Det giver kun mening at ville give din vægttabsrejse alt, hvad du har. Og hvis du er til store mål, kan du undre dig over, om det er sikkert at tabe 10 pund på en måned.
Her er sandheden: Den gennemsnitlige person kan ikke sikkert tabe 10 pounds på en måned, siger Michael Glickman, MD , en bestyrelsescertificeret familiemedicinsk og fedmemedicinsk læge og grundlægger af Revolutionsmedicin, sundhed og fitness . At tabe sig i dette aggressive tempo kan øge din risiko for at udvikle galdesten (smertefulde aflejringer af fordøjelsesvæske i galdeblæren) og øge oddsene for, at du vil tage vægten på igen, siger han. (Ingen af dem er ideelle!)
Mød eksperterne: Michael Glickman, MD , er en bestyrelsescertificeret familiemedicinsk og fedmemedicinsk læge og grundlægger af Revolutionsmedicin, sundhed og fitness . Michael Hamlin, CSCS , er en certificeret styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af Everflex Fitness .
Selvfølgelig er alle forskellige og meget afhænger af din startvægt. Du kan også stadig have aggressive mål, når det kommer til vægttab - det er bare, at 10 pund i en for kort tidsramme er et vanskeligt benchmark for de fleste mennesker. Så hvor meget vægt kan du sikkert tabe på en måned – og hvordan skal du overhovedet gå om det? Her er hvad eksperter foreslår.
Hvor lang tid tager det at tabe 10 pund?
Tidslinjen vil være forskellig for alle, givet faktorer som startvægt, genetik, ernæring, aktivitetsniveau, stress og mere. Men Dr. Glickman siger, at du skal give dig selv alt fra to til tre måneder til at nå det 10-pund-tabte mål. For nogle kan dette tage længere tid, så vær medfølende med din krop og prioriter, hvad der er bedst for dit helbred, siger han.
Når det kommer til, hvor meget vægt det er sikkert at tabe på et givet tidspunkt, så hold dig til et til to pund om ugen, siger Dr. Glickman. Nogle mennesker kan tabe sig hurtigere i den første måned efter at have indledt en lavere kalorie- og sund kost, men meget af vægttabet på vægten vil dog have været på grund af vandvægt.
Hvis du har fedme og ændrer dine spisevaner, sammen med at starte et træningsprogram efter at have været ret stillesiddende, kan du tidligt se større gevinster end en person med en lavere startvægt, som ikke foretager drastiske ændringer.
15 tips til at fremskynde vægttab sikkert og bæredygtigt
Første ting først: En sikker måde at tabe sig på er en holistisk og multifaktoriel tilgang, der involverer optimal ernæring, hyppig motion , stressreduktion og tilstrækkelig søvn, siger Dr. Glickman. Det handler ikke nødvendigvis om at spise mindre, men at være bevidst om mangfoldigheden af planter i din kost, og undgåelse af forarbejdede fødevarer, raffinerede olier og raffinerede kulhydrater, forklarer han.
Oven i det, anvende bæredygtige sunde ændringer til din rutine, som du nyder, siger Michael Hamlin, CSCS , en certificeret styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af Everflex Fitness . Måske betyder det, at du deltager i en træningstime med venner to gange om ugen, laver en plantebaseret middag med din partner eller tager din yndlingspodcast på og går en tur alene.
1. Beskyt dit søvnskema.
Søvnmangel fremmer en stigning i ghrelin, dit sulthormon, som kan udløse mellemmåltider sent om natten, hvilket i sidste ende øger dit daglige kalorieindtag, siger Dr. Glickman. Så gør dit bedste for at få syv til ni timers søvn pr. nat . Ikke nok med det, at få mere søvn hjælper dig med at føle dig mere energisk, så du kan tilføje mere aktivitet til din dag.
2. Forpligt dig til daglige gåture.
Det lyder måske simpelt, men 30 minutters daglig gang kan gøre underværker, siger Dr. Glickman. Det handler ikke om kalorieforbrænding – det handler om mobiliteten, de glade hormoner, din hjerne frigiver, og de fysiologiske anti-inflammatoriske reaktioner, der har langsigtede indvirkninger på din vægt.
At få daglige skridt ind har sundhedsmæssige fordele lige fra at sænke din risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme til at hjælpe dig med at leve længere. Selvom enhver bevægelse er god, er det at bevæge sig i et hurtigt tempo den bedste måde at få alle de ekstra frynsegoder på.
Relaterede historier
-
Dette er det bedste tidspunkt på dagen at gå på tur - Retro Walking er den bedste træning, du ikke laver
-
Ja, gåture kan være en fantastisk cardiotræning
3. Spis planter.
Plantediversitet har været vist at have den mest gavnlige indvirkning på tarmmikrobiomet, som påvirker dit metaboliske setpunkt (kroppens foretrukne vægt), insulinniveauer og fedtlagring, siger Dr. Glickman. Plantebaserede diæter er også forbundet til en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes, hvilket også gør dette til en stor gevinst for dit generelle helbred.
Hans forslag? Prøv en plantebaseret dag eller et måltid om ugen for at sikre, at du understøtter dit tarmmikrobiom og fylder op med grøntsager.
4. Overvej et kalorieunderskud.
Det er bedst at konsultere en læge eller en registreret diætist for at bestemme dit daglige kaloriebehov, da det afhænger af din alder, køn, aktivitetsniveau, muskelmasse, nuværende vægt og mængden af kalorier, du forbrænder i hvile (a.k.a. din basal stofskifte ), siger Hamlin. Derfra kan de bestemme et lille kalorieunderskud, eller hvor mange kalorier du skal bruge på en dag for at tabe et til to kilo om ugen, forklarer han.
Mens du venter på en konsultation, så tjek National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases online kropsvægtsplanlægger. Den beder dig om at indtaste nogle grundlæggende oplysninger som din nuværende vægt, din idealvægt og dit aktivitetsniveau og angiver, hvad dine daglige kaloriemål skal være for at hjælpe dig med at nå dertil.
5. Håndter stress så godt du kan.
Stress kan føre til øgede sulthormoner og et forhøjet metabolisk setpunkt, siger Dr. Glickman. Højere niveauer af stresshormonet kortisol kan skabe genstridig fedtfordeling omkring maven, tilføjer han.
Selvom denne ofte er lettere sagt end gjort, kan du prøve afspændingsteknikker som meditation, yoga og journalisering for at hjælpe med at bekæmpe stress og angst. Og selvfølgelig, hvis du kæmper med stresshåndtering, kan du overveje at kontakte en mental sundhedsterapeut for individuel vejledning om at navigere i alt.
Relaterede historier
-
Hvad du behøver at vide om lav-kortisol træning -
Hvad 'afbalancering' dine kortisolniveauer virkelig betyder -
Alt hvad du behøver at vide om
6. Drik masser af vand.
Nogle gange kan vi tage fejl af følelsen af tørst efter sult, så sørg for at forblive hydreret hele dagen, især under og efter træning, siger Dr. Glickman. Kvinder bør drikke omkring 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen, per Mayo Clinic . (Bemærk: Det samlede beløb kan komme fra mad og væsker.)
7. Styrketræning.
Styrketræning har en betydelig indflydelse på dit stofskifte og fedtforbrændingsevne, undersøgelser show, så inkorporer modstandstræning mindst tre dage om ugen, siger Dr. Glickman. Bare vær opmærksom på, at fordi styrketræning opbygger muskler, kan du til tider bemærke en lille eller slet ingen vægtændring, selvom du er tabe fedt. (Ved du ikke sikker på, hvor du skal starte med din styrketræningsrejse? Prøv Meltyourmakeup.com 's meltyourmakeup.com. )
Relaterede historier
-
Styrketræning gør din krop 8 år yngre - Denne træner opretholdt vægten i overgangsalderen
-
10 tips til at tabe dig i 30'erne, fra læger
8. Arbejd i HIIT-øvelse.
HIIT-træning forbrænder et væld af kalorier og kan ændre din kropssammensætning, mens du opbygger muskler, siger Hamlin. Faktisk opnåede kvinder, der inkorporerede HIIT-programmering, lignende kropssammensætning og aerobe kapacitetsresultater på halvdelen af tiden som kvinder, der trænede med moderat intensitet, en 2017 undersøgelse offentliggjort i Journal of Diabetes Research fundet.
9. Øg fiber.
Fiber hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, forhindre insulinresistens og diabetes og er en fremragende kilde til ernæring for sunde bakterier i tarmen, siger Dr. Glickman. Fiberrige fødevarer som grøntsager mætter også uden at overbelaste kalorierne, forklarer Hamlin. Du kan få fiber i pulver- eller kosttilskudsform, men din bedste (og sundeste) indsats er fra planter, tilføjer Dr. Glickman.
10. Undgå ultraforarbejdede fødevarer.
Vægtøgning er forbundet med forbruget af højt forarbejdede og emballerede fødevarer, siger Dr. Glickman. Dette inkluderer enhver madvare i en indpakning med ingredienser, du ikke kan udtale, selvom kalorierne og kulhydraterne virker tiltalende, forklarer han. Vælg altid hele fødevarer frem for emballerede.
11. Lav mad derhjemme, så meget du kan.
Gør dit bedste for at prioritere madlavning derhjemme for at eliminere luskede fedtstoffer, sukkerarter og forarbejdede ingredienser, der ikke er opført på en menu, siger Dr. Glickman.
Fokuser på kvaliteten af maden på din tallerken og sigt efter tre solide måltider om dagen, der inkluderer en lille mængde komplekse kulhydrater (rodgrøntsager og fuldkorn), en moderat mængde protein af høj kvalitet (fisk, kylling, æg og tofu) og masser af plantebaserede fibre, siger Dr. Glickman.
Relaterede historier
-
Protein Playbook, du har brug for i dit liv -
5 overraskende fordele ved protein -
Dette er frugten med mest protein
12. Begræns alkohol.
Alkoholiske drikke mangler næringsværdi og er normalt fyldt med kalorier, så det er bedst at skrue ned for sprut, siger Hamlin. Når du drikker alkohol, går det også med det samme til leveren, hvor det er prioriteret som energikilde, så din krop forbrænder alkoholcals først. Ikke nok med det, så sænker alkohol også dine hæmninger og øger chancerne for, at du spiser mere, end du behøver for at føle dig mæt.
13. Før en maddagbog.
For at hjælpe med ansvarlighed, foreslår Hamlin ved hjælp af en maddagbog eller app til at spore dine måltider. Dette vil give dig en bedre forståelse og bevidsthed om, hvor mange kalorier du indtager og til hvilket måltid. Forskning viser, at dette også er en effektiv måde at tabe sig på. En studere fandt, at personer, der sporede deres måltider mindst fem dage i hver uge, havde et betydeligt og vedvarende vægttab over tid sammenlignet med personer, der sporede mindre eller inkonsekvent.
14. Øv portionskontrol.
Det kan tage tid for din mave at genkende, hvornår den er fuld, så hold pause mellem portionerne, før du beslutter dig for, om du rent faktisk vil have mere, siger Hamlin. Du kan enten forhåndspakke dine måltider med mindre portionsstørrelser eller bruge mindre tallerkener for at give et visuelt udtryk. En videnskabelig analyse af 14 undersøgelser viste, at folk, der spiste mindre portioner, havde et betydeligt fald i, hvor mange kalorier de spiste hver dag.
15. Sæt mål.
Tænk langsigtet på vægttab og sæt et mål, der er realistisk for din livsstil, siger Hamlin. Dine mål kan tage tid og tålmodighed, men det er okay, tilføjer han. Vægttab handler ikke kun om et kalorieunderskud, fordi kroppen er et super komplekst stykke maskineri, og vi kan ikke bare koge alt vægttab ned til kalorier ind kontra kalorier ud.
