TRÆNERE GIVER EN 6-UGERS INTERVALLØBSTRÆNINGSPLAN

Gode nyheder: at starte din løbetur behøver ikke at kræve dykning med hovedet først og sprint i 30 minutter i træk. Hvis du aldrig har været meget af en løber (eller du begynder at komme tilbage til det), er det faktisk en rigtig god idé at tage tingene med ro i starten.

Intervaller er en af de bedste måder at gøre det på, holde din krop sikker og sund og gøre noget seriøst kardiovaskulære gevinster , siger Annick Lamar, tidligere New York Road Runners-træner og cheftræner for Haverford Colleges Women's Track and Field og Cross Country-hold.

Selvom du ikke er nybegynder, har det også fordele for dig at tilføje intervaller. Intervalløb er designet til at forbedre specifikke områder af fitness, siger Lamar, som at hjælpe dig med at blive hurtigere. Når du tager ud på et langt udholdenhedsløb efter at have prioriteret intervalløb, vil du sandsynligvis have lettere ved at tilbagelægge længere distancer i et hurtigere tempo. Det er fordi intervalløb er forbundet med øget iltoptagelsesevne , hvilket i bund og grund betyder, at blod er i stand til at bevæge sig hurtigere til dine muskler.

Uanset din grund, kan du ikke komme i gang med intervalløb uden et træningsprogram – det er her Lamar kommer ind i billedet. Læs videre for den bedste måde at komme i gang med intervalløb.

Hvad er intervalløb præcist?

Mens intervaltræning omfatter en masse forskellige typer og teknikker (såsom fartlek-træning, som involverer at løbe til forskellige vartegn, som et træ eller en postkasse for at specificere intervaller), kommer alle disse variationer ned til ét generelt format: vekslende mellem perioder med hvile og højere anstrengelsesskub. Intervalløb er med andre ord det stik modsatte af steady-state træning.

Intervalløb er typisk [udbrud af] et til fem minutters løb, hvor du kommer så tæt på din VO2 max , eller dit maksimale iltforbrug, som du kan få, siger Lamar. Men hvis du ikke har en fancy sporingsur og ikke kender dit VO2 max, kan du bruge noget meget enklere: skalaen for opfattet anstrengelse (RPE) . Grundlæggende er det en skala fra 1 til 10, hvor 1 angiver fuldstændig hvile, 5 angiver moderat aerob træning, og 10 er din maksimale indsats, hvor det er næsten umuligt at tale eller fokusere på alt andet end træningsopgaven. Under høje indsatsintervaller vil du gerne komme tættere på og 8 eller 9, siger Lamar.

Relaterede historier

Gå vs. Løb: Hvilken er bedre for dig?
Hvad er løb/gå-metoden?
Er Incline Walking bedre end flad jogging?

To af de mest almindelige intervaltyper er stige- og pyramideløb. Sådan ser de ud ved at bruge RPE:

Stige : 1 minut ved en 8 eller 9 RPE; 2 minutters aktiv jogging for at hvile; 2 minutter ved en 8 eller 9 RPE; 2 minutters aktiv jogging; 3 minutter ved en 8 eller 9 RPE; 2 minutters aktiv jogging; 4 minutter ved en 8 eller 9 RPE; 2 minutters aktiv jogging
Pyramide : 1 minut ved en 8 eller 9 RPE; 2 minutter aktiv jogging for at hvile, 2 minutter ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging, 3 minutter ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging, 2 minutter ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging, 1 minut ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging

Når det er sagt, hvis det ikke ser ud til at lade sig gøre at gå (næsten) helt ud i fire minutter, kan du helt tilpasse parametrene, siger Lamar. Du kan prioritere RPE'er mellem 4 og 5 i stedet for 8 eller 9 under skub og til sidst (som du føler dig godt tilpas), øge din intensitet under skub.

6-ugers intervalløbeplan for begyndere

Uden yderligere adieu, her er den: din 6-ugers intervalløbeplan. Det er alsidigt for alle, der ikke har løbet i et stykke tid, eller som ønsker at øge deres løb og ønsker at reducere deres chancer for skader, siger Lamar. Bonus? Det fungerer også som en 5K træningsplan .

Det er en god plan for begyndere, uanset om du har ambitioner om at løbe sans-intervaller en dag eller blot ønsker at bevæge dig mere. Denne plan indeholder med vilje en masse gå-løb , der fungerer som mini-intervaller, siger Lamar. Det kan være svært for nybegyndere at spænde minutters løb sammen, og det er ikke ualmindeligt at blive modløs. Ved at indføre walk-run intervaller er du også langt mindre tilbøjelig til at blive udbrændt, tilføjer hun.

Jewelyn Butron

Ofte stillede spørgsmål om intervaltræningsplan

Hvorfor tre dage om ugen?

Det handler om at finde balance mellem at arbejde på din krop – og give den tid til at restituere sig. Tre dages [intervalløb pr.] uge er optimalt for nye løbere eller dem, der ønsker at komme i gang med løb, da det giver dig mulighed for at følge hver løbedag med en hviledag , siger Lamar. Jo nyere du er til at løbe, jo mere træthed vil din krop opleve. Når du begynder at træne og løbe oftere, vil du opbygge din udholdenhed, og du vil opdage, at du har brug for færre hviledage for at restituere.

Hvad skal man lave på hviledage

Fire specifikke hvile- eller krydstogsdage er ideelle, når du hopper ind i et intervaltræningsprogram, ifølge Lamar. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du skal sidde i sofaen på de dage. Snarere bør dit anstrengelsesniveau afhænge af, hvor hårdt du pressede dig selv dagen før. Hvis du havde et rigtig hårdt løb, så tag det roligt, siger hun. Men hvis du har det godt og absolut klør efter at bevæge dig, er en let gåtur, afslappet yogarutine eller cykeltur fint.

Relaterede historier

Sådan begynder du at løbe som en total begynder
Sagen til at sætte farten ned på dine løbeture
Hvad er egentlig en korrekt køreform?

Sådan fremskrider du rutinen

En fordel ved denne begynder-fokuserede plan? At du kan blive ved med at bruge det igen og igen, hvilket øger udfordringen, efterhånden som du stiger i niveau. For at gøre dette skal du begynde at øge RPE'erne og erstatte gåhvil med jogging.

Med hensyn til at gå væk fra intervaller, siger Lamar, at hvis du kan løbe i 10 minutter uden at stoppe, kan du overveje at bytte en til to intervaldage ud med steady-state cardio. Men bare fordi du kan løbe 10 minutter ad gangen, betyder det ikke, at du skal hoppe til 20 eller 30 minutters konstant løb, siger hun. For nye løbere giver opdeling af steady state-løb i mindre intervaller dig mulighed for at tilbagelægge den samlede distance mere effektivt uden sammenbrud i løbeformen og reducerer risikoen for ikke at kunne gennemføre løbeturen.

Sikkerhedshensyn

Selvom det kan være fristende at gå stort fra porten, når man starter et intervalløbeprogram (eller et hvilket som helst træningsprogram, for den sags skyld), understreger Lamar behovet for at starte langsomt for at undgå overbelastningsskade eller udbrændthed. Langsomt øge dit kilometertal, siger hun.

Nøglen til succes, siger Lamar, er gradvist at øge udfordringsniveauet ved løb og ikke føle sig helt udslettet efter hver træning. Sørg for, at du føler dig godt tilpas og har kontrol, siger hun.