Leder du efter en træningsplan til at forme din overkrop, som du kan lave hvor som helst – uden udstyr? Nå, du er heldig, for disse armtræninger uden vægte tjekker alle boksene.
Vi er vores egne fitnesscentre, siger Allison Kalsched, CPT, en certificeret personlig træner, der har specialiseret sig i kropsvægttræning. Ja, styrketræning med vægte er meget gavnligt, men din krop er en vægt, og med noget kreativitet og engagement kan du få styrke.
Mød eksperterne: Allison Kalsched , CPT, er en certificeret personlig træner, der har specialiseret sig i kropsvægttræning og grundlæggeren af OG . Melodi Davi , CPT, er certificeret personlig træner og instruktør med Både Fitness .
For ikke at nævne, alle og enhver kan træne kropsvægt og se resultater. For begynderen er der mindre risiko for skader med en tabt vægt eller et knækket bånd, og for de mere avancerede er det en måde at spille og udvikle nye bevægelser på uden komplikationen af ekstra udstyr, siger Kalsched. Vores kroppe er skabt til at bevæge sig i forskellige retninger, og når vi koncentrerer os om disse bevægelsesmønstre uden distraktion af udstyr udefra, kan vi gøre fantastiske ting. Her. For. Det.
Sådan styrker du dine armmuskler
Før du begynder at bøje disse armmuskler, er det vigtigt at sikre dig, at du kan styre din kerne , siger Kalsched. Musklerne i maven og placeringen af brystkassen og bækkenet bidrager alt sammen til en vellykket og effektiv muskeltoning og -styrkelse i alle lemmer, forklarer hun.
Når du er sikker på din kerne, vil du inkludere øvelser, der er målrettet mod alle armens muskler (biceps, triceps, latissimus dorsi og deltoids).
- Deltoider. Deltoiderne sidder over skulderleddet og forbinder til humerus (overarm) og kravebenet (kravebenet), siger Kalsched. Den bevæger armen væk fra din krops midtlinje mod siden og er ansvarlig for fleksion (bevæger sig fremad væk fra kroppen mod en overliggende stilling) og forlængelse af armen (tilbage bag din krop), forklarer hun. Og ja, du bruger dine deltoider *hele* tiden. Tænk: Løft dine arme for at nå noget i et højskab, løft dine arme for at få et kram, eller endda klø dig i ryggen.
- Lats. Lats er de store rygmuskler og primært involveret i armbevægelser og stabilisering af din rygsøjle, siger Kalsched. Lats løber fra skulderbladet til hofterne. Det er ansvarligt for internt at rotere vores skulderblad, mens det også arbejder på at addere (bevæge sig mod midtlinjen af din krop) armen og forlænge armen over hovedet, tilføjer hun. Faktisk, hver gang du trækker noget op eller ned, bruger du dine lats.
- Biceps. Biceps er ofte stjernen i armshowet, fordi de er placeret på overarmen og forbinder skulderleddet med albueleddet, siger Kalsched. Disse muskler bøjer vores albue opad mod vores skulder, og hjælper os også med at svinge underarmen ud til siden, når den er bøjet i 90 grader, forklarer hun. Biceps slår ind, når du løfter børn, holder et glas vand, svinger en tennisketcher eller endda drejer nøglen i en tænding. Men de er kun en del af puslespillet med stærke arme.
- Triceps. Triceps er placeret på bagsiden af overarmen og består af tre forskellige dele (det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved), siger Kalsched. Det er det modsatte af biceps ved, at det retter armen ved albueleddet, så når du sætter det glas vand fra, er tricepsmusklen involveret.
Sådan laver du en armtræning uden vægte
Der er helt sikkert fordele ved f.eks. håndvægtsarmtræning, men du kan stadig træne effektivt uden noget udstyr. Udførelse af øvelser, der primært involverer trækker og at skubbe kan opbygge seriøs armstyrke, siger Kalsched. Trækbevægelser omfatter romønstre og pullups, og skubbemønstre omfatter pushups, presser og planker, tilføjer hun.
Når du trækker noget let, som en flaske olivenolie fra en høj hylde og bringer det til disken, bruger du dine biceps-muskler, siger hun. Når du trækker noget tungere, som din egen krop, skaber du en situation, hvor musklen skal udøve mere kraft for at fuldføre opgaven. Som følge heraf rekrutterer musklen flere fibre og med tiden bliver du stærkere.
Det samme kan siges om skubbeøvelser, siger Kalsched. For eksempel, når du udfører en tricepsdip, presser du din egen vægt op og ned. Din egen kropsvægt kan give tilstrækkelig modstand til at øge størrelsen og styrken af dine muskler, forklarer hun. Tænk over det: Din krop vejer væsentligt mere end sættet med håndvægte i hjørnet af din stue.
De 18 bedste kropsvægt armøvelser
Tid: 15 minutter | God til: arme, overkrop | Udstyr: ingen
Instruktioner: Vælg seks træk nedenfor. For hvert træk skal du udføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. Fortsæt derefter til næste træk. Gentag dette indsatsmønster for alle seks øvelser. Hvil i et minut og gentag derefter hele kredsløbet to gange mere for i alt tre runder. Davi foreslår at gennemføre denne træning to til tre gange om ugen for de bedste resultater.
1. Planke
Sådan gør du:
- Start på gulvet på hænder og knæ og læg hænderne direkte under skuldrene.
- Træd fødder tilbage, en ad gangen. (For mere stabilitet skal du bringe fødderne bredere end hofteafstanden fra hinanden, og bringe dem tættere på for mere af en udfordring.) Tænk på at holde albuerne bløde, mens du skubber brystet væk fra jorden.
- Hold en lige linje fra toppen af dit hoved gennem hælene, med blik ned lige over fingerspidserne.
- Engager mavemuskler, quads og glutes. Hold i 30 sekunder.
2. Planke med skulderhane
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Bank højre hånd mod venstre skulder, mens du holder hofterne stille.
- Sænk højre hånd til gulvet.
- Bank venstre hånd mod højre skulder, mens du holder hofterne stille.
- Sænk venstre hånd til gulvet. Det er 1 rep.
3. Bjergbestigere
Sådan gør du:
- Start i en høj planke, med skuldrene over håndleddene, bækkenet trukket og ribbenene trukket mod hofterne.
- Kør højre knæ mod brystet.
- Sæt højre fod på måtten og gentag straks med venstre knæ.
- Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.
4. Sideplanke
Sådan gør du:
- Læg dig på siden med højre underarm fladt på gulvet, albuen under skulderen og begge ben strakt ud, og danner en lige linje fra hoved til hæle. Fødder kan enten være forskudt for mere stabilitet eller stablet for mere af en udfordring.
- Indgreb kernen og løft hofterne fra gulvet. Sørg for, at du ikke synker ned i din skulder.
- Hold i 30 sekunder, skift derefter side og gentag.
5. Bjørnekryb
Sådan gør du:
- Start i en bordpladeposition med håndled under skuldre, knæ under hofter og nakke på linje med rygsøjlen.
- Hold en let bøjning i albuerne. Løft dine hofter lidt for at løfte knæene fra gulvet, mens du bevarer en flad ryg og kerneengagement.
- Gå langsomt hænder og fødder frem til toppen af måtten.
- Vend bevægelsen og gå hænder og fødder tilbage til enden af måtten. Det er 1 rep.
6. Pushup med håndfrigivelse
Sådan gør du:
- Start i en høj planke. (Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.)
- Hold kernen stram, bøj albuerne til underkroppen helt ned til gulvet.
- Lad torsoen forneden hvile på jorden, mens du løfter hænderne et par centimeter fra måtten.
- Læg hænderne tilbage på gulvet.
- Skub tilbage op til den høje planke. Det er 1 rep.
7. Stativ Pushup
Sådan gør du:
- Start i en nedadgående hundeposition - kroppen skal danne en 'V'-form på hovedet.
- Bøj langsomt albuerne og sænk underarmene mod jorden, indtil albuerne næsten rører måtten.
- Skub opad for at vende tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep.
8. Triceps cirkel
Sådan gør du:
- Start på alle fire med knæ under hofterne, hænderne under skuldrene og rygsøjlen neutral.
- Bøj albuerne til lavere underarme og bryst for næsten at røre måtten.
- Skum måtten med torso for at bringe næsen forbi hænderne.
- Skub ind i måtten med hænderne for at strække armene ud for at vende tilbage til start. T hattens 1 rep.
9. Modificeret pushup
Sådan gør du:
- Start på hænder og knæ (eller en høj plankeposition) med hænderne i skulderbreddes afstand og udstrakt. Aktiver kerne og glutes, tryk væk fra gulvet og føl, at skulderbladene adskilles.
- Indånd og sænk brystet mod gulvet.
- Skub gulvet væk på en udånding, og bevæg hele kroppen samtidigt. Det er 1 rep.
10. Incline pushups
Sådan gør du:
- Stå armslængde væk fra en stol, væg, bænk eller en hvilken som helst forhøjet overflade, du vælger.
- Placer begge håndflader på den forhøjede overflade lidt bredere end skulderbreddes afstand med fødderne omkring hoftebreddes afstand.
- Bøj albuerne tæt ind til kroppen, mens du sænker dig til overfladen.
- Når brystet er tæt på overfladen, skubbes tilbage op og stræk armene til startpositionen. Det er 1 rep.
11. Triceps Dip
Sådan gør du:
- Sid på jorden med hælene under knæene og håndfladerne fladt på en forhøjet overflade bag glutes (mulighed for placering på gulvet) med fingrene vendt mod kroppen.
- Løft numsen for at svæve over måtten. Dette er din startposition.
- Bøj armene, albuerne pegede lige tilbage bag dig, og sænk numsen for at banke på måtten.
- Stræk armene ud for at skubbe tilbage til startposition. Det er 1 rep.
12. Superman To Pulldown
Sådan gør du:
- Lig med forsiden nedad med armene strakt foran dig og benene bag dig. Hold håndfladerne nedad.
- Løft ben og arme på samme tid (lad som om du bliver strakt som et stykke taffy).
- Hold denne position, mens du bøjer armene, klemmer skulderbladene sammen og bringer albuerne til siderne for at skabe en 'W'-form med overkroppen. (Bemærk, bånd vist ovenfor er valgfrit.)
- Vend bevægelsen og før armene frem.
- Sænk kroppen tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.
13. Planke op-ned
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition med hænderne under skuldrene.
- Sænk ned til højre albue
- Sænk ned til venstre albue, så du er i en underarmsplanke, mens du holder knæ, hofter og skuldre på linje.
- Sæt derefter højre hånd tilbage på jorden, skubbe for at rette arm.
- Gør det samme til venstre for at vende tilbage til den høje planke startposition. Det er 1 rep.
14. Planke Jack
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition med hænderne under skuldre og fødderne tæt sammen.
- Hop fødder fra hinanden et par centimeter.
- Hop fødderne sammen igen. Hold hofterne stabile og stabile hele vejen igennem. Det er 1 rep.
15. Bear Plank Skulder Tap
Sådan gør du:
- Start på hænder og knæ med bøjede fødder og tæer på gulvet.
- Tryk ned i jorden for at aktivere skulder- og brystmuskler, gribe ind i kerne og løft knæene cirka 1 tomme fra jorden. Hold hage og hoved i en neutral position.
- Løft højre hånd for at røre venstre skulder, og vend derefter højre hånd tilbage til jorden.
- Gentag med venstre hånd til højre skulder. Det er 1 rep.
16. Scapular Pushup
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition, med skuldrene stablet direkte over hænderne.
- Indtag kerne og glutes, inhaler og klem skulderbladene (scapulae) ned og sammen i den øvre del af ryggen.
- Ånd ud og adskil skulderbladene igen, så ryggen kan bevæge sig opad til startpositionen. Det er 1 rep.
17. Pushup Til Side Plank
Sådan gør du:
- Start i en plankeposition med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
- Aktiver kerne og klem glutes, mens du bøjer albuer og klemmer skulderbladene, sænk torso så langt som muligt, mens du bevarer en lige kropsposition.
- Hold pause, og skub derefter tilbage til startpositionen.
- Skift derefter vægten over på venstre hånd, stable højre fod oven på venstre, rul højre hofte tilbage, og stræk højre arm mod loftet. Hold kroppen lige under hele bevægelsen, så du er i en T-position.
- Bring højre hånd og fod tilbage til gulvet og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
18. Burpee
Sådan gør du:
- Begynd at stå oprejst.
- Sæt dig på hug for at plante håndflader på måtten og spring fødderne tilbage i en plankeposition.
- Udfør en pushup, sænk brystet til gulvet og tilbage op til høj planke.
- Hop fødderne tilbage mod hænderne.
- Skub ned gennem hælene for at rejse dig og hoppe i luften, med hænderne over hovedet.
- Land fødderne blødt tilbage på måtten. Det er 1 rep.
