BEDSTE BEN- OG NUMSEHÅNDVÆGTTRÆNING: 15 ØVELSER I UNDERKROPPEN

Denne 20-minutters ben- og numsetræning er en del af Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring . Til denne del af træningsprogrammet behøver du kun en måtte og håndvægte til at styrke og tone dine lægge, lår og glutes med 15 styrkeøvelser.

Jeg har designet dette til at være en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med korrekt form!) for hvert træk på den tildelte tid, hvile som angivet, og fortsæt derefter til næste øvelse. Det er beregnet til at være en lav-impact, underkropstræning, men bare fordi dine håndvægte kan være lettere end normalt, skal du ikke tro, at du slipper let. Det vil du helt sikkert føle denne træning næste dag - men på en god måde!

Forud finder du en oversigt over hvert træk i dette træningsprogram, inklusive instruktioner og en visuel træningsdemo.

For at få adgang til opfølgende videoer af hver træningsrutine skal du downloade All/Out Studio fitness app . Få din første måned gratis med kode GRATIS 30 ved kassen, eller bliv en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dage gratis!

Træningen

Tid: 20 minutter

Opvarmning: 4 træk (30 sekunder hver)
Runde 1: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
Runde 2: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
Runde 3: 3 træk (30 sekunder hver), gentag i to samlede runder

Udstyr: Mat, 6- til 10-pund håndvægte

Opvarmning

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. T fortsæt til næste træk.

Hofte cirkler

Sådan gør du: Start på måtte på albuer og knæ, holde skuldre over albuer og hofter over knæ. Lav cirkler i luften med dit højre knæ, bevæg dig fra hoften. Tegn en cirkel så bred som muligt, mens du holder overkroppen stabil. Fortsæt med at bevæge højre knæ i cirkler i 30 sekunder, og gentag derefter på venstre ben i 30 sekunder.

Nedadgående hundebenspark

Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde. Løft hofterne for at flytte ind i en nedadvendt hundestilling, pegende halebenet op og pres hælene i gulvet. Løft højre ben lige tilbage og op, og hold højre fod fast bøjet. Bring højre ben tilbage til måtten, og gentag derefter bevægelsen på venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder.

Sidebensløft

Sådan gør du: Start med at ligge på højre side, fødderne bøjede. Læg venstre hånd på jorden foran brystet for at stabilisere kroppen. Hold kroppen i en lige linje, halebenet gemt. Med venstre fod bøjet og benet lige, løft benet mod loftet. Afhængigt af fleksibilitet, stop et sted mellem 45º-80º og lænden ned. Fortsæt med at løfte og sænke højre ben i 30 sekunder, og gentag derefter på venstre ben i 30 sekunder.

Skiftende sænke ben

Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen. Hold hænderne ved hofterne med lænden presset ind i måtten. Løft begge ben op til loftet, benene i en vinkel på 90º. Med bøjede fødder sænk langsomt højre ben ned. Bring højre ben op igen og gentag med venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder.

Hurtigt tip: Sænk kun benet så tæt på jorden som du kan uden at bukke ryggen for at bevare den korrekte form.

Runde 1

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Knælende til halvt knælende

Sådan gør du: Start i knælende stilling, før venstre knæ op og rundt, indtil foden er på jorden foran kroppen og knæet danner en 90-graders vinkel foran venstre hofte. Bring venstre knæ tilbage til gulvet, og gentag derefter på højre side.

Omvendt Lunge

Sådan gør du: Begynd at stå, med håndvægte i begge hænder og hvile let på skuldrene. Træd venstre fod tilbage, og slip venstre knæ for at 'kysse' jorden. Tryk gennem højre hæl for at vende tilbage til stående, mens du holder hovedet og snyder hele tiden. Gentag på modsatte side. Skift sider til c udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

Glute Bridge

Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen, bøjede knæ, fødderne i hofteafstand fra hinanden og omkring 6 tommer væk fra numsen. Løft hofterne mod loftet, og hold kernen i indgreb. Sænk hofterne tilbage til jorden, indtil lænden presser ind i måtten.

Speed skatere

Sådan gør du: Begynd at stå, let bøjede knæ. Hop til venstre side, bring højre ben bag dig og række højre arm foran din krop, mod venstre tå. Hop til højre side, og bring venstre ben bag dig og venstre arm foran dig denne gang. Dit bryst skal forblive oppe, og dine hofter skal forblive lavt under hele bevægelsen. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, alternerende sider.

Runde 2

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Lateral squat

Sådan gør du: Start i stående stilling med fødderne brede, tæerne pegede let ud, håndvægte i begge hænder. Bøj højre knæ og skift hofterne tilbage, mens du læner kroppen mod højre side, og indrammer højre ben med håndvægte. Hold hovedet og brystet op, ryggen flad, når du vender tilbage til stående. Gentag på modsatte side. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, alternerende sider.

Enkeltbensstøtte på højre ben

Sådan gør du: Begynd at stå med vægt i højre fod, højre ben let bøjet og håndvægt(e) i højre hånd. Stå venstre fod bag dig omkring en fod, med tæerne gemt under. Ræk højre arm ned foran højre ben, hæng i hofterne, indtil torsoen er parallel med gulvet og vægten er et par centimeter over højre fod. Kernen skal forblive engageret og tilbage flad hele tiden. Vend tilbage til start ved at trække vægten tilbage op i højre ben.

Enkeltbensstøtte på venstre ben

Sådan gør du: Begynd at stå med vægt i venstre fod, venstre ben let bøjet og håndvægt(e) i venstre hånd. Stå højre fod bag dig omkring en fod, med tæerne gemt under. Ræk venstre arm ned foran venstre ben, hæng i hofterne, indtil torsoen er parallel med gulvet og vægten er et par centimeter over venstre fod. Kernen skal forblive engageret og tilbage flad hele tiden. Vend tilbage til start ved at trække vægten tilbage op i venstre ben.

Bjergbestigere

Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde. Kør højre knæ ind i brystet, og tag derefter til start. Gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte side, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

Runde 3

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. Fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Liggende knæ til bryst

Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen, armene langs siderne og benene strakt lige på gulvet. Løft højre knæ, tag fat i skinnebenet med begge hænder og kram knæet mod brystet. Hold venstre ben lige og torso lang. Hold højre knæ i 30 sekunder, skift derefter ben og hold venstre knæ i 30 sekunder.

Glad baby

Sådan gør du: Lig på ryggen med benene strakt op i luften over hofterne, bøjede knæ og bøjede fødder. Hold ydersiden af hver fod, og hold albuerne inde i knæene. Brug hænderne til at trække fødderne forsigtigt mod gulvet, mens du presser fødderne op mod loftet. Nedre ryg skal forblive trykket ind i måtten.

Low Runner's Lunge

Sådan gør du: Begynd at knæle, og træd højre ben frem, mens du holder venstre ben tilbage. Hængsel fremad, hold kroppen lige fra venstre knæ til hoved. Hofterne skal være fremad under hele bevægelsen. Hold i 30 sekunder, skift derefter side og gentag i 30 sekunder.

Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træninger i Meltyourmakeup.com's 30-dages fitnessudfordring . Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr. Det eneste, der vil ændre sig i løbet af måneden, er den styrke, du føler – og de resultater, du ser!

mandag : Træning i underkrops kropsvægt

Tirsdag: Træning i overkrops kropsvægt eller Håndvægttræning for overkroppen

Onsdag: Cross-træning (Find muligheder her)

Torsdag: Fuld kropsvægt træning eller Håndvægttræning for hele kroppen

Fredag: Dumbbell Abs træning

Lørdag: Cross-træning (Find muligheder her)

Søndag: Hvile

Og hvis du vil have streaming af videoversioner af alle otte træningspas, download vores All/Out Studio-app (den leveres med en gratis syv-dages prøveversion) .