Sådan laver du nordiske krøller for at styrke dine hamstrings, lægge og baller hurtigt

Nordiske krøller er lidt af et gymnastikgængers festtrick. Når du sænker bagsiden af ​​din krop bagud mod jorden, kan det se ud som om du svæver fra bestemte vinkler. Men dette træk er ikke kun sjov og leg - det kræver noget seriøst arbejde og hamstringsstyrke at mestre.

Nordiske krøller er en udfordrende kropsvægtøvelse, der retter sig mod dine baglår ved at få dem til at løfte vægten af ​​hele din krop, siger træner Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Du kommer på knæ og sikrer dine ankler under en pude, og hæver derefter din krop op ved at trække gennem baglåret og bøje i knæene.

Mød eksperterne: Domenic Angelino ACE-CPT, CSCS, er en træner baseret i North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, er træner og ejer af Body af Hannah .

Dyrkning af din baglår styrke kan betale sig i flere henseender. For det første kan det at have stærke baglår forbedre din atletiske evne ved at hjælpe dig med at løbe og hoppe hurtigere, siger Angelino. Stærke baglår hjælper også med at balancere stærke quads, som hjælper dig med at undgå muskulære ubalancer.

Forud kan du finde din komplette guide til nordiske krøller, herunder hvordan du gør dem, fordelene, almindelige fejl du skal undgå, og hvordan du tilføjer dem til dine træningssessioner.

Sådan laver du nordiske krøller

Først skal du forankre dine ankler med et stykke udstyr. Dit fitnesscenter kan have en type træningsbænk designet til øvelsen, siger Angelino. (Du kan få øje på den ved dens runde puder i den ene ende, som du bruger til at sikre dine ankler.) Men du kan også bruge en tung vægtstang fyldt med vægtskiver, så den ikke bevæger sig, med en pude i midten, så dine ankler kan gå nedenunder, siger han. Udstyret du bruger skal føles stabilt og give dig mulighed for at løfte og sænke din krop uden at bevæge anklerne.

Sådan gør du:

1. Knæl på en polstret overflade og placer anklerne under det stabile udstyr. Hold en oprejst torso og kryds dine arme foran brystet.
2. Hold ankler og fødder låst fast på plads, sænk torsoen mod jorden og ret langsomt knæene. Fortsæt så langt som muligt, indtil din torso er parallel med jorden.
3. Pres anklerne ind i puden for at bøje knæene og hæve din torso for at vende tilbage til startpositionen. (Du kan sænke dine hænder ned på en forhøjet overflade for at gøre øvelsen lettere.) Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Muskler arbejdede under nordiske krøller

Den nordiske krølle rammer følgende muskler i hele din ryg, ifølge en undersøgelse fra 2020 i European Journal of Translational Myology der så på maksimal hamstringsaktivitet under den nordiske curl og dens variationer:

• Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus (musklerne, der udgør dine baglår)
• Gastrocnemius (i dine lægge)
• Erector spinae (langs din rygsøjle)
• Gluteus maximus

Byg muskler på 4 uger med vores eksklusive vægttræningsplan

Fordele ved nordiske krøller

De kan øge hamstrings muskelmasse.

Faktisk kan øvelsen gøre et bedre stykke arbejde med at engagere dine baglår sammenlignet med andre øvelser, der træner musklerne, ifølge forskning. En undersøgelse fra 2021 i Sports Sundhed af 31 raske kvinder og mænd undersøgte muskelaktiveringsforskellene under excentriske hamstringsøvelser. Den fandt ud af, at øvelsen gav højere muskelaktivering i baglårene sammenlignet med stive ben dødløft , enkeltbens stive ben dødløft og benkrøller med en stabilitetsbold. Større muskelaktivering kan betyde at opbygge muskler mere effektivt, siger Angelino.

De kan reducere din risiko for baglårsskader.

Det skyldes, at de kan styrke musklerne og øge blodgennemstrømningen til området, siger Angelino. En undersøgelse fra 2024 i International Journal of Human Movement and Sports Sciences så på fordelene ved nordiske krøller til genoptræningsskader i baglåret. Den fandt ud af, at nordiske krøller er bedre end traditionelle krøller i baglåret og andre bevægelser i underkroppen udfald og squats ved at øge musklerne hypertrofi (størrelse) og styrke i excentrisk fase (da de forlænges). Dette er nøglen, især for atleter, der ofte sprinter, for når dine hammies mangler styrke, kan musklerne forlænges og med magt overstrække, hvilket kan føre til skader, ifølge undersøgelsen.

Relaterede historier

• 15 bedste hamstringsøvelser til stærke ben
• Disse Quad-øvelser vil sætte ild til dine ben

De kan forbedre din hastighed og smidighed.

Da øvelsen giver så meget modstand til dine baglår, kan det hjælpe med at forbedre kraftudgangen i baglåret, hvilket betyder at både bevægelseshastighed og smidighed forbedres, siger Angelino. Det gør det lettere at løbe meget hurtigt i en lige linje, og lettere at lave et pludseligt og skarpt retningsskifte, når du løber. En undersøgelse fra 2024 i Anvendt Videnskab set på virkningerne af nordiske krøller på 40 mandlige fodboldspilleres atletiske præstationer. De tyve spillere, der udførte bevægelsen to gange om ugen i otte uger, øgede deres hamstringsstyrke og lineære hastighed.

Almindelige fejl under nordiske krøller

Den største er at skynde sig med øvelsen, hvilket kan ske, når nogen prøver øvelsen, før de har styrke til at trække det af, siger Hannah Davis, CSCS, træner og ejer af Body By Hannah. Det er vigtigt at bevæge sig langsomt gennem øvelsen, især under den nedadgående del, fordi det er den del af bevægelsen, der virkelig kalder på dine baglår. Ved at bevæge dig langsomt, vil du maksimere rekrutteringen af ​​dine muskelfibre for at sikre, at du bliver stærkere, forklarer Davis.

Relateret historie

• Hvad er Body Recomp? Trænere bryder det ned

Du kan bygge op til nordiske krøller med mindre udfordrende hamstringsøvelser som stabilitetsbold hamstringcurls, eller du kan prøve at modificere øvelsen med denne modifikation: Forankring et modstandsbånd til en stang over dit hoved, så der er ekstra modstand for at hjælpe dig med at sænke dig lettere.

Sådan tilføjer du nordiske krøller til din træningsrutine

Dette avancerede træk er mere gavnligt for konkurrerende atleter - ligesom folk, der konkurrerer i CrossFit udfordringer eller løbe maraton, for eksempel - end hverdagsmotionister, der træner for at høste de sundhedsmæssige fordele, siger Davis. Hun anbefaler dem typisk ikke til sine kunder i den anden kategori, fordi der er så mange andre meget effektive forstærkende øvelser for hamstring der kræver mindre opsætning og atletisk finesse for at præstere godt, siger hun.

Men hvis du stadig gerne vil lære at lave nordiske krøller, så gå efter det. Bare sørg for, at du har udviklet solid styrke i dine hamstrings ved regelmæssigt at lave bevægelser som hamstring-krøller på en maskine, stabilitetsbold og skydere, og både bilaterale (to-benede) og unilaterale (enkeltbenede) TRX-hamstring-krøller, siger Davis.

lululemon Hotty Hot Shorts

lululemon Ebb til Street Tank Top

Under Armour Infinity High Impact Sports BH

Så, før du prøver din første nordiske krølle, skal du sørge for, at du har varmet godt op ved at lave nogle flerledsøvelser som squats og lunges først, siger Davis. Du kan også lave et par sæt glute broer eller hamstring krøller med fødderne på en foam roller, stabilitetskugle eller anden ustabil overflade.

Når du har vænnet dig til den nordiske krølle, kan du skræddersy dine reps afhængigt af dine fitnessmål. Angelino foreslår at udføre 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps, hvis du ønsker at opbygge muskler, 4 til 6 reps, hvis du vil opbygge styrke, eller 12 til 15 reps for at forbedre din muskulær udholdenhed . Selvom bevægelsen er udfordrende som en kropsvægtsøvelse, kan du gøre den endnu mere avanceret ved at holde en vægtskive eller håndvægt ved brystet under hele øvelsen, tilføjer han.

Relaterede historier

• 4 vaner at tilpasse for at opbygge muskler effektivt
• Hvad du behøver at vide om muskeludholdenhed

Hvis du lægger dit sind – og din krop – til det, kan du helt sikkert lære at lave en nordisk krølle. Ikke alene vil du øge din styrke og muskler ved at tilføje dette træk til dine træninger på den almindelige måde, men du vil også blive mere selvsikker, fordi du har lagt arbejdet i og gjort noget hårdt.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Renee Cherry er en New York-baseret forfatter og redaktør med speciale i skønhed, sundhed, fitness og ernæring. Hun tog en B.S. i journalistik med speciale i mode i skønhedskommunikation fra S.I. Newhouse School of Public Communications ved Syracuse University. Hun gennemførte praktikophold hos Cosmopolitan og Shape.com, før hun tog en fuldtidsstilling hos Shape som digital skribent/producer. Renee brugte de næste seks år på at arbejde hos Shape.com, senest som brandets associerede redaktør, før hun gik over til freelancearbejde.