Hvor meget vægt skal jeg løfte? Trænere siger Start her - og viser dig, hvordan du kan gøre fremskridt for at opnå maksimal gevinst

Uanset hvor du er i dit styrketræning rejsen, hver gang du går til fitnesscenter, står du over for et spørgsmål: Hvor meget skal jeg løfte?

Svaret vil være forskelligt for alle afhængigt af deres mål. En person, der ønsker at opbygge muskler, kommer til at gribe forskellige vægte i forhold til en, der ønsker at opbygge styrke. Og hvis du er nybegynder, har du måske en helt anden tilgang.

Det er også et mere kompliceret spørgsmål for kvinder, som måske føler sig presset til at vælge lettere vægte for at passe til en bestemt idé om femininitet, siger Alex Silver-Fagan, CPT, en styrke- og yogacoach og skaberen af ​​Flow Into Strong , et fire ugers online program, der kombinerer styrketræning og yoga. Der er en frygt omkring at blive rigtig stor, siger hun. Der er en frygt omkring at tage plads, og der er denne energi, som at løfte er super skræmmende.

Men modstandstræning har så mange fordele, især for kvinder, siger hun.

Ud over at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed - hvilket gør daglige aktiviteter lettere - styrketræning også forbedrer knogletætheden , forbedrer din stofskifte og kardiovaskulær sundhed , og giver dig det tonede look, du måske leder efter, siger Silver-Fagan. Ud over det kan løft hjælpe med ting som selvtillid, selvværd , stress, angst , og mental robusthed, siger hun.

Mød eksperterne: Alex Silver-Fagan , CPT, er en styrke- og yogacoach og skaberen af Flow ind i stærk program. Ariel Belgrave , CPT, er fitnesstræner, Meltyourmakeup.com advisory board medlem, og chief wellness officer på Gym Hooky . Roxie Jones , CPT, er styrke- og ernæringscoach på Krop Rox .

Du har nok ting at tænke på, når du bestemmer, hvor meget du skal løfte - lad ikke din frygt eller misforståelser indgå i ligningen eller forhindre dig i at tage håndvægte i første omgang.

Nu hvor du er klar til at løfte - her er, hvordan du finder ud af, hvor meget du skal samle op.

Hvis du er nybegynder

Start i det små. Nøglen er at fokusere på form og kontrol frem for at løfte tunge vægte med det samme, siger Ariel Belgrave, CPT, en fitnesscoach, Chief Wellness Officer for Gym Hooky, hvor hun skabte det virtuelle program L.E.A.N. metode , og en Meltyourmakeup.com Medlem af Advisory Board. At sømme din form er den bedste måde at forhindre skade på og giver dig et godt grundlag for tungere vægte ned ad linjen. Du kan endda starte din rejse med kun at arbejde med kropsvægt, før du bryder håndvægtene ud, siger Belgrave.

Når du først beslutter dig for at tage nogle vægte op, vil du først forblive i et højere volumen rep-område - hvilket også betyder, at du vil løfte lettere - siger Roxie Jones, CPT, en styrketræner og ejer af Body Rox , hvor hun tilbyder styrke- og ernæringstræning både online og personligt. (At løfte lettere vægte for flere reps vil også hjælpe dig med at opbygge udholdenhed, BTW.) Et godt startsted er to til tre sæt med 10 til 15 reps - og du vil ikke føle, at du anstrenger dig for at få dem ind i slutningen, siger Belgrave.

For et tip: Hvilken slags vægte skal du alligevel bruge? Ud over at bruge kropsvægt, er der håndvægte (som er mest tilgængelige og gode til begyndere), vægtstænger (som kan bruges til tungere løft og sammensatte bevægelser) og kettlebells (som er mere dynamiske, men vanskeligere at bruge), siger Silver-Fagan.

Afhængigt af øvelsen (mindre muskelgrupper og overkroppen vil kræve mindre vægt, mens større bevægelser og underkroppsøvelser kan klare mere), tag fat i noget, der får dig til at føle, at du kan lave fire til fem flere gentagelser i slutningen af ​​et sæt, siger Jones. Eller hvis du tænker på det på en skala fra et til 10 - også kendt som skalaen for opfattet anstrengelse - vil du gerne være på seks eller syv.

Relateret historie

• Denne træningsplan er designet til begyndere

Hvis du ønsker at opbygge muskler

Hvis du har fået din form ned og er klar til at opbygge nogle muskler (også kaldet hypertrofi), vil du gerne øge intensiteten af ​​din træning. For eksempel skal du i slutningen af ​​et sæt føle dig tættere på en 8 eller 9 på RPE-skalaen.

Jo tættere du kommer på fiasko, jo mere forandring vil du se, siger Jones. Du vil også gerne lære forskellen mellem smerte - dit tegn på at stoppe, hvad du laver - og ubehaget ved at træne dine muskler tilstrækkeligt. Opbygning af muskler handler om at arbejde med det ubehag, siger Jones.

Sigt efter tre til fire sæt af otte til 12 reps per øvelse, siger Belgrave. Hun anbefaler også at løfte vægte, der er 60 til 80 procent af dit maksimale ene rep, og at følge en plan (hendes recs inkluderer push-pull programmer og øvre/nedre split ). Sørg for at du laver en blanding af sammensatte øvelser og isolationsøvelser , rammer alle de store muskelgrupper og tager hviledage.

Du vil også gerne fortsætte med at øge din vægt, efterhånden som du udvikler dig. Når du bliver stærkere, skal du sørge for gradvist at øge vægten for at holde disse muskler gættet, siger Belgrave.

Bliv stærkere med Belgrave

• Prøv The Meltyourmakeup.com 2023 Lightning Challenge
• Du vil elske denne 20-minutters DB helkropstræning
• Prøv denne DB styrketræning for alvorlige armforøgelser

Hvis du ønsker at opbygge styrke

Det handler om at løfte tungere vægte ved lavere reps, siger Belgrave. I dette tilfælde vil du gerne gå efter en vægt, der er 70 til 90 procent af din maks. én gentagelse og holde dig til tre til fem sæt af tre til seks gentagelser.

Du vil også fokusere på sammensatte bevægelser, siger Belgrave. Tænk: dødløft, squats , og bænkpresser. De engagerer alle flere muskelgrupper, som kan give dig mulighed for at løfte tungere vægte, ifølge Belgrave.

For et tip: Selvom du har løftet i lang tid, skal du tjekke ind med din krop for at bestemme, hvor meget du skal løfte. Nogle dage føler du dig måske stærkere end andre, så tjek med, hvordan du har det, siger Silver-Fagan. Bare fordi du klikkede med én vægt en dag, betyder det ikke, at det er der, du er i dag.

Hvis du er på en gruppe fitnesstime

Du vil sandsynligvis ikke gå efter noget også tungt her, siger Silver-Fagan. Ligesom med alt andet, vil du gerne sikre dig, at du får din form rigtigt, og afhængigt af klassen kan du lave mange gentagelser - så det kan være svært at sige, hvad du skal gå efter.

'Jeg siger altid, vælg den vægt, der skræmmer dig en lille smule,' siger Silver-Fagan. På din næste time, tag fat i vægten du tænke du kan løfte...og så noget lettere, for en sikkerheds skyld.

Hvordan man øger vægten

Hvis reps flyver af sted med lethed, og den sidste føles lige så god som den første, er det tid til at gå op, siger Silver-Fagan. Eller, hvis du har løftet den samme vægt i flere sessioner, er det også tid til at få fat i noget tungere.

Det kan være nervepirrende at øge, men det er super vigtigt, hvis du vil fremskridt. Det er en stor faktor for, hvorfor nogle mennesker ikke ser forandringer, fordi de ikke presser sig selv hårdt nok, siger Jones.

Så længe din form er god, er det en god idé at øge din vægt, siger hun. 'Du skal prøve det, før du tvivler på det,' siger Jones.

Relaterede historier

• De 8 bedste håndvægte, testet af fitnessredaktører
• Kan håndledsvægte virkelig styrke dine arme?
• De 12 bedste vægtede veste til kvinder

I forhold til hvor meget du skal øge med, skal du ikke gøre for meget. For mindre muskler er to til fem pund godt, men for større muskler kan du øge med fem til 10.

'Jeg fortæller altid mine kunder, at 'langsomt og stabilt vinder løbet', når det kommer til styrketræning,' siger Belgrave, der typisk anbefaler, at du øger med mellem fem og 10 procent.

At øge med mindre mængder vil også hjælpe dig med at bevare en god form og reducere din risiko for skader, siger Belgrave.

Tips til forebyggelse af skader

• Varm ordentligt op. Før du begynder at løfte, skal du lave nogle dynamiske stræk, en lille smule let cardio eller en form for bevægelse. 'Du burde faktisk føle dig varm,' siger Silver-Fagan.
• Lær bevægelser, før du læsser. Ud over en opvarmning, prøv først at gennemgå dine bevægelser med lettere vægte eller kropsvægt.
• Lyt til din krop . Få en vane med at tjekke ind på, hvordan en øvelse føles for dig.
• Lad dig selv komme dig. Du får lyst til at hvile mellem dine træningspas og give dine muskler tid til at helbrede (a.k.a. vokse sig stærkere). ' Overtræning er en enkeltbillet til at få en skade,' siger Belgrave.
• Fremskridt gradvist. Det er normalt at ønske at komme til en tung vægt så hurtigt som du kan, men gradvist at øge din vægt vil hjælpe med at forhindre skader, siger Belgrave.
• Brug sikkerhedsudstyr. Brug alt det sikkerhedsværktøj, du har til rådighed. 'Når du løfter tungt, især med øvelser som squat og bænkpres, skal du bruge sikkerhedsudstyr som bælter og håndledsbind,' siger Belgrave. Du kan også altid rekruttere hjælp fra en spotter.
• Bliv hydreret og næret. At spise og drikke de rigtige ting vil give dine muskler det, de har brug for for optimal ydeevne og restitution, siger Belgrave.
• Hold øje med din formular. Alle tre trænere er enige: den rigtige form er nøglen til at forhindre skader. Hvis du laver et træk, der ikke helt ser rigtigt ud, er det sandsynligvis ikke det, siger Jones.

Relaterede historier

• Prøv denne 20-minutters håndvægttræning for hele kroppen
• 20 styrketræningsøvelser at mestre ASAP
• 50 kropsvægtsøvelser for fuld kropsstyrke

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.