WALL PILATES: FORDELE, RESULTATER OG HVORDAN DU KOMMER I GANG

På trods af at det er en træningsform med lav effekt, der har eksisteret i årevis, ser Pilates ud til at være varmere end nogensinde. Hvis du er ny til metoden, kan du blive forelsket i dette begyndervenlige twist på den traditionelle tilgang: Wall Pilates.

Pilates er en træningsmetode skabt af Joseph Pilates i begyndelsen af det 20. århundrede, siger Ariel Schwartz, en certificeret pilatesinstruktør og medstifter af The Workshop Pilates. Pilates fokuserer på at styrke kernemuskulaturen, herunder mave- og rygmusklerne, samt at forbedre stabilitet, kropsholdning, balance , og fleksibilitet, forklarer hun.

Mere specifikt er væg Pilates traditionelle pilatesøvelser udført mod en væg for yderligere støtte, stabilitet eller ekstra modstand, siger Schwartz. Wall Pilates bevægelser er baseret på bevægelser, du ville se i både klasserepertoiret skabt af Joseph Pilates og dem, du typisk vil se undervist i en gruppemåtte eller reformer Pilates klasse.

Bliv ved med at rulle for at få mere information om væg Pilates, inklusive fordelene og fem bevægelser, du kan udføre derhjemme.

Mød eksperten: Ariel Schwartz er certificeret pilatesinstruktør og medstifter af Værkstedet Pilates .

Hvad er Wall Pilates?

Wall Pilates involverer at udføre traditionelle pilatesøvelser med støtte fra en væg, gentager Schwartz. Tanken er, at væggen giver ekstra støtte, stabilitet og ekstra modstand, forklarer hun.

Der er ikke nødvendigvis et standardiseret sæt øvelser, der betragtes som væg Pilates, men metoden er en tilpasning af mat- og reformer Pilates-øvelser, der udføres med en del af kroppen presset mod væggen, siger Schwartz. Typiske vægpilatesøvelser omfatter glutebroer, mavekrøller, sideliggende hofte- og glutearbejde og planker.

Træningen med lav effekt er også fantastisk til *alle* niveauer, da det kan være en forbrænding af hele kroppen eller henvender sig til en specifik muskelgruppe såsom din core, glutes eller hamstrings, tilføjer hun.

5 Wall Pilates øvelser at prøve derhjemme

Instruktioner: Gennemfør følgende øvelser som et kredsløb tre gange igennem.

Rul op

Sådan gør du:

Begynd at ligge på ryggen, benene i hoftebreddes afstand, fødderne bøjet mod væggen, armene rækker op over hovedet.
Træk vejret ind for at forberede dig, ånd derefter ud og løft armene på linje med ørerne, mens du nikker med hagen mod brystet, mens du begynder at pille rygsøjlen af gulvet.
Fortsæt med at rulle fremad, ræk armene mod tæerne, og sæt rygsøjlen igen til en høj siddende stilling. Hold fødderne aktivt pressede ind i væggen for at give stabilitet i underkroppen, mens du aktiverer mavemusklerne.
Træk vejret ind øverst, og ånd derefter ud, mens du øser gennem den lave mave og skaber en afrundet c-kurve af rygsøjlen, der ruller tilbage ned ad hvirvler for hvirvler.
Når skulderbladene møder jorden, skal du række armene tilbage over hovedet. Det er 1 rep. Lav 8 gentagelser.

Sideliggende hydrant

Sådan gør du:

Begynd at ligge på siden med ryggen op mod væggen, nederste arm bøjet under hovedet, bøjede knæ og hvile foran kroppen. Hold det øverste knæ i en 90-graders bøjning.
Træk vejret ind for at forberede dig, ånd derefter ud, mens du løfter det øverste knæ op mod loftet.
Forbliv aktiv gennem den nederste sidetalje, mens du prøver at løfte de nederste ribben væk fra jorden. Væggen skal give taktil feedback for at sikre, at hofterne forbliver stablet under hele bevægelsen.
Træk vejret ind og sænk langsomt tilbage til startposition. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser på hver side.

For et tip: Hvis du er klar til at komme i niveau, foreslår Schwartz, at du pulserer knæet mod loftet i toppen af bevægelsen, tegner cirkler med knæet eller holder hælene forbundet til en muslingeform.

Glute Bridge

Sådan gør du:

Begynd at ligge på ryggen omkring skinnebenslængden væk fra væggen, bøjede knæ, fødderne presses ind i væggen i knæhøjde, armene lange om side.
Træk vejret ind for at forberede dig, træk dine baglår, glutes og kerne ind, og ånd ud for at løfte hofterne op til en broposition.
Træk vejret ind øverst, ånd derefter ud for langsomt at sænke tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Lav 10 reps.

For et tip: Leder du efter noget ekstra krydret? Schwartz anbefaler, at man tilføjer en march, når hofterne er løftet (skiftvis at trække det ene knæ ind i brystet ad gangen), at udføre broen med en fod på væggen og et ben forlænget mod loftet, eller at pulsere hofterne op og ned i toppen af broen.

Rul ned til pushup

Sådan gør du:

Start i stående stilling med ryggen op mod væggen, armene lange om siden.
Træk vejret ind for at cirkulere armene op og over hovedet, og ånd derefter ud, mens du langsomt ruller ned, og når håndfladerne til gulvet. Væggen giver feedback, mens du artikulerer rygsøjlen til at rulle ned.
Inhaler og gå hænderne ud til en plankeposition, bøj derefter i albuerne for at sænke brystet mod gulvet for en pushup.
Ånd ud, mens du skubber tilbage til en plankeposition, og gå derefter hænderne tilbage til fødderne, mens hofterne løftes mod loftet.
Træk vejret ind, mens du holder strækket, ånd derefter ud for at gribe ind i kernen, og rul tilbage til en stående stilling. Det er 1 rep. Lav 8 gentagelser.

For et tip: Tilføj yderligere pushups mellem hver rep, hvis du leder efter en ekstra forbrænding.

Squat

Sådan gør du:

Start i stående stilling med ryggen mod væggen, benene lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne let drejet udad.
Træk vejret ind, mens du bøjer knæene og sænker dig ned i en squat-position, mens du holder brystet løftet, som om du glider tilbage ned ad væggen.
Aktiver inderlår, glutes og undermaven, ånd derefter ud for at rette benene ud og vend tilbage til en stående stilling. Det er 1 rep. Lav 10 reps.

For et tip: For at øge sværhedsgraden skal du tilføje en puls eller hælløft, mens du er i bunden af squat.

Fordele ved Wall Pilates

Begyndervenlig. Hvis du bare dypper din tå ind i Pilates-verdenen, er wall Pilates fantastisk til begyndere, da det kun kræver en væg, siger Schwartz. Væggen giver ekstra stabilitet (såsom at holde fast), kan hjælpe med form og tilpasning (såsom at ligge mod væggen på din side) eller modstand (bro fra væggen), forklarer hun. Når du først er tryg ved de grundlæggende øvelser, kan du gå op i niveau ved at tilføje yderligere udfordringer som hånd- eller ankelvægte, en pilatesbold eller modstandsbånd, siger hun.
Tilgængelig. Ikke alene er wall Pilates gratis, men det kræver ikke noget ekstra udstyr, siger Schwartz. Det er også en god træning, når du er ude at rejse, mangler tid eller trænger til en hurtig forbrænding.
Mindsker stress. Enhver bevægelse kan være gavnlig for din mentale sundhed, men Pilates kan være særlig nyttig til at håndtere stress, siger Schwartz. Dette kan til dels være takket være fokus på åndedræt og vægt på sind-krop-forbindelsen.
Øger kropsbevidstheden. At bruge en væg kan hjælpe dig med at forstå, hvor din krop er i forhold til rummet, siger Schwartz. Dette er især nyttigt for at fokusere på korrekt justering, når du ikke har en pilates-instruktør, der viser din rutine og overvågningsform, forklarer hun.
Giver en helkropstræning. Wall Pilates kan designes til at målrette mod forskellige muskelgrupper, såsom mavemuskler, baldemuskler, baglår og arme til en helkropstræning, siger Schwartz. Mange bevægelser er også sammensatte øvelser, som arbejder med flere muskelgrupper på samme tid.

Vil jeg se resultater med Wall Pilates?

Wall Pilates er fantastisk, hvis du ikke er i stand til at komme til dit lokale Pilates studie og/eller leder efter en hurtig forbrænding, men det matcher ikke nødvendigvis fordelene ved reformer Pilates eller modstandstræning , siger Schwartz.

Hvis dit mål er at bevare styrken, er Wall Pilates en fantastisk træning. Men hvis du leder efter tabe sig eller få muskler, skal du tilføje et vægtet aspekt til din kur som at bruge en reformer eller løfte vægte, forklarer hun. At kombinere væg Pilates med andre mat Pilates øvelser og tilføje yderligere modstand med vægte eller modstandsbånd vil skabe en mere dynamisk, udfordrende og effektiv træning, tilføjer hun.

Når det er sagt, en TikToker følte en kerne og bytte brænde efter 10 minutters væg Pilates, mens en anden bruger bemærket mere ab definition efter 10 dage.

Bare husk, ligesom enhver form for fitness, er konsistens nøglen til at se væg Pilates resultater, siger Schwartz. Hendes forslag? Vælg en længere 45-minutters træning for hele kroppen tre til fire gange om ugen, eller del din træning op med kortere, 15- til 20-minutters træningspas, der er målrettet mod en specifik muskelgruppe fem til seks gange om ugen for at opnå maksimale resultater. Men fordi wall Pilates er lav-impact, kan du helt inkorporere det i din daglige rutine, hvis det er noget, du nyder, tilføjer hun.