Skal jeg bulke eller skære? Hvad kvinder bør vide om denne bodybuilding-teknik

Hvis du har logget meget tid i vægtrummet, har du måske hørt andre løftere diskutere det ældgamle spørgsmål: 'Skal jeg bulke eller skære?' Men hvad betyder det helt præcist? Beslutter, om du skal sigte efter at pakke videre muskel ( bulk ) eller fokus på at smide fedt (cut) er et klassisk fitness-dilemma, og begge strategier kan spille afgørende roller for at nå dine fitnessmål.

Disse tilgange er kernen i bodybuilding-kulturen, hvor det er almindelig praksis at skære først og derefter bulke for at sikre, at musklerne er synlige og 'poppede' til konkurrence. Denne metode kan også gavne enhver, der sigter efter at udvikle mere synlig muskeltonus, da tab af fedt før opbygning af muskler kan gøre gevinster mere mærkbare. Eksperter siger dog, at det virkelig er op til dig at vælge hvilken fase, du skal gøre først.

'Helt ærligt, der er ikke rigtig en klar retning, kvinder bør gå,' siger Brian St. Pierre, RD, CSCS, direktør for præstationsernæring hos Precision Nutrition. 'Vi plejede at tro, at det var bedre at blive slankere først og derefter tilføje muskler, men nyere beviser tyder på, at det virkelig er personlig præference. At have nok muskler er vigtigt for en lang række ting og kan endda gøre fedttab lettere.'

Vi chattede med registrerede diætister og fitness-professionelle for at give dig ekspertindsigt i bulking og cutting, hvilket sikrer, at du kickstarter begge rejser med tillid. Denne vejledning hjælper dig med at forstå det grundlæggende i bulking og skæring, og giver tips til, hvordan du starter og får succes i begge faser.

Mød eksperterne: Jason Machowsky RD, CSCS, er træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist. Brian St. Pierre , RD, CSCS, er direktør for præstationsernæring på Præcis ernæring . Leslie Bonci , RD, er en sportsdiætist baseret i Pittsburgh. Tiffany Ma, RD, er en NYC-baseret sportspræstationsdiætist.

Bulking vs. Skæring

Bulking og cutting er to af de tre primære faser i bodybuilding, den tredje er vedligeholdelse, hvor du sigter efter at bevare din vægt. Bulking fokuserer på at opbygge muskler, mens skæring er rettet mod at reducere fedt. 'Bulking handler om at få mager masse, nogle gange med en smule kropsfedt, mens skæring er fokuseret på at tabe sig eller fedt, mens du forsøger at holde musklerne intakte,' siger Jason Machowsky, RD, CSCS, en træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist.

Bulking involverer at spise flere kalorier, end du forbrænder (et kalorieoverskud) til brændstof muskelvækst . Under en bulk, forvent at slå vægtene hårdt og ofte, løfte tungere og udføre mere intens træning. Målet er at lave tilstrækkelige rifter i muskelfibrene igennem styrketræning og indtager nok næringsstoffer til at reparere disse fibre, så musklerne kan genopbygges større og stærkere.

Cutting er derimod fokuseret på at læne sig ud. Her spiser du færre kalorier, end du forbrænder (et kalorieunderskud) for at smide fedt og samtidig bevare muskelmassen. Du bliver lettere på styrketræningssessioner (uden at opgive dem helt!) og inkorporerer masser af moderat til intens cardio.

Sammenligning på et øjeblik:

Bulking

• Mål: Få muskler
• Kalorieindtag: Overskud
• Træning: Tunge løft
• Risici: At få overskydende fedt på

Skæring

• Mål: Tabe fedt
• Kalorieindtag: Underskud (men pointen er ikke at fratage dig selv)
• Træning: Kombination af styrketræning og cardio
• Risici: Tab af muskelmasse

Sådan bestemmer du, om du skal bulke eller skære

Overvej følgende for at hjælpe dig med at afgøre, hvilken tilgang der er den rigtige for dig:

1. Kend dine mål: Hvis dit mål er at blive stærkere, er bulking ideel, da det giver næring til intens træning, der er nødvendig for at stimulere muskelvækst, ifølge Tiffany Ma, RD, en NYC-baseret sportspræstationsdiætist. På den anden side handler cutting om at reducere kropsfedt og samtidig bevare den muskel, du har i øjeblikket.
2. Rådfør dig med en professionel : At arbejde med en registreret diætist for at skabe en personlig plan er den bedste måde at opnå resultater sikkert og effektivt på.

Sådan starter du en bulk

Hvordan du nærmer dig en bulk afhænger af, hvor meget muskler du vil tilføje og dit erfaringsniveau. (Nybegyndere kan faktisk have en fordel her - mere om det nedenfor.)

At starte en bulk kan føles overvældende, men at opdele det i håndterbare trin gør processen nemmere og mere effektiv.

Find ud af dine basiskalorier: For at bestemme antallet af kalorier, din krop skal indtage dagligt for at bevare sin nuværende vægt (også kaldet 'vedligeholdelseskalorier'), kan du bruge en online-beregner, der tager hensyn til din alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau (National Institute of Health's Kropsvægtsplanlægger er populær blandt eksperter). Tilføj derefter fem til 10 % mere, afhængigt af hvor mange muskler du ønsker at få og dit konditionsniveau.

'Kvinder, der er nybegyndere i styrketræning, kan få muskler hurtigt - op til otte til 12 pund på et år - hvilket kræver et kalorieoverskud på omkring ti procent over vedligeholdelse,' siger St. Pierre. 'Avancerede løftere kan dog kun tage to til tre pund på om året, og de behøver kun et overskud på fem procent. Større overskud fører for det meste til øget kropsfedt, da der er en grænse for, hvor hurtigt muskler kan tilføjes.'

Vælg næringsrige fødevarer: 'Kvalitet betyder lige så meget som kvantitet,' siger Leslie Bonci, RD, en sportsdiætist baseret i Pittsburgh. Vælg magre proteiner, fuldkorn, sunde fedtstoffer og masser af frugt og grøntsager, fødevarer, der giver de nødvendige makro- og mikronæringsstoffer til muskelvækst og generel sundhed.

Prioriter protein: Bonci anbefaler at fokusere på at øge proteinindtaget, hvilket er afgørende for muskelreparation og vækst. Sigt efter et dagligt proteinindtag på 1,6 til to gram pr. kg kropsvægt for at understøtte muskelforøgelse (ca. 109 til 136 gram for en kvinde på 150 pund). 'Sørg for, at morgenmad og snacks indeholder protein. Jeg vil også foreslå at få en proteinrig snack inden sengetid,' siger hun.

Fokus på styrketræning: Machowsky siger, at du skal træne dine store muskelgrupper - bryst, ryg, ben, arme, skuldre og kerne - tre til fire gange om ugen. Du kan lave helkropstræning eller split-sessioner, men hvis du går med splits, bliver du sandsynligvis nødt til at træne fire dage om ugen for at dække alt, mens helkropssessioner kan klares på tre dage, ifølge Machowsky. Prøv at give dig selv 24 timers restitution mellem helkropssessioner og 48 timer mellem opdelte sessioner med den samme muskelgruppe.

Gør masser af tunge sammensatte løft som squats , dødløft og bænkpres, som træner flere muskelgrupper på én gang, men også inkluderer andre øvelser som f.eks. pushups , dumbbell rows, overheadpresser, lunges, step-ups, core work, biceps curls og triceps dips. Bland jævnligt dine gentagelsestal og belastning for at undgå overtræning.

Overvåg dine fremskridt: Vej dig selv regelmæssigt og sigt efter at tage på 0,25 til 0,5 procent af din kropsvægt hver uge (i gennemsnit 0,5 pund om ugen for en kvinde på 150 pund). Hvis din vægt ikke stiger efter et par uger, så prøv at tilføje 100 til 200 kalorier mere om dagen.

Vær konsekvent og tålmodig: 'Konsistens og tålmodighed er nøglen,' siger Machowsky. Denne fase kan vare fra en måned til over seks måneder, afhængigt af dine mål. Undgå fristelsen til at forhaste processen, da dette kan føre til usunde spisevaner og potentielle tilbageslag.

Relaterede historier

• Kost- og træningsplanen for muskelvækst
• En begyndervejledning til styrketræning
• Spørg en træner: Hvordan opbygger jeg muskler?

Sådan starter du et snit

Cutting handler om præcision – at trimme fedt uden at miste dine hårdt tjente muskler. Her er nogle retningslinjer for at komme i gang:

Bestem dit kaloriebehov: Ligesom med bulking, bliver du nødt til at finde ud af din vedligeholdelse kalorier . Herfra vil du trække en vis mængde kalorier fra hver dag for at stimulere fedttab, hvilket også vil være unikt for dig. Jeg kan ikke lide at reducere mere end 350 til 400 kalorier om dagen, men det er også baseret på, hvad ens nuværende indtag er, siger Bonci. At gå for lavt i kalorier vil resultere i træthed og manglende evne til at træne samt øget risiko for skader. Tal med din læge eller en ernæringsekspert, hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte. Forskning tyder på, at en konservativ tilgang er bedst til at vedligeholde muskler, der sigter mod at tabe 0,5 til en procent af din kropsvægt om ugen (0,75 til 1,5 pund for en kvinde på 150 pund).

Fokus på fibre og protein : 'Udfordringen med at skære handler om at finde mad, der fylder dig uden at hobe på kalorierne,' siger Bonci. Som med bulking anbefaler eksperter at holde dit proteinindtag højt - mellem 1,6 og to gram protein pr. kilogram kropsvægt. Vælg næringstætte fødevarer med et højt indhold af fibre, protein og væske, [såsom] magre proteiner, grøntsager, frugt, supper, mejeriprodukter, hvis du tåler det, og moderate portioner af stivelse og sundt fedt,' siger Machowsky.

Deltag i cardio og styrketræning : Planlæg at styrketræne to til tre gange om ugen, med fokus på sammensatte bevægelser med moderat vægt, og lav tre til fire sæt af otte til 12 reps. Inkorporer cardio to til fire gange om ugen, og bland lav-intensitet steady state (som gang) med høj-intensitet intervaltræning. Sørg for mindst én hviledag om ugen, og prioriter søvn for at støtte din restitution og føle dig bedst.

For et tip: Styrketræning, som du har brug for for at opbygge muskler, har sine egne fedtforbrændende fordele (hvilket er en af ​​få grunde til, at du ikke bør udelade det fra din træningsrutine, når du skærer). Det forbrænder ikke kun kalorier, mens du træner, men også i et par timer bagefter på grund af muskelreparationsprocessen. Dette kaldes ofte 'efterforbrændingseffekten' eller overskydende iltforbrug efter træning.

Følg dine fremskridt og bevar konsistens : Hold dig til dit skæreprogram lige længe nok til at nå dine mål for at hjælpe med at bevare musklerne gennem hele processen, ifølge Machowsky. Det kan være svært at være i en nedskæringsfase, men det er vigtigt at huske, at det at gå langsomt og stabilt er den sikreste og mest effektive tilgang.

Relaterede historier

• 11 tips til at tabe sig efter at være fyldt 40
• 16 måder at tabe sig sikkert og opbygge styrke på

Kan du bulke og skære samtidigt?

Kropsgendannelse - at få muskler og tabe fedt på samme tid - er svært, men muligt, især for begyndere. 'Sigt efter et mindre kalorieunderskud med masser af protein og styrketræning,' siger St. Pierre. Denne tilgang kræver omhyggelig opmærksomhed på ernæring og motion for at give din krop de rigtige værktøjer til at opbygge muskler og samtidig forbrænde fedt. Fremskridt er typisk langsommere end med traditionelle bulking- og skærefaser, men kropsrekomponering kan være en afbalanceret måde at opnå både muskelforøgelse og fedttab på lang sigt.

Relateret historie

• Sådan taber du fedt og får muskler på samme tid

Kan du skære uden at miste muskler?

Absolut, med den rigtige tilgang. 'At indtage mindst 1,6 gram [protein] pr. kg kropsvægt pr. dag er nøglen til muskelbevarelse,' siger Ma. Modstandstræning regelmæssigt, mindst to gange om ugen, er også bydende nødvendigt for at forhindre muskeltab. Og husk, tålmodighed er nøglen. Moderat kalorieunderskud er den bedste tilgang til vellykket vægttab, så undgå drastiske nedskæringer.

Mad at spise

Når bulking Bonci anbefaler at spise masser af magre proteiner, fuldkorn, sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager.

• Magre proteiner : Kylling, fisk, tofu
• Komplekse kulhydrater : Havre, brune ris, søde kartofler
• Sunde fedtstoffer : Avocado, nødder, olivenolie
• Frugt og grøntsager : Bananer, bær, grønne blade

For et tip: For at nå dine kaloriemål, før du afslutter dagen, råder Bonci til at vælge en proteinrig snack om natten. (Tjek nogle af vores foretrukne højprotein-snacks til inspo.)

Når skæring Bonci foreslår at vælge magre proteiner, fiberrige grøntsager og komplekse kulhydrater i mindre portioner.

• Magre proteiner : Læg vægt på magert animalsk protein såsom kylling og magert oksekød, samt proteinisolater (såsom proteinpulver) for at holde kalorierne lavt.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager : Mørke bladgrøntsager som spinat og grønkål og grøntsager med et højt vandindhold, såsom agurker og zucchini, er dine venner.
• Komplekse kulhydrater : Vælg mindre portioner fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager såsom ris, quinoa og kartofler.
• Sunde fedtstoffer : Brug med måde, såsom afmålte portioner nøddesmør og olie til madlavning.

Relaterede historier

• 12 bedste proteinpulvere til vægttab i 2024
• Skal du skære ned på kulhydrater for at tabe dig?
• 30 nemme måltider, der er fyldt med protein

Fødevarer at begrænse

Når bulking , begrænse mad med lavt kalorieindhold, fedtfri mad og snacks med højt sukkerindhold, siger Bonci.

• Mad med lavt kalorieindhold : Fokuser på næringstætte muligheder.
• Højt forarbejdede fødevarer : Begræns indtaget for at undgå overskydende fedtforøgelse.

Når skæring , siger Bonci for at undgå kaloriefulde drikkevarer, stegt mad og snacks med højt kalorieindhold.

• Kalorieholdige drikkevarer : Undgå alkohol og sukkerholdige drikkevarer.
• Raffinerede kulhydrater : Minimer indtaget af pasta, brød, kiks, chips og småkager.
• Stegt mad : Undgå at holde kalorieindtaget i skak.

Den nederste linje: Forståelse når at bulke eller skære og hvordan at starte hver fase er afgørende for at nå dine fysikmål. Men uanset om du vælger at bulk eller skære, er nøglen at have en personlig plan og forblive konsekvent.

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.