Hvis du har scrollet gennem sociale medier på det seneste, har du måske set noget snak om kortisol - et stresshormon - og dets formodede skurkevirkninger på din krop. Negative effekter af kortisol er blevet døbt udtryk som kortisol-ansigt eller måneansigt (et hævet udseende, der skyldes høje cortisol-depoter i kroppen) og har udløst frygt og forvirring, hvilket efterlader mange kvinder, der spekulerer på, om træningsrutiner og aktiviteter, der midlertidigt hæver cortisol-niveauet, såsom vægtløftning, gør mere skade end gavn.
Sandheden? Cortisol er et nøglehormon, der hjælper vores kroppe med at tilpasse sig alle typer stressfaktorer, herunder motion, siger Amber Wheeler, MD, en generel endokrinolog. Regelmæssige, moderate træningsinducerede kortisoltoppe er ikke kun normale, men også væsentlig for at opbygge en sundere, stærkere og mere modstandsdygtig krop. Når det administreres korrekt, er kortisol et naturligt, gavnligt hormon, der hjælper dig med at tilpasse dig og trives – både i fitness og i livet, tilføjer Alexander Rothstein, EdD, CSCS, en træningsfysiolog, styrketræner og underviser.
Nedenfor hjælper hormon- og træningseksperter med at udpakke forholdet mellem træning og kortisol, hvorfor stresshormonet ikke skal frygtes, og hvordan du balancerer din fitnessrutine for at udnytte dens fordele uden at overdrive det.
Mød eksperterne: Amber Wheeler , MD, hej freya Medicinsk rådgiver og generel endokrinolog. Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en træningsfysiolog og instruktør for træningsvidenskabsprogrammet ved New York Institute of Technology. Roxie Jones , CPT, er styrke- og ernæringscoach på Krop Rox .
Kortisols rolle i træning - og hvorfor det ikke er fjenden
Kortisol er din krops vigtigste stresshormon - det slår ind, når du har at gøre med stress, inklusive den fysiske stress ved at træne, siger Rothstein. Tilnavnet 'stresshormon' skaber en negativ association med kortisol, men det kunne ikke være længere fra sandheden, siger han.
Ofte kaldet kamp eller flugt-hormonet, frigives det naturligt, når du støder på en udfordring – uanset om det er en hård træning eller en stressende arbejdsdag – for at hjælpe dig igennem. Under træning hjælper kortisol med at give næring til dine muskler og håndtere fysisk stress ved at nedbryde lagrede kulhydrater (alias glykogen) og fedt, hvilket giver din krop den energi, den har brug for til at præstere.
Udover at give næring til din træning, understøtter cortisol restitution ved at håndtere inflammation og reparere muskelvæv, ifølge en undersøgelse i Immunologi og Allergiklinikker i Nordamerika . Cortisol hjælper med at mobilisere energidepoter og reparere muskelvæv efter træning, siger Rothstein. Så det er en normal og nødvendig del af processen. Over tid hjælper regelmæssige træningsinducerede kortisol-spidser også din krop med at opbygge modstandskraft, hvilket gør dig stærkere både fysisk og mentalt. Motion træner ikke kun dine muskler, men også dine nerve- og endokrine systemer, og lærer din krop, hvordan man regulerer kortisol korrekt, siger han.
Hvad cortisol gør:
- Håndterer stress
- Regulerer stofskiftet
- Styrer inflammation
- Vedligeholder blodsukkeret
- Understøtter blodtrykket
- Letter naturlig døgnrytme
- Reparerer muskelvæv
Moderat intensitetstræning kan markant øge kortisolniveauet midlertidigt, hvilket hjælper din krop med at tilpasse sig og trives over tid, mens træning med lav intensitet har en tendens til at have minimal indvirkning. Træning med meget høj intensitet forårsager dramatiske stigninger, ifølge en undersøgelse i Journal of Motion and Nutrition . I undersøgelsen førte træning med moderat intensitet til betydelige kortisolstigninger, mens træning med høj intensitet forårsagede dramatiske stigninger - op til 80 procent højere end baseline. I mellemtiden hævede lavintensiv træning overhovedet ikke kortisolniveauet meget og nogle gange endda reducerede det. Interessant nok, aerob træning , især lange og intense, har en tendens til at øge cortisol mere end modstandstræning, ifølge undersøgelsen.
Relaterede historier
-
Denne træningsplan er designet til begyndere - Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram
-
En begyndervejledning til styrketræning
Bortset fra den type træning, du laver, omfatter andre ting, der kan påvirke, hvor meget kortisol din krop pumper ud, alder, køn og fitnessniveau, siger Rothstein. Plus, når vi bliver ældre, reagerer vores kroppe forskelligt på træning, og mænd og kvinder kan opleve disse kortisolændringer på unikke måder.
Udover sin rolle i stress er kortisolsvingninger en vigtig del af reguleringen af blodsukker, stofskifte og inflammation, og cortisol understøtter restitution efter fysisk anstrengelse, iflg. Statiske perler . Det er også en del af din krops naturlige daglige rytme, der topper om morgenen for at hjælpe dig med at vågne og gradvist aftage i løbet af dagen.
Nu, hvor hårdt og hvor længe du træner, gør en stor forskel for, hvordan kortisol påvirker din krop og din muskelsundhed. En lille stigning i cortisol under træning er gavnligt, men for meget - såsom fra langvarig eller alt for intens træning - kan tippe skalaen, hvilket fører til muskelnedbrydning. Cortisol er ikke i sig selv dårligt, siger Rothstein. Nøglen er at tillade din krop nok bedring tid til at balancere den katabolske (nedbrydning) og anabolske (opbygnings) fase af træning.
Hvornår skal du teste kortisolniveauer: For de fleste gennemsnitlige mennesker uden specifikke symptomer såsom kronisk træthed eller uforklarlige vægtændringer, er kortisoltest normalt ikke nødvendigt. Kortisol svinger naturligt i løbet af dagen, og en enkelt blodprøve fortæller dig måske ikke meget. Test er mere gavnligt, når der er en klinisk mistanke om en medicinsk tilstand, eller hvis symptomer har en væsentlig indvirkning på dagligdagen.
Dette er især en bekymring for dem, der allerede er i risiko for muskeltab, såsom ældre voksne eller personer med visse sundhedsmæssige forhold. De fleste mennesker træner dog ikke med en konsistent nok intensitet eller varighed til at bekymre sig om, at kortisol forårsager negative effekter, ifølge en meta-analyse i Tendenser inden for idrætsvidenskab der undersøgte mere end 40 eksisterende undersøgelser vedrørende cortisols rolle i træning. For moderate motionister viste undersøgelsen, at disse midlertidige spidser er et positivt signal for din krop om at tilpasse sig og vokse. Uden disse kortisol-reaktioner kunne dine fremskridt gå i stå.
Hvorfor kortisol får en dårlig rap, når det kommer til oppustethed og betændelse
En af de største myter, der cirkulerer online, er ideen om, at trænings-inducerede spidser i kortisol forårsager cortisol-ansigt eller måneansigt - et hævet, hævet udseende, der antages at være forårsaget af forhøjede cortisol-niveauer. Mens kronisk stress og vedvarende højt kortisol kan bidrage til væskeophobning og betændelse over tid, har kortvarige stigninger i kortisol som en reaktion på træning ikke den samme effekt, ifølge det samme Tendenser inden for idrætsvidenskab anmeldelse refereret tidligere. Cortisol ansigt er ikke en almindelig forekomst hos raske individer, medmindre der er en underliggende hormonforstyrrelse eller medicin som kortikosteroider involveret, siger Rothstein.
De fleste mennesker træner ikke med en konsistent nok intensitet eller varighed til at bekymre sig om, at kortisol forårsager negative virkninger.
Kortvarige stigninger fra træning, som det ses i undersøgelser af lav- og moderat intensitetstræning, vil sandsynligvis ikke forårsage synlige hævelser, især når de er afbalanceret med gode restitutionsvaner. Årsagerne bag hævelse eller oppustethed er ofte forskellige og multifaktorielle, men det er sandsynligvis forårsaget af andre faktorer såsom dehydrering, dårlig søvn eller en kost med højt natriumindhold - ikke nødvendigvis din træningsrutine, siger Rothstein. At prioritere god restitution og generelle velværevaner, som at forblive hydreret, få nok hvile og spise masser af protein og fibre hjælper med at holde kortisolniveauet i skak og minimerer disse effekter.
Så, næste gang du hører om cortisol ansigt eller andre myter, husk: Stress, når det håndteres godt, gør dig stærkere.
Tegn på, at du måske overdriver
Mens moderat træningsinduceret kortisol kan hjælpe dig med at knuse din træning og nå dine fitnessmål, kan for meget af det gode føre til problemer. Kronisk overtræning - selvom det er ualmindeligt for de fleste motionister - kan forårsage konsekvent forhøjede kortisolniveauer, hvilket kan resultere i symptomer som:
- Træthed eller nedslidt følelse
- Besvær med at sove eller forblive i søvn
- Hyppige forkølelser eller sygdomme
- Besvær med at restituere mellem træningerne
For dem, der spekulerer på, om kortisol forårsager vægtøgning , er svaret nuanceret. Vedvarende høje kortisolniveauer kan føre til øget appetit eller fedtoplagring, men træningsudløste spidser er kortvarige og har næppe denne effekt, iflg. forskning . Kortisol bliver problematisk, når det er vedvarende forhøjet på grund af overtræning eller utilstrækkelig restitution, siger Dr. Wheeler. Tegn inkluderer træthed, der ikke forbedres med hvile, nedsat ydeevne, søvnbesvær, irritabilitet og hyppig sygdom. Hvis du oplever symptomer på overtræning eller træning begynder at føles drænende i stedet for energi, så lyt til din krop og revurder intensiteten eller inkorporer flere hviledage i din rutine.
Jeg hjælper klienter, der oplever høj cortisol, med at undgå overtræning ved at planlægge to til tre dages styrketræning med moderat intensitet, mens jeg fremmer parasympatiske fremadrettede aktiviteter uden for træningscentret, såsom gåture, åndedrætsarbejde og meditation, siger Roxie Jones, CPT, en styrke- og ernæringscoach. Træningsintensiteten kan altid justeres for at hjælpe med at håndtere stress bedre.
Relaterede historier
-
30-minutters indendørs gåtræning - Skrågang vs trappetrin: Hvilken er bedre?
-
Ja, gåture kan være en fantastisk cardiotræning
Tips til at holde kortisol i et sundt område
Din største takeaway: Cortisol er kun problematisk, når det er kronisk forhøjet - og balance er nøglen til at styre det, siger Rothstein. Fokus på sunde vaner – som stressreduktionsteknikker, konsekvent træning, en afbalanceret kost og tilstrækkelig søvn – bringer ofte kortisol naturligt i balance. Her er nogle enkle strategier, som eksperter anbefaler for at få dette hormon til at virke for dig, ikke imod dig:
- Øv mindfulness . Aktiviteter som yoga, meditation eller endda dyb vejrtrækning kan reducere generel stress og sænke kortisolniveauet, siger Rothstein og Jones.
- Prioriter genopretning. Planlæg regelmæssige hviledage og brug værktøjer som skumrullning eller strækning for at hjælpe din krop med at komme sig, siger Rothstein.
- Balance træningsintensitet. At integrere to til tre sessioner med lav til moderat intensitet om ugen er en glimrende måde at styre det overordnede kortisolniveau på, mens du holder dig på sporet med dine fitnessmål, siger Jones.
- Brændstof eftertænksomt. At spise en proteinrig snack efter træning hjælper med at regulere blodsukkeret og afbøde cortisols virkninger, siger Rothstein. (Tænk: Græsk yoghurt med bær eller en proteinshake.)
- Gør dit bedste for at opretholde en sund, konsekvent søvnrutine. Sigt efter syv til ni timers kvalitetssøvn hver nat. Dårlig søvn kan forstyrre kortisols naturlige rytme, siger Jones.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
