Denne 20-minutters helkropstræning er en del af Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring . Til denne del af træningsprogrammet behøver du kun en måtte og et par 6- til 10-punds håndvægte til at styrke og tone dine ben, numse, arme og mavemuskler med 16 styrketræningsøvelser.
Jeg har designet dette til at være en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med korrekt form!) for hvert træk på den tildelte tid, hvile som angivet, og fortsæt derefter til næste øvelse. Og selvom din håndvægtsvægt måske er på den lettere side - især hvis du er en erfaren motionist - så lad ikke denne trænings lave effekt narre dig. Det skal du føle gevinsterne næste dag - men på den gode måde!
Forud finder du en oversigt over hvert træk i dette træningsprogram, inklusive instruktioner og en visuel træningsdemo.
For at få adgang til opfølgende videoer af hver træningsrutine i Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring, download All/Out Studio fitness app . Bliv en Meltyourmakeup.com premium medlem for fuld adgang!
Træningen
Tid: 20 minutter
- Opvarmning: 5 træk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 2: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 3: 3 træk (30 sekunder hver), gentag i to samlede runder
Udstyr: Et par 6- til 10-punds håndvægte
Opvarmning
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. Fortsæt derefter til næste træk.
Høje knæ
Sådan gør du: Start i stående stilling på måtten. Løft højre knæ op til hoftehøjde, hold foden bøjet og før venstre albue frem, mens højre albue går tilbage. Vend tilbage til stående med armene ved siden, og gentag derefter på modsatte side. Fortsæt skiftende sider, og fremskynd det for en ekstra udfordring.
Butt kicks
Sådan gør du: Begynd at stå, kerneengageret. Bring højre hæl bag dig for at røre højre glute. Bring højre fod tilbage til jorden, og gentag derefter på den modsatte side. Fortsæt skiftende sider, og fremskynd det for en ekstra udfordring.
Jumping Jacks
Sådan gør du: Begynd at stå med hænderne ved siden af hinanden. Hop ben åbne, lidt bredere end hofteafstand, mens du bringer hænderne op over hovedet. Spring benene sammen og armene ned langs siden, og gentag derefter.
Inchworm Walkouts
Sådan gør du: Begynd at stå, og fold derefter fremad. Hold benene lige (knæene kan bøjes lidt, hvis hamstrings er stramme), begynd at gå hænderne ud, indtil skuldrene er over håndleddene og kroppen er lige. Gå hænderne tilbage mod fødderne, og hold benene så lige som muligt. Vend tilbage til stående.
Nedadgående hund til opadgående hund
Sådan gør du: Start i en nedadvendt hundestilling, peg med halebenet opad og pres hælene ned i gulvet. Fingrene skal spredes med håndfladerne presset ned i jorden, mens skuldrene skubber væk fra jorden. Træk hofterne ned mod jorden, mens brystet kommer op og skuldrene trækkes tilbage. Tæerne skal forblive gemt under, og armene skal være lige hele tiden. Vend tilbage til start og gentag.
Runde 1
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Squat Overhead Press Rotation
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tæerne pegede let ud. Håndvægte skal være i begge hænder og hvile let på skuldrene. Læn dig tilbage i en squat, indtil lårene er parallelle med jorden. Kør op gennem hælene til stående, mens du hæver højre arm mod loftet, drej torsoen mod venstre og løft højre hæl for at dreje på den. Vend tilbage til midten, mens du sidder i squat, så stå, mens du hæver venstre varm mod loftet, drej torsoen mod højre og løft venstre hæl for at dreje på den. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, alternerende sider.
Renegade Row
Sådan gør du: Start i plankeposition, hold håndvægte i begge hænder på jorden. Træk højre albue mod loftet, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, og sænk det derefter ned. Gentag på modsatte side. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, alternerende sider.
Sumo Dødløft
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne brede, let bøjede knæ og pegede tæer ud. Armene skal være lige ned foran bækkenet, med en håndvægt hængende lodret i hver hånd. Tryk halebenet tilbage, hold ryggen flad og hovedet på linje med halebenet, mens du hængsler fra hofterne og lavere håndvægte ned til et par centimeter over gulvet. Kør gennem benene for at komme tilbage for at starte.
Skiftende militærpresse
Sådan gør du: Begynd at knæle med højre ben fremad, kerne engageret. Armene skal være ud til siderne som et field goal, med albuer i 90 graders vinkler. Tryk højre arm op, indtil højre bicep er nær højre øre. Sænk højre arm og gentag på den modsatte arm. Fortsæt med at skifte side, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.
Runde 2
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Enkeltbens dødløft på venstre side
Sådan gør du: Begynd at stå med håndvægt i venstre hånd nær højre hofte, vægt i højre fod. Løft venstre fod lidt fra gulvet, og ræk derefter venstre ben ud og tilbage, mens du hængsler i hofterne, indtil torso og venstre ben er parallelle med gulvet. Venstre arm skal forblive vinkelret på gulvet under hele bevægelsen, mens højre arm forbliver tæt på kroppen. Vend tilbage til start.
Enkeltbens dødløft på højre side
Sådan gør du: Begynd at stå med håndvægten i højre hånd nær højre hofte, vægt i venstre fod. Løft højre fod lidt fra gulvet, og ræk derefter højre ben ud og tilbage, mens du hængsler i hofterne, indtil torso og højre ben er parallelle med gulvet. Højre arm skal forblive vinkelret på gulvet under hele bevægelsen, mens venstre arm forbliver tæt på kroppen. Vend tilbage til start.
Planke rækkevidde
Sådan gør du: Start i albueplankeposition. Ræk højre hånd ca. 8 tommer foran hvilepositionen, tryk på gulvet, og tag derefter tilbage til start, og hold hofterne stabile og kerne i indgreb. Gentag på modsatte side. Fortsæt med at skifte side, og gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.
Glute Bridge Chest Press
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen, bøjede knæ, fødderne i hofteafstand fra hinanden og omkring 6 tommer væk fra numsen. Armene skal være ud til siderne som et field goal, med albuer i 90 graders vinkler og en håndvægt i hver hånd. Løft hofterne mod loftet, og hold kernen i indgreb. Hold glutebroen, mens du løfter vægte til loftet, sænk dem ned igen og gentag.
Runde 3
Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.
Toe Touch Crunch
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen, benene strakt op i luften for at danne en 90-graders vinkel med kroppen. Løft armene, så fingrene peger mod tæerne, og løft derefter skuldrene fra måtten, som om du skulle røre ved dine tæer, og hold lænden trykket ind i måtten, mens du sænker dig tilbage for at starte.
Side Plank Crunch På højre Side
Sådan gør du: Start på højre side af kroppen, albuen direkte under skulderen og knæene stablet og hviler på jorden. Knæk venstre albue og venstre knæ sammen foran kroppen, og hold hofterne stabile og vinkelret på gulvet.
Side Plank Crunch På Venstre Side
Sådan gør du: Start på venstre side af kroppen, albuen direkte under skulderen og knæene stablet og hviler på jorden. Knæk højre albue og højre knæ sammen foran kroppen, og hold hofterne stabile og vinkelret på gulvet.
Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træninger i Meltyourmakeup.com's 30-dages fitnessudfordring . Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr.
mandag : Træning i underkrops kropsvægt eller Træning med håndvægte i underkroppen
Tirsdag: Træning i overkrops kropsvægt eller Håndvægttræning for overkroppen
Onsdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Torsdag: Fuld kropsvægt træning
Fredag: Bodyweight Abs Workout eller Dumbbell Abs træning
Lørdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil have streaming af videoversioner af alle otte træningspas, download vores All/Out Studio-app (den leveres med en gratis syv-dages prøveversion) .
