Kudos til alle derude, der regelmæssigt gør squats og dødløft — de er fremragende bevægelser i underkroppen, der styrker glutes blandt andre muskler. Men der er også en sag for at tilføje glute isolation øvelser i blandingen, og vi vil bygge det rn.
Isolationsøvelser omfatter enhver bevægelse, der kun kalder på ét led og til gengæld arbejder med én muskelgruppe. Glute-isolationsøvelser bruger især hofteleddene og glutemusklerne, siger Christina Myers, en certificeret styrke- og konditionsspecialist.
For at kontrollere, om en glute-opbyggende bevægelse er en isolationsøvelse eller blot involverer glutes, overvej hvor mange led der spiller ind, foreslår Myers. For eksempel, hvis du går på en hofteforlængermaskine, og kun hofteleddet aktivt bøjer og strækker sig, er det en isolationsøvelse, bemærker hun. På bagsiden bruger en sammensat øvelse mere end ét led. 'I et squat bevæger dine ankler, knæ og hofter sig - de tre led er de vigtigste bevægelser,' tilføjer Myers.
Forud kan du opdage seks bevægelser, der fremhæver numsemusklerne, lær alt om glutes, og find ud af, hvorfor glute-isolationsøvelser er så værd at tilføje til dit træningsprogram, ifølge eksperter.
Mød eksperten: Christina Myers , CSCS, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist. Hun grundlagde Løft Heavy Princess virtuelt program til styrkeløft og bodybuilding.
Hvad er glutemusklerne?
En trio af muskler udgør glutes.
- De gluteus maximus er den største muskel i gruppen, er tættest på til hudens overflade, og er ansvarlig for at forlænge hofterne, siger Myers.
- De gluteus medius , som sidder på siden af din numse nær din hofte, er ansvarlig til hofte bortførelse (bevæge dit ben væk fra midterlinjen af din krop) og intern og ekstern rotation.
- Der er også gluteus maximus , som primært fungerer som hoftestabilisator og abduktor. Den mindste glutemuskel, glute min, er særlig svær at isolere, da den sidder dybt under maximus- og medius-musklerne, siger Myers.
Du kan tænke på sammensatte underkroppsøvelser, såsom squats, dødløft og udfald, som kagen (grundlaget) i din træningsplan. Da bevægelserne kalder på flere led, er du i stand til at træne en håndfuld muskelgrupper med blot et par øvelser, siger Myers. (Effektivitet!) Du er også i stand til at tilføje en tung belastning til sammensatte bevægelser, hvilket hjælper dig med at opbygge muskler, tilføjer hun. I bund og grund, hvis det er dit mål at bygge en seriøst stærk, muskuløs booty, er sammensatte øvelser et must, bemærker hun.
Glute isolation øvelser er på den anden side drysset ovenpå dit træningsprogram. Det er de ikke altid nødvendigt for at opnå generelle styrkemål for underkroppen, hvis du udfører en række sammensatte bevægelser, men disse enkeltledsbevægelser kan hjælpe med at pifte din træning op og lade dine muskler sitre (på en god måde), siger Myers.
For et tip: Du behøver kun at lave en eller to isolationsøvelser i slutningen af din træning for at brænde en bestemt muskelgruppe ud, ifølge Myers.
Øvelser, der isolerer glutes, kan også være nyttige, hvis du har at gøre med en specifik muskelsvaghed, eller du er i den tidlige fase af genoptræning efter at have lidt en skade, ifølge International Journal of Sports Physical Therapy . At holde fast i enkeltledshandlinger i de tidlige stadier af et korrigerende træningsprogram kan hjælpe med at sikre, at dit nervesystem ikke overbelastes og forhindre, at ukorrekte bevægelsesmønstre bliver forstærket, ifølge American Council on Exercise .
Plus, hvis du har specifikke fysik mål, som bodybuildere, kan du også ønsker at blande glute isolation øvelser i din rutine. Bevægelserne kan hjælpe med at målrette og definere de muskler, der ikke udvikler sig så hurtigt som andre, ifølge National Academy of Sports Medicine .
Sådan tilføjer du gluteisolationsøvelser til din rutine
Når du arbejder på din underkrop, så overvej at tilføje en glute iso-bevægelse. Jo flere gange om ugen du træner [en muskel], jo hurtigere får du resultater, siger Myers. Bare husk at tage mindst 24 timers hvile mellem træningerne, så dine muskler har mulighed for at komme sig helt, siger Myers.
- Hvis du træner fire eller fem dage om ugen med dedikerede over- og underkrop-sessioner, skal du inkludere en eller to glute-isolationsøvelser i slutningen af hver træning i underkroppen, foreslår Myers.
- Hvis du laver to eller tre helkropstræninger om ugen, skal du bruge en eller to glute-isolationsøvelser i slutningen af hver træningssession, anbefaler hun.
Selvom disse bevægelser helt sikkert vil få din booty til at føles som om den brænder, så glem ikke at inkorporere sammensatte øvelser (tænk: enkeltbens dødløft, sumo squats, laterale lunges) i din rutine, siger Myers.
Relateret historie
-
En 25-minutters brænder til underkroppen til at tone glutes
Med de fleste ægte glute-isolationsøvelser kan du ikke belaste meget tungt, [så] du kommer til at løbe tør for måder at gradvist overbelaste dem på ret hurtigt, bemærker hun. Forsøm ikke forbindelserne - det er her, du får mest valuta for pengene. Sørg for at sætte de sammensatte bevægelser øverst i din træning, når dine muskler stadig er energiske og i stand til at løfte tunge byrder uden at gå på kompromis med din form.
6 Bedste Glute Isoleringsøvelser
Klar til at forkæle din bytte med en dræber træning? Vælg en eller to af Myers' foretrukne glute-isoleringsøvelser til at tilføje til din rutine for at fyre op og bygge en tonet numse.
Instruktioner: Hvis du bruger vægte, udfør tre sæt af 8 til 12 reps , som vil være med til at opmuntre hypertrofi (muskelvækst). Til øvelser kun til kropsvægt, udfør tre sæt af 15 til 20 reps , som fremmer muskulær udholdenhed, anbefaler Myers.
1. Håndvægt Hip Thrust
Hvorfor det rocker: Din glute max vil blive sat på prøve under en omgang hoftestød, som involverer hofteforlængelse, siger Myers. Glute-øvelsen kan også belastes meget, hvilket gør den ideel til at opbygge muskler, tilføjer hun. En bemærkning: Selvom det måske ikke er en glute- kun flytte (det virker også til en vis grad af dine quads, hamstrings og core), det er stadig meget effektivt til at målrette området.
Sådan gør du:
- Sid på gulvet foran en bænk (eller boks/stol/hævet overflade), med numsen hvilende omkring seks inches (længden af din hånd) væk fra bænken og fødderne plantet fladt på gulvet. Hvil den øverste del af ryggen mod bænken, bøj knæene til en 45-graders vinkel, og placer en håndvægt i hoftefolden. Hold enderne af håndvægten med begge hænder. (Mulighed for kun at ændre og bruge kropsvægt, som vist.)
- Kig fremad, træk skuldrene ned og væk fra ørerne, og tag fat i kernen, hvilket vil hjælpe med at stabilisere rygsøjlen. (Sæt maven som om nogen er ved at slå dig i maven.)
- På en udånding, engager glutes og kør gennem alle fire hjørner af fødderne for at presse hofterne op mod loftet, så de bagerste deltoider kan læne sig lidt tilbage over toppen af bænken. Fortsæt med at løfte hofterne, indtil knæ, hofter og skuldre er justeret, og knæene er bøjet i en 90-graders vinkel. Hold begge hænder på håndvægten gennem hele bevægelsen og sørg for at bevare en neutral hals.
- På en indånding, sænk langsomt hofterne tilbage til gulvet, så knæene kan bøjes tilbage til en 45-graders vinkel. Det er 1 rep.
2. Glute Bridge
Hvorfor det rocker: Glute-broer er en af de nemmeste glute-isolationsøvelser at sætte op, hvilket gør dem perfekte til begyndere, siger Myers. Når du mestrer det glute max-fokuserede bevægelse med din kropsvægt, så fremskridt ved at udføre det med kun et ben, mens du holder en håndvægt eller kettlebell i hoftefolden eller med fødderne hvilende på en væg, foreslår hun.
Sådan gør du:
- Lig med forsiden opad på gulvet med knæene bøjet i en 45-graders vinkel omkring seks inches foran numsen, fødderne plantet fladt, og armene hviler på jorden i siderne, håndfladerne nedad.
- Kig mod loftet og gribe ind i kernen, som vil hjælpe med at stabilisere rygsøjlen. (Styr maven, som om nogen er ved at slå dig i tarmen.) Lænden skal presse let mod gulvet.
- På en udånding, engager glutes og kør gennem alle fire hjørner af fødderne for at presse hofterne op mod loftet, hold skuldrene plantet på gulvet og kig mod loftet. Fortsæt med at løfte hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre.
- På en indånding, sænk langsomt hofterne tilbage til gulvet, så knæene kan bøjes tilbage til en 45-graders vinkel. Det er 1 rep.
3. Båndet muslingeskal
Hvorfor det rocker: Denne glute-isolationsøvelse er rettet mod gluteus medius og, når den er parret med sammensatte og enkeltbensøvelser, kan den fremme hoftestyrke og stabilitet, siger Myers.
Sådan gør du:
- Lig på højre side på gulvet, med knæene bøjet i en 45-graders vinkel og fødderne på linje med hofterne. Stak højre hofte, knæ og fod med venstre hofte, knæ og fod. Hvil højre albue på gulvet direkte under højre skulder, med højre underarm vinkelret på kroppen og håndfladen hvilende på jorden.
- Vikl et mini-løkke-modstandsbånd omkring lårene et par centimeter over knæene. Placér derefter venstre hånd på venstre hofte og indgreb kernen, hvilket vil hjælpe med at stabilisere rygsøjlen. (Sæt maven som om nogen er ved at slå dig i maven.)
- På en udånding skal du trykke venstre fod ind i højre fod, engagere glutes, og køre venstre knæ op mod loftet, så benene åbner sig som en muslingeskal. Sørg for at holde hofterne firkantede og stablet.
- På en indånding, sænk langsomt venstre knæ tilbage til gulvet for at møde højre knæ, modstå båndets kraft. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, skift derefter side og gentag.
4. Bridge Hip Cook Lift
Hvorfor det rocker: Et begyndervenligt træk, denne glute-isoleringsøvelse får dine numsemuskler varmet op og hofter klar til at tage på tungere træning i underkroppen. Det er en fantastisk øvelse, fordi det at trække det modsatte knæ til dit bryst skaber en lændelåsposition, bemærker hun. Dette forhindrer dig i at hyperstrække din rygsøjle.' Dybest set kan du ikke snyde denne.
Sådan gør du:
- Lig med forsiden opad på måtten med knæene bøjet i en 45-graders vinkel omkring seks inches foran numsen, fødderne plantet fladt, og armene hviler på jorden i siderne med håndfladerne nedad.
- Hold venstre fod plantet på gulvet, kram højre knæ med begge hænder og træk det op til brystet. Hold denne position.
- Kig mod loftet og gribe ind i kernen, som vil hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og presse lænden let ind i måtten. (Sæt maven som om nogen er ved at slå dig i maven.)
- På en udånding, engager glutes og kør gennem alle fire hjørner af venstre fod for at presse hofterne op mod loftet, hold skuldrene plantet på gulvet og stirre mod loftet. Fortsæt med at løfte hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra venstre knæ til skuldre.
- På en indånding, sænk langsomt hofterne tilbage til gulvet, så venstre knæ kan bøjes tilbage til en 45-graders vinkel. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, og gentag derefter på den modsatte side.
5. Glute Kickback
Hvorfor det rocker: Også kendt som et æselspark, er denne øvelse en grundlæggende hofteforlængelsebevægelse. Det kan rekruttere alle glute-musklerne baseret på din fodposition og forlængelsesretning, ifølge Myers. Efterhånden som du bliver fortrolig med bevægelsen og opbygger styrke, kan du opgradere denne glute-isolationsøvelse ved at bruge en kabelmaskine til større modstand.
Sådan gør du:
- Knæl på gulvet og placer den ene ende af et løkkemodstandsbånd omkring venstre lår, lige over knæet, og den anden ende omkring midten af højre fod.
- Sæt dig ned i en bordpladeposition på gulvet med håndleddene stablet under skuldrene, knæene stablet under hofterne, knæene bøjet i 90 graders vinkler og tæerne hvilende på gulvet.
- Kig mod gulvet lidt foran kroppen for at bevare en neutral nakke og gribe ind i kernen, hvilket vil hjælpe med at stabilisere rygsøjlen. (Sæt maven som om nogen er ved at slå dig i maven.)
- Tryk ind i håndfladerne og bibehold en flad ryg, løft højre knæ fra gulvet, tag glutes ind, og kør højre fod tilbage bag dig på en udånding. Fortsæt med at presse foden tilbage, indtil højre ben er helt strakt.
- På en indånding skal du langsomt køre højre knæ tilbage til gulvet under hofterne, mens du modstår kraften fra modstandsbåndet. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, og gentag derefter på den modsatte side.
6. Sideliggende benløft
Hvorfor det rocker: Denne isolationsøvelse fokuserer på gluteus medius. Sideliggende benløft med bånd er perfekte til nybegyndere i modstandstræning, og de kan også hjælpe med at varme din bytte op forud for en hård styrkeopbyggende træning, siger Myers. Når du er klar til at komme videre med øvelsen, så prøv at udføre benløfterne, mens du holder en sideplanke, hvilket vil tilføje en kernestabiliseringsudfordring, tilføjer hun.
Sådan gør du:
- Lig på højre side på gulvet, med benene helt udstrakt. Stak højre hofte, knæ og fod med venstre hofte, knæ og fod. Hvil højre albue på gulvet direkte under højre skulder, med højre underarm vinkelret på kroppen og håndfladen hvilende på jorden.
- Vikl et mini-løkke-modstandsbånd (mulighed for kun at ændre og bruge kropsvægt, som vist ovenfor) omkring læggene et par centimeter under knæene. Placér derefter venstre hånd på venstre hofte og indgreb kernen, hvilket vil hjælpe med at stabilisere rygsøjlen. (Sæt maven som om nogen er ved at slå dig i maven.)
- På en udånding, engager glutes og kør venstre fod op mod loftet, så benene kan åbne sig i en V-form. Sørg for at holde hofterne firkantede og stablet og venstre fod bøjet.
- På en indånding, sænk langsomt venstre fod tilbage til gulvet for at møde højre fod, og modstå båndets kraft. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, og gentag derefter på den modsatte side.
Glute Isolation Øvelser FAQ
Virker det at isolere dine glutes?
Ja, men det virker for bestemt mål. Disse glute-isoleringsøvelser kan hjælpe dig med at nå visse fysikmål og adressere specifikke muskelsvagheder efter skade.
Men hvis opbygning af overordnede muskler og styrke er dit primære mål, vil du gerne prioritere sammensatte øvelser. Med disse typer øvelser kan du løfte tungere vægte gradvist over tid, siger Myers.
Hvilken øvelse har den mest/højeste glute-aktivering?
Af alle glute-isolationsøvelser kan hoftestødet aktivere dine baldemuskler mest. Vægtstangens hoftestød aktiverede gluteus maximus væsentligt mere end back squat, når belastninger svarende til deltagernes 10-rep maxes blev brugt, ifølge en 2015 undersøgelse på 13 uddannede kvinder.
Hvor længe skal en gluteøvelse vare?
Der er ingen fast mængde tid, du skal bruge på at lave en glute-isolationsøvelse. I stedet bør du fokusere på et opnåeligt rep-område baseret på den vægt, du bruger, siger Myers. Sigt efter at gennemføre 15 til 20 reps for kropsvægtbevægelser og otte til 12 reps for belastede øvelser, foreslår hun.
