BEDSTE 20-MINUTTERS TRÆNING MED BEN OG NUMSE: 16 KROPSVÆGTSØVELSER

Denne 20-minutters ben- og numsetræning er en del af Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring . Til denne del af træningsprogrammet behøver du kun dig selv og din måtte for at styrke og tone dine lægge, lår og glutes med 16 kropsvægtøvelser.

Jeg har designet dette til at være en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med korrekt form!) for hvert træk på den tildelte tid, hvile som angivet, og fortsæt derefter til næste øvelse. Det er beregnet til at være en low-impact, underkropstræning, men lad det ikke narre dig. Det skal du føle det næste dag - men på den gode måde!

Du kan træne sammen med mig ved at se videoen ovenfor, eller fortsæt med at rulle for at få en oversigt over hvert træk, inklusive instruktioner og en visuel træningsdemo.

For at få adgang til opfølgende videoer af hver træningsrutine skal du downloade All/Out Studio fitness app . Få din første måned gratis med kode GRATIS 30 ved kassen, eller bliv en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dage gratis!

Træningen

Tid: 20 minutter

Opvarmning: 4 træk (30 sekunder hver)
Runde 1: 3 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to samlede runder
Runde 2: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
Runde 3: 5 træk (30 sekunder hver), gentag i to samlede runder

Udstyr: Sammen med

Opvarmning

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. T fortsæt til næste træk.

Hofte cirkler

Sådan gør du: Start på måtte på albuer og knæ, holde skuldre over albuer og hofter over knæ. Lav cirkler i luften med dit højre knæ, bevæg dig fra hoften. Tegn en cirkel så bred som muligt, mens du holder overkroppen stabil. Fortsæt med at bevæge højre knæ i cirkler i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag på venstre ben i 30 sekunder.

Down-Dog Ben Kick

Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde. Løft hofterne for at flytte ind i en nedadvendt hundestilling, pegende halebenet op og pres hælene i gulvet. Løft højre ben lige tilbage og op, og hold højre fod fast bøjet. Bring højre ben tilbage til måtten, og gentag derefter bevægelsen på venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder.

Sidebensløft

Sådan gør du: Start med at ligge på højre side, fødderne bøjede. Læg venstre hånd på jorden foran brystet for at stabilisere kroppen. Hold kroppen i en lige linje, halebenet gemt. Med venstre fod bøjet og benet lige, løft benet mod loftet. Afhængigt af fleksibilitet, stop et sted mellem 45º-80º og lænden ned. Fortsæt med at løfte og sænke højre ben i 30 sekunder, skift derefter side og gentag på venstre ben i 30 sekunder.

Skiftende sænke ben

Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen. Hold hænderne ved hofterne med lænden presset ind i måtten. Løft begge ben op til loftet, benene i en vinkel på 90º. Med bøjede fødder sænk langsomt højre ben ned. Bring højre ben op igen og gentag med venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder.

Hurtigt tip: Sænk kun benet så tæt på jorden som du kan uden at bukke ryggen for at bevare den korrekte form.

Runde 1

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Air Squat

Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tæerne peget let ud. Hold hovedet på linje med halebenet, sæt dig mens du flytter hofterne tilbage. Sænk ned, indtil lårene er parallelle med jorden. Kør op gennem hælene for at stå og gentag.

Enkeltbens dødløft

Sådan gør du: Begynd at stå med vægt i højre fod, højre ben let bøjet. Løft venstre fod lidt fra gulvet, nå venstre ben og venstre arm ud i begge retninger, mens du hængsler i hofterne, indtil torsoen er parallel med gulvet og danner en lang linje med kroppen. Vend tilbage til start. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på højre side på 45 sekunder, hvil i 10 sekunder, og lav så så mange gentagelser som muligt på venstre side på 45 sekunder.

Blyantspring

Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold armene ved siden af. Hop op og ned ved at hoppe af fødderne.

Runde 2

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Knælende forlængelse

Sådan gør du: Start i en knælende stilling, og sænk derefter hofterne, indtil de sidder på hæle. Ræk armene lige foran brystet eller hold over mavemusklerne, som skal være i indgreb. Tryk toppen af snørebånd ned i jorden, løft hofterne op, indtil de er direkte over knæene. Sænk ned og gentag.

Walk-Up Squat

Sådan gør du: Start i knælende stilling, tæerne gemt under, knæene i hofteafstand fra hinanden. Før højre fod frem til en halvt knælende stilling. Før venstre fod frem, ind i et lavt squat. Kom op at stå. Vend tilbage til start ved at sænke ned til en squat og bringe højre knæ ned først. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, alternerende det ben, du starter med .

Glute Bridge

Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen, bøjede knæ, fødderne i hofteafstand fra hinanden og omkring 6 tommer væk fra numsen. Løft hofterne mod loftet, og hold kernen i indgreb. Sænk hofterne tilbage til jorden, indtil lænden presser ind i måtten.

Sexet edderkop

Sådan gør du: Start i plankeposition, hovedet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og fødderne i hofteafstand. Før højre knæ ud til siden, mod højre albue, og vend derefter tilbage til plankeposition. Før venstre knæ ud til siden, mod venstre albue, og vend derefter tilbage til plankeposition. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder, alternerende ben.

Runde 3

Hold hver øvelse i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Split Squat Iso Hold på højre side

Sådan gør du: Start i en knælende stilling med højre tå gemt under, 90º bøjninger i begge knæ. Løft højre knæ 1-2 inches fra jorden. Bliv høj og hold kernen engageret.

Stående splitter på højre side

Sådan gør du: Begynd at stå, fødderne samlet. Løft venstre ben bag dig og op mod loftet, før krop og arme frem og ned, indtil du kan røre gulvet med fingrene. Hold hofterne stabile og venstre ben løftet.

Hurtigt tip: Du kan opretholde en let bøjning i begge knæ, hvis du har stramme baglår.

Split Squat Iso Hold på venstre side

Sådan gør du: Start i knælende stilling med venstre tå gemt under, 90º bøjninger i begge knæ. Løft venstre knæ 1-2 inches fra jorden. Bliv høj og hold kernen engageret.

Stående splitter på venstre side

Sådan gør du: Begynd at stå, fødderne samlet. Løft højre ben bag dig og op mod loftet, før krop og arme frem og ned, indtil du kan røre gulvet med fingrene. Hold hofterne stabile og højre ben løftet.

Stående grænseflade

Sådan gør du: Stå med fødder bred, omkring 3 fod fra hinanden. Hold tæerne pegede ind, hælene ude. Hængsel fra hofterne og fold frem, indtil du kan placere hænderne under skuldrene på jorden.

Relaterede historier

Din 30-dages abs-udfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træninger i Meltyourmakeup.com's 30-dages fitnessudfordring . Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr.

mandag : Træning med håndvægte i underkroppen

Tirsdag: Træning i overkrops kropsvægt eller Håndvægttræning for overkroppen

Onsdag: Cross-træning (Find muligheder her)

Torsdag: Fuld kropsvægt træning eller Håndvægttræning for hele kroppen

Fredag: Bodyweight Abs Workout eller Dumbbell Abs træning

Lørdag: Cross-træning (Find muligheder her)

Søndag: Hvile

Og hvis du vil have streaming af videoversioner af alle otte træningspas, download vores All/Out Studio-app (den leveres med en gratis syv-dages prøveversion) .