GÅ VS. CYKLING: HVILKEN TRÆNING ER BEDRE, PR. TRÆNER

Walking har haft et godt år, mellem opkomsten af den virale hot girl walking trend på sociale medier og gåtilbehør som balaarmringe og vægtede veste bliver trendy. Det er en solid form for cardio , men det betyder ikke, at du skal sove på andre hjertesunde træningspas, såsom oldie-but-goode-aktiviteten af cykling .

Gå og cykle er to af de mest populære former for aerob træning - og der er en grund. Til at begynde med er de begge med lav effekt, hvilket betyder, at de er nemmere for leddene end for eksempel løb eller HIIT-træning, siger Olivia Amato , CPT, en cykel-, slidbane-, bootcamp- og styrkeinstruktør for Peloton med base i New York City.

Når det kommer til at gå vs. cykling, er begge aktiviteter gode for begyndere og kan gøres sværere – enten ved at gå med håndleds- eller ankelvægte eller øge modstanden på din cykel. Begge træningsformer har fordele, når det kommer til at forbedre udholdenhed, opbygge styrke og tabe sig, men en *kan* regere.

Er du i tvivl om, hvilken træningsform der skal være en grundpille i din træningsrutine? Forud afslører trænere fordelene ved begge dele - og hvordan man integrerer gang og cykling i din tidsplan.

Fordele ved at gå

At gå er lavt belastende , så det er let på leddene, og det er tilgængeligt – alt hvad du behøver er et par travesko – og du kan få dine skridt ind enten udendørs eller inde på et løbebånd, siger Claudette Sariya , CPT, en NASM-certificeret personlig træner og alun fra Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity-initiativet med base i New York City.

Gåture er også let at intensivere. Hvis du er vant til at gå på fladt underlag (eller løbebåndet), kan du øge dine gåture ved at gå op ad bakke eller øge hældningen, tilføjer Sariya. Du kan også gå hurtigere eller bære en vægtet vest eller ankel- eller håndledsvægte.

At gå er også en vægtbærende øvelse, da du holder hele din krop op, mens du bevæger dig, siger Amato. Dette kan styrke din underkrop og forbedre din kropsholdning, rygsmerter og knogletæthed, tilføjer Melissa Darlow , RDN, CPT, en New York City-baseret registreret diætist og certificeret træner. Og gåture kan helt sikkert forbedre din udholdenhed og udholdenhed, afhængigt af hvilken type gang du laver og hvor længe. For eksempel er power walking en fantastisk måde at opbygge din udholdenhed på, siger Amato.

Fordele ved at cykle

Cykling er endnu mindre belastende end at gå, siger Amato og tilføjer, at det er blidere for dine knæ og hofter, da pedalerne giver støtte, så du ikke behøver at holde din krop op så meget. Du kan træde så langsomt eller hurtigt, som du vil, og nemt øge modstanden, så det er nemt at kontrollere intensiteten af træningen. Det faktum, at du kan tilføje mere modstand, mens du cykler versus at gå, fører til større styrkeforøgelse og flere forbrændte kalorier, siger Sariya.

Opgrader din gang- og cykeltræning med dette gear

ZELUS vægtet vest

Nu 36% rabat $80 $51 hos Amazon

Kredit: høflighed

Opgrader din vandrerutine med denne vægtede vest. Det kommer i mange forskellige vægtvariationer, fra seks til 30 pund, og seks farver.

Stakt Staktvægtene

$108 hos Single

Kredit: høflighed

Disse justerbare vægte fra Stakt er lige så søde, som de er funktionelle. Tag dem med på din yndlings Peloton-tur, når du bliver bedt om at løfte håndvægte, og du vil mærke forbrændingen endnu mere.

Bala armbånd

$55 hos Amazon $55 hos Revolve $55 hos Free People

Kredit: Høflighed

Bala Bangles er en klassiker af en grund. At spænde disse en- eller to-punds bærbare vægte rundt om dine håndled eller ankler under en gå- eller cykeltime vil tilføje lidt mere styrkearbejde i aktiviteten.

Gå vs. cykling for styrke

Generelt er gåture bestemt en af de former for træning, der vil opbygge underkroppens styrke, siger Amato. Det er en bedre core-træning end at cykle, fordi du står op, og du skal vedligeholde din balance mens du bevæger dig, tilføjer Sariya. (At gå op ad en skråning virker din kerne endnu hårdere, fordi du er nødt til at støtte den for at beskytte din lænd, tilføjer Amato.) Plus, hvis du har en vægtet vest på, vil du træne alle dine underkropsmuskler, især dine ydre quads og lægge.

Du vil dog ikke få en ægte styrketræning af at gå, fordi du ikke bærer så meget vægt, som du ville gøre, hvis du for eksempel løfter håndvægte, siger Darlow. Du kan egentlig kun bygge muskler, mens du cykler, hvis du går op ad en skråning, men selv da er det ikke meget, siger Sariya. Men i kombination med andre vægtbærende øvelser, absolut, kan [gå] føre til et øget niveau af styrke, siger Darlow.

Når det kommer til cykling, fordi der er en evne til at tilføje modstand, opbygger det mere styrke og muskler i hele din krop, især dine underkropsmuskler som de inderste lår, quads , baglår , glutes , kalve og ankler , siger Sariya. Du bruger også din kerne og våben at holde dig selv oppe. Modstanden hjælper også med at opbygge styrke hurtigere end du ville, hvis du bare gik, tilføjer Amato. Så du kan bruge mindre tid på at cykle end at gå og blive stærkere.

Gå vs. cykling for vægttab

Hvis du vil forbrænde kropsfedt, vil du gerne have din puls ind Zone 2 eller 3 – tærsklen angiver, hvor din krop forbrænder fedt som brændstof – enten mens du går eller cykler. Du kan gøre dette ved at gå på en skråning eller øge modstanden på din cykel – du skal bare se, at din puls når den tærskel.

Til info, du ved, om du dyrker Zone 2 cardio, hvis din puls er på 60 til 70 procent af dit max (multiplicer din alder med 0,7, og træk derefter dette tal fra 208). Eller, hvis du ikke ejer en tracker, vil du måske føle, at din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE), dvs. den indsats, det tager dig at udføre træningen, er på tre til fem ud af 10. For Zone 3 cardio vil din puls være på 70 til 80 procent af din puls max, og din RPE ud af ti vil være på en seks.

Det er nemmere at forbrænde kalorier hurtigere på en cykel, fordi du kan øge modstanden. For at forbrænde den samme mængde kalorier ved at gå, skal du tilføje vægte og øge din hastighed, siger Sariya. Så hvis du kun har 20 minutter, og du ikke har en vægtet vest eller ankelvægte, er det mere effektivt at hoppe på en cykel, hvis vægttab er dit mål, siger Amato.

Den mest effektive måde at tabe sig på er ved at vælge en aktivitet, du vil forblive i overensstemmelse med, siger Darlow. Så hvis du tilmelder dig en SoulCycle klasse pakke, men du hader at cykle, kan du ende med at tabe dig mere, hvis du ved, at du nyder det mere.

Gå vs. cykling for hjerte-kar-sundhed

Da du kan bruge forskellige cardiozoner i begge træningspas, er de begge gode for hjertesundheden. Men hvis du kun har et par minutter til en træning, vil cykling være dit bedste bud, fordi det er nemt og hurtigt for dig at ændre din modstand og være i stand til at skifte fra din Zone 2 til din Zone 4 og så ned igen, siger Sariya. Men med at gå, har du måske ikke en stigning eller bakker i nærheden at gå på, eller der kan være folk i vejen på fortovet, hvilket gør det sværere at ændre din hastighed for at nå en højere zone.

Men så længe nogen finder en regelmæssig bevægelsesrutine og udfordrer sig selv til en vis grad, vil dit hjerte se fordele, uanset om du går eller cykler, tilføjer Darlow.

Gå vs. cykling for dine mål

Om dine mål er at forbedre udholdenhed, opbygge styrke eller tabe sig , cykling er en bedre træning, især hvis du kun har et par minutter til at træne, siger Sariya. Men at tilføje både gang og cykling i din rutine er også gavnligt for at arbejde hele kroppen, tilføjer Amato.

Her er, hvordan du tilpasser gang og/eller cykling til din rutine baseret på dine mål.

Hvis dit mål er opbygge udholdenhed : Cykle eller gå tre til fire gange om ugen i 35 minutter, og sørg for, at din puls i 80 procent af træningen er i Zone 2 cardio. Den anden tid skal bruges på at cykle mellem Zone 3 og 4 cardio, siger Sariya. Denne intervaltræning hjælper med at opbygge din udholdenhed.

Hvis dit mål er at forbedre styrke: Cykel to til tre gange om ugen i 35 til 45 minutter, og skru op for din modstand, så det føles som om du går op ad bakke. På en skala fra et til 10 skal du føle, at du giver 70 eller 80 procent i forhold til, hvor hårdt du presser, men også give dig selv et par pauser under træningen. Suppler dine cykelsessioner med to til tre dages styrketræning.

Hvis dit mål er at tabe dig: Få mindst 30 til 45 minutters cardio på fire til fem dage om ugen, uanset om du går på en skråning eller cykler med din modstand i vejret. Sørg for, at dit hjerte er i zone 2 eller 3 under hele træningen, så du forbrænder fedt.

I slutningen af dagen er både at gå og cykle fantastisk, og du vil se gevinster fra begge dele. Hvad der er rigtigt for dig, afhænger virkelig af dine personlige mål, og hvad der gør dig glad, siger Amato. At finde en måde at bevæge sig på, som du nyder, er virkelig målet. Så uanset om du går eller cykler, så sørg for at presse dig selv, og du vil se de bedste gevinster.

Mød eksperterne: Olivia Amato , CPT, er en cykel-, slidbane-, bootcamp- og styrkeinstruktør for Peloton med base i New York City. Claudette Sariya , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner og alun fra Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity-initiativet med base i New York City. Melissa Darlow , RDN, CPT, er en New York City-baseret registreret diætist og certificeret træner.