BEDSTE ARMTRÆNING UDEN UDSTYR TIL KVINDER - ARMØVELSER MED KROPSVÆGT

Du behøver ikke et dyrt fitnesscentermedlemskab eller et sæt vægte for at begynde at bygge styrke i overkroppen – bare din egen krop. Uanset om du er stram til tid, plads eller udstyr, giver kropsvægt armøvelser en overraskende kraftfuld måde at udfordre dine muskler og forbedre funktionel styrke, uanset hvor du er.

Og nej, bare at bruge din kropsvægt betyder ikke, at det bliver nemt. Tænk på, hvordan tiden stopper helt, når du holder en planke, siger fitnesstræner Corrine Carnation, CPT. Når dine arme begynder at ryste, og du undrer dig over, hvordan noget så simpelt kan være så svært - det er det smukke ved det. Disse bevægelser uden udstyr kan ikke kun forme muskler, men også understøtte knoglesundhed.

For at hjælpe dig med at opbygge styrke uden et eneste stykke gear, bad vi toptrænere om at dele deres foretrukne udstyrsfri armøvelser og præcis, hvordan man gør dem. Alt du behøver er lidt motivation - og måske et håndklæde til at tørre sveden op.

Mød eksperterne: Tatiana Lampa , CPT, er en personlig træner, specialist i korrigerende træning og grundlægger af Træning med T , en virtuel træningsapp. Corrine Nellik , CPT, er en personlig og gruppe fitness træner og skaberen af Bedre dig, bedre at leve , et virtuelt træningsprogram.

Sådan får du mest muligt ud af en armtræning uden udstyr

For at få mest muligt ud af en armtræning uden udstyr, vil du gerne fokus på tre nøglestrategier:

Høje reps
Langsomt tempo
Sammensatte bevægelser

Den bedste måde at opbygge armdefinition med kun kropsvægt er gentagelse, konsistens og tilføjelse af tid under spænding, siger fitnesstræner Tatiana Lampa, CPT. Da du ikke bruger ekstern vægt, så sigt efter øge dit gentagelsestal med to til seks gentagelser pr. sæt sammenlignet med, hvad du typisk ville gøre med håndvægte eller modstandsbånd. Denne ekstra volumen hjælper med at trætte dine muskler, hvilket er afgørende for at opbygge styrke og udholdenhed.

Næste, sænke dine reps for at øge tiden under spænding. At kontrollere tempoet i dine bevægelser maksimerer den tid, dine muskler arbejder, siger Lampa. Prøv for eksempel at sænke ned i en push-up i en langsom optælling på tre til fem sekunder, og tryk derefter hurtigt op på et sekunds optælling.

Til sidst, vælg sammensatte kropsvægtbevægelser der griber dine arme og omkringliggende muskelgrupper. De biceps og triceps fungerer ikke isoleret - bevægelser, der også udfordrer dit bryst, skuldre og kerne (ligesom push-ups , plankevariationer , og triceps dips ) er dit bedste bud på at opbygge funktionel styrke og synlig definition.

For et tip: Hvis du vil gøre en kropsvægtsarmtræning endnu sværere, foreslår Lampa at tilføje tid under spænding, flere reps og mindre hviletid.

En simpel armtræning uden udstyr til kvinder

Der er masser af måder at opbygge armstyrke og definition på, men når du bruger kun kropsvægt som din modstand, bliver du nødt til at være ekstra bevidst og konsekvent, siger fitnesstræner Corrine Carnation, CPT. Når du ikke bruger ekstern modstand, kræver det en vis strategi at engagere musklerne og få mest muligt ud af hver gentagelse, herunder at vælge de rigtige øvelser.

Carnation og Lampa har sammensat en liste over deres top 10 armøvelser til kropsvægt for at hjælpe dig i gang - alle niveauer, velkommen.

Tid: 20 minutter | Udstyr: Ingen | God til: Arme, ryg, bryst

Instruktioner : For en fuldarmstræning skal du vælge seks træk fra listen nedenfor. Udfør 12 til 20 gentagelser af hver, og fortsæt derefter til næste træk uden pause. Når du er færdig med alle seks, skal du hvile i 60 sekunder, og derefter gentage tre gange mere i i alt fire runder. Selvom disse øvelser kun er kropsvægtige, så glem ikke at inkorporere en opvarmning af overkroppen, før du går i gang med mere intense øvelser.

1. Push-Up

Hvorfor det rocker: Både Carnation og Lampa sætter denne hæfteklammer for overkroppen øverst på listen. Push-ups rammer alle de store armmuskler, mens de hjælper dig med at målrette brystet og skulderbæltet (AKA din skulderkerne). De opbygger styrke og stabilitet i skulderen, samtidig med at de fungerer som en fantastisk måde at lægge vigtig vægt gennem håndleddets knogler, som er mere tilbøjelige til brud, når vi bliver ældre. Plus, de kan ændres uendeligt, hvilket gør dem gode til begyndere og professionelle. En klassisk push-up vil altid have sin plads, men der er tonsvis af variationer derude for at udforske – find en version, der udfordrer dig!

Sådan :

Kom på gulvet i en plankestilling. Placer dine hænder lidt bredere end en typisk plankeposition, på linje med dit bryst.
Spænd din kerne og klem dine glutes. Lad ikke din ryg bue eller bukke nedad.
Bøj dine albuer for at sænke dig ned mod gulvet.
Skub derefter op, hvis du kan. Hvis ikke, brug dine knæ til at hæve op og komme tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Ændringer: knæ push-ups, væg push-ups, skrå armbøjninger

2. Superman

Hvorfor det rocker: Du vil blive overrasket over, hvor meget det at ligge på maven og løfte dine arme mod tyngdekraften får dig til at arbejde. Denne tilbøjelige (på din mave) armbrænder gør netop det, og målretter mod musklerne på bagsiden af arme og skuldre, inklusive triceps, lats og skuldre. Tror du, at du ikke løfter nogen modstand? Vægten af dine arme (som tilsammen er omkring 10 til 12 procent af din samlede kropsvægt) fungerer som modstanden.

Sådan gør du:

Lig på maven med armene (over hovedet) og benene helt udstrakt, mens du holder hovedet afslappet og rygsøjlen neutral ved at se på gulvet foran dig i stedet for opad.
Træk dine kernemuskler sammen for at stabilisere din rygsøjle, mens du samtidig hæver både dine ben og arme et par centimeter fra jorden, og holder dit hoved og nakke neutrale.
Hold øverst i 3 til 5 sekunder.
Sænk dig forsigtigt tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.

3. Triceps Dip

Hvorfor det rocker: Som navnet antyder, er disse hovedsageligt rettet mod triceps - musklerne på bagsiden af din arm, der er vigtige for at rette albuen ud og skubbe din krop væk fra gulvet. Bryst og skuldre er også involveret.

Sådan gør du:

Sæt dig i en stol og tag fat i forkanterne af den med begge hænder.
Skub numsen frem, indtil den svæver lige fra sædet, og benene danner 90 graders vinkler og retter armene ud.
Sænk kroppen ned, indtil albuerne danner 90 graders vinkler.
Aktiver bagsiden af dine arme for at trykke tilbage for at starte. Det er 1 rep.

4. Bjørnekryb

Hvorfor det rocker: Vi elsker en armøvelse, der også rammer flere større muskler i kerne, bryst, skuldre. Bjørnekravlen gør netop det, og kombinerer bevægelse af hele kroppen med en øvelse, der kræver styrke og udholdenhed i armene.

Sådan gør du:

Sæt dig på alle fire i en bordtopposition med skuldrene stablet over håndled og hofte direkte over knæene. Aktiver dine lats (musklerne på ryggen under dine armhuler, som du ville føle, hvis du gav dig selv et kram), og bevar en neutral rygsøjle.
Hold nu knæene lidt væk fra gulvet.
Bevæg derefter din venstre hånd og højre knæ lidt fremad, mens du holder hofterne parallelle med gulvet og bevarer en neutral rygsøjle. Gør derefter det samme med din anden hånd og knæ, så du møder tilbage i firdobbelt position.
Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Form tip : Udvid din stilling for at hjælpe med at stabilisere dine hofter, hvis det er nødvendigt. Forestil dig, at du balancerer et glas vand på ryggen, og du vil ikke spilde det, siger Lampa.

5. Planke Up Downs

Hvorfor det rocker: Denne høj-til-lav plankekombination fordobler intensiteten ved at kombinere de to isometriske bevægelser for en dynamisk forbrænding af overkroppen. Det tvinger dig også til at isolere hver arm – en lusket måde at øge modstanden på uden at ændre selve modstanden. Denne kombinationsbevægelse er rettet mod bryst, arme, kerne og skuldre, og for at føje til udfordringen kan du bestemme, hvor længe du holder hver fase af planken.

Sådan gør du:

Start i en høj planke med flad ryg og skuldre over håndled.
Nedre højre underarm til måtten.
Sænk venstre underarm til måtten, og hold pause i underarmens plankeposition.
Placer højre hånd på måtten, og tryk for at rette højre albue ud.
Placer venstre hånd på måtten og pres til lige venstre albue ind i høj planke. Det er 1 rep.

6. Renegade Row

Hvorfor det rocker: Denne planke spinoff rammer bagsiden af arme og skuldre for et ekstra spark (eller slag?) eller muskelaktivering. Ved at kombinere den statiske forbrænding af en planke med den scapulariske tilbagetrækningsbevægelse af en række, kan du ramme armen og skuldrene fra alle vinkler. Isoleret ensidig vægtbæring gennem hver arm tilføjer modstand for at hjælpe med at skabe muskeldefinition.

Sådan gør du:

Placer dine hænder på gulvet i skulderbredde. Indtag en plankeposition med dine fødder bredere end skulderafstand fra hinanden.
Kør din højre arm gennem håndfladen ned i gulvet, gå i indgreb fra top til tå, og ro venstre arm op og til siden af dit brystkasse - din albue skal pege op og tilbage. Hold din krop stabil, mens du langsomt sænker din hånd tilbage til gulvet. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

7. Underarm Side Plank

Hvorfor det rocker: Sideplanker tænder dine skråninger, skuldre og glutes på én gang, samtidig med at de opbygger seriøs kernestabilitet. Bonus: Det udfordrer din balance og kropsholdning på én gang.

Sådan gør du:

Begynd at ligge på højre side med venstre hånd på hoften, højre arm bøjet i 90 grader og underarmen fladt på gulvet, så albuen er under højre skulder – ben strakt ud med venstre øverst til højre, fødderne bøjede.
Indgreb kernen, tryk højre håndflade ind i gulvet, og løft hofterne op i luften, indtil kroppen danner en lige linje.
Hold stillingen, og skift derefter side.

8. Superman To Pulldown

Hvorfor det rocker: Ligesom den klassiske Superman rammer dette træk muskler i bagsiden af armen og midten af skulderbladene ved at bruge vægten af dine egne arme som modstand. Dette enkle træk er fantastisk til overkroppens udholdenhed og kropsholdning.

Sådan gør du:

Lig med forsiden nedad med armene strakt foran dig og benene bag dig. Hold håndfladerne nedad.
Løft ben og arme på samme tid (lad som om du bliver strakt som et stykke taffy).
Hold denne position, mens du bøjer armene, klemmer skulderbladene sammen og bringer albuerne til siderne for at skabe en 'W'-form med overkroppen. (Bemærk: band vist ovenfor er ikke nødvendigt for at gøre dette træk umagen værd!)
Vend bevægelsen og før armene frem.
Sænk kroppen tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.

9. Triceps cirkel

Hvorfor det rocker: Denne luskede brænder tænder dine triceps op uden noget udstyr ved at holde konstant spænding på musklen. Små, kontrollerede cirkler = stor armtræthed og skulpturel definition.

Sådan gør du:

Start på alle fire med knæ under hofterne, hænderne under skuldrene og rygsøjlen neutral.
Bøj albuerne til lavere underarme og bryst for næsten at røre måtten.
Skum måtten med torso for at bringe næsen forbi hænderne.
Skub ind i måtten med hænderne for at strække armene ud for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

10. Sideplanke Træd nålen

Hvorfor det rocker: Denne luskede kerneknuser retter sig mod langt mere end dine skuldre – den arbejder på dine skråninger, øvre ryg og endda dine baldemuskler – alt imens den udfordrer dit skulderleds styrke og stabilitet.

Sådan gør du:

Start i en side underarms plankeposition, med venstre underarm på gulvet, parallelt med toppen af måtten, albue under skulderen, højre arm strakt lige i luften i skulderhøjde, fødderne forskudt og bøjet.
Drej kroppen fremad mod måtten og tråd højre hånd mellem torso og måtte.
Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, skift derefter side og gentag.

Sådan tilføjer du denne armtræning uden udstyr til din rutine

Det er en god idé at inkorporere en række forskellige overkropsøvelser i din træning regelmæssigt. Sigt efter at arbejde med dine arme to til tre gange om ugen ved at bruge en blanding af kropsvægt og frivægtsøvelser. Hvis du ønsker at maksimere tiden, AMRAP (så mange runder som muligt) eller EMOM (hvert minut på et minut er komplet x antal gentagelser den bedste tilgang, siger Lampa. Du kan altid starte med det grundlæggende i 3 sæt af 10 og derefter bygge dine reps og intensitet derfra.

Relateret historie

Din nye foretrukne HIIT-træning uden udstyr

Du kan enten vælge og vrage et par øvelser til at inkorporere i en helkrops- eller overkropstræning, eller dedikere et par sessioner om ugen til at målrette overkroppens muskelgrupper. Det kunne se sådan ud:

Overkrop dag 1: Ryg og biceps
Overkrop dag 2: Bryst og triceps
Overkrop dag 3: Skuldre

Eller

Overkrop dag 1: Ryg, biceps, triceps
Overkrop dag 2: Bryst og skuldre

Efter seks til 12 uger med den samme tidsplan, er det tid til at ændre din programmering for at fortsætte med at udfordre dine muskler, Lampa tidligere fortalt Meltyourmakeup.com .