Sådan laver du tåberøringer med perfekt form til at forme Six-Pack abs pr. træner

Når jeg ser tilbage på mine år med at deltage i konkurrencegymnastik (og allllt konditionen), især nogle få øvelser dukker op. Pullups . V-ups . Lunges . Hul krop holder. Og selvfølgelig tåberøringer.

Nu, når jeg siger tåberøringer, kan en række forskellige bevægelser komme til at tænke på. Jeg henviser til kerneøvelsen, hvor du ligger på ryggen, holder dine ben lige op i luften og rækker op mod tæerne.

Hvis du går efter en sixpack (forstå det, pige!), kan denne bevægelse være fantastisk for dig. Tåberøringer arbejder på dine overfladiske kernemuskler (specifikt rectus abdominis muskelgruppen), ifølge træner Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, grundlægger af PowerInMovement . De er en god øvelse, siger hun, hvis du vil forme dine mavemuskler for at gøre dem mere synlige.

Jeg elsker tåberøringen, for hvem vil ikke tone deres mavemuskler?' Anjorin bemærker. 'Hvem vil ikke have en god definition?

Tåberøringer kan også give en god hamstringstræk, ifølge træneren. Hvis du er en, der ikke har det godt baglår fleksibilitet (som i, du har svært ved at rette dine knæ under denne bevægelse), forklarer hun, at gøre tåberøringer oftere kan i sidste ende hjælpe dig med at forbedre det. Alligevel er den største fordel en stærkere kerne.

Nu, jeg vide du er ved at blive ivrig efter at slå nogle tåberøringer ud og se, om de lever op til hypen. Men før du rækker ud mod himlen, skal du læse videre for alt, hvad du behøver at vide om at gøre dem rigtigt.

Sådan laver du tåberøringer korrekt

Alt du behøver er en måtte og Anjorins enkle tips til at sømme din tåberøringsform. Her er en trin-for-trin guide til tåberøringer:

1. Tag først en måtte. En yogamåtte foretrækkes - du vil have noget polstret, så du er komfortabel med at ligge ned på den.
2. Derefter skal du ligge på ryggen med håndfladerne nede ved siden af. Bøj dine knæ og før dem mod din torso, og begynd derefter langsomt at rette dine ben. De skal i sidste ende ende vinkelret på jorden. (Hvis dette er for svært, så følg med - vi har mods på vej.)
3. Løft dine arme. Mens du puster ud, rul langsomt dine skuldre op fra måtten, og række ud mod tæerne. Rund dine skuldre fremad (men hold dem nede) for at skabe en konkav form med din torso. Din lænd skal forblive på jorden, men tryk den ikke ned i gulvet - det vil flade den naturlige kurve af din lænd og tage dig ud af den korrekte position.
4. Træk vejret ind, mens du sænker dig. Når du når jorden, skal du holde spændingen i dine mavemuskler i gang. Med andre ord skal du ikke bare slappe af på måtten. Det er en rep.
5. Gentag i tre sæt af 12 til 15 reps.

For et tip: Husk at bevæge dig langsomt og med kontrol, når du rejser dig op og mens du sænker dig tilbage.

Tilføj tåberøringer til din træningsrutine

Med hensyn til, hvordan du inkorporerer tåberøringer i din fitnesskur, afhænger det hele af dine mål, forklarer Anjorin. Hvis du prøver at forme og tone dine mavemuskler, foreslår træneren at gøre dem to eller tre gange om ugen.

Jeg betragter dette som en tilbehørsbevægelse, tilføjer hun, hvilket betyder, at du gerne vil lave denne finisher-bevægelse efter dine vigtigste løft. Og hvis det er cardio-dag, bemærker hun, kan du stadig gøre tåberøringer for også at ramme disse mavemuskler. (P.S. Her er hvordan man kombinerer cardio- og styrkebevægelser som en prof.)

Toe Touch Variationer - For begyndere og eksperter

Der er mere end én måde at fuldføre en tåberøring på. Hvis du er ny til tåberøringer og finder disse instruktioner lidt for svære (*nej* skam, BTW), er der et par ting, du kan prøve for at få flytningen til at fungere for dig:

1. Hvis du kæmper med fleksibilitet (hvilket betyder, at du ikke kan rette dine knæ hele vejen), siger Anjorin, du kan holde dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og række ud efter dine knæ i stedet for dine tæer. Når du føler dig mere komfortabel med øvelsen, tilføjer hun, kan du rykke frem og rette dine ben.
2. Hvis din stabilitet er rystende under dette træk, kan du bruge en yogablok mellem dine lår (med bøjede eller lige ben), bemærker Anjorin, for at holde dig selv jordet. Tænk på at klemme dine inderlår, forklarer hun, for at tænde for dine adduktorer og stabilisere dit bækken. Alternativt foreslår træneren at rette dine ben mod en væg for ekstra stabilitet.
3. Hvis tyngdekraften får dig ned, og du finder det for svært at konstant løfte dig selv op , foreslår Anjorin at prøve et isometrisk hold. For at gøre det skal du holde dine knæ bøjet og løfte op, nå dine håndflader mod dine knæ og holde i den position i intervaller på 10 sekunder, forklarer hun. Til sidst vil du være i stand til at arbejde op til den mere dynamiske bevægelse.

Relaterede historier

• De bedste træningsprogrammer for nedre mavemuskler for kvinder
• Dette er, hvad der skal til for at opnå en Six Pack
• 14 Bedste Resistance Band Abs-øvelser

På den anden side, hvis du ønsker at gøre bevægelsen sværere og tilføje en udfordring til dine mavemuskler, har jeg også et par muligheder til dig.

En nem måde at gøre det mere udfordrende på er at lave flere reps, siger Anjorin. For eksempel, forklarer hun, hvis du starter med tre sæt af 10, kan du skalere op til tre sæt af 20 - og til sidst 30 - når det bliver nemt. Du kan så tilføje vægt for at øge modstanden, bemærker hun, men gå ikke for hårdt ud. Hun foreslår, at du bare holder en let håndvægt eller medicinbold i begge hænder, mens du udfører øvelsen.

Almindelige tåberøringsfejl, der skal undgås

Når det er gjort ordentligt, er tåberøringer et effektivt abs-bevægelse, men disse fejltrin kan snyde dig for at få den træning, du ønsker. Når du begynder at indarbejde tåberøringer i din fitnessrutine, skal du passe på disse fejl:

• Kør gennem dine reps. Fremskyndelse gennem dine tåberøringer kan få dig til at bryde din form, ifølge Anjorin.
• Spænder op. En anden formnedbrydning, jeg ser, er at holde for meget spænding i nakken og skuldermusklerne, siger Anjorin og tilføjer, at det kan få dig til at blive træt meget hurtigere. Træneren foreslår, at du bruger vejrtrækning til at hjælpe med at holde din nakke og skuldre afslappet.
• Dykning med hovedet først. Bogstavelig talt. At lede med hovedet i stedet for at bruge armene til at guide bevægelsen er en anden fejl, Anjorin ser. Hvis du leder med hovedet, træder du stort set bare ind i en nakketræning, siger hun. Du optimerer ikke positionen [og] du får ikke rigtig resultatet af den øvelse, du leder efter.

Nu, i teorien, kan disse formfejl * også føre til skade - men det er ikke nødvendigvis så enkelt. Der kan være mange faktorer involveret, forklarer Anjorin. Tænk på det på denne måde: Du kan styre din risiko for skader ved at sørge for at udføre bevægelserne ordentligt, siger hun.

Den nederste linje: Betragt dette som dit tegn for at tilføje tåer til din mave-rutinestatistik, især hvis du sigter efter en sixpack. Du er velkommen til at ændre dem, så de passer dine færdighedsniveau, og husk at fokusere på at mestre den form, før du øger dine sæt og reps.