad hvis du kunne passe det samme antal øvelser i din træning, men reducere din samlede træningstid (eller hjem træningstid) betydeligt ned? Det er løftet om supersæt, en simpel teknik, der hjælper dig med at maksimere dine svedsessioner.

Grundlæggende, da supersæt involverer at gruppere to noget unikke øvelser sammen, vil du minimere den tid, du bruger på at tage hvilepauser mellem sættene, forklarer fitnesstræner Rachel Trotta, CPT.

Men det er ikke alt: 'Supersets øger din muskulære udholdenhed og giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier effektivt,' tilføjer Brittany Watts, CPT, en personlig træner og cheftræner hos Tonehus i New York City.

Det er derfor, både Watts og Trotta inkorporerer supersæt med klienter, der har alle mulige mål – lige fra dem, der har kort tid til dem, der ønsker at opbygge muskler.

Mød eksperterne: Rachel Trotta , CPT, er en fitnesscoach med speciale i kvinders fitness, præ/postnatal, ernæring og terapeutisk træning. Brittany Watts , CPT, er personlig træner og cheftræner hos Tone House i New York City. Riley O'Donnell , CPT, er instruktør på Fhitting Room i New York City. Annie Cooper , CPT, er certificeret personlig træner, løbetræner og grundlægger af Tuneintofitness.

Men hvad er et supersæt egentlig? Og hvordan kan du bruge dem til at forbedre din styrke, muskulære udholdenhed og maksimere den tid, du bruger på at træne? Læs videre for alt, hvad du har brug for at vide om supersæt, herunder hvordan du gør dem, de involverede risici, de forskellige typer, du kan prøve og mere.

Hvad er et supersæt?

Et supersæt er bare en måde at programmere din træning på, hvor du går fra en øvelse lige til en anden, uden hvile imellem, siger Riley O'Donnell, CPT, en instruktør hos Fhitting Room i New York City.

Så i stedet for at lave flere sæt af et træk og hvile imellem hver, før du fortsætter til flere sæt af et sekund, parrer du de to øvelser sammen og venter med at hvile, indtil du har fuldført begge - og halverer effektivt den tid, du bruger på at hvile.

De specifikke træk, du vælger for hvert par, har betydning. I et supersæt virker dine to parrede øvelser modsatrettede muskelgrupper, forklarer Watts. For eksempel kan du starte med biceps curls og derefter bevæge dig direkte ind triceps tilbageslag at ramme bagsiden af ​​din overarm, mens forsiden af ​​den kommer sig.

Supersæt forveksles ofte med sammensatte sæt, men de er unikke. I et sammensat sæt grupperer du to øvelser for den samme muskelgruppe, siger Watts. Så i dette tilfælde kan du starte med triceps-tilbageslag og fortsætte med overhead triceps extensions for virkelig at brænde din tris ud.

Hvem skal lave supersæt?

Supersæt fungerer godt for alle, der ønsker at blive stærkere, siger O'Donnell. Folk, der er vant til cardio, kan også opleve, at de elsker styrketræning på denne måde, fordi der ikke er meget nedetid.

Relaterede historier

• 11 bedste lat-øvelser for kvinder
• 20 brystøvelser at tilføje til træning af overkroppen
• De 20 bedste rygtræningsbevægelser for kvinder

Manglen på hvile gør også supersæt til en fantastisk tilgang for dem, der forsøger at tabe sig, siger Watts. Jo mere af din træningstid du rent faktisk bruger på at bevæge dig, jo flere kalorier forbrænder du.

Endelig, hvis du har super travlt (fortæl mig din hemmelighed, hvis du ikke har det), vil du spare så meget tid ved at bruge supersæt, at du aldrig vil gå tilbage.

Hvad er fordelene ved supersæt?

O'Donnell og Watts bryder sammen alle fordelene ved at supersætte din træning, baseret på deres egne erfaringer med kunder, plus hvad forskning har at sige.

• Hurtigere træning. Den sande skønhed ved supersæt er, at du træner én muskelgruppe, mens du tillader den modsatte at hvile, så hver gruppe får rig mulighed for at hoppe tilbage, men du stopper aldrig helt med at bevæge dig og ender med at scrolle gennem din telefon mellem sæt. På denne måde kan du enten presse flere øvelser ind i din sædvanlige træningstid eller gå mod udgangsdøren lidt tidligere!
• Flere smil. Okay, det her er lidt subjektivt, men er det ikke vej sjovere at lave forskellige træk end et på repeat? At tilføje variation er mere engagerende i forhold til at gøre den samme øvelse igen og igen for at opnå den muskeltræthed, du ønsker at blive stærk og skulptureret, siger O'Donnell.
• Øget styrke. Mens de fleste undersøgelser af supersæt er små, fremhæver de de samme gevinster. For eksempel kan supersæt skære ned på træningstiden uden at ofre effektiviteten, en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology fundet.
• Bedre udholdenhed. 'Supersets kan udføres af alle, der ønsker at forbedre udholdenhed eller øge hypertrofi [a.k.a. muskelmasse],' siger Watts. 'Når du går direkte ind i dit næste sæt, udfordrer du din krop til at arbejde gennem træthed [hvilket] vil hjælpe dig med at øge udholdenheden.'
• Mere kalorieforbrænding. Styrketræning med supersæt øger antallet af forbrændte kalorier under og efter din svedsesh sammenlignet med traditionel modstandstræning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research .

Relateret historie

• De 9 bedste kalorieforbrændingsøvelser, Klassificeret

Almindelige typer af supersæt

Afhængigt af dine styrke- og muskelopbyggende mål er der et par forskellige typer supersæt, du kan prøve.

• Overkrop, Underkrop Supersæt : At vælge to bevægelser, der virker på helt forskellige dele af kroppen, hjælper dig også med at opnå aerobe fordele under din træning. For eksempel kan du i en helkropstræning parre squats med pushups. Dette kan være ekstremt effektivt i fitnesscentret, især hvis du skal holde lange hvil for tungere sæt, men stadig gerne vil passe et par øvelser mere, forklarer Trotta.
• Retningsvekslende supersæt : Du kan også prøve at koordinere et supersæt, der bruger de samme dele af kroppen, men som har dig til at flytte disse kropsdele i modsatte retninger. Du kan for eksempel parre squats med kettlebell swings, som både arbejder på underkroppens muskler, men på forskellige måder. Mens kettlebell-sving er en hængselbevægelse, som favoriserer glutes, er squats en knædominerende bevægelse, som trækker mere kraft fra quads, forklarer Trotta. 'Så selvom du arbejder ben med begge bevægelser, veksler du med at hænge og squatte, hvilket stiller flere krav til henholdsvis ryg og front,' siger hun. Dette gør retningsvekslende supersæt særligt nyttige, hvis du laver en træning, der er fokuseret på én kropsdel, som en bendag.
• Kæmpe supersæt : Denne variation tilføjer blot endnu en øvelse til supersæt-mixet. For eksempel kan du samle squats, pushups og hoftebroer og fuldføre dem på samme måde, som du ville gøre med et almindeligt supersæt.

For et tip: Hvis du er i fitnesscentret, så sammensæt et supersæt til dig selv ved at bære udstyr fra en del af træningscenteret til en anden del af fitnesscentret, forklarer Trotta. For eksempel at bringe håndvægte ind i squat-stativet, så du kan parre vægtstangsøvelser med håndvægtsøvelser til dit super- eller kæmpesæt.

Hvilke øvelser skal jeg parre sammen i et supersæt?

Når han laver supersæt, elsker O'Donnell at kombinere push- og pull-bevægelser til overkroppen og hofte- og knædominerende øvelser til underkroppen.

For overkroppen kan det ligne et brysttryk og en bøjet række eller pushups og pullups. For underkroppen, prøv et dødløft og en squat eller en hamstring curl og en benforlængelse.

For at hjælpe med at gennemskue de mange kombinationer deler Annie Cooper, CPT, grundlægger af Tuneintofitness, sine yndlingssupersæt, der rammer muskler fra top til tå.

Eksempler på Superset-øvelses-parringer:

1. Ben: Goblet Squats med RDL
2. Skuldre: Arnold Press med Omvendt flue
3. Våben: Triceps Rope Pushdown med Skiftende Hammer Curls
4. Glutes: Barbell Hip Thrusts med Psoas Crunch
5. Bryst til lats: Dumbbell-brystpresse med enkeltarmede kabel-lat-udtræk

Eller bare gå videre og følg med i denne 10-minutters supersæt abs-træning, som grundlæggerne af Tone It Up er programmeret udelukkende til Meltyourmakeup.com :

Sådan inkorporerer du supersæt i din rutine

Hvis du allerede har et væld af go-to moves, du bruger i styrketræningstræning, er alt, hvad du skal gøre, at omorganisere dem til de rigtige par for at forvandle din sved til en supersæt rutine.

Din Superset træningsstrategi

• Til opbygning af muskler , sigt efter otte til 12 gentagelser af hver øvelse, foreslår O'Donnell.
• For ren styrke , fem til otte gentagelser af hver vil gøre tricket.
• For mere intensitet , begrænse din hvile mellem supersæt, ifølge O'Donnell. Ellers hvile i 30 til 90 sekunder efter at have gennemført begge øvelser i et supersæt.
• Til alle mål , gentag for tre til seks supersæt i alt.

For at få noget cardio ind i din session, kan du også gå fra dit supersæt til noget, der får dit hjerte til at pumpe, som f.eks. kettlebell gynger , med ball slams eller box jumps, anbefaler O'Donnell.

Er der risici ved at lave supersæt?

For det meste anses supersæt for at være ret sikre at udføre på egen hånd, forklarer Trotta. Når det er sagt, er det eneste tidspunkt, folk bør bekymre sig om supersæt, hvis de føler, at de ikke kan udføre begge øvelser godt på grund af træthed.' Udmattelse eller træthed kan være farligt under supersæt, især hvis den anden øvelse har en høj faldrisiko, såsom box jumps. I det mindste kan kompromitteret form føre til mindre effektive bevægelser, og hele pointen med supersæt er, at de formodes at være effektive.

Af denne grund anbefaler jeg normalt, at folk bruger højere koordinationsbevægelser, endda burpees, tidligere i træningen som en opvarmning, snarere end som en afslutter, når de allerede er udmattede, siger Trotta. Og hvis du leder efter en højintensiv finisher, foreslår Trotta at cykle eller ro 'sprints' kontra et kompliceret styrketræk, superset eller ej.

Relateret historie

• 9 bedste romaskiner til dit træningscenter

Almindelige supersæt-fejl at undgå

Selvom supersæt ikke rigtig har nogen ulemper, kan du rode med deres effektivitet, hvis du ikke planlægger (og udfører!) dem ordentligt. Sådan gør du dem rigtigt ifølge eksperter:

Maksimer ud på øvelser, du parrer i et supersæt. Svarende til, hvordan en kompleks bevægelse, mens du er træt, kan øge din skadesrisiko, så det også kan blive for tung: 'Det er en hurtig måde at blive såret på,' forklarer Watts. 'Hvis du vil forsøge at prøve en maksimal belastning for et løft, bør du fokusere på det ene løft. Forsøg på et andet maksimum kunne kompromittere formen og føre til skade.' Så lad være med at prøve at squatte så meget som menneskeligt muligt og derefter straks gøre det samme på et dødløft.

At være for fokuseret på reps, reps, reps . Arbejd med en udfordrende, men gennemførlig vægt til dit sædvanlige antal reps (f.eks. otte til 12). Målet bør ikke være, hvor mange reps du laver ved udgangen, siger O'Donnell. 'I stedet skal du fokusere på at føle en udbrændthed ved slutningen af ​​det fulde supersæt.

Mallory Creveling er en ACE-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner, som også har certificeringer i kettlebell-træning, sportspræstationer og meget mere. Hun har mere end ti års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring for en bred vifte af publikationer og næsten 10 års erfaring som træner og fitnessinstruktør. Mallory forbliver på toppen af ​​sin videreuddannelse i fitness, såvel som den seneste videnskab inden for wellness. Hun har arbejdet med nogle af de bedste eksperter inden for deres medicinske områder og interviewer jævnligt forskere, trænere, atleter og flere for at finde de bedste råd til læsere, der ønsker at forbedre deres præstationer og velvære. Som freelanceskribent dukkede Mallorys arbejde op i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mere. Hun har også haft personaleredaktionsstillinger på Family Circle og Shape magasiner, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynit og har nu base i Easton, Pennsylvania.