Vi vil alle sammen træne (Det gør vi virkelig!), Men nogle gange er det udfordrende at komme ud af sengen. Og hvis vi har haft en særlig lang dag, ikke kravler direkte Tilbage til Seng kræver langt mere disciplin, end vi kan mønstre. Curling Up med Netflix vinder normalt over et godt klædning , glute-toning-træning, uanset hvor meget vi ønsker resultaterne. Så for dem, der især beskatter dage, tilbyder vi en olivengren: en liste over toning og styrkelse af øvelser, du kunne gøre, mens du in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' Næste bedste ting 'er de Bedste ting til den dag.
Når det kommer til fitness, skal eventuelle skridt fremad fejres. Så vi henvendte os til to ekspert personlige undervisere Hvem gav os alle de bedste kropsskulpturbevægelser, du kan gøre fra din seng.
Møde eksperterne
- Hayley Geddes-Smith er en London-baseret certificeret personlig træner, gruppeøvelsesinstruktør, evidensbaseret ernæringscoach og ejer af Balance af Hayley.
- Elizabeth Kovar er en ACE-certificeret personlig træner, yogainstruktør og forfatteren af Finding OM: En indisk rejse med Rickshaws, Chai, Chapattis og Gurus.
Læs videre for 14 styrkende øvelser, du kan gøre for at tone op, mens du er på din seng og ser på dit yndlingsshow.
Sikkerhed og forholdsregler
Generelt er enhver af de øvelser, der er anført her, sikre at gøre i sengen for nogen. Det er dog vigtigt at konsultere din læge, inden du prøver dem, hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold, skader eller bekymringer. Det er også meget vigtigt, at du sikrer, at du er centreret på sengen eller har tilstrækkelig plads på sengen på hver side af din krop, så du ikke falder af.
Myter
Den mest bemærkelsesværdige myte eller misforståelse omkring de øvelser, som vores eksperter beskriver her, er, at du ikke kan gøre nogen form for nyttig træning på din seng. Selvom det er vigtigt at huske på, at disse sengeøvelser ikke vil brænde en betydelig Antal kalorier , de har stadig masser af styrkelse og toningsfordele. Øvelse handler om meget mere end at brænde kalorier, og at gøre noget bevægelse efter en lang dag, mens du tager godt fortjent tid til at slappe af og slappe af, skal lade dig føle dig stolt over at gøre en dobbelt dosis af selvpleje til din krop og sind.
Læs videre for 14 øvelser, du kan gøre i sengen, nedenfor.
Skulderruller
Start din træningsrutine i sengen med en lille skulder Mobilitetsøvelse at varme op. Du kan passe disse overalt, fra din seng til dit skrivebord som en nem måde at aktivere skuldrene, løsne stive muskler i området og frigive enhver spænding i nakken.
- Løft begge skuldre mod dine ører samtidig.
- Når den er forhøjet, skal du rulle begge skuldre fremad, mens du presses scapulae (eller skulderbladene) ned og tilbage.
- Rul tilbage til neutral, startposition.
- Gentag i den modsatte retning.
- Gentag 15 gange.
Scapulae klemmer
Fortsæt overkropsaktiveringen ved at åbne brystet og styrke musklerne i øvre del af ryggen.
- Sæt dig op lige, med begge fødder, der rører ved gulvet eller sidderne, ellers er jordet ind i madrassen.
- Åbn brystet og fører tilbage med skuldrene, som om de klemmer scapulae sammen. (Sørg for, at du opretholder plads mellem skuldrene og ørerne og ikke trækker dem sammen i en skulderbevægelse.)
- Hold i flere sekunder; frigøre.
- Gentag 10 gange.
Pude knaser
Ved at hæve dine ben isolerer du din mavemuskler med disse crunches.
- Stak to puder ved foden af din seng.
- Lig dig fladt på ryggen med fødderne, der hviler på puderne og armene krydsede over brystet.
- Inhaler for at trække din kerne ind, og udånder derefter, mens du løfter din overkrop mod dine fødder, og klem din mavemuskler for at indlede bevægelsen.
- Sænk langsomt din krop ned, engagerer din kerne og modsætter sig tyngdekraften.
- Gentag 15 gange.
Push-ups
Push-ups er gode til at styrke brystet, armene og kerne, men de kan være virkelig udfordrende. Denne variation giver nogle af de samme fordele, selvom du endnu ikke er i stand til at gøre en traditionel push-up. En hældning push-up er opnåelig for de fleste mennesker, da tyngdekraften på kroppen er mindre end på gulvet, hvilket giver [dig] mulighed for at gennemføre et komplet bevægelsesområde, forklarer Kovar. Knædrevet fremmer yderligere kernestabilitet, så det styrker hele forsiden af kroppen.
- Læg dine hænder på kanten af sengen eller sofaen, og gå dine fødder tilbage til det sted, hvor din krop danner en lige hældningsplanke fra dine hæle til dit hoved. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderafstand.
- Engager din kerne, og bøj dine albuer for at sænke din krop mod sengen (undgå at bøje sig ved hofterne), indtil albuerne er på 90 grader.
- Returner armene tilbage til startpositionen og kør derefter dit højre knæ fremad og tilbage, og derefter det venstre knæ fremad og tilbage til sin startposition, forklarer Kovar.
- Udfyld 12 reps.
Roundhouse spark
Dette træk er målrettet mod dine glutes og abs og styrker dine hofter.
- Lig på ryggen med dine arme og ben udvidet.
- Løft dit højre ben en tomme eller to fra sengen og drej det op og ud i en bred cirkel, og hold dit ben lige.
- Når dit ben er i niveau med din hofte, skal du bringe det op til midten af din krop og sænke det ned til startpositionen.
- Gentag din cirkel i en langsom og kontrolleret bevægelse fem gange, og vend derefter retningen.
- Gør 10 reps af hele cyklus pr. Ben.
Broer
'De fleste mennesker siger, at de ikke føler, at glutes kontrakt så meget, som de gerne vil. Det vigtigste at huske, mens du optrådte Denne øvelse er at virkelig fokusere på at klemme og aktivere dine glutes-dette er kendt som Mind-Muscle-forbindelsen, 'forklarer Geddes-Smith. 'Undersøgelser har vist, at du får mere aktivering, når du tænker på den muskel, du prøver at målrette mod, så mindre tænker på, hvad du skal have til middag i aften i stedet!'
- Lig på din seng med knæene bøjede, fødderne på gulvet og armene strækkede sig ved dine sider.
- Klem dine glutes for at løfte dine hofter fra sengen, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje.
- Lavere med kontrol, og hold dine glutes engageret.
Bencirkler
Dette træk vil tone din kerne, glutes, hamstrings og quads.
- Lig på ryggen med dine ben udvidet ud foran dig.
- Klem dine ben sammen, og løft dem op omkring tre inches fra sengen.
- Tegn en cirkel på størrelse med en basketball i luften med tæerne.
- Fuldfør 20 reps i en retning, og fuldfør derefter 20 reps i omvendt retning.
- Skift ben og gentag.
MyM Beauty Tip
For mere af en udfordring for dine nedre abdominale muskler skal du tegne figur-otte i stedet for cirkler.
Sidde og vri
Dette er et godt skridt til din mavemuskler , og twist -komponenten er målrettet mod dine skrå.
- Lig på ryggen, knæene bøjede og fødder flade på sengen.
- Læg dine hænder bag dit hoved med albuerne bøjet og ud til hver side.
- Udånder, engagerer din kerne, mens du sætter dig op.
- Når du når siddeposition, skal du drej din højre albue mod dit venstre knæ.
- Kom tilbage til midten og sænk din krop ned igen.
- Gør 20 sit-ups, skiftevis den side, du vrider til hver gang.
Dips
Dips are an effective exercise to strengden de back of de arm, de triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on de edge of your bed or de couch while you lower your butt towards de ground.
- Sid helt i kanten af din seng eller sofa med dine hænder på hver side af din røv og fingre over forkanten af sengen. Læg fødderne på fødderne på gulvet, knæene bøjet til 90 grader (for en mere udfordrende dukkert, hold benene lige og hæle på jorden), siger Kovar.
- Sænk overkroppen mod jorden, og bøjet albuerne til 90 grader.
- Tryk gennem dine håndflader og brug dine triceps til at rette dine arme og løfte din krop tilbage - løft ikke fra dine hofter.
- Udfyld 12 reps.
Skrå vendinger
Dette er en anden effektiv øvelse for skråningerne.
- Sæt dig lige op med dine fødder fladt på sengen, armene i en 90-graders vinkel, albuer på linje med dine skuldre og kerne forlovet.
- Hold dit hoved stationært, vrid din overkropp og arme side til side i 60 sekunder.
MyM Beauty Tip
For at øge kaloriforbrændingen skal du hente tempoet og tilføje et slag, hver gang du vrider.
Knæ til brystet
Denne enkle øvelse vil tone to vanskelige at målte områder-din lavere mavemuskler og indre lår .
- Sid på kanten af sengen eller sofaen.
- Engagér din kerne for at bringe dine knæ op i brystet og klemme dine ben sammen.
- Læn tilbage, når du strækker dine ben ud direkte til en 45-graders vinkel, så din krop er i form af en V.
- Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Udfyld 15 reps.
Sidebenlifter
Denne bevægelse er lille, men lad dig ikke narre - du vil føle forbrændingen i dine glutes og hofter på kort tid.
- Lig på den ene side med dine ben udvidede, hofter stablet, og dit hoved hviler på din arm.
- Hold begge hofter stablet, træk din navle ind i din rygsøjle og løft dit rettede øverste ben så højt som du kan.
- Hold den øverste position i et par sekunder, og sæn dig derefter ned på ryggen ned.
- Komplet 20 reps, og skift derefter sider.
Butterfly sit-ups
Disse hjælper dig med at få fuld sammentrækning af mavemusklerne, som vil opbygge mere styrke og forbedre muskelvækst, mens du også strækker korsryggen og åbner dine hofterotatorer, hvilket i sidste ende vil hjælpe med masser af andre øvelser, herunder Squat , forklarer Geddes-Smith.
- Lig dig på dig tilbage med fødderne sammen og dine arme udstrakte over dit hoved.
- Brug kun din abs og ikke dine arme til momentum, løft din overkrop i en væskebevægelse, når frem og rører ved dine hæle.
- Engager din mavemuskler til langsomt at sænke ryggen ned til startpositionen.
Tilbageudvidelse klemmer
Geddes-Smith siger, at tilbageudvidelser er en god øvelse til at styrke musklerne i korsryggen. Tilføjelse af V-Squeeze rekrutterer også de øvre rygmuskler, siger hun.
- Lig på din mave med din krop, der er fuldt ud udvidet i en lige linje og dine hænder på hver side af dit hoved.
- Kontrakt dine glutes og rygmuskler for samtidig at løfte overkroppen og brystet og underkroppen fra sengen, som om du er Superman, der flyver. Klem dine skulderblade sammen og trækker albuerne mod midten af din ryg.
- Hold i et sekund og sænk derefter langsomt din krop tilbage til sengen.
