Hvis hele dit sociale medie-feed er oversvømmet med venner og familie, der knuser maratontræning, så er det sæson! Personligt føler jeg mig mere inspireret for hvert festligt indlæg, jeg ser, men hvis du er en nybegynderløber, der håber på at krydse din egen mållinje, kan det føles overvældende. Træning til enhver løb kræver planlægning, vedholdenhed og masser af hårdt arbejde, men løb/gå-metoden kan hjælpe dig med at rocke løbsdagen.
Løb/gå-metoden går ud på at veksle mellem at løbe og gå med tidsbestemte intervaller, siger Kelli Sullivan, CPT, en personlig træner og RRCA-certificeret løbecoach. Uanset om du kigger på dit første 5K eller dit 50. maraton, kommer dig efter en skade eller ønsker at øge dit kilometertal sikkert, kan løb/gå-metoden være dit hemmelige våben. Sullivan siger, at metoden først blev designet af Jeff Galloway, forfatter til Løbe-gå-løbe-metoden .
Tanken er, at de planlagte gå-pauser er en form for aktiv restitution for at hjælpe dig med at opbygge selvtillid og udholdenhed uden at presse dig selv for hårdt, siger Sara Hayes, en RRCA-certificeret løbetræner og grundlægger af Mindful Miles. Løb/gå-metoden er en god måde at møde dig selv, hvor du er, og skalere, mens du er klar, siger hun.
Forud vejer løbetrænere alt, hvad du behøver at vide om løb/gå-metoden, inklusive fordele, potentielle risici og de bedste tips til at komme i gang.
Mød eksperterne: Kelli Sullivan , CPT, er en certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbecoach. Sara Hayes , er en RRCA-certificeret løbetræner og grundlægger af Mindful Miles . Jill Becke r, CPT, er certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbecoach på Livstid .
Hvad er løb/gå-metoden?
Som navnet antyder, er løb/gå-metoden, når man veksler mellem løbe- og gå-intervaller, siger Hayes. Det hjælper med at reducere de fysiske og mentale barrierer for at starte eller genindføre løb ved at få det til at føles mindre overvældende og lette din krop i bevægelse, hvilket minimerer risikoen for udbrændthed og skader.
Når det er sagt, er løb/gå-metoden for alle og enhver, men den er især god for begyndere, dem, der vender tilbage fra en skade, løbere efter fødslen eller enhver, der føler sig intimideret af kontinuerligt løb, siger Hayes.
Mere om at gå
-
Her er hvad du får ud af at gå en kilometer om dagen -
Hvor mange miles skal du gå om dagen? -
De bedste vandresko til plantar fasciitis
Metoden kan gøre dig i stand til at forlænge din samlede træningstid og gradvist opbygge udholdenhed, forklarer Sullivan. Det kan også mindske din risiko for skader, da gang er med til at begrænse den kontinuerlige påvirkning af dine led og muskler, tilføjer Jill Becker, CPT, en personlig træner og RRCA-certificeret løbecoach hos Life Time.
En anden stor fordel? Metoden kan let tilpasses til ethvert færdighedsniveau, hvilket gør den til et alsidigt værktøj til langsigtet løbende udvikling, siger Sullivan. Alt du skal gøre er gradvist at justere løbeintervallerne, når du er klar til at øge ante (mere om det snart!).
Sådan prøver du løb/gå-metoden
Altid opvarmning.
Korrekt opvarmning er afgørende for at aktivere dine muskler og forebygge skader, så Sullivan anbefaler at starte med fem til 10 minutters rask gang. Dynamiske stræk som bensving, høje knæ og armcirkler kan også løsne dig op til den kommende træning, tilføjer hun.
Bestem dine intervaller.
Det ideelle løb/gå-forhold afhænger af dit konditionsniveau og dine mål, så Sullivan anbefaler nedenstående snydeark for at komme i gang. Der er ikke noget 'perfekt' forhold, fordi den bedste er den, der giver dig mulighed for at gennemføre din planlagte distance komfortabelt og sikkert, så lyt til din krop og juster efter behov, siger hun.
Nybegynder: Start med et forhold på 1:2 eller 1:1
Eksempel: Et minuts løb efterfulgt af to minutters gang eller et minuts løb efterfulgt af et minuts gang
Mellemliggende: Flyt til et forhold på 2:1 eller 3:1
Eksempel: To minutters løb efterfulgt af et minuts gang eller tre minutters løb efterfulgt af et minuts gang
Fremskreden: Gå videre til et forhold på 4:1 eller 5:1
Eksempel: Fire minutters løb efterfulgt af et minuts gang eller fem minutters løb efterfulgt af et minuts gang
Hvad angår din samlede træningstid, foreslår Becker, at du starter med 30 minutter og øger med fem minutter hver uge, når du er klar til at komme op i niveau. At inkorporere bakker og mere udfordrende terræn i din rute vil også øge sværhedsgraden, tilføjer Sullivan.
Vælg dit tempo.
At vælge det rigtige tempo er afgørende for vellykket løbe-/gåtræning, så overvej følgende tips:
- Start konservativt: Dit løbetempo skal give dig mulighed for at føre en samtale, så hvis du gisper efter vejret, siger Sullivan at han skal sætte farten ned. Hvis du er ny eller vender tilbage til at løbe, er det også okay, hvis dit løb mere ligner en rask gåtur, tilføjer Hayes.
- Hædre dine gåture: Hold dine gangintervaller afslappede og gå i dit naturlige gangtempo, siger Hayes. Målet er at føle sig godt tilpas og som om du kan tale i hele sætninger, ifølge Becker.
- Lyt til din krop: Hvis du er alt for træt, anbefaler Sullivan at sætte farten ned. Når din udholdenhed er stærk, kan du øge løbstempoet lidt, men undgå at spurte, siger Hayes.
Forpligt dig til at køle ned.
Nedkøling efter træning er afgørende for at fremme restitution og forebygge skader, så afslut altid med en fem- til 10-minutters gåtur efter dit sidste interval for gradvist at sænke din puls, siger Sullivan. Derfra anbefaler Becker yderligere fem til 10 minutters stræk- og mobilitetsarbejde, der fokuserer på dine lægge, quads, hamstrings og hoftebøjere.
Risici ved løb/gå-metoden
En af de største risici er at blive for ambitiøs for hurtigt. Efterhånden som du begynder at føle dig mere dygtig under dine løbeintervaller, kan det være fristende at presse hårdere eller springe gåpauserne helt over, men det kan føre til udbrændthed eller skader, især for begyndere, siger Hayes. Det er vigtigt at afslutte dit løb med følelsen af, at du kunne gøre mere, [hvilket] opbygger selvtillid og spænding til næste løb, hvilket vil hjælpe med at udvikle konsistens.
På bagsiden, hvis dit mål er at løbe kontinuerligt, vil du også være opmærksom på, at du ikke bliver overafhængig af dine gangintervaller, siger Sullivan. For nogle kan gåpauserne blive en psykologisk krykke, der begrænser nogens tro på deres evne til at løbe kontinuerligt.
Mere om løb
-
De 7 bedste løbesko til kvinder -
Er løbesko gode til at gå? -
Sådan sætter du et fitnessmål, der holder fast
Endelig kan de hyppige overgange mellem løb og gang i starten føles forstyrrende for din rytme, siger Hayes. Dette kan også gøre det sværere at regulere din kropstemperatur i koldere klimaer, men over tid vil disse overgange blive mere flydende, og din krop vil tilpasse sig intervallerne, tilføjer Sullivan.
Det bedste løb/gå-udstyr
Åbn Galleri Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal du spise før en løbe/gå træning?
Det er nyttigt at spise en lille snack 30 til 60 minutter før en løbetur for at give din krop den energi, den har brug for, siger Hayes. Hendes forslag til hurtigt, fordøjeligt brændstof, der ikke føles tungt på maven? En banan med jordnøddesmør eller toast med honning og æblemos.
Hvis du planlægger at løbe i mere end 60 minutter, har du måske også brug for brændstof under selve træningen, så Sullivan anbefaler at eksperimentere med energityggepinde i dette tilfælde.
Hydration er også nøglen, så det er bedst at drikke med vilje hele dagen og have omkring otte til 16 ounce vand 30 minutter før din træning, tilføjer Sullivan.
Kan du bruge løb/gå-metoden under et løb?
Du og mange løbere finder det meget effektivt, siger Becker. Metoden kan hjælpe dig med at holde et stabilt tempo og forhindre den almindelige fejl at starte for hurtigt og brænde ud, siger Sullivan. Hvis du løber længere distancer, kan regelmæssige gåpauser også hjælpe dig med at spare energi til senere i løbet, hvilket potentielt kan føre til stærkere sluttider, tilføjer hun. At opdele løbet i mindre, håndterbare segmenter kan få den samlede distance til at føles mindre skræmmende.
Præcis hvornår du går under et løb er op til dig, men Becker siger, at vandstationer og op ad bakke er gode tidspunkter til at sætte farten ned og spare energi.
Hvor ofte skal du løbe/gå-metoden?
Meget kommer ned til dit nuværende fitnessniveau og dine mål, men Becker anbefaler at starte tre gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver session. Dette giver din krop rigelig tid til at tilpasse sig og restituere, så du føler dig klar til at gå til din næste træning. Hvis du er en avanceret løber, siger Sullivan, at du kan øge frekvensen op til fire til fem gange om ugen.
Bare husk, at konsistens er vigtigere end volumen, især når du starter, siger Hayes. Du kender dig selv og din tidsplan bedst, så hvis en eller to gange om ugen er mere overskuelig for dig, så start der.
