Brænd din overkrop med denne 4-øvelses træning på din næste ryg- og bicepsdag

Du elsker måske leg day (det gør vi også!), men du sælger dig selv til de store sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med at træne din overkrop, hvis du konstant vælger hoftestød og squat. Det gælder især, hvis du forsømmer din ryg og biceps.

Disse to store muskelgrupper bruges hele tiden i vores daglige rutiner og understøtter vores rygsøjle – afgørende for effektiviteten af ​​din fysiske aktivitet. 'Al bevægelse kommer fra din rygsøjle, og hvis dine rygmuskler er svage, vil din rygsøjle bevæge sig mere, end den burde, hvilket fører til skader og rygsmerter' Meghan Voell, CPT, ACE-certificeret personlig træner, tidligere fortalt Meltyourmakeup.com .

Din ryg og biceps er også et godt par i fitnesscentret. De er begge stærkt involveret i bevægelser, der kræver træk mod bagsiden af ​​kroppen, og arbejder synergistisk for at udføre bevægelsen, og ved at træne begge sammen, kan du maksimere både effektivitet og effektivitet i din træning, siger Samantha Rothberg , CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Samantha Rothberg Fitness .

Har du brug for en hurtig ryg- og bicepstræning? Vores trænere har dig dækket med denne nemme, 4-øvelses træning, der vil brænde din overkrop og styrke din posteriore kæde.

Instruktioner : Udfør følgende øvelser i rækkefølge, udfør de foreskrevne reps og sæt for hver øvelse, før du går videre til den næste.

Pull-Up

Sådan gør du:

1. Placer hænderne omkring skulderbredde fra hinanden på stangen.
2. Mens du hænger, skal du skabe spændinger i hele kroppen ved at klemme dine ben sammen og trække dine skuldre væk fra dine ører.
3. Tænk på at køre dine albuer ned mod gulvet, indtil din hage er oppe over stangen. (Tip: Brug et modstandsbånd trukket rundt om stangen eller en pull-up-maskine til at hjælpe med at opbygge styrke.)
4. Sænk langsomt ned, indtil dine albuer er helt strakte. Det er 1 rep. Sigt efter 3 til 4 sæt af 4 til 6 reps.

Hvorfor det er effektivt: Pull-up'en er virkelig den hellige gral af overkropsøvelser - den opbygger styrke i næsten alle muskler fra taljen og op. De kan selvfølgelig være skræmmende, men med vores Ultimate Pull-Up Plan kan du også mestre dette udfordrende træk.

Skiftende bøjet række

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, med en håndvægt i hver hånd.
2. Hængsel hofterne fremad. Prøv at gøre din torso lige lidt over parallelt med gulvet. Klem glutes og kerne for at holde denne position, og hold din nakke neutral.
3. Kør din albue tilbage ved at klemme dit skulderblad ind mod det andet for at bringe den ene håndvægt op til brystkassen. Hold pause, og sænk dig tilbage til starten.
4. Gentag på den anden side. Det er 1 rep. Sigt efter 3 sæt af 6 til 8 reps.

Hvorfor det er effektivt: Dette træk er rettet mod rygmusklerne, inklusive lats, rhomboider og fælder, med biceps som den sekundære mover, siger Rothberg. Den vekslende bevægelse engagerer også din kerne, tilføjer hun.

Meltyourmakeup.com Ecomm-valg: Bedste håndvægte

SPRI håndvægte

LifePro justerbare håndvægte

Bala barer

Omvendt flue

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte i siderne.
2. Hængsel hofterne fremad. Prøv at gøre din torso lige lidt over parallelt med gulvet. Klem glutes og kerne for at holde denne position og hold din nakke neutral.
3. Hold en let bøjning ved albuerne, og klem skulderbladene sammen for at trække armene ud til siderne.
4. Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Sigt efter 3 sæt af 8 til 10 reps.

Hvorfor det er effektivt: Den omvendte flue retter sig mod de bageste deltoider, som understøtter skulderstabilitet og opbygger styrke i den øvre del af ryggen.

Biceps Curl

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte i siderne. Klem dine skulderblade sammen for at forblive oprejst.
2. Lås dine overarme mod brystkassen. Bøj i albuen for at bringe vægtene op mod skuldrene. Klem biceps øverst.
3. Sænk langsomt håndvægtene for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Sigt efter 3 sæt af 12 til 15 reps.

Hvorfor det er effektivt: Biceps curl er en klassiker af en grund, siger Rothberg. Ikke kun målretter det biceps for at opbygge styrke og definition, men det forbedrer også din grebsstyrke.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Cori Ritchey, C.S.C.S., er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com , samt en certificeret styrke- og konditionstræner og gruppe fitnessinstruktør. Hun har rapporteret om emner vedrørende sundhed, ernæring, mental sundhed, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finde mere af hendes arbejde i Mænds sundhed , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.