At spise nok til at opbygge muskler, mens du stadig holder kropsfedtet i skak, kan være en udfordring for enhver, der ønsker at føle sig stærkere, mere fit og mere selvsikker uden at være besat af kalorier. For mange kvinder, ideen om bulking (spiser i et kalorieoverskud for hurtigt at opbygge muskler) efterfulgt af skæring (spiser i en kalorieunderskud at smide overskydende fedt opnået gennem bulking) senere kan føles ekstremt eller utiltalende. Det er her, at fastholdelsen kommer ind.
Vedligeholdelse betragtes som en mellemgrundsernæringstilgang, der fokuserer på at opbygge muskler i et langsommere, stabilt tempo, samtidig med at fedtforøgelsen minimeres. Tænk på det som et mere bæredygtigt alternativ til cyklussen af bulking og skæring —og potentielt en mere realistisk og passende mulighed for hverdagsmotionisten, der gerne vil opbygge muskeltonus med subtile kostomlægninger. Vedligeholdelse er en tilgang til potentielt at øge muskelmasse eller mager masse uden at tage meget på i vægt eller fedt, hvilket jeg føler er drømmemålet for de fleste mennesker, siger Jason Machowsky, RD, CSCS, en træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist.
Nysgerrig om denne metode kunne fungere for dig? Læs videre for ins og outs ved maingaining, herunder hvordan det fungerer, hvem det er bedst egnet til, og hvordan du kommer i gang.
Mød eksperterne: Mød eksperterne: Jason Machowsky RD, CSCS, er træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist.
Sådan fungerer vedligeholdelse
Vedligeholdelse er en muskelopbyggende tilgang til spisning, der fokuserer på kun at tilføje et lille kalorieoverskud - omkring 5 procent - for at fremme muskelvækst uden at få overskydende fedt på. Denne tilgang understøttes af en nylig undersøgelse i Sports Medicin-Åben , som involverede 21 deltagere (to kvinder og 19 mænd), og hængsler på tre nøglesøjler: at spise lige nok overordnede kalorier til at understøtte gevinster, prioritere protein og forblive i overensstemmelse med styrketræning , ifølge Machowsky.
I den førnævnte undersøgelse blev deltagerne opdelt i tre grupper for at se, hvordan forskellige kalorieindtag påvirker muskelvækst og styrke hos mennesker, der allerede løfter vægte. I løbet af otte uger sammenlignede de tre grupper: én spiste omkring 15 procent flere kalorier, end de forbrænder, én spiste omkring 5 procent mere, og én spiste lige nok til at holde vægten. Mens 15 procent-gruppen fik mere total masse, var der ingen forskel i muskelstyrke eller tykkelse mellem 15 procent og 5 procent-grupperne. Undersøgelsen tyder på, at du ikke behøver at spise et enormt kalorieoverskud for at få muskler; et lille kalorieforbrug kan være lige så effektivt.
Relaterede historier
-
Sådan taber du fedt og får muskler på samme tid -
15 effektive måder at tabe sig på en måned - Hvor lang tid tager det at tage 1 pund muskel på?
Men før du bliver for ophidset, er det vigtigt at bemærke, at dette var en lille undersøgelse og fokuserede på allerede trænede løftere. Der er behov for mere forskning for at vide præcis, hvor effektiv vedligeholdelse er for kvinder sammenlignet med traditionel bulking for at opbygge muskler.
I modsætning til traditionel bulking, som ofte involverer betydelige daglige kalorieoverskud (og den fedtforøgelse, der følger med dem) på op til 20 procent over, hvad du har brug for for at bevare din nuværende vægt, lægger vægt på gradvis fremgang. Dette gør den ideel til dem, der ønsker at undgå de drastiske vægtsvingninger ved bulking og skærende cyklusser, mens de stadig opnår en stabil muskelstigning. Det er lidt ligesom at køre: Du kan køre hurtigt, overskyde afkørslen og derefter dobbelt tilbage, eller du kan bare sætte farten ned, når du nærmer dig afkørslen, forsigtig med ikke at gå glip af det, siger Machowsky.
Din krop har ikke brug for et stort overskud af kalorier på daglig basis for at opbygge muskler, siger han, men den har brug for et niveau af overskud, selv et lille, konsekvent.
I enklere vendinger: Vedligeholdelse handler om at finde balance. Du spiser nok til at få muskler, men ikke så meget, at du pakker på de ekstra kilo, du bliver nødt til at smide senere.
Virker maingaining for kvinder?
Det korte svar? Ja. Men der er et par forbehold. Mens bodybuilding-verdenen ofte foretrækker den traditionelle cyklus med bulking og skæring for at opbygge muskler, foreslår mange trænere og forskere som Machowsky, at maingaining tilbyder en enklere og mere bæredygtig mulighed for kvinder, der styrketræner rekreativt og gradvist ønsker at opbygge muskeltonus uden at revidere, hvad de spiser.
En faktor, der gør maingain effektiv, er dens fokus på konsistens. Ved at holde dig tæt på dit vedligeholdelseskalorieniveau undgår du op- og nedture ved bulking og skæring. Denne stabile tilgang kan hjælpe kvinder med at undgå nogle almindelige faldgruber, såsom yo-yo-slankekure eller udbrændthed fra alt for tyngende eller restriktive spisemønstre, siger Machowsky.
Individuelle faktorer såsom træningserfaring, og om du er flittig med at spore kalorier og makroer, vil sandsynligvis påvirke, hvor godt vedligeholdelse fungerer for dig. Den potentielle effektivitet af at vedligeholde afhænger af individets reaktion og bestemt konsistensen af deres spise- og træningsvaner, siger Machowsky. Vedligeholdelse fungerer bedst for kvinder med en solid styrketræningsrutine bestående af mindst tre sessioner om ugen, hvor hver muskelgruppe rammer mindst to gange om ugen og prioriterer progressiv overbelastning (mere om det senere).
Relaterede historier
-
Deltag i Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring - Din 6-ugers Glute Gains Challenge
Sådan begynder du at vedligeholde for magre muskelforøgelser
1. Beregn dine vedligeholdelseskalorier.
Dit vedligeholdelseskalorieniveau er det antal kalorier, du skal spise dagligt for at bevare din nuværende vægt. Brug en online lommeregner, såsom National Institute of Health Kropsvægtsplanlægger , som tager højde for din nuværende vægt, konditionsniveau og vægttabsmål for at beregne, hvor mange kalorier du skal spise for at nå dit mål inden for din ønskede tidslinje. Bonus: Det giver også et kaloriemål for at hjælpe dig med at bevare din vægt, når du har nået den. Derfra skal du tilføje et lille overskud - omkring 5 procent flere kalorier - for at fremme muskelvækst. For nogle kan det være nyttigt at konsultere en registreret diætist for at vurdere dit unikke daglige kaloriebehov.
For eksempel, hvis du vejer 150 pounds og normalt spiser omkring 2.000 kalorier om dagen, ville du øge det med kun 100 kalorier for at begynde at få på, hvilket er knapt mere end en skefuld jordnøddesmør. Det er en meget subtil stigning, siger Machowsky.
2. Nail dine makroer – især protein.
Det næste trin er at kontrollere, om du spiser nok protein, MVP for muskelopbyggende ernæring. Machowsky anbefaler at sigte efter omkring 0,8 til 1 gram protein pr. pund kropsvægt. For vores 150-pund eksempel er det omkring 120 til 150 gram protein dagligt.
For at spore dit indtag og sikre, at du når dit proteinmål, kan du overveje at bruge en makrosporingsapp som MyFitnessPal (gratis for iOS og Android , eller $79,99 for årlig præmie) eller Lose It! (Gratis for iOS , eller $39,99 om året for premium-versionen). Disse apps giver dig mulighed for at logge dine måltider og snacks, hvilket giver dig et klart billede af, hvor meget protein du får i løbet af dagen. De kan også hjælpe med at identificere eventuelle huller, hvilket gør det nemmere at justere din kost efter behov.
Hvis du allerede får nok, kan de ekstra 5 procent af kalorierne komme fra hvor som helst - kulhydrater, fedt, hvad som helst. Men hvis dit protein er på den lave side, så sørg for, at de ekstra kalorier kommer fra proteinrige fødevarer. Det er en lille tweak, men det hjælper med at sikre, at din krop har det, den skal bruge for at opbygge muskler.
3. Træn for muskelvækst.
Vedligeholdelse er afhængig af konsekvent, strategisk styrketræning. Hvis du spiser ekstra uden nogen form for træning eller løft, så siger din krop: 'Åh, jeg har de ekstra kalorier, jeg tror bare, jeg gemmer dem til fedt.' For at stimulere muskelvækst (også kendt som hypertrofi) anbefaler han at prioritere disse træningsprincipper:
- Progressiv overbelastning: Øg gradvist vægten, reps eller intensiteten af din træning over tid. Hvis du laver en øvelse - som at krølle fem pund vægte i 15 reps - og det føles for nemt, presser du ikke dine muskler hårdt nok til at få dem til at vokse, siger Machowsky. Du behøver ikke træne, før du er helt udmattet eller øm, men indsatsen burde føles hård ved slutningen af dit sæt.
- Fokus på hele kroppen: Sigt efter at ramme alle dine større muskelgrupper med tilstrækkelig intensitet mindst to gange om ugen, så din krop bruger den ekstra mad og det protein, du spiser, til at opbygge muskler, ikke bare gemme dem, siger han. Gør masser af sammensatte bevægelser som squats , dødløft og pushups , sammen med tilbehørsøvelser.
- Tilstrækkelig genopretning: Hviledage og nok søvn er ikke til forhandling for muskelreparation og vækst. Planlæg en til to hviledage om ugen med lette aktiviteter som at gå eller strække ud for at hjælpe med at komme sig. Sigt efter syv til otte timers søvn om natten, da det er her, din krop genopbygger og reparerer muskler.
Relaterede historier
-
Den mindste effektive dosis af styrketræning -
Hvornår kan man forvente at se resultater fra træning
4. Forpligt dig til langsomme, men stabile fremskridt.
Her er afvejningen: Vedligeholdelse fører til langsommere muskelvækst sammenlignet med bulking, men det giver dig mulighed for at opretholde en mere konsistent fysik uden at tilføje overskydende fedt. Machowsky sammenligner det med at tråde nålen. Du ønsker ikke at overforbruge, hvilket kan føre til fedtforøgelse, men underforbrug vil ikke stimulere muskelvækst. Administrer dine forventninger ved at tænke på det som at spille det lange spil for bæredygtige fremskridt. Fejr små gevinster, som at føle sig stærkere eller lægge mærke til mere muskeldefinition over tid.
Er fastholdelse det rigtige for dig?
Vedligeholdelse har en tendens til at appellere mere til folk med en gennemsnitlig kropssammensætning eller dem, der har været overvægtige før og ønsker at opbygge muskler uden at tilføje fedt. Det er en god mulighed for folk, der er okay med langsommere fremskridt, mens de undgår fedtforøgelse. Det kan passe godt til kvinder, der:
- Ønsker at opbygge muskler, men foretrækker ikke at tilføje overskydende fedt, selv ikke midlertidigt
- Kan ikke lide ideen og praksis med traditionelle bulking- og skærecyklusser
- Er klar til at prioritere konsistens i både ernæring og styrketræning
Men hvis du er en person, der allerede er temmelig erfaren med løft og har mange muskler, vil det sandsynligvis tage mere end en 5 procent stigning i daglige kalorier for at se ændringer sammenlignet med en, der lige er startet. Plus, genetik spiller en rolle - nogle mennesker reagerer rigtig godt på et lille kalorieoverskud, mens andre, kendt som hårde gainers, måske skal spise meget mere for at se ændringer, siger Machowsky.
Relateret historie
I slutningen af dagen afhænger det af dine mål, om fastholdelse er en god pasform for dig. Hvis du har det fint med at tage på noget fedt sammen med muskler og planlægger at tabe fedtet senere, kan traditionel bulking være bedre. Men hvis du er en person, der virkelig ikke ønsker at tage på i fedt og foretrækker en langsommere, mere stabil tilgang, er maingain en god pasform. Bare husk på, at din træning, din krops unikke respons og sporing af de kalorier og proteiner, du spiser, alle vil påvirke, hvor godt dette virker for dig.
Og hvis du er nysgerrig efter, hvordan du tilpasser en hovedplan til dine behov, kan du overveje at arbejde med en diætist eller certificeret personlig træner for at finjustere din tilgang. Husk, langsomme fremskridt er stadig fremskridt - og i en verden af muskelopbygning er konsistens altid nøglen.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
