Hvad handler Barre Class om - og er det faktisk en effektiv træning?

Hvis der er én ting at vide om mig, så er det, at jeg er en stor fortaler for barre. Denne low-impact modalitet – skabt af en ballerina og en blanding imellem Pilates , yoga , og styrketræning -er en sikker måde at udfordre dig selv og træne muskler, du ikke vidste, du havde, alt imens du er indstillet på en dræber playliste, der holder dig motiveret.

Jeg følte mig aldrig rigtig hjemme i gruppefitnesstimer, før jeg havde min første session kl Barre3 . Da jeg mødte op i det luftige studie, blev jeg mødt af smilende ansigter og spurgt, om jeg havde nogle skader, min instruktør burde vide om. (En vigtig ting, jeg elsker ved barre: At der er *masse* af modifikationer til alle slags behov.) Jeg greb mine lette vægte, modstandsbånd og et håndklæde for en god ordens skyld, og da min 45 minutters stearinlystime var overstået, havde jeg pulset, fløjet og sat mig på hug gennem en energigivende helkropstræning – og jeg var spændt på.

Mød eksperterne: Katelyn DiGiorgio er VP for træning og teknik og mesterlærertræner hos Ren Barre. Kara Liotta, CPT, er medstifter af KKSWEAT , et barre og HIIT-studie i New York City. Rachelle Reed , PhD, er træningsforsker og Pure Barre-instruktør baseret i Athen, GA.

Uanset om du er dyrlæge i fitnessklassen eller nybegynder som jeg var, er der noget for enhver smag på en barre-time. Overbevist om at give det en chance? Her er, hvad du kan forvente på din første klasse.

Hvad du kan forvente i en Barre Workout-time

Hver barre-klasse varer cirka 45 til 60 minutter og er designet til at være en hel krop, muskel udholdenhed træning (som jeg har gjort definitivt erfarne). Typisk er de opdelt i forskellige sektioner, der fokuserer på store muskelgrupper, herunder arme, ben, glutes og kerne.

'Musklerne i hver gruppe er trætte via små målrettede bevægelser, et stort antal gentagelser og let vægt eller modstand,' siger DiGiorgio. Tænke: pulserende i et squat for at målrette glutes og quads, skrue så mange triceps-tilbageslag ud som muligt med tre-punds vægte, eller bevæge dig gennem en livlig plankesekvens.

'Barre-klassen er en træningsteknik inspireret af elementer fra ballet, yoga og pilates,' siger DiGiorgio. 'Den fokuserer på bevægelser med lav effekt og høj intensitet designet til at styrke din krop på måder, som få andre træningsformer kan.'

Én måde hvorpå barre opnår denne intensitet er gennem isometriske øvelser eller at holde en statisk position. Tanken her er, at det at holde noget i god form – og komme igennem hele serien på den måde – er at bygge tid under spænding, siger Rachelle Reed, PhD, motionsforsker og Pure Barre-instruktør i over ti år. Det er en måde at bruge princippet om progressiv overbelastning til at opbygge styrke uden at løfte vægte.

Ud over at opbygge styrke, er dette træning af hele kroppen udvikler også smidighed og fleksibilitet ved at inkorporere stretching, tilføjer DiGiorgio. I nogle klasser vil du kun bruge barren (eller tilsvarende som en bordplade eller stoleryg) og din kropsvægt til at udskille rep efter gentagelse af muskelbrændende bevægelser, mens andre inkorporerer værktøjer som modstandsbånd, skydere, ankelvægte, frivægte, træningsbolde og mere. Men lad ikke det smarte udstyr narre dig. Barre er en meget praktisk træning. Jeg tænker på barre som værende i kategorien funktionel fitness, fordi så mange ting, vi gør i barre, efterligner bevægelser, som vi skal gøre i det virkelige liv, siger Reed.

Relaterede historier

• Din komplette guide til Mat Pilates
• En omfattende guide til stretching
• Deltag i Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring

Fordele ved Barre-træning

Der er mange frynsegoder, der følger med at gå i barre-timer for at supplere din anden træning eller gøre dem til dine foretrukne træningspas.

1. Øget fleksibilitet og mobilitet. Lån fra ballet og al den fleksibilitet, som dansere har brug for, kan barre-klasser også hjælpe med at forbedre din strækbarhed. Nogle øvelser kan involvere en smule mobilitet, især i dine hofter, siger Kara Liotta, medstifter af KKSWEAT . Hun bemærker også, at ud over de specifikke ballet-inspirerede bevægelser, vil du også få en god del udstrækning i de fleste Barre-træning for at strække de muskler, du vil blive udmattende.
2. Øget muskelstyrke. Enhver form for modstandstræning - calisthenics, vægtløftning og barre - vil øge muskelmassen. Studier vis, at ja, intensitet eller øget vægt bygger muskler, men det kan volumen også, hvilket er det, barre handler om. Åh, og fordi så mange af de bevægelser, du vil arbejde igennem i klassen, får dine mavemuskler og ryg op at stå, kan du vædde på, at du vil forme en stærkere, mere defineret kerne, tilføjer DiGiorgio. (Og BTW, styrketræning og muskelopbygning har også fordele for din knogletæthed.)
3. Forbedret udholdenhed. Barre træning handler om udholdenhed, form og gentagelse, siger Liotta. Du holder stillinger i lang tid og udstøder reps, men med minimal vægt. Fordi du bruger en god del tid i hver form for virkelig at slide musklerne, kan du også virkelig mærke, hvilken del af din krop du skal aktivere og styrke.
4. De er skånsomme ved leddene. Barre-klasser er low-impact, hvilket kan reducere risikoen for skader og hjælpe, hvis du allerede er skadet. Mange mennesker arbejder med skader og ønsker stadig en solid fysisk udfordring uden at føle, at de skal ændre alt, siger Liotta. Barre er low-impact, fordi der ikke er noget som helst spring i en traditionel barre-træning. Det gør det også til en fantastisk mulighed for præ- og postnatale kvinder, siger DiGiorgio.
5. Bedre holdning. Så mange af bevægelserne i en barre-klasse er også rettet mod dine mavemuskler og core. Så ikke kun kan du arbejde hen imod en stærkere, mere defineret kerne, du vil også få solid styrke til at forbedre din kropsholdning, balance og generelle smidighed.
6. Forbedrede smerter i lænden. På grund af barres kernestyrkende og holdningsforbedrende evner kan det føre til reduceret lændesmerter, siger Reed.
7. Fantastisk til crosstræning. Du behøver ikke gå all in på barre for at mærke effekterne. Selvom dit primære fokus er på at blive klar til et løb, kan barre klasse være en fantastisk form for cross-træning for at bevare styrke og velafrundet kondition, siger DiGiorgio.
8. Styrket bækkenbund. En anden del af din krop, som barre virker? Din bækkenbund, siger Reed. Af denne grund siger hun også, at det kunne være en god mulighed for gravide, der ønsker at blive aktive, forudsat at de taler med deres læger først. Jeg underviste og tog bar gennem begge mine graviditeter og efterfødselsoplevelser, siger Reed. Fordi det har lav effekt og så godt til bækkenbundstræning, følte jeg mig så stærk og forberedt på begge dele. Psst: En lille, observationsstudie fra 2023 fandt ud af, at - blandt de 25 kvinder med urininkontinensproblemer, de undersøgte - alle så en betydelig forbedring efter ti Pure Barre-sessioner.

Relaterede historier

• Det bedste Barre-træningsudstyr til brug derhjemme
• De bedste træningsmåtter ifølge redaktionen
• 5 Compression Leggings, der faktisk er behagelige

Hvordan Barre sammenligner med andre træningspas

Til at begynde med er barre for alle, og du behøver ikke at være danser eller superfit for at gøre det. 'Fællesskabet består af mennesker, der har prøvet alle fitnesstimer, der nogensinde er skabt, såvel som dem, der lige er startet på deres fitnessrejse,' siger DiGiorgio. 'I modsætning til mange træningsprogrammer, som kræver et højt niveau af fysisk kondition eller forudgående ekspertise, er barre meget begyndervenlig og kan tilpasses forskellige færdighedssæt og niveauer.'

'Barre er meget begyndervenlig og kan tilpasses forskellige færdighedssæt og niveauer.'

Alligevel kan det tage et par timer, før du rammer din groove ved barren. 'Klassen bevæger sig hurtigt og kan være udfordrende, da du vil bruge muskler, du aldrig vidste, du havde,' siger DiGiorgio. 'Men du får styr på det efter tre eller fire timer, og du vil generelt se resultater på kun otte til 10.'

I en barre-klasse skal du forvente at bevæge dig til optimistisk musik, i modsætning til Pilates, hvor du for det meste vil stole på vejrtrækningssignaler. Dette har sine fordele, siger Reed. At træne til musik hjælper dig ikke kun psykologisk, får din hastighed af opfattet anstrengelse til at føles lavere, men det kan også hjælpe dig fysisk ved at booste muskelaktivering, ifølge en anmeldelse fra 2021 i Journal of Functional Morphology and Kinesiology .

Relaterede historier

• Adriene Mishlers Yoga Flow
• Prøv denne 7-minutters rutine for en stærkere kerne
• Ajahzi Gardners styrketræning med håndvægte

Plus, de nyere 'fusion'-varianter af barre-klasser har forskellige mål og kan minde dig om andre modaliteter, du har prøvet. Pure Barres Pure Empower-klasse kombinerer for eksempel traditionelle barre-moves med intervaltræning, så du får pulsen op for også at få din cardio ind. Andre fusionsklasser bruger i mellemtiden flere vægte og modstandsværktøjer til at øge ante, som Barre3s styrkeklasse.

Hvad skal man have på til Barre Class

Mens træningsoutfits er helt baseret på personlige præferencer, anbefaler DiGiorgio at bære leggings eller capri, som du føler dig godt tilpas i, og en træningstank eller -T-shirt for at holde klassen.

At bære tøj, der sidder tæt på din krop, hjælper også din instruktør med at få et bedre overblik over din form (hvis du tager et Zoom- eller Google Hangout-hold eller har adgang til en IRL-instruktør) gennem hele klassen, så de kan give dig råd om eventuelle nødvendige justeringer.

Du vil også have klæbrige sokker på for at forhindre dine fødder i at glide. (Tro mig, denne er vigtig.)

Her er et par gode grippy barre-sokker for at komme i gang:

Hromec skridsikre yogasokker med greb

Ankelstrømper til kvinder

Gaiam Grippy Studio sokker

JCZANXI Yoga sokker med greb

Bedste Barre-træning at prøve derhjemme

En af de bedste ting ved barre? At du kan gøre det næsten hvor som helst – ja, også uden bar. Her er de bedste barre-træning til at svede og bevæge dig, når du vil:

• KKSWEAT — Liottas platform, KKSWEAT, tilbyder live streaming, on demand og personlige klasser i hendes NYC studie. Online kan du købe en 50-minutters træning for $28, hvilket giver dig en 12-timers leje. KKSWEAT har også en QUICKSWEAT mulighed, der giver dig ubegrænset adgang til videobiblioteket med ekspres-stil, 30-minutters træningspas.
• Fysik 57 — Med Physique 57 kan du arbejde dig op gennem forskellige niveauer af barre-træning. Klasser inkluderer sculpt, power sculpt, back body sculpt, core lab og prænatal. Derudover tilbyder online platformen også HIIT-klasser, danseklasser og pilates. Abonnementer starter ved $24,99 pr. måned. Tjek også deres Instagram for livekurser.
• Barre3 — For $8,25 om måneden kan du få adgang til Barre3s katalog over hundredvis af on-demand træningspas fra introduktionstimer til rejsevenlige muligheder til prænatale videoer. B3 blander styrke, cardio og mindfulness, så du kan arbejde med din krop og dit sind. Du finder også eksklusivt åndedræts-, meditations- og strækkeindhold på platformen.
• Handling Jacquelyn — Jacquelyns YouTube-side har 150.000 følgere, så du ved, at hun gør noget rigtigt. Du får tonsvis af gratis (!!) videoer, der spænder fra en hurtig fem minutter til 30 minutter og dækker alt fra en barre booty lift-serie til en barre-træning for hele kroppen. Hun tilbyder også yoga- og pilatesvideoer og 30-dages udfordringer.
• Ren Barre — Du kan løfte, tone og forbrænde med denne total body workout hvor som helst og når som helst. Der er live og optaget træning tilgængelige for at bringe studieoplevelsen til dit hjem. Prøv det gratis i 7 dage. Derefter er on-demand-abonnementet $29,99 om måneden og inkluderer også adgang til populære klasser fra Rumble, Cyclebar, Club Pilates og mere. Hold øje med, at DiGiorgio også leder træningen.
• Pust ud — Dels spa og dels fitnessstudie, Exhale tilbyder udfordrende barre-timer på efterspørgsel og streamet live for en samfundssved. Der er også yoga og cardio-modaliteter. Prøv det i 30 dage for $99, abonner kun på virtuelle klasser for $29,99 om måneden, eller få et ubegrænset FIT-medlemskab for $209 om måneden, som inkluderer spa-servicerabatter og adgang til on-demand og personlige klasser.

Relaterede historier

• Hvad du behøver at vide om lav-kortisol træning
• Her er hvorfor Tinx prioriterer vægte frem for pilates
• Dette er det bedste tidspunkt på dagen at gå på tur

Barre klasse Form tip

Der er meget nyt sprog at lære, når du træder i studiet. Her er de vilkår, du skal kende for at holde din form ved lige og få mest muligt ud af dit hårde arbejde.

• Puls: I din første klasse er 'en af ​​de mere udfordrende formelementer at forstå ideen om små, kontrollerede bevægelser,' siger DiGiorgio. 'Når du for eksempel hører din lærer sige puls, betyder det bogstaveligt talt, at du skal flytte en tomme op og ned.' Målet her er at fokusere på at trække målmusklen sammen, hvilket kræver at holde dit bevægelsesområde kontrolleret, præcist og lille.
• Ryster: Bliv ikke forskrækket under din første barretime, hvis du prøver at holde en stilling, og dit ben pludselig begynder at ryste. Det er par for kurset i denne modalitet. Kan du huske, hvordan barre handler om gentagelser med højt volumen, små bevægelser og isometriske hold? Når dine muskler bliver trætte og begynder at løbe tør for energi, bliver de rystende og mindre stabile, siger Reed, hvilket betyder, at det er blevet meget sværere at holde den position. Ryster betyder, at du gør det rigtige.
• Skub dit haleben: Hvis instruktøren siger dette, eller har en 'tung haleben', træk dine mavemuskler indad og rul dine hofter lidt under for at skabe en neutral rygsøjle, siger DiGiorgio. Denne stilling fremmer kerneengagement og kommer meget op i klassen.

Husk, at hvis du ikke fanger efter dit første forsøg, så bliv ikke modløs! Du vil lære sproget og bevægelserne efter et par timer, siger DiGiorgio.

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.