At gå kan være den enkleste træning - alt du gør er at sætte den ene fod foran den anden. Men har du prøvet at tage det i en anden retning, bogstaveligt talt, og gå baglæns? Mens der er uendelige måder at logge din trin , enten på en skråning eller i tidsindstillede intervaller , denne TikTok-trend, også kendt som 'retro walking', tester bestemt din koordination på et andet niveau. Og selvom det at gå fremad, som en nem måde at bevæge sig på, har mange fordele, kan du blive glad for at finde ud af, at det at gå baglæns også kan give dig det samme sundhedsmæssige kilometertal. James Barr, PT kl Fitness først , viser os, hvorfor denne måde at bevæge sig på har fået ben.
Mød eksperten: James Barr er grundlægger og direktør hos Impuls fitness og pædagog og kursusleder kl HURTIGERE sundhed og fitness .
Se hele opslag på Instagram 8 Fordele ved at gå baglæns
'Der er mange fordele ved at gå, herunder at gå baglæns,' siger Barr. Disse omfatter:
1. Forbedret balance og koordination
'Denne type aktivitet engagerer forskellige muskler og udfordrer din koordination og forbedrer dermed din balance og proprioception [din følelse af bevægelse, handling og kropspositionering],' forklarer Barr. Du vil bruge din kerne, glutes og ben på måder, du sandsynligvis ikke er vant til! En studere antydede, at det at gå baglæns faktisk forbedrede balancen og reducerede risikoen for at vælte.
2. Forbedret kardiovaskulær kondition
Det viser sig, gang er cardio ! Gåture forbedrer din kardiovaskulære kondition markant. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine viste, at hurtig gang i mindst 75 minutter om ugen kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 17 % og den overordnede dødelighedsrisiko med 23 %, og en metaanalyse af 32 artikler fandt, at gang øgede den aerobe kapacitet.
Til gengæld reducerer dette din risiko for kardiovaskulære risikofaktorer - den samme metaanalyse viste, at gang sænkede blodtrykket, kolesterolniveauet og kropsmasseindekset.
Desuden ifølge en observationsundersøgelse fra 2018 i Journal of American College of Cardiology at analysere over 90.000 deltagere, gå mindst 40 minutter to eller tre gange om ugen (gennemsnitligt eller hurtigt tempo!) var forbundet med en reduceret risiko for at udvikle hjertesvigt hos postmenopausale kvinder.
3. Styrker musklerne
Barr bemærker, at gå baglæns 'målretter mod muskler, der ikke typisk bruges under fremadgående gang, som f.eks. baglår , glutes og lænden. Dette kan føre til bedre muskelbalance og overordnet styrke.' Forskning offentliggjort i Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy Undersøgelse af knæpatienter med slidgigt viste, at det at gå baglæns sammen med konventionel fysioterapi forbedrede quad styrke.
4. Reduceret påvirkning af leddene
'Det er mere skånsomt for leddene sammenlignet med fremadgående gang eller løb, da det involverer mindre påvirkning af knæ og ankler,' siger Barr. Det samme Indian Journal of Physiotherapy undersøgelsen forklarer dette: at gå baglæns er unik på grund af 'tå-hæl'-bevægelsen, 'versus hæl-tå fod-kontaktmønster' ved at gå fremad, så 'der overføres mindre stød til dit knæled'.
5. Opbygger knogletæthed
På trods af dens lave påvirkning kan gang øge knogletætheden i hele kroppen, især i dine ben og krop. Forskning fandt, at kvinder, der gik mere end 7,5 miles om ugen, havde en højere gennemsnitlig knogletæthed end kvinder, der gik mindre end 1,6 km, hvilket bremsede hastigheden af knogletab i underkroppen. Til støtte for dette fandt en anden undersøgelse, at perimenopausale kvinder, der gik raske gåture i 30 minutter om dagen, tre gange om ugen, havde højere knogletæthed end kvinder, der ikke gjorde det.
6. Forbedret kognitiv funktion
'At gå baglæns kræver øget opmærksomhed og koncentration, hvilket kan hjælpe med at forbedre kognitiv funktion og rumlig bevidsthed,' forklarer Barr. Som ét studie i Gang og kropsholdning påpegede, at global kognition – fem kognitive domæner omfattende opmærksomhed, hukommelse, verbal flydende, sprog og visuospatial evne – var forbundet med at gå baglæns, ikke fremad, sandsynligvis på grund af dens udfordrende og ukendte natur.
7. Holdningsforbedring
'Det kan faktisk hjælpe med korrekt form kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen ved at engagere dine kernemuskler og tilskynde til en oprejst stilling,' rådgiver Barr.
8. Beskyt din hjerne mod demens
'Når vi bliver ældre, skrumper vores hjerner ind. Hvis det lyder lidt skræmmende, kan du bruge gang til at bremse processen,' bemærker Barr.
'A 2020 Grænser studere viste, at når fede og overvægtige mennesker gik, steg deres områder af hjernen, der var forbundet med hukommelse og behandling af information - den præfrontale cortex og hippocampus - tilsvarende i størrelse. Tilføjelse til dette, forskning offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) viste, at træning øgede hippocampus volumen med 2%, hvilket vendte aldersrelateret volumentab med et til to år.'
YorVen//Getty billeder
Tag ikke den naturskønne rute: det kan være bedre at gå baglæns inde på et løbebåndUlemper ved at gå baglæns
'At gå baglæns er en færdighed og det tager tid at vænne sig til, især hvis du aldrig har gjort det før,' forklarer Barr.
Der er nogle ulemper at overveje, som omfatter:
1. Øget risiko for skader
'At gå baglæns kan være utroligt udfordrende, da der er en højere risiko for at snuble, falde eller kollidere med forhindringer eller andre mennesker,' bemærker Barr.
2. Giver mere belastning på din nakke og ryg
'Du vil trætte disse områder mere, når du drejer dit hoved for at se bag dig. Det er vigtigt ikke at gå glip af din nakke og ryg under din opvarmningsrutine,' bemærker Barr.
Men hvis du ønsker at styre din vægt, kan du ikke 'stole på denne øvelse alene,' siger han. 'Som helhed skal denne type motion udføres sammen med andre former for fitness-aktivitet for at se rigtige resultater.'
Hvordan kan det at gå baglæns indarbejdes i en eksisterende fitnessplan?
'Det er vigtigt at starte langsomt, når du introducerer denne type motion,' foreslår Barr. 'Du kan langsomt gøre det ved at bringe det ind i din opvarmning: øv dig i at gå baglæns i et par minutter, og begynd så gradvist at indføre baglæns gangintervaller i din cardio-dag.'
Skift f.eks. mellem at gå frem og tilbage i indstillede varigheder eller distancer. Start med kortere intervaller og øg gradvist varigheden eller intensiteten, efterhånden som du bliver mere komfortabel med bevægelsen.
'Du kan endda inkorporere baglæns gang i din styrketræning , sammen med lunges eller squats for yderligere at udfordre dine underkropsmuskler. Men med enhver ny øvelse skal du starte langsomt og gradvist øge intensiteten og varigheden.'
Husk: Det er altid vigtigt at konsultere en sundhedspersonale, hvis du har nogen underliggende helbredstilstande eller bekymringer, før du inkorporerer baglæns gang i dit fitnessregime.
Kan man gå baglæns på et løbebånd eller udenfor?
'Det kan gøres på begge, men hvis du starter, er det nok bedst at starte på et løbebånd for at vænne dig til det, før du går udenfor,' råder Barr. Vi er enige!
Hvor mange gange om ugen skal jeg gå baglæns og hvor længe?
'Hyppigheden og varigheden af baglæns gang kan variere afhængigt af dine egne konditionsniveauer. Jeg vil sige, at det er bedst at begynde at inkorporere baglæns gang i din træningsrutine mindst to til tre gange om ugen ,' siger Barr.
'Start med korte fem-ti minutter pr. session, og øg derefter gradvist varigheden, efterhånden som dine konditionsniveauer forbedres. Sæt dig et mål om, hvor længe du vil gøre det, og sigt efter max 20-30 minutters baglæns gang, når du har opbygget din udholdenhed.'
Bundlinjen
Så hvad er dommen? I begyndelsen var vi tvivlsomme, og vi blev overraskede over, hvor overskueligt – og, tør vi sige, normalt?! – Barr fik det til at lyde at gå baglæns, og hvor mange fordele der var. Hvis det gøres på et løbebånd, og du ikke har noget imod at få et lidt mærkeligt udseende i starten, er det måske ikke en alt for vidtløftig mulighed, og du kunne faktisk bare være i stand til at indarbejde dette i en almindelig træningssession. Eller, hvis du gør dette udendørs, skal du bare sørge for, at du har en god del tom plads bag dig!
Mere Walking Info
-
De 5 bedste gåsko til kvinder -
De bedste Skechers til at gå, testet af redaktører -
Hvor mange miles skal du gå om dagen?
Kate sammensætter fitnessindhold, der dækker funktionel træning og styrketræning, cardio, træningsudfordringer, interviews og nyheder. Hun laver ofte tøjvask eller lytter til musik.
