Hvorfor denne 30-minutters indendørs gå-træning bør være din nye løbebåndsrutine

Forestil dig dette: Det er koldt udenfor, og din motivering at snøre dine sneakers er lige så lavt som termostaten på denne vintermorgen. Nå, denne indendørs gå-træning er ved at varme din krop (og attitude) op.

Løbebåndssessionen er laveffekt, begyndervenlig , og perfekt til alle fitnessniveauer. Det er især godt for kvinder over 50, der leder efter en skånsom måde at forblive aktiv på uden at belaste deres led unødigt. Og hvis du er en løber, der ønsker at efterligne bevægelsen ved at løbe uden påvirkning, passer gåtræning regningen. Det er en fantastisk træningsform for nogen, der måske er løber og gerne vil bevæge kroppen på samme måde, men uden påvirkning, siger Corky Corkum, CPT, en Precision Run-coach hos Equinox og ejer af Coach Corky Runs.

At gå på et løbebånd er også en ideel primær aerob træning for enhver motionist, der trygt kan bruge cardio maskine , siger Corkum. Jeg tror, ​​de fleste mennesker går hen til et løbebånd og tænker: 'Jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre med denne ting. Hvordan laver jeg en slidbane træning effektivt eller ikke kedeligt?’, siger hun. Men ved at gå på en skråning - næsten som at vandre - kan du forvandle en simpel gåtur til en utrolig effektiv og virkningsfuld træning.

Ikke alene kan indendørs gåtræning øge din puls, brænde kalorier og opbygge udholdenhed, men de er også tilgængelige året rundt, i regn eller solskin. Det kan være en utrolig effektfuld træning, så længe vi læner os ind i intensiteten – det handler om højden. Klar til at tage det første skridt (bogstaveligt talt)? Lad os komme i gang.

Mød eksperten : Corky Corkum , CPT, er Precision Run-træner på Equinox og ejer af Træner Corky Runs .

Prøv denne 30-minutters indendørs gå-træning for at maksimere din forbrænding

Denne gangsekvens er designet til at få dit hjerte til at pumpe, samtidig med at tingene holdes lavt og skalerbare. Juster hastigheden og hældningen baseret på dit konditionsniveau, og du er velkommen til at tilpasse træningen, så den passer til dine behov (følg med for Corkums tips til, hvordan du gør det lige efter træningen).

Opvarmning (5 minutter)

Gå i et langsomt, behageligt tempo på en flad overflade eller en stigning på 3 til 5 procent. Fokuser på stabil vejrtrækning og komme ind i rytmen i din bevægelse.

• Under opvarmningen skal du udføre 1 minuts skulderruller at løsne din overkrop op. Hvis du går op til en stigning på 12 eller 15 procent, vil du gerne forberede din krop til det bevægelsesområde, siger Corkum. At varme overkroppen op, f.eks skulderstræk , at nå op mod loftet og åbne ribbenene er gode til at hjælpe dig med at bevare en god kropsholdning.
• Gør 1 minuts overdrevne højknæ-marcher med bøjede ankler for at aktivere dine ankler, knæ og hofter. Under opvarmningen elsker jeg at lave ting som høje knæmarcher, virkelig over at overdrive bevægelserne og trække de knæ og tæer op til loftet for at varme anklerne op, siger hun.

Hældningsintervaller (21 minutter)

• 2 minutter : Gå i moderat tempo på en tocifret stigning (10 procent eller højere).
• 1 minut : Reducer hældningen til 3 til 5 procent og hold et stabilt tempo.
• Gentag dette interval 6 gange mere.

Nedkøling (5 minutter)

Indendørs gang kan være en virkelig intens træning, så det er vigtigt at bringe alt ned gradvist, ligesom du gør med de fleste intense træningspas. Det er meget muligt, at hvis du presser dig selv virkelig hårdt på en stor skråning, vil din puls være rigtig høj, vejrtrækningen vil blive anstrengt, og musklerne vil brænde, siger Corkum.

• 1 minut: Sæt tempoet lidt ned, mens du går på en stigning på 3 til 5 procent.
• 2 minutter: Sænk gradvist hældningen til flad, gå i et roligt tempo.
• 2 minutter: Fortsæt med at sænke farten, gå på en flad stigning.

Hvis nogen er virkelig ny i dette, skal du være opmærksom på, at mængden af ​​ømhed, de kan føle efter denne træning, kan være overraskende, fordi det er meget anderledes end bare at gå på en flad overflade eller udenfor, siger Corkum. Selvom du går meget, vil denne træning arbejde med forskellige muskelgrupper og dit aerobe system på en mere intens måde end at gå udendørs.

Relaterede historier

• Ja, gåture kan være en fantastisk cardiotræning
• Din guide til Power Walking
• 'Jeg byttede gåture med indendørs gå-træning'

Det bedste indendørs gåudstyr

Uanset om du har et dedikeret træningscenter til hjemmet eller en del af din stue, der er afspærret til fitness, har vi testet og godkendt nogle af de bedste løbebånd og gangpuder derude til ethvert hjem og budget.

Echelon Stride Sport 40

Kredit: Udlånt af forhandler

Schwinn Fitness 810 Løbebånd

Kredit: Udlånt af forhandler

Sperax Walking Pad med hældning

Kredit: Udlånt af forhandler

AKLUER Walking Pad med hældning

Kredit: Udlånt af forhandler

Relaterede historier

• Skal du have ankelvægte på på din næste gåtur?
• 'Jeg gik i en vægtet vest i en uge'

Tips til at få denne indendørs gå-træning til at fungere for dig

1. Læn dig ind og spænd ikke i håndtagene for kære liv.

Når du går på en skråning, skal du undgå at holde fast i løbebåndets håndtag og læne dig tilbage - det reducerer effektiviteten af ​​din træning og øger risikoen for skader, siger Corkum. Læn dig i stedet ind i skråningen, ligesom du ville gøre, når du vandre udendørs. Dette engagerer dine glutes, baglår , og kernemuskler, hvilket giver dig en mere effektiv træning og minimerer belastningen af ​​din ryg, hofter og knæ, siger hun.

2. Sæt farten ned for at fokusere på form og sikkerhed.

Hvis du føler behov for at holde på for balance, eller din form begynder at gå i stykker, er det et tegn på at sætte farten ned, siger Corkum. At gå med god kropsholdning, selv i sneglefart, er langt mere effektivt – og sikrere – end at holde fast i maskinen med en hurtigere hastighed. Lav påvirkning bør betyde lav skadesrisiko, så prioriter kontrol og form frem for fart.

3. Spil med fart og hældning for at finde dit sweet spot.

Eksperimenter med forskellige kombinationer af hastighed og hældning for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop. En højere hældning i et langsommere tempo er ofte ideel til maksimering af styrke og konditionsgevinster uden at forårsage ubehag eller skader, siger hun. Hvis noget føles dårligt, så tøv ikke med at justere indstillingerne.

4. Sparke kedsomheden ved at lege med intervallerne.

Slidbanetræning kan blive kedeligt, så hold tingene engagerende ved at indarbejde (og justere) intervaller . For eksempel, hvis dit 2-minutters interval ved tocifret hældning begynder at føles let, skal du skubbe det til tre minutter - eller forkort 1-minutters intervallet med 3 til 5 procent hældning til kun 30 sekunder. I stedet for at holde fast i stive indstillinger, skal du spille med højde og tempo for at matche dit konditionsniveau og dine mål. Denne tilgang udfordrer ikke kun dine muskler og aerobe system, men holder også kedsomheden i skak.

5. Respekter udfordringen og start i det små.

Indendørs gåtræning, især på høje stigninger, kan være overraskende udfordrende. Hvis du er ny til dette, skal du starte med kortere varigheder eller lavere stigninger og gradvist opbygge din udholdenhed, siger Corkum. Det er normalt at føle sig ydmyg - stol på processen, og din styrke vil vokse over tid. Lige meget hvor du starter, er indendørs gang en fantastisk måde at prioritere dit helbred på uden at overkomplicere tingene. Snøre op, tune ind på din yndlingsplayliste eller podcast, og lad disse trin føje op til noget fantastisk.

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.