Når du finder dig selv søger 'hvor lang tid tager det at få mavemuskler?' eller 'hvor lang tid tager det at få en sixpack', antager du sandsynligvis, at du skal gøre en af to ting for at fremskynde processen: Begynd at lave plankevariationer som gale eller kaotisk knasende. Er , ikke helt.
Relateret historie
-
Denne 7-dages abs-udfordring vil styrke din kerne
Nå, hvad med hvis Meltyourmakeup.com brød nyheden om, at forsøg på at få dine mavemuskler til at vise sig ikke handler om at træne hårdere, hurtigere, stærkere? Det handler om at anerkende den rolle, som genetik spiller (det er en stor faktor i, hvor synlige dine mavemuskler vil være), at kende grænserne for at holde dine mål sunde og skræddersy din træning og ernæring for at nå dine kropssammensætningsmål.
Det handler også om at vide, at din vej til at prøve at få en sixpack vil være helt individuel, selvom du spiser og træner det samme som din BFF. Så sænk dit spil, og lad os bringe dig de ekspertvidenskabelige fakta, K?
En hurtig note: Hvor synlige dine mavemuskler har ingen betydning for, hvor fit du er, hvor sund du er, eller hvor fortjent til kærlighed du er – fra andre eller dig selv. Hvis opnåelse af fysiske mavemuskler er et af dine mål, er det fint, hvis du følger sikkerhedsrådene. Kontakt din praktiserende læge eller en registreret diætist, hvis du føler, du har brug for mere støtte.
Hvad er kernen?
Din kerne er ikke kun dine 'mavemuskler' - langt fra. Det er den fulde midterdel af din krop, der omfatter alle musklerne i området, også kaldet forsiden, bagsiden og siderne, og de skal alle være stærke og arbejde sammen for at give stabilitet til hele kroppen.
Dine kernemuskler både kontrollerer og stabiliserer dit bækken og rygsøjle, og derfor vil tilstrækkelig kernestyrke gøre daglige aktiviteter lettere og til gengæld forhindre skader. Desuden nyere forskning i journalen Medicin fandt ud af, at corestabilitetstræning reducerer både kroniske smerter og træthed.
Husk dette, når du tilføjer mavemuskler til dit visionboard - opbygning af muskeltonus og styrke omkring din mave er ikke kun af æstetiske formål. Med dette i tankerne, Meltyourmakeup.com konsulterede eksperterne for at finde ud af, hvor lang tid det tager at opbygge en stærk kerne og forme en defineret mave.
Hvor lang tid tager det at få mavemuskler?
'Vi har alle de samme kernemuskler, men nogle mennesker er naturligt mere muskuløse end andre,' siger Dr. Colin Moran, underviser i sundheds- og træningsvidenskab ved University of Stirling.
Med andre ord, da vi alle har helt unikke kropstyper, følger det, at resultater vil følge med forskellige hastigheder mellem forskellige mennesker.
'Vi har alle forskellige kropsformer, størrelser, lemmerlængder og hoftebredder, samt forskellige konditionsniveauer og begyndende kropsfedtprocent,' siger PT Leigh Clayton .
Som sådan vil abdominal definition komme på forskellige tidspunkter. 'Det er meget svært at kvantificere den nøjagtige mængde tid, der skal til tabe kropsfedt og til gengæld vise mavemuskler, da der er så mange faktorer, der kan påvirke det,' deler Clayton.
8 faktorer, der kan påvirke, hvor synlige dine mavemuskler er:
- Ernæring
- Træningsopdeling (hvordan du adskiller din træning)
- Antallet af cardio-træning du laver
- Mængden af NEAT (non-exercise activity thermogenesis) aktivitet du udfører
- Stress niveauer
- Søvnkvalitet
- Fødevareintolerancer eller diætkrav
- Sygdom, medicin eller kroniske lidelser
6 enkle tips til at få dine mavemuskler til at vise sig
Selvom der ikke er nogen endelig tidslinje for, hvor længe du skal få mavemuskler, er eksperter enige om, at du kan gøre ting for at fremskynde processen.
1. Sammenlign ikke dig selv med andre
Der er en sund sammenligning, og så er der selvsabotage. Bare fordi [ indsæt influencer navn her ] på 'grammet har mere definerede mavemuskler end dig, betyder det ikke, at du behøver at kaste håndklædet i ringen og opgive alt håb for det gode. Fokuser på din egen træning og hvad der virker for du.
2. Finpuds på din ernæring
At forsøge at få dine mavemuskler til at vise sig (hvis de ikke allerede gør det) handler om at tabe kropsfedt. Dette kommer ned til at være i en kalorieunderskud (samt andre faktorer – søvn, stress, hormoner – som vi kommer ind på senere).
At være i kalorieunderskud handler om at indtage færre kalorier, end du forbrænder gennem træning og dagligdag. Det er det, der understøtter vægttab og samler de fleste vægttabsdiæter. Uanset om du tæl dine makroer , spis en keto diæt eller er strengt veganske, vil CICO (calories in vs calories out) være det, der afgør, om du taber, vedligeholder eller tager på i vægt.
Det er ikke sikkert for alle at være i kalorieunderskud. Hvis du er: gravid eller ammer, tager receptbaseret medicin, har en kronisk binyresygdom, er barn eller teenager eller er ved at komme sig fra (eller har en aktiv) spiseforstyrrelse, så prøv ikke at spise med et kalorieunderskud og kontakt din praktiserende læge eller diætist med eventuelle bekymringer.
Clayton forklarer, hvorfor ernæring er så vigtigt: 'Hvis du spiser en realistisk kaloriestyret makronæringsstofbalanceret diæt og følger et progressivt træningsprogram, som du øger hver uge, så vil du øge sandsynligheden for, at dine mavemuskler viser sig hurtigere.'
Hvis dit mål er at få synlige mavemuskler, vil du gerne fokusere på muskelretention og sænke din kropsfedtprocent. Heldigvis er det muligt at tilpasse din ernæring for at opnå dette mere effektivt.
For mange mennesker kan det at lære at beregne og tælle makroer (makronæringsstoffer) være nøglen til at bevare det muskelvæv, de allerede har, samtidig med at deres kropsfedt gradvist nedbringes. 'Makroer' er en forkortelse af udtrykket 'makronæringsstoffer' og refererer til de tre vigtigste fødevaregrupper, mennesker bruger til mad – protein, fedt og kulhydrater. Forholdet, hvori du spiser disse fødevarer, kan hjælpe dig bygge muskler og tabe fedt mere effektivt.
Men som alt andet er de bedste makroer til fedttab meget individuelle – det, der virker for dig, vil være det, der virker for dig. Ikke hvad der virkede for din kammerats vens søster.
Lær mere om, hvordan du beregner, hvad din krop har brug for med vores nyttige makroberegner:
3. Forøg din NEAT
Mens de fleste eksperter råder dig til at skabe et kalorieunderskud gennem diæt frem for træning, siger næsten alle, at det er afgørende at øge din daglige bevægelse (f.eks. NEAT motion).
NEAT står for Non-Exercise Activity Thermogenesis og refererer til alt, hvad vi gør, der forbrænder energi og ikke træner, spiser eller sover (som begge forbrænder kalorier, overraskende nok).
Hvad tæller som NEAT?
- Huslige pligter og havearbejde
- Fimler
- Går op ad en trappe
- Gåtur med hund
- Indkøb af dagligvarer
- Stående ved et stående skrivebord
- Gå i stedet for at tage offentlig transport
Ikke alene kan NEAT hjælpe med muskelrestitution mellem træningspas (det øger blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælper med at reparere træt væv), det tæller også for meget mere af din samlede daglige kalorieforbrænding, end din daglige træning nogensinde vil.
Dette skyldes, at mængden af energi, du bruger dagligt (også kendt som dit samlede daglige energiforbrug), for størstedelens vedkommende er ned til din PREDE aktivitet. Din træning udgør et marginalt beløb. Så gør det til en prioritet.
4. Fordoble søvnen
Det er det, vi begynder at brænde i begge ender, når livet bliver travlt, men det er noget af det vigtigste for at holde vores hormoner og stress i skak: søvn.
At sigte efter de vilkårlige 8 timer om natten er nu ikke nødvendigvis den eneste vej at gå, da alles livsstil er forskellig og varieret. Men at holde din søvnhygiejne så god som muligt - at fjerne teknologi fra soveværelset og opretholde de samme vågne- og søvntider, hvor det er muligt - er enormt vigtigt.
Virkningen af ikke at få nok søvn er flere lag, men overlinien har mangel på søvn (mellem fire og fem timer) vist sig at gøre folk mere angste, stressede og irritable. For det andet kan det påvirke din træningsrutine. Over 50 % af de britiske kvinder adspurgte i Aviva's Health Check UK rapporter har sagt, at mangel på søvn er grunden til, at de ikke ville træne. Ikke godt.
Så gå ikke af sporet, før du overhovedet er begyndt. Forbered dig på en god nats ren søvn med en sund afslapningsrutine, og hold dine fremskridt godt i gang.
5. Få styr på din stress
Du prøver at gøre alt, ikke? Arbejde, motion, venner, hobbyer – det er meget. Desværre vil for meget stress sætte kibosh på din bedste indsats for at tabe kropsfedt og have synlige mavemuskler.
Cortisol, stresshormonet, frigives, når vores kroppe er under pres som en anti-inflammatorisk reaktion. For meget kortisol kan dog hindre vores reaktion på insulin, hvilket igen kan bremse stofskiftet og påvirke, hvor effektivt vi er i stand til at nedbryde fedt.
Så det er afgørende at se, hvor meget stress du oplever mentalt og fysisk (det inkluderer ikke at give dig selv tilstrækkelig tid til at restituere mellem træningerne), hvis du vil slippe af med mavefedtet oven på maven. Meditation har vist sig at hjælpe med at reducere stress, såvel som at lære at fuldføre stresscyklussen.
6. Hold en blanding af styrketræning og cardiotræning
Modstandstræning - at bruge modstand til træning - er en ikke-negosh, hvis du ønsker at opbygge muskler. Uanset om du bruger din egen kropsvægt eller udstyr (håndvægte, kettlebells, vægtstænger, maskiner) er det en træningsform, der former muskler, forbedrer stofskiftet, forbedrer knogletætheden og beskytter mod skader.
Når du har fået din NEAT i skak, plus en blanding af regelmæssig styrketræning og cardiotræning, bør du være på vej til succes. Programmet, der hjælper dig med at bevare muskelvæv og tabe kropsfedt, vil altid være en hybrid af de to – aldrig det ene eller det andet.
Core-øvelser er geniale til at opbygge styrke gennem din midte, men de må ikke blive hjørnestenen i din indsats. I stedet øvelser, der virker på hele din krop, ligeså da din kerne vil tjene dig bedre.
'Træning af mavemusklerne kan naturligvis påvirke, hvor fremtrædende de kan blive, men sammensatte øvelser som dødløft og squat vil både øge kernestyrken og forbedre mavetykkelsen over tid,' siger Clayton.
Hvorfor crash-slankekure ikke hjælper dig med at få mavemuskler
Tid til en hård snak: crash-slankekure (også indtager drastisk færre kalorier, end din krop har brug for for at fungere godt) vil kun føre til fornyet vægtøgning, selvom tallet på badevægten gør det. i første omgang gå ned. Hvor et konservativt kalorieunderskud vil hjælpe dig med at se vedvarende vægttab, går en crash-diæt hånd i hånd med yo-yo vægttab og gevinst, der føles uberegnelig at opretholde både mentalt og fysisk.
Ikke kun det, men crash-slankekure kan også få din krop til at tabe muskler samt vandvægt og kropsfedt. Muskelvæv er mere metabolisk aktivt end fedtvæv, hvilket betyder, at jo mere du har af det, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile (f.eks. når du ikke laver noget). Hvis du taber muskelvæv gennem crash-diæter, der ikke prioriterer at spise nok kalorier fra de rigtige kilder, så er du klar til en verden af vægttabshovedpine og nogle knudrede sundhedsmæssige bivirkninger.
Oven i alt dette, når du spiser på denne måde – forlænger måltiderne eller spiser meget mindre portioner end nødvendigt, er din krop mere tilbøjelig til at gemme den mad, du gør give det som kropsfedt. Almindelig kendt som 'sulttilstand', men mere præcist beskrevet som, at dit stofskifte kæmper for at trives med sådanne sporadiske fodring, er et langsomt stofskifte kombineret med lav muskelmasse en sikker måde at afsløre, hvor godt din krop omsætter mad.
I stedet for at lære, hvordan du taber dig godt (eller taber kropsfedt, hvis du forsøger at afdække muskler) med bæredygtig ernæring, regelmæssig bevægelse (både af motionen og NEAT træningsvarianter), gode sovevaner og stresshåndtering vil tjene dig langt, langt bedre i det lange løb.
Skal jeg prøve at få mavemuskler efter at have fået en baby?
Træningsspecialist efter graviditet Charlie Launder understreger, at det er umuligt at forudsige, hvor lang tid hver enkelt person vil tage at se mavedefinitionen efter graviditeten.
'Rushing kan ende med ikke kun at give dig rygsmerter og bækkenbundsproblemer, men forsinke dine resultater yderligere og efterlade dig med en 'mors tum' i længere tid,' advarer Launder. Men hvis du følger den korrekte proces og genopretter din kerne ordentligt, kan du begynde at se store fremskridt i løbet af få måneder.
⚠️ Glem ikke: NHS anbefaler, at du venter mindst seks uger med at træne, og det er vigtigt at få et skilt fra din læge, før du overhovedet begynder at bevæge dig igen.
Dette skyldes, at det at lave typiske maveøvelser (bøjninger og sit-ups), før din krop er klar, kan omgå de dybe mavemuskler, som er afgørende for at skabe en stærk kerne og rekruttere de forkerte muskler, i stedet for at skubbe dig tættere på skaden
Plus, på grund af det faktum, at mange kvinder oplever diastasis recti efter graviditeten (udvidelsen af afstanden mellem de to sektioner af Rectus abdominis - de seks-pak muskler), hvilket svækker kernen og ofte også bækkenbunden.
I stedet for at jagte sixpack-muskler, tag et slag, tal med din læge og en personlig træner for at udvikle en plan, der tager højde for din krop, erfaring og behov.
I slutningen af dagen er det ikke en markør for sundhed eller moral at have synlige mavemuskler. Hvis det er dit mål, er det OK – bare sørg for at gøre det sikkert og bæredygtigt ved hjælp af ekspertrådene ovenfor.
Fra:Meltyourmakeup.com UK
