Excentrisk vs. Koncentriske øvelser: Trænere forklarer forskellen - og hvorfor det er så vigtigt for resultater

Hvis du har tendens til at komme igennem den 'lette' del af en øvelse – som at sænke dig ned i en øvelse squat eller lade dine håndvægte falde efter en krølle - du går måske glip af en stor mulighed for at opbygge styrke.

Den luskede fase af bevægelse kaldes excentrisk portion, og det er lige så vigtigt (hvis ikke mere) end selve liften, kendt som koncentrisk fase, siger Chris Chang, CPT, en fitnesstræner og direktør for træningsvidenskab hos Ergatta.

Excentrisk bevægelse er den kontrollerede forlængelse af en muskel under spænding (som at sænke en håndvægt), mens koncentrisk bevægelse er en afkortning af en muskel, når den trækker sig sammen (når du løfter DB). En god måde at visualisere typer af sammentrækninger er at tænke på, at et gummibånd strækkes og forkortes, siger Chang.

De fleste mennesker er kun opmærksomme på den indsats, det kræver at skubbe, trykke , eller træk. Men forskning viser, at den sænkende, forlængende fase faktisk kan føre til større styrkeforøgelse og muskelvækst, når det gøres med kontrol.

Forud kan du lære, hvordan både excentriske og koncentriske sammentrækninger virker, hvorfor de betyder noget, og hvordan du bruger dem til at maksimere hver gentagelse.

Mød eksperten: Chris Chang , CPT, en fitnesstræner og direktør for træningsvidenskab på Ergatta .

Hvorfor begge typer bevægelser betyder noget

Tænk på koncentriske og excentriske bevægelser som at vandre op og ned af et bjerg. De fleste mennesker fokuserer på den indsats, det kræver at nå toppen - men enhver, der har kørt et hårdt spor, ved, at nedstigningen kan være lige så opslidende, hvis ikke mere.

Det samme gælder for styrketræning: den opadgående (koncentriske) fase kræver mere energi, mens den nedadgående (excentriske) fase skaber flere muskelspændinger og mikroskader, siger Chang. Koncentriske sammentrækninger kræver mere energi, men er generelt mindre skadelige for musklen, siger han. Excentriske sammentrækninger genererer større kraft og mikroskade på muskelfibre, hvilket fremmer muskelvækst og kan forårsage ømhed.

Her er nogle almindelige fordele ved hver fase:

Vigtigste fordele ved koncentrisk bevægelse

• Det hjælper med at opbygge styrke. Koncentriske sammentrækninger er grundlaget for de fleste styrkeøvelser. Du skal være i stand til at flytte en byrde for at opbygge styrke, og den koncentriske fase er der, hvor den indsats sker, siger Chang. At skubbe gennem den koncentriske del - som at trykke en vægtstang over hovedet eller rejse sig fra en squat - er det, der lærer din krop at generere den kraft, der er nødvendig for at løfte tungere over tid.
• Det hjælper dig med at opbygge magt. Hvis du vil generere kraft hurtigt til en sport, skal du udføre den koncentriske fase hurtigt for at træne det, siger Chang. Det er især vigtigt for aktiviteter, der involverer sprint, spring eller kast - hvor eksplosive bevægelser betyder mest.
• Det er generelt mindre skadeligt for dine muskler end excentriske bevægelser. Fordi det er mindre skadeligt for dine muskler, kan det at udføre koncentriske øvelser være en god måde at få en træning på uden at tage væk fra din restitution, siger han. Det gør koncentrisk fokuseret træning nyttig under deload uger eller for begyndere, der er begyndt at træne i styrketræning - når det er vigtigt at undgå overdreven ømhed.

Vigtigste fordele ved excentrisk bevægelse

• Det er især effektivt til at opbygge muskler. Excentriske bevægelser er, hvor meget af den muskelopbyggende magi sker, siger Chang. Det skyldes, at de skaber flere spændinger i muskelfibrene og fører til større mikrotårer, som igen stimulerer væksten. Excentrisk træning hjælper også med at styrke sener og bindevæv.
• Det kan fremme et sundt blodtryk. En undersøgelse fra 2023 i Journal of Sports Science fandt, at excentriske øvelser førte til større reduktioner i brachialis blodtryk sammenlignet med koncentriske bevægelser, hvilket tyder på en potentiel kardiovaskulær fordel.
• Det forbedrer din evne til at absorbere kraft. Dette er nøglen til forebyggelse af skader, siger Chang. Mange skader opstår, når kroppen møder en kraft, den ikke kan absorbere. Excentrisk træning lærer dine muskler og sener at håndtere disse kræfter bedre.
• Det føles ofte lettere - så du kan muligvis presse hårdere. Den samme undersøgelse fra 2023 nævnt ovenfor viste, at folk har en tendens til at opfatte excentrisk træning som mindre belastende end koncentrisk, selv når musklen arbejder lige så hårdt. Den lavere opfattede indsats kan give dig mulighed for at lave flere reps eller løfte tungere under excentrisk-fokuserede sæt.

Relaterede historier

• Prøv vores 6-ugers pull-up styrketræningsplan
• 10-minutters pull-up træning kun med håndvægte

Hvorfor det er så nemt at negligere den excentriske portion

Mens den excentriske fase er afgørende for at opbygge styrke og kontrol, springer mange motionister utilsigtet over den. De fleste fokuserer på at løfte vægten i den koncentriske fase og så lade tyngdekraften gøre arbejdet på vejen ned, siger Chang.

Tag for eksempel en bicepscurl: Hvis du kører håndvægten op, men så lader den falde uden kontrol, går du glip af en stor mulighed for at stimulere væksten og forbedre muskelfunktionen.

At bremse den excentriske del øger tiden under spænding, hvilket er en væsentlig drivkraft for muskelvækst, forklarer Chang. Det forbedrer også kontrollen og hjælper dig med at undgå skader ved at engagere stabiliserende muskler og forstærke den korrekte form under belastning.

Faktisk er en undersøgelse i Journal of Physiology fandt ud af, at øget tid under spænding markant øger muskelproteinsyntesen - en nøgleproces i muskelopbygningen.

Sådan træner du smartere med excentriske og koncentriske bevægelser

Både koncentriske og excentriske bevægelser spiller en vigtig rolle i styrketræning - du skal bare vide, hvornår og hvordan du skal understrege hver enkelt. Sådan skræddersyer du din træning baseret på dine fitnessmål:

• Til hypertrofi (muskelvækst): For at maksimere muskelvæksten skal du bruge et 1:3 tempo - et sekund på den koncentriske (løfte) fase og tre sekunder på den excentriske (sænke) fase. I en biceps curl betyder det, at du skal krølle håndvægten op på et sekund og derefter sænke den langsomt i tre, siger Chang. Den kontrollerede excentriske øger muskelskader - på en god måde - som udløser vækst. Denne metode kan anvendes på tværs af de fleste styrkebevægelser: fokus på et eksplosivt løft, derefter en langsom, kontrolleret sænkning.
• Til styrketræning : Hvis dit mål er hurtighed og eksplosivitet, så prioriter den koncentriske fase. Fokuser på at producere kraft så hurtigt som muligt, siger Chang. Det kan ligne en eksplosiv push-up, et high box jump eller et hurtigt, tungt squat. I dette tilfælde kan den excentriske del ofte forkortes eller endda springes helt over - tænk på hurtige nulstillinger mellem gentagelserne - for at holde fokus på at generere strøm.
• For styrke og kontrol : At skynde sig gennem reps kan føre til sjusket form og maske svagheder, advarer Chang. Du kan ubevidst kompensere ved at bruge din ryg til at løfte et dødløft i stedet for dine glutes og baglår, siger han. Rettelsen? Sæt farten ned i begge faser. Prøv et to til tre sekunders koncentrisk tempo, med fokus på jævne bevægelser og solid justering. Dette tvinger dig til at engagere de rigtige muskler og rette ubalancer.
  

Derudover kan meget langsomme excentriker være særligt nyttige til at forbedre senestyrke og kraftabsorption. Man ser ofte basketballspillere, der kan hoppe højt, men bliver skadet ved landinger, siger Chang. Det er fordi de kan producere kraft godt (koncentrisk), men ikke har trænet til at absorbere det (excentrisk).

Relaterede historier

• Styrketræning vs hypertrofi: fordele og ulemper
• Hvad er hypertrofi? En certificeret træner forklarer

De bedste koncentriske og excentriske bevægelser til at opbygge styrke og muskler

Du kan anvende excentriske og koncentriske principper på næsten enhver styrkebevægelse - men nogle øvelser fremhæver de unikke fordele ved hver fase særligt godt. Her er fire træner-anbefalede bevægelser til at hjælpe dig med at træne smartere:

Bøjet over rækken

Bedst til: Excentrisk kontrol og holdningsstøtte

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde. Hold en håndvægt i hver hånd uden på lårene.
2. Hængsel ved hofterne med let bøjede knæ og arme lige foran benene. Hold ryggen flad, overkroppen parallel med gulvet eller i en 45-graders vinkel, og kernen i indgreb.
3. Kør albuerne tilbage mod hoften med vægte i hånden, mærk skulderbladene klemme sammen, og sænk derefter langsomt tilbage. Det er 1 rep.

For et tip: Hold ikke pause i starten - langsom, kontinuerlig bevægelse udfordrer dine muskler, mens du forstærker den korrekte form, siger Chang.

Supinated Biceps Curl

Bedst til: Målrettet excentrisk overbelastning for muskelvækst

Sådan gør du:

1. Hold et par håndvægte i siderne, håndfladerne vendt fremad, og hold ryggen ret og brystet op.
2. Uden at bevæge overarmene, bøj ​​albuerne og krøl vægtene mod skuldrene.
3. Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen, og ret armene helt ud. Det er 1 rep.

For et tip: At fokusere på den excentriske fase som denne skaber mere muskelspændinger, hvilket fremmer vækst, siger Chang.

Håndvægt bænkpres

Bedst til: Kombinerer eksplosiv kraft med kontrolleret styrke

Sådan gør du:

1. Lig på gulvet med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne plantet fladt på gulvet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, pres vægtene op mod loftet og stræk armene direkte over skuldrene med håndfladerne mod tæerne.
3. Bøj langsomt albuerne, sænk vægtene ud til siden, indtil albuerne danner 90 graders vinkler. Overarme kan banke på gulvet i bundposition.
4. Kør håndvægte tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Rumænsk dødløft

Bedst til: Styring af magt og træthed

Sådan gør du:

1. Hold en håndvægt i hver hånd, håndflader vendt mod lår og fødder i skulderbredde.
2. Hold kernen stram og rygsøjlen neutral, hæng hofterne tilbage, bøj ​​let i knæene, mens du sænker vægtene langs forsiden af ​​skinnebenene.
3. Når du mærker en baglår strækker sig, skal du stoppe og vende bevægelsen om, mens du klemmer glutes for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

For et tip: Dette er en smart strategi, når man træner for maksimal kraft eller bevarer restitution, siger Chang.