På mindre end 20 minutter kan du forme dine arme og mavemuskler med denne håndvægttræning på overkroppen, alt imens du får din puls op og booster dit stofskifte. En del af Meltyourmakeup.com Ultimate HIIT Challenge , bruger dette hurtige program en dynamisk opvarmning, vægtede øvelser og aktiv restitution til at styrke dine skuldre, bryst, ryg og mavemuskler.
Følg sammen med trænerne Jacqueline Kasen og Gerren Liles i træningsvideoen ovenfor, eller hvis du er klar til at HIIT det solo, så læs instruktionerne nedenfor for en selvstyret træning.
Træningen
TID: 18 minutter
UDSTYR: 1 sæt mellem- til tunge håndvægte; yogamåtte
FYI: Jacqueline bruger 10-punds håndvægte, mens Gerren bruger 25-punds håndvægte til denne træning.
Opvarmning
INSTRUKTIONER: Udfør hver opvarmningsøvelse i 30 sekunder. Når du har gennemført alle opvarmningsøvelserne, skal du udføre den aktive restitutionsøvelse i 40 sekunder.
- Planke Walkout Skulder Tap
- Pushup til nedadgående hund
- Crossbody bjergbestigere
Modifikation: Hver gang du udfører pushups i denne træning, kan du gøre dem på dine knæ, hvis det vil hjælpe dig med at bevare den rette form.
Aktiv gendannelse: V-Sit
Kredsløb
INSTRUKTIONER : Gennemfør følgende fire kredsløb i rækkefølge. Gennemfør 60 sekunders indsats i hvert kredsløb, som består af en vægtet øvelse efterfulgt af en kropsvægtsøvelse. Udfør først den vægtede øvelse i 10 til 12 reps, og fuldfør derefter kropsvægtøvelsen, indtil 60 sekunder er overstået. Udfør derefter den anden øvelse i kredsløbet i 45 til 60 sekunder. Efter hvert kredsløb skal du udføre den aktive restitutionsøvelse i 30 sekunder.
- 60 sekunders indsats
- Bred brystpres: 10 til 12 gentagelser
- Pushups
- Hold til hul krop: 60 sekunder
Aktiv gendannelse: V-Sit
Kredsløb
- 60 sekunders indsats
- Pullovere : 10 til 12 gentagelser
- Scapular tilbagetrækning (a.k.a. 'Scap Pushup')
- Hollow Body Rock : 45 sekunder
Aktiv gendannelse: V-Sit
Kredsløb
- 60 sekunders indsats
- Brystflue : 10 - 12 reps
- Klatreplanke
- Dead Bug : 45 sekunder
Aktiv gendannelse: V-Sit
Kredsløb
- Renegade række: 10-12 reps
- Scapular tilbagetrækning
- Benløft: 45 sekunder
Modifikation: Du kan lægge dine knæ ned i den frafaldne række, hvis det hjælper dig med at bevare den rette form.
Efterbehandler
INSTRUKTIONER : Udfør finisher-øvelsen i et stigeformat, hvilket betyder at øge antallet af reps, hver gang du udfører bevægelsen. Begynd med en planke-walkout efterfulgt af en pushup, og lav derefter en planke-walkout efterfulgt af to push-ups og så videre i 90 sekunder. Når du har fuldført det første finisher-sæt, hviler du i 10 sekunder. Udfør derefter den samme øvelse i et omvendt stigeformat. Begynd med at udføre det maksimale antal pushups fra det sæt, du lige har gennemført, og sænk derefter med én rep efter hver planke-walkout i 90 sekunder.
- Planke Walkout Til Pushup (stige)
- Planke Walkout Til Pushup (omvendt stige)
For at fremme dette træk kan du lave håndfrigørende pushups, som Gerren demonstrerer i All/Out Studio-videoen.
Nu hvor du er færdig med dag 2s træning, skal du bruge resten af dagen på at restituere. I morgen handler det om steady-state cardio. Til din dag 3 træning, anbefaler Kasen rask gang , let jogging , eller cykling i moderat tempo i 30 minutter.
Husk: Målet her er at øge blodgennemstrømningen, mens du tillader din krop at fortsætte med at restituere, så sigt efter 'Zone 2' cardio , hvilket er omkring 60 til 70 procent af din maksimale puls. (En fitness-tracker kan hjælpe dig med at måle dette, men du kan også estimere dette ved at tænke på din 'rate af opfattet anstrengelse' eller RPE, som bør være på 6 eller 7 ud af 10.) Fortsæt stærkt – du har det!
Kan du ikke vente med at HIIT det? Her er hvilke andre træningsprogrammer du kan se frem til i denne uge:
Total Body Dumbbell Workout
Få træningen
Tyler Joe
Øvre krops kropsvægt træning
Få træningen
Tyler Joe
Lindsay Geller er livsstilsdirektør hos Meltyourmakeup.com, hvor hun overvåger Sex
