Hvis du spørger mig, får kropsvægttræning ikke den ære, den fortjener. Folk tror, at du ikke kan forbrænde tonsvis af kalorier eller bygge muskler uden noget udstyr - men jeg er her for at fortælle dig, at du kan. Denne kropsvægttræning vil bevise det.
Først og fremmest giver kropsvægttræning dig mulighed for virkelig at udvikle bevidsthed om din krop og perfektionere din form, hvilket er MUST, hvis du gør ønsker at træne med vægte eller modstandsbånd på et tidspunkt (og ønsker ikke at blive skadet).
Det faktum, at du kan opnå en træningspas med fuld kropsvægt uden noget udstyr, betyder, at du kan booste din kondition og se *meget* reelle resultater, uanset om du er i et fitnesscenter eller i dit soveværelse. (Hjemmetræning FTW.)
Plus, da kropsvægttræning er nemme at ændre eller fremskridt, kan du lave små justeringer for at øge hver øvelses sværhedsgrad, så du fortsætter med at forme og blive stærkere. Det kan være så simpelt som at tilføje et hop til dine split squats eller skifte fra skrå pushups til fulde pushups. Jeg lover: Så længe du føler dig udfordret, du er opbygning af muskler.
Behøver jeg sige mere? Med de 20 træningsmuligheder nedenfor kan du opbygge dit perfekte træningskredsløb for kropsvægt – uanset om du vil holde det lavt og begyndervenligt eller skrue op for varmen og øge din puls med nogle højintensive bevægelser. Bare sørg for at inkorporere over- og underkropsbevægelser for at høste fordele for hele kroppen.
Tid: op til 20 minutter
Udstyr: Ingen
God til: Fuld krop
Instruktioner: Vælg fire af øvelserne nedenfor, inklusive en balance mellem bevægelser i over- og underkroppen. Udfør hver i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter til det næste, mens du kun hviler efter behov. Når du har gennemført alle fire øvelser, skal du hvile i 30 sekunder til et minut og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
Begyndervenlige bevægelser med lav intensitet
1. Planke
Sådan gør du: Begynd at knæle bag på måtten med tæerne gemt og numsen hvilende på hælene. Gå hænderne frem til en position på alle fire med knæ under hofterne og håndled under skuldrene. Løft knæene for at danne en lige linje fra hæle til hoved. Hold hofterne højt og mavemusklerne engageret. Hold i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter med det samme til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
2. Deadbug
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med armene strakt lige over brystet og benene løftet i luften og bøjet i 90 graders vinkel. Hold kontakten mellem lænden og gulvet, fastgør kerne, og ret derefter langsomt og samtidigt højre ben, indtil hælen næsten rører gulvet og venstre arm, indtil hånden næsten rører gulvet over hovedet. Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter med det samme til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
3. Incline Pushup
Sådan gør du: Start i en plankeposition med hænderne på en stol, bænk eller trin og fødderne på gulvet. Sænk ned, med albuerne pegende 45 grader væk fra kroppen, indtil armene bøjes til 90 grader. Tryk derefter tilbage op. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
4. Squat to Lunge
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, tæerne vendt fremad eller let udad, hænderne foldet foran brystet. Sænk ned i en squat , og sørg for at holde dine knæ fra at passere dine tæer. Rejs dig tilbage for at stå, og tag derefter et stort skridt fremad med din venstre fod og sænk ned i et udfald, og stop, når begge ben danner 90 graders vinkler. Hold højre hæl højt. Vend tilbage til start, og gentag derefter på det andet ben. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
5. Glute Bridge
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med bøjede ben, fødderne fladt på gulvet og armene langs siden. Aktiver mavemusklerne, klem glutes, pres ind i hælene, og løft hofterne mod loftet, indtil kroppen danner en linje fra skuldre til knæ. Hold stillingen i to sekunder, før du sænker for at starte. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
6. Træd op
Sådan gør du: Begynd at stå med front mod en kasse eller et trin. (Du kan springe håndvægtene over!) Placer venstre fod på bænken og højre fod på gulvet. Skub gennem venstre fod, løft kroppen op, indtil du står på toppen af bænken. Kør højre knæ op, indtil det danner en 90-graders vinkel. Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på det andet ben. Det er én rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
7. Tempo Squat
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne parallelle og i skulderbreddes afstand, armene i siderne. Aktiver kerne, skub hofterne tilbage, og før armene frem for at spænde i brysthøjde. Begynd at sænke langsomt ned til tallet på fem, og stop, når lårene er parallelle med gulvet. Tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen på én gang og vende tilbage til start. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
8. Militærpresse
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne strakt lige over hovedet, håndfladerne vendt fremad, med biceps ved ørerne. (Bemærk: Du kan bruge håndvægte for en ekstra udfordring.) Hold ryggen lige og kerne engageret, sænk langsomt armene ved siden af, indtil albuerne er bøjet i 90 grader. Sørg for at klemme skulderbladene sammen i bunden af denne bevægelse. Vend tilbage til startposition. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
9. Pushup Plus
Sådan gør du: Begynd at ligge på maven, med lige ben, tæer trukket, bøjede arme, albuer pegende mod loftet og håndflader tæt på kroppen på linje med ribbenene. Aktiver mavemusklerne, ånd derefter ud og skub gulvet væk, indtil armene er lige. Fortsæt derefter med at skubbe håndfladerne ned i gulvet, spred skulderbladene bredt og løft øvre ryg mod loftet. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
10. Jorden rundt
Sådan gør du: Begynd at ligge på maven, armene strakt fremad, benene lige bag kroppen, fødderne spidse, alle fire lemmer plus hoved og bryst løftet for at svæve fra gulvet. Derefter skal du cirkulere armene bredt ud og bagud om side, mens du klemmer skulderbladene sammen. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
Avancerede bevægelser med høj intensitet
1. Burpee 180 Jump
Sådan gør du: Begynd at stå midt på måtten med fødderne i skulderbreddes afstand og armene langs siden. Fuldfør en burpee ved at sidde på hug for at placere håndfladerne fladt på måtten foran tæerne, hoppe fødderne tilbage i en høj plankeposition og sænke kroppen ned til gulvet, og derefter skubbe gennem håndfladerne for at vende bevægelsen. Når du rejser dig, skal du hoppe rundt for at vende den modsatte retning og derefter udføre endnu en burpee. Hop tilbage rundt til startposition. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
2. Planke op-ned
Sådan gør du: Kom ned i en underarmsplanke med tæerne trukket, albuerne under skuldrene og hofterne i samme højde som skuldrene. Tag den ene arm op og tryk hånden ned i jorden mod en høj planke med lige arme; gentag den samme handling med den anden hånd for at fuldføre overgangen fra lav planke til høj. Med blyarmen, sænk ryggen til underarmen, og følg derefter med den anden hånd. Prøv at holde hofterne stille. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
3. Bulgarsk Split Squat
Sådan gør du: Begynd at stå omkring to fod foran et trin. (Du kan springe håndvægtene over!) Stræk venstre ben tilbage og placer venstre fod på trin. Bøj knæene til underkroppen så langt du kan (eller indtil knæet svæver lige over jorden), og hold skuldrene tilbage og brystet op. Hold pause, tryk derefter gennem højre hæl for at vende tilbage til start og gentag på den anden side. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
4. Single-leg glute Bridge
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene ud til siden, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold lårene på linje, ret det ene ben, så tæerne peger opad. Klem glutes for at løfte hofterne jævnt fra gulvet, sænk derefter og gentag på den anden side. Det er én rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
5. Håndfrigørende pushups
Sådan gør du: Placer hænderne i skulderbredde fra hinanden på gulvet, stræk derefter benene ud med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, og danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold kernen stram, bøj albuerne til underkroppen helt ned til gulvet. I bunden, lad torso hvile på jorden og løft kort hænderne et par centimeter fra gulvet. Skub tilbage op til høj planke. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
6. Tilbøjelig træk
Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden nedad på gulvet med lige udstrakte ben, panden hvilende på en foldet måtte eller et håndklæde, og armene bøjede med håndfladerne fladt på gulvet tæt på ribbenene og albuerne pegende mod loftet. Løft håndfladerne fra gulvet, klem skulderbladene sammen, og stræk derefter armene lige over hovedet, indtil biceps er ved ørerne. Bøj armene for at bringe håndfladerne tilbage på linje med brystet. Det er én rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
7. Bjørnekryb
Sådan gør du: Start i bordpladeposition på bagsiden af måtten med håndled under skuldre, knæ under hofter og nakke neutral. Hold albuerne let bøjet og ryggen flad, løft hofterne lidt for at løfte knæene fra gulvet. Gå langsomt hænder og fødder frem i et vekslende mønster til toppen af måtten, og vend derefter bevægelsen. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
8. Walk-Up Squat
Sådan gør du: Start i knælende stilling, tæerne gemt under, knæene i hofteafstand fra hinanden. Før højre fod frem til en halvt knælende stilling. Før venstre fod frem, ind i et lavt squat. Kom op at stå. Vend tilbage til start ved at sænke ned til en squat og bringe højre knæ ned først. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
9. Tricep Pushup
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Underkroppen ned et par centimeter, med albuerne pegende mod fødderne og biceps tæt på ribbenene. Tryk derefter tilbage op. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
10. Jumping Split Squat
Sådan gør du: Start i split squat med torsoen oprejst, højre ben frem og venstre ben tilbage (begge bøjet i 90 grader), venstre arm bøjet foran brystet og højre arm strakt bag kroppen. Aktiver mavemusklerne og kør gennem højre hæl for at hoppe op i luften med lige ben, skift arme og benpositioner for at lande blødt tilbage i en split squat med venstre ben og højre arm fremad. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gentage i 30 sekunder til et minut, og fortsæt derefter straks til din næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. (Husk, du laver fire træk i alt og viser din over- og underkrop lige stor kærlighed.) Når du har fuldført alle fire træk, skal du hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage i tre til fire runder i alt.
