Denne 20-minutters dumbbell mavetræning er en del af Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring . Til denne del af træningsprogrammet behøver du kun en måtte og et par håndvægte til at forme og tone din core med 17 vægtede øvelser.
Jeg har designet dette til at være en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med korrekt form!) for hvert træk på den tildelte tid, hvile som angivet, og fortsæt derefter til næste øvelse. Det er beregnet til at tænde alle dine mavemuskler, fra dine øvre mavemuskler til dine skrå, så bliv ikke overrasket, hvis du føle det næste dag - men på den gode måde!
Forud finder du en oversigt over hvert træk i dette træningsprogram, inklusive instruktioner og en visuel træningsdemo.
For at få adgang til opfølgende videoer af hver træningsrutine skal du downloade All/Out Studio fitness app . Bliv en Meltyourmakeup.com premium medlem for fuld adgang!
Træningen
Tid: 20 minutter
- Opvarmning: 6 træk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 2: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 3: 3 træk (30 sekunder hver), gentag i to samlede runder
Udstyr: Mat, 6- til 10-pund håndvægte
Opvarmning
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. T fortsæt til næste træk.
Katteko
Sådan gør du: Start på hænder og knæ, knæ under hofter og skuldre over håndled. Toppen af fødderne skal være fladt på måtten. Træk vejret ind, før blikket op til loftet og navlen mod jorden. Åbn samtidig brystet og flyt halebenet mod loftet. Pust derefter ud og bøj tilbage mod loftet, og skub skuldre og bryst væk fra måtten. Træk navlen mod rygraden, og skub halebenet ind under.
Fuglehund
Sådan gør du: Start på hænder og knæ med tæer gemt under, knæ under hofter og skuldre over håndled. Ræk venstre arm frem, mens du rækker venstre ben lige tilbage med foden bøjet. Hold pause, når fod og hånd er på linje. Vend tilbage til midten, og gentag med højre arm og venstre ben. Keep back flat throughout.
Skulderhaner
Sådan gør du: Start i plankeposition, hovedet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og fødderne i hofteafstand (fødderne kan være bredere, hvis du har brug for mere stabilitet). Før højre hånd mod venstre skulder, hold kernen i kontakt for at holde hofterne stille, og sænk derefter højre hånd tilbage til jorden. Før venstre hånd mod højre skulder, og før derefter venstre hånd ned igen. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, skiftende sider.
Græshoppelifte
Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden nedad, hænderne ved hofterne og håndfladerne opad. Panden og toppen af fødderne skal være på jorden. Løft lår og bryst op fra jorden, gå kun så langt du kan uden at belaste lænden. Hold pause øverst, og sænk ned for at gentage.
Lateral Bear Walk
Sådan gør du: Start i bjørneplanke, med skuldre over håndled, knæ under hofter og svæv et par centimeter væk fra måtten. Flyt hænder og fødder til venstre i tre skridt, hold hofterne stabile, hovedet på linje med halebenet og knæene løftet fra gulvet. Lad ikke fødder eller hænder krydse. Flyt hænder og fødder til højre i tre trin. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, alternerende retninger.
Fremad Bear Walk
Sådan gør du: Start i bjørneplanke, med skuldre over håndled, knæ under hofter og svæv et par centimeter væk fra måtten. Gå højre hånd og venstre fod frem på samme tid, derefter venstre hånd og højre fod. Tag tre skridt frem og tilbage, hold ryggen flad og hofterne stabile. Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage i 30 sekunder.
Runde 1
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Dumbbell Swing
Sådan gør du: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og hold en tung håndvægt som en bæger. Hængsel fra hofterne og bøj knæene, mens du når håndvægten tilbage og mellem benene, hold ryggen flad og kerne engageret. Skub hofterne fremad for at svinge håndvægten til omtrent skulderhøjde og derefter ned igen for at starte.
Enkeltarmsben nederst på højre side
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen. Hold venstre arm ud til siden og løft højre arm lige op, hold håndvægten i hånden direkte over højre skulder. Nedre ryg skal presses ind i måtten. Løft begge ben op til loftet, benene i en vinkel på 90º. Med bøjede fødder sænk langsomt højre ben ned. Bring højre ben op igen og gentag med venstre ben.
Enkeltarmsben nederst på venstre side
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen. Keep right arm out to side and raise left arm straight up, holding dumbbell in hand directly above left shoulder. Nedre ryg skal presses ind i måtten. Løft begge ben op til loftet, benene i en vinkel på 90º. Med bøjede fødder sænk langsomt højre ben ned. Bring højre ben op igen og gentag med venstre ben.
Bjergbestigere
Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde. Kør højre knæ ind i brystet, og tag derefter til start. Gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte side, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.
Runde 2
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Omvendt bordplade gennemtræk
Sådan gør du: Start i omvendt bordpladeposition. Hofterne skal løftes, og skuldrene skal være over håndleddene, med knæene over fødderne. Hold brystet åbent, så kroppen er flad. Sænk langsomt hofterne ned og gennem armene, mens du strækker benene og holder hofterne fra jorden. Træk kroppen tilbage for at starte og gentage.
Dumbbell Pull-Through
Sådan gør du: Start i plankeposition, hovedet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og fødderne i hofteafstand (fødderne kan være bredere, hvis du har brug for mere stabilitet). Begge håndvægte skal være på venstre side. Træk håndvægte langs jorden til højre side en ad gangen. Gentag på modsatte side. Fortsæt med at skifte side, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.
Jackknife Pull-Over
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen, og hold en enkelt håndvægt i hænderne som en bæger. Kernen skal være i indgreb, og arme og ben skal holdes lige ud og svæve et par centimeter fra jorden, så kroppen danner en buet linje. Bring albuer og knæ ind på samme tid, løft skulderbladene fra jorden og hold pause, når arme og knæ mødes på midten. Vend tilbage til start.
Planke Hold
Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden nedad. Placer underarmene på jorden, så albuerne er under skuldrene, hovedet er på linje med hælene, og fødderne er sammen (du kan flytte dem fra hinanden for at gøre flytningen lettere). Hold kernen i indgreb og halebenet gemt under. Hold i 45 sekunder.
Runde 3
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. Fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Triple Triple
Sådan gør du: Start på ryggen, med bøjede knæ, fødderne på gulvet omkring 6 tommer fra numsen og hænderne bag hovedet. Løft brystet op mod loftet tre gange, og hold lænden trykket ind i måtten. Bring skuldrene ned for at hvile på måtten. Hold fødderne bøjede, løft hælene lige op mod loftet tre gange, og fjern hofterne 2 til 3 tommer hver gang.
Omvendt Crunch
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen, benene løftes, så lårene er vinkelrette på jorden, og knæene er bøjede. Tryk lænden ind i måtten, 'krøl' knæene ind i brystet for at løfte hofterne fra jorden. Vend tilbage til start med kontrol.
Hip Dips
Sådan gør du: Start i albueplanken, skuldrene over albuerne og fødderne i hofteafstand. Før hofterne ned og til venstre, hold kernen i indgreb, og bu dem derefter op igen for at starte og ned og til højre i en flydende bevægelse. Fortsæt med skiftende sider, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.
Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træninger i Meltyourmakeup.com's 30-dages fitnessudfordring . Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr. Det eneste, der vil ændre sig i løbet af måneden, er den styrke, du føler – og de resultater, du ser!
mandag : Træning i underkrops kropsvægt eller Træning med håndvægte i underkroppen
Tirsdag: Træning i overkrops kropsvægt eller Håndvægttræning for overkroppen
Onsdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Torsdag: Fuld kropsvægt træning eller Håndvægttræning for hele kroppen
Fredag: Kropsvægt abs træning
Lørdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil have streaming af videoversioner af alle otte træningspas, download vores All/Out Studio-app (den leveres med en gratis syv-dages prøveversion) .
