Hvis du ønsker at tone dine arme og ryg, forbedre kropsholdningen og blive stærkere, er det tid til at tilføje Arnold-pressen til dit bibliotek af overkropsøvelser. Og før du spørger, ja, øvelsen har fået sit navn fra Arnold Schwarzenegger (a.k.a. The Terminator). Nej, det vil ikke pumpe dig op som den tidligere bodybuilder, der blev skuespiller og blev guvernør i Californien.
Hvad vil det gøre? Udfordr din overkrops styrke og stabilitet ved at målrette din ryg, skuldre og kerne på én gang. I betragtning af alt ovenstående er dette en sammensat bevægelse, der er kompleks og derfor kræver ordentlig form og kontrol for at udføre sikkert og høste fordelene. Det er derfor, vi rekrutterede Kara Liotta, CPT, medstifter af KKSWEAT, en digital fitnessplatform til live- og on-demand-hold, for at lære dig alt, hvad du behøver at vide om Arnold-pressen, inklusive teknik, modifikationer og mere.
Mød eksperten: Kara Liotta , CPT, medstifter af KKSWEAT (en digital platform til live og on-demand boutique fitness klasser), er en kraftfuld berømtheds træner, master instruktør og fitness model baseret i NYC.
Sådan gør du Arnold Press
- Stå med fødderne i hoftebredde og hold et par håndvægte i skulderhøjde. Dine albuer skal være bøjede, og dine håndflader skal vende mod din krop.
- I én bevægelse åbner du dine albuer til siderne, roterer dine underarme, så håndfladerne vender fremad, og tryk håndvægtene over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved dine ører.
- Hold en kort pause øverst, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Form tip:
- Hold abs engageret ved at trække din navle mod rygsøjlen, mens du løfter vægte over hovedet for at undgå overordnet lænd. Hvis du ikke kan gøre dette, er dine håndvægte lidt for tunge, så reducer belastningen. Tænk på lodret stabling (hoved over ribben, over hofter, over knæ, over ankler!).
- Glem ikke at trække vejret! Ånd ud på overheadpress-delen af bevægelsen, og inhaler, mens du bringer dine arme tilbage til startpositionen.
Fordele ved Arnold Press
Arnold-pressen involverer bevægelse i flere bevægelsesplaner, hvilket betyder, at du får fordelen af at målrette mod flere områder af de involverede muskler i stedet for kun én. Tænk på det som en udjævnet skulderpres, der giver dig mere valuta for pengene, når det kommer til at målrette deltoiderne (de trekantede muskler på toppen af dine skuldre). Du vil også blive tvunget til at udvikle engagerende din ryg og kerne at stabilisere sig under hele flytningen!
Hvor mange gentagelser og sæt Arnold-presser skal du lave?
Til hypertrofi (muskelvækst):
- Gør 3 til 5 sæt af 8 til 12 reps.
- Hvil i 30 til 90 sekunder mellem sæt.
For styrke:
- Gør 3 til 5 sæt af 2 til 6 reps.
- Hvil 2 til 5 minutter mellem sæt.
For et tip: Vægten skal føles udfordrende, men håndterbar i de sidste 1 til 2 gentagelser. Hvis det føles nemt, er det måske på tide at gå tungere!
Sådan ændres Arnold Press
- Juster belastningen: 10 til 15 pund er typisk en god startvægt for de fleste mennesker, men hvis det føles tungt, så fald ned i vægt. Hvis det føles let, niveau op til tungere 'klokker. Målet er at finde en vægt, som du kan trykke Arnold med i 3 sæt af 10 til 12 reps uden at læne dig bagud under bevægelsen.
- Alternative arme: I stedet for at løfte begge arme op på én gang for det samlede antal gentagelser, løft en arm op ad gangen for at udføre halvdelen af de samlede reps på hver side. På denne måde gennemfører du færre reps totalt, men du skal stadig sørge for at bevare formen. Dette er også en god modifikation at bruge, når du sigter mod at udfordre dig selv med tungere vægte.
Sådan tilføjer du Arnold Press til din træning
- Sæt det i et skulderfokuseret kredsløb: Du kan prøve planke skulderhaner , efterfulgt af skulderrejsninger og derefter Arnold-pressen, der udfører hvert træk i et minut. Dette skaber et kredsløb, der rammer alle de vigtigste muskler i overkroppen (tænk: skuldre, ryg, mavemuskler, bryst, arme).
- Kombiner det med en underkroppsbevægelse: Som en squat eller lateral udfald ! Fordi disse bevægelser bruger så mange led (hej, sammensatte bevægelser!), er det en effektiv brug af tid til at målrette din glutes, core og skuldre på samme tid. En dag i fitnesscentret, der inkluderer både Arnold-pressen og en sammensat bevægelse i underkroppen, er lig med en træning for hele kroppen!
Arnold Pressevariationer
1. Overheadpresse
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, hold en håndvægt i hver hånd, armene bøjet i 90 graders vinkler, albuerne brede og på linje med skuldrene, håndfladerne vender fremad.
- Pres vægtene op, indtil armene er lige over hovedet.
- Hold i et sekund, og tag derefter tre sekunder på at sænke håndvægtene tilbage for at starte. Det er 1 rep.
2. Båndet skulderpres
Sådan gør du:
- Placer et modstandsbånd under dine fødder og hold den anden ende med begge hænder i brysthøjde.
- Løft dine arme for at presse båndet op og over hovedet.
- Sæt pause, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep.
3. Siddende overheadpresse
Sådan gør du:
- Sid med strakte ben, numsen på jorden, lige ryg og en kettlebell i hver hånd, bøjede arme, smalle albuer, håndflader vendt indad og vægte hvilende mod overarmene.
- Drej håndfladerne væk fra kroppen i én bevægelse, og tryk kettlebells over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne.
- Omvendt bevægelse og lavere vægte for at starte. Det er 1 rep.
4. Hammer skulderpres
Sådan gør du:
- Stå med fødderne under skuldrene, blødt bøj i knæene, hold et par håndvægte i hagehøjde, armene smalle foran kroppen og bøjede, håndfladerne vender indad.
- Pres vægtene op over hovedet, indtil biceps rammer ansigtet.
Hold i et sekund, og tag derefter tre sekunder på at sænke håndvægtene tilbage for at starte. Det er 1 rep.
