Mit navn er Cori Ritchey, og jeg er en træningsfysiologinørd, der er blevet fitnessjournalist, og fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com . Når jeg ikke skriver, redigerer og forsker i fitness, underviser jeg det til mine personlige trænings- og gruppefitnessklienter. I min nye klumme, Mellem sæt , jeg trækker gardinet tilbage for de samme råd, tips og 'aha!'-øjeblikke, som jeg deler med mine kunder, mens de trækker vejret. Hold dig til de strategiske, videnskabsstøttede guldkorn, der hjælper dig med at bevæge dig bedre, træne smartere og faktisk nyde processen.
POV: Du har 3 sæt med 8 til 10 goblet squat reps. Du har det godt i dag, så du tager en vægt, der er tungere end din normale. Du formår kun at lave 6 gentagelser, så du ikke når målet på 8 – du føler dig besejret.
Mine kunder undskylder konstant for ikke at nå helt til slutningen af sættet. Og jeg forsikrer dem altid: Det er okay. Det betyder mindre, end du tror.
Fitness-professionelle er traditionelt blevet undervist i reps i lavere rækkevidde (2 til 6) i at træne kraft og styrke, mellemliggende reps (8 til 12) fremmer hypertrofi, og højere gentagelser (12 til 20) arbejder med muskeludholdenhed.
Men få dette: Ny videnskab fortæller os, at det ikke er så dybt.
A ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport sætte to grupper af mennesker igennem to forskellige seks-ugers træningsplaner for underkroppen. Begge grupper arbejdede til koncentrisk fejl, hvilket betyder at arbejde, indtil de ikke kan fuldføre den 'op' del af liften. Den ene gruppe lavede 10 reps pr. sæt, og den anden gjorde 20. Forskere testede alle deltageres muskelstørrelse, -styrke og skeletmuskulaturens oxidative kapacitet (eller hvor effektivt musklen bruger ilt som brændstof).
Resultaterne? De to grupper havde sammenlignelige ændringer i hypertrofi, styrke, og energieffektivitet. Betydning: Rep-rækkevidden betød ikke rigtig noget.
Selvfølgelig er dette en lille undersøgelse, og der skal gøres mere forskning for at bekræfte dets resultater. Men det er en god påmindelse om, at du ikke behøver at stresse for meget med at ramme dine målgentagelser. Den vigtige fællesnævner for denne undersøgelse var, at begge grupper arbejdede til fiasko i hvert sæt. De reps, du laver, er kun lige så værdifulde som den indsats, du lægger i dem.
Det siger videnskaben også: A 2024 meta-analyse viser, at hypertrofi resultater var bedre, når sæt blev taget tættere på fiasko.
PRØV KVINDES SUNDHED 30-DAGES FULL-BODY FITNESS CHALLENGE HER
Sådan måler du, om du virkelig træner til at mislykkes
Det er aldrig behageligt at mærke din krop give ud under dig, og derfor er mange bange for virkelig at træne til fiasko. Og selvfølgelig kan det øge risikoen for skader at tage fejl for langt. Målet er at stoppe før man slår teknisk fiasko – hvilket betyder, at du stopper lige før du begynder at bryde formen.
Det lyder simpelt nok, men teknisk fejl kan være svært at selvdiagnosticere. Du er ikke altid i stand til at se dig selv i spejlet for at se, hvornår dine knæ begynder at bule, eller din ryg begynder at runde. Derfor kan jeg godt lide at fortælle mine kunder, at de skal fokusere på rep hastighed . De sidste to til tre gentagelser bør begynde at aftage betydeligt. For mig og mine klienter kan det betyde, at det tager tre til fire sekunder at komme op af en squat.
Din krop vil ikke altid føle sig i stand til at opnå toppræstationer, og det er okay. Nogle dage føler du dig stærkere og mere energisk end andre. Derfor giver jeg altid mine kunder en rep rækkevidde snarere end et strengt tal. Hvis de mangler energi på dagen, er de i stand til at tage en lettere vægt op og lave flere gentagelser. Hvis de har det godt, kan de tage en tungere vægt og gøre mindre.
Dit træningsprogram er ikke lov. Tillad dig selv at være mere slap med at ramme dine tal, og fokuser mere på at samle vægte op, der virkelig udfordrer dig.
Som i livet kan mindre være mere, når det kommer til styrketræning.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Cori Ritchey, C.S.C.S., er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com , samt en certificeret styrke- og konditionstræner og gruppe fitnessinstruktør. Hun har rapporteret om emner vedrørende sundhed, ernæring, mental sundhed, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finde mere af hendes arbejde i Mænds sundhed , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.
