Denne 20-minutters håndvægtstræning for overkroppen er en del af Meltyourmakeup.com 30-dages fitnessudfordring . Til denne del af træningsprogrammet behøver du kun en måtte og et par håndvægte til at forme og styrke dine biceps, triceps, skuldre og mere med 17 vægtede øvelser.
Jeg har designet dette til at være en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med korrekt form!) for hvert træk på den tildelte tid, hvile som angivet, og fortsæt derefter til næste øvelse. Det er beregnet til at sætte gang i alle dine arm- og rygmuskler, så bliv ikke overrasket, hvis du efter et par ugers inkorporering af denne træning i din rutine føler dig stærkere med at bære *alle* tingene. Derudover vil du sandsynligvis bemærke, at dine overkropsmuskler springer ( Wonder Woman , er det dig?), og du kan blive overrasket over, hvad en selvtillidsbooster, der opbygger muskler, kan være.
Forud finder du en oversigt over hvert træk i dette træningsprogram, inklusive instruktioner og en visuel træningsdemo.
Træningen
Tid: 20 minutter
- Opvarmning: 6 træk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 2: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 3: 3 træk (30 sekunder hver), gentag i to samlede runder
Udstyr: Mad, håndvægte
Opvarmning
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. Fortsæt derefter til næste træk.
Kaktus arme
Sådan gør du: Begynd at stå på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand. Bring albuerne sammen og op, så armene danner 90 graders vinkler. Hold kernen stabil, åbne albuer så brede som muligt. Så bring dem sammen igen. Det er en rep.
Skulderruller
Sådan gør du: Begynd at stå på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne i knytnæver ved siden af. Hold kernen engageret, begynd at løfte skuldrene mod ørerne. Træk skulderbladene tilbage, mens du åbner brystet. Træk derefter skuldrene ned, væk fra ørerne. Før skuldrene fremad, og løft derefter tilbage op mod ørerne. Det er en rep.
Jumping Jacks
Sådan gør du: Begynd at stå med hænderne ved siden af hinanden. Hop ben åbne, lidt bredere end hofteafstand, mens du bringer hænderne op over hovedet. Hop benene sammen igen og armene ned ad siden. Det er en rep.
Inchworm Walkouts
Sådan gør du: Begynd at stå, og fold derefter fremad. Hold benene lige (en let seng i knæene er okay), begynd at gå hænderne ud, indtil skuldrene er over håndleddene og kroppen er lige. Gå hænderne tilbage mod fødderne, og hold benene så lige som muligt. Vend tilbage til stående. Det er én rep.
Skulderhaner
Sådan gør du: Start i plankeposition med hovedet på linje med hæle, skuldre over håndled og fødder i hofteafstand (fødderne kan være bredere, hvis du har brug for mere stabilitet). Før højre hånd mod venstre skulder, hold kernen i kontakt for at holde hofterne stille, og sænk derefter højre hånd tilbage til jorden. Før venstre hånd mod højre skulder, og vend derefter tilbage ned. Det er en rep.
Nedadgående hund til planke
Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde. Løft hofterne for at flytte ind i en nedadvendt hundestilling, pegende halebenet op og pres hælene i gulvet. Vend tilbage til planken. Det er en rep.
Runde 1
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Skiftende militærpresse
Sådan gør du: Begynd at knæle med højre ben fremad, halebenet trukket og kernen i indgreb. Bring albuerne op og ud, så armene danner 90 graders vinkler, som et field goal, med håndvægte i hænderne. Tryk højre arm op til lige, indtil højre bicep er nær højre øre. Sænk til ned for at vende tilbage til field goal position, og gentag derefter med venstre arm. Det er en rep. Fortsæt med skiftende sider, og udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.
Enkeltarm bøjet række (højre side)
Sådan gør du: Start med fødderne i hofteafstand og vægten i højre hånd. Hængsel ved hofterne, hold hovedet på linje med halebenet. Afstivning af kerne, træk højre albue tilbage, indtil højre håndled er tæt på ribbenene. Vend tilbage til startposition. Det er en rep.
Enkeltarm bøjet række (venstre side)
Sådan gør du: Start med hofteafstand fra hinanden, vægt(e) i venstre hånd. Hængsel ved hofterne, hold hovedet på linje med halebenet. Afstivning af kerne, træk venstre albue tilbage, indtil venstre håndled er tæt på ribbenene. Vend tilbage til startposition. Det er en rep.
Omvendt bordplade gennemtræk
Sådan gør du: Start i omvendt bordpladeposition med løftede hofter, knæ over fødder, og skuldre skal over håndleddene, så kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold hofterne fra jorden, sænk langsomt hofterne ned og gennem armene, mens du strækker benene. Pull body back through to start. Det er en rep.
Runde 2
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Renegade Row
Sådan gør du: Start i plankeposition, hold håndvægte i begge hænder på jorden. Træk højre albue mod loftet, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, og sæt det derefter tilbage på gulvet. Gentag på modsatte side. Det er en rep.
Glute Bridge Chest Press
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødder i hofteafstand fra hinanden og omkring 6 inches væk fra numsen. Armene skal være ud til siderne som et field goal, med albuer, der danner 90 graders vinkler og en håndvægt i hver hånd. Løft hofterne mod loftet, og hold kernen i indgreb. Hold denne glute bridge position og tryk vægtene til loftet. Sænk vægtene igen. Det er en rep.
Skiftende sideplanke
Sådan gør du: Start i plankeposition med skuldre over håndled og fødder i hoftebreddes afstand. Hvil på fodkugler, drej højre arm op mod loftet, åbne brystet. Før højre hånd tilbage til gulvet og gentag på modsatte side. Det er en rep.
Siddende Arnold Press
Sådan gør du: Start siddende med benene helt strakt ud foran kroppen med en let bøjning i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd foran ansigtet med håndfladerne vendt mod hinanden og albuerne danner 90 graders vinkler. Skab en let opadgående buebevægelse, åbn albuerne op og ud til siderne, indtil håndfladerne vender fremad. Følg den samme bue, før albuerne ned og sammen igen. Det er en rep.
Runde 3
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. Fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Dumbbell Ben Sænker
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen med armene presset lige op mod loftet, en håndvægt i hver hånd. Løft begge ben lige op mod loftet. Hold fødderne bøjede, sænk langsomt højre ben ned. Løft derefter højre ben op igen og gentag med venstre ben. Det er en rep.
Omvendt Crunch
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med benene løftet, så lårene er vinkelrette på gulvet og knæene er bøjede. Tryk lænden ind i måtten, 'krøl' knæene ind i brystet for at løfte hofterne fra gulvet. Vend tilbage til start med kontrol. Det er en rep.
Planke Hold
Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden nedad. Placer underarmene på jorden, så albuerne er under skuldrene, hovedet er på linje med hælene, og fødderne er sammen. Hold kernen i indgreb, halebenet gemt under, og hold. Hold i 30 sekunder.
Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træninger i Meltyourmakeup.com's 30-dages fitnessudfordring . Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr. Det eneste, der vil ændre sig i løbet af måneden, er den styrke, du føler – og de resultater, du ser!
mandag : Træning i underkrops kropsvægt eller Træning med håndvægte i underkroppen
Tirsdag: Træning i overkrops kropsvægt
Onsdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Torsdag: Fuld kropsvægt træning eller Håndvægttræning for hele kroppen
Fredag: Bodyweight Abs Workout eller Dumbbell Abs træning
Lørdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil have streaming af videoversioner af alle otte træningspas, download vores All/Out Studio-app (den leveres med en gratis syv-dages prøveversion) .
