5 BEDSTE ØVELSER TIL BALANCE, IFØLGE EN TRÆNER

Når jeg tænker på at have en god balance, forestiller jeg mig en stram reb, balancestang eller ethjulet cykel. Det er den højtydende side af det, men balance er faktisk en stor del af din hverdag og bevægelser – og det fortjener træningstid.

Relaterede historier

Din 30-dages abs-udfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Faktisk kræver alt, hvad du gør, balance, som at træde ud af en kantsten, gå, stå på ski, dyrke yoga og endda rejse sig fra en stol. Balance er at være i stand til at kontrollere sin krop under bevægelser og aktiviteter, og at holde vores kroppe på plads, mens de forbliver statiske, siger Allison Kalsched, CPT, en certificeret personlig træner og grundlæggeren af AK. At holde vores krop i balance er så gennemgående i hverdagen, så det er vigtigt at tænke på de fleste øvelser som ikke kun træning af specifikke muskelgrupper, men også som en måde at opretholde og forbedre balancen på.

Mød eksperten: Allison Kalsched , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af OG .

Træning af balance er altid en god idé, det bliver endnu vigtigere, når man bliver ældre for at mindske risikoen for skader, tilføjer Kalsched. Med god balance falder vores chancer for ulykker som følge af at falde fra et fejltrin eller af muskelsvaghed meget.

Endnu en bonus? God balance kan reducere dine muskelsmerter. Når du har kontrol over din krop, bevæger den sig mere effektivt, hvilket reducerer kroppens naturlige tilbøjelighed til at kompensere for svaghed og ustabilitet, forklarer Kalsched. Det er umuligt at overvurdere vigtigheden af god balance.

Heldigvis er balanceøvelser nemme at integrere i din daglige rutine og kan være lige så enkle som at gå (hvilket kan gøres mere udfordrende ved at tilføje vægte eller andre former for modstand). opbygning af kernestyrke , eller gøres ved at arbejde et ben ad gangen, forklarer Kalsched. Ser du et mønster? Balance er faktisk overalt.

Klar til at finde balance på alle områder af dit liv? Læs videre for at finde ud af de bedste måder at teste din balance og optimere din træning, efterfulgt af de fem bedste balanceøvelser, du kan lave, ifølge en træner.

Sådan tester du din balance

Hvis du er nysgerrig efter, hvor gode (eller knap så gode) dine balanceevner er lige nu, foreslår Kalsched, at du prøver disse tre balancetests og noterer, hvordan du har det på begge sider:

Start med støtte. Stå i nærheden af en disk eller en væg, så du kan holde fast eller røre let for stabilitet. Mærk din højre fod solidt plantet på jorden og løft din venstre fod fra gulvet. Hold stillingen i 10 sekunder. Fortsæt derefter op til 30 sekunder eller 60 sekunder. Skift fod og gentag.
Frigør dine hænder. Løft dine hænder fra disken eller væggen, og prøv sekvensen igen, mens du holder stille i 10 sekunder, 30 sekunder og et minut. Sigt efter at forblive så stille som muligt og prøv at minimere eventuelle vaklen. Skift fødder og gentag på den anden side. Vær opmærksom på, om den ene side føles mere stabil end den anden.
Luk øjnene. Prøv nu at holde et-bens stående stilling på hvert ben i 10 sekunder, 30 sekunder og et minut med lukkede øjne og hænder fri. Når vi lukker øjnene eller ikke kan se, hvor vi skal hen, er vi afhængige af vores proprioceptive færdigheder (din fornemmelse af, hvordan du bevæger dig i rummet), som hjælper os med at forstå, hvor vores krop er i rummet, siger Kalsched.

Fordele ved balancetræning

Det tåler at gentages: Alle og enhver kan drage fordel af bedre balance. Balancetræning bør være en kernekomponent i ethvert fysisk fitnessprogram, siger Kalsched.

Hvis du er interesseret i at dyrke atletik, vil du have gavn af balancetræning, for tænk på, hvor meget balance og kropskontrol atleter selv ud over gymnaster og dansere skal bruge, forklarer hun. I kombination med din styrke-, smidigheds- og koordinationstræning i fitnesscenteret vil tilføjelse af balancearbejde hjælpe dig med at kontrollere din krop i situationer både forventede og uventede.

Derudover, hvis du overvejer at få en baby, er balancearbejde ekstra vigtigt. Graviditet er en stor variabel, når det kommer til balance, for i takt med at barnet vokser, og din krop ændrer form, ændres tyngdepunktet, og balancen påvirkes, siger Kalsched. Start balancetræning og styrkelse af din core før du bliver gravid, så din krop er stærk og klar til de fysiske forandringer.

Til sidst, for de 60 og ældre, er balancetræning en særlig god måde at gøre det på forhindre skade . Det er aldrig for sent at starte og forbedre din balance, for tænk på, hvor ofte vi hører historier om ældre mennesker, der falder, brækker knogler og derefter har en lang og udfordrende bedring, forklarer Kalsched. En øvelse, der omfatter både balance- og styrkearbejde, vil hjælpe med at reducere risiciene forbundet med at falde.

Sådan optimerer du din balancetræning

At forbedre din balance kan helt sikkert kræve noget øvelse, men Kalsched siger, at der er et par ting, du kan gøre for at optimere din træning.

Fokuser på dit åndedræt. Den største faktor til at optimere din balance er at opbygge en stærk kerne ved at fokusere på dit åndedræt, siger Kalsched. Vi kan opbygge kernestyrke med nogle simple åndedrætsøvelser, fordi åndedræt, der fokuserer på en dynamisk brystkasse på linje med bækkenet, vil hjælpe med at styrke vores mavemuskler, så når vi bevæger os, bevæger vi os fra et sted med styrke. Ved at maksimere din vejrtrækning, vil du være i stand til at kontrollere din energi og blive bevidst om din tilpasning og stabilitet. Tænk på din ånde som håndvægte for dine mavemuskler, tilføjer hun.
Træn barfodet. Træning barfodet giver dig mulighed for virkelig at føle gulvet, da sko kan ændre den måde, dine fødder forbinder med jorden, siger Kalsched. Tænk på at rode indersiden og ydersiden af hælen, den indre bue og storetåens høj på gulvet, forklarer hun. Føl dine hæle, for det vil hjælpe opbygge glutestyrke , som er en del af kernen.
Øv i åbne rum. Balancetræning kan virke simpelt, men det kan være en opskrift på katastrofe, hvis du mister fodfæstet. Træn altid i sikre omgivelser og vær opmærksom på dine omgivelser. Sørg for, at hvis du mister balancen, mens du øver, vil du ikke falde på noget, der vil forårsage alvorlig skade, siger Kalsched. Øv dig på et stabilt gulv og undgå børn, kæledyr eller glas.
Vær tålmodig. Balancetræning kan være udfordrende, og du kan føle dig mere afbalanceret på den ene side frem for den anden. Det er okay! Nogle dage vil din balance være god, og nogle dage vil den ikke, men det betyder ikke, at det, du laver, ikke fungerer, siger Kalsched. Fortsæt med at arbejde på det, og de gode dage bliver bedre.

Bedste balanceøvelser

1. Enkeltbensstativ

Hvorfor det rocker: Et enkelt benstativ er en af Kalscheds go-to balanceøvelser, da det forbedrer proprioceptionen og stabiliteten i hele dit ben, inklusive ankel, knæ og hofte. Derudover kan arbejde med et ben ad gangen hjælpe med at løse eventuelle sideubalancer og opbygge muskeludholdenhed. Åh, og dine mavemuskler vil også engagere sig, så det er også en lusket core-træning.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
Plant højre fod fast på jorden og flyt vægten ind i højre side. Tænk på at holde hele foden plantet på gulvet og anklen stabil. Sørg for, at højre knæ er blødt (ikke låst ud), og hold hænderne i siderne.
Løft venstre fod et par centimeter fra jorden. Hold i 10 til 20 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør 6 gentagelser på hver side.

For et tip: Hvis du er klar til at komme op i niveau, foreslår Kalsched, at du forlænger dit ben foran dig, efter du har løftet foden fra jorden og tænker på at vise nogen bunden af din fod.

2. Marchering

Hvorfor det rocker: Marching er en fantastisk opvarmningsøvelse før en cardio-session, men det er også en fantastisk øvelse til at styrke dine glutes, siger Kalsched. Med hvert trin bør du også fokusere på at trække vejret og engagere din kerne, hvilket vil hjælpe med at fremme balance og stabilitet.

Sådan gør du:

Stå med armene ved siden og flyt vægten til højre fod. Hold en blød bøjning i højre knæ og indånd gennem næsen.
Bøj venstre knæ, mens du løfter venstre fod fra gulvet, og før venstre knæ og højre albue mod midterlinjen af din krop. Din højre arm skal være bøjet i albuen i 90 grader. (Bøj dig ikke for at få albue og knæ til at røre ved, bare før knæ og arm mod midten af kroppen.)
Ånd ud gennem munden og læg venstre fod ned foran dig, som om du går fremad, og sæt armene tilbage ved siden.
Skift nu vægten til venstre fod, hold et blødt knæ, inhaler og løft højre fod ved at bøje højre knæ. Før venstre albue og højre knæ mod midterlinjen, mens du ånder ud. Gentag og gå langsomt fremad. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps og skift derefter side og gentag.

3. Skiftende omvendt Lunge

Hvorfor det rocker: Skiftende omvendte udfald er Kalscheds favorit af en grund: De virker *hele* underkrop og din kerne. For ikke at nævne, de mindre stabilisatormuskler i dine ben vil fyre op, fordi udfald naturligvis har et element af balance, da du slutter på et ben ad gangen.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af.
Træk vejret ind og træd det ene ben tilbage, sænk ned i et udfald ved at bøje begge knæ omkring 90 grader, hold en god kropsholdning og mavemusklerne engageret. Hold forreste knæ spor over eller lidt foran anklen.
Ånd ud og vend tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps og skift derefter side og gentag.

4. Single-leg Dødløft

Hvorfor det rocker: Dette er et mere avanceret balancetræk, fordi det kræver ekstra kernestyrke, siger Kalsched. Du vil også arbejde med din ryg, baldemuskler og baglår for at holde dig stabil i hver gentagelse, og arbejde med et ben ad gangen kan hjælpe med at identificere muskelubalancer.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
Flyt vægten til højre ben, mens du bevarer en blød bøjning i knæet, og begynd at køre venstre fod tilbage, som om du stamper bunden af foden på væggen bag dig, mens du holder benet lige.
Begynd samtidig langsomt at hængsle i taljen, og vip torsoen fremad, indtil den er næsten parallel med gulvet (tænk på at hængsle og ikke bøje i hofterne).
Hold armene lige, i skulderhøjde og vinkelret på gulvet hele tiden. I bunden af positionen skal kroppen være i en lige linje fra toppen af hovedet til bunden af venstre fod. Hold altid hofterne lige.
Begynd derefter at trække venstre ben fremad, mens du holder det lige, og løft torsoen op, indtil du står igen. Det er 1 rep. Gennemfør 6 gentagelser på hver side.

5. Fuglehund

Hvorfor det rocker: Fuglehunden er en meget almindelig øvelse, der øger kernestyrken og forbedrer balancen, mens den udfordrer din koordination, siger Kalsched. Det er også et godt opvarmningstræk til at tænde op for dine mavemuskler, glutes og ryg, tilføjer hun.

Sådan gør du:

Start på alle fire (dvs. bordpladeposition) med håndled under skuldre og knæ under hofter.
Aktiver kerne- og bækkenbundsmusklerne, og løft derefter venstre arm foran dig og højre ben bagved, og indgreb glutes for at danne en lige linje fra venstre hånd til højre fod.
Hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Gentag på den anden side med den modsatte arm og ben. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.