Denne 15-minutters kropsvægttræning toner din krop på kun 3 uger

Vi forbinder en masse ting med hit fitness -showet Den største taber. Der er den opmærksomme, motiverende træning, brud på fysiske og følelsesmæssige barrierer og selvfølgelig de følelsesmæssige afsløringer af alles endelige transformationer. Du kan huske, at stjernetræner Dolvett Quince var ansvarlig for mange af disse transformationer, da han stadig prydede vores skærme, og en af ​​hans signatur-krops-skulpturrutiner kaldes 30-1-metoden.

Denne spilændrende træning virker for god til at være sand: det er høj intensitet, tager kun 15 minutter og kan udføres stort set når som helst og hvor som helst. For ikke at nævne resultaterne, der fungerer til tone Hele kroppen, og du begynder at føle dem på så lidt som tre uger.

Er du interesseret i at opleve din egen fysiske og følelsesmæssige transformation? Vi har den fulde scoop på 30-1-metoden nedenfor med eksperttips fra Quince og Personal Trainer Brie Ogletree.

Møde eksperterne

1. Brie Ogletree er en NASM-certificeret personlig træner og en præcisionsernæringsniveau 1-coach med flere års personlig træning, gruppetræner og Online træning erfaring.

• Dolvett Quince er en berømthed fitness-træner og bedst sælgende forfatter, der tidligere medvirkede Den største taber.

Hvad er 30-1-metoden?

30-1-metoden er en hurtig, 15-minutters træning i hele kroppen ved hjælp af kun kropsvægtbevægelser, forklarer Ogletree. Ideen er at udføre 30 gentagelser af hver øvelse og hvile et minut, før du går videre til den næste øvelse. Mens Ogletree bliver kreativ med de øvelser, hun inkluderer i træningen og skræddersy dem til hver klient; Standard 30-1-metoden inkluderer kun fem kropsvægtøvelser: squats, push-ups, Burpees , crunches og triceps dypper.

Hvad er fordelene?

Du kunne forvente en træning fra Den største taber At pakke en effektiv stans, og 30-1-metoden gør netop det. Formålet med 30-rep, et minuts gendannelsesrutine er at Byg styrke [og] definer muskler som dit bryst, ben, røv og kerne , Siger Quince. Det giver dig et mål at nå med tanken om, at du har tid til at komme sig på et øjeblik. Han forklarer, at dette træningsformat er designet til at teste dine svagheder og give dig en chance for at gøre dem stærkere. På denne måde fungerer det som en god benchmark -træning - en du kan gøre med jævne mellemrum i hele dit træningsprogram for at vurdere dine fremskridt. Efterhånden som din fitness forbedres, kan du gennemføre flere runder i løbet af de 15 minutter.

Ogletree tilføjer, at fem specifikke øvelser i 30-1-metoden selv giver mange fordele. Squats Og push-ups er grundlæggende bevægelsesmønstre til opbygning af total kropsstyrke. Burpees, uanset hvilken variation du vælger, vil hæve din hjerterytme og få dit blod til at pumpe, forklarer hun. Crunches kan hjælpe med at styrke din Abdominale muskler , og dips vil styrke dit bryst og triceps. Fordi du kun har brug for din krop og 15 minutter, bemærker Ogletree, at 30-1-metoden er en fantastisk mulighed for at komme i en bevægelse, der kontrollerer både styrke og cardio-bokse, hvis du er kort til tid og ressourcer.

Hvad er ulemperne?

Ifølge Ogletree er en ulempe ved 30-1-metoden, at den mangler iboende progressiv overbelastning, hvilket er et vigtigt princip i fitnessuddannelse, der involverer systematisk at øge vanskeligheden ved dine træning over tid for at tilskynde til fremskridt. Hun siger, at dette normalt opnås ved at øge den mængde vægt, du løfter, hvilket øger antallet af gentagelser, du laver, reducerer mængden af ​​hvile, du giver dig selv mellem sæt eller øvelser, eller udfører flere samlede sæt (øget træningstæthed). Når du bliver stærkere og montør fra at træne, tilpasser din krop sig til dine træningspas, og de føler sig mere håndterbare over tid. For at fortsætte med at blive stærkere og i bedre form, skal du muligvis kontinuerligt udfordre kroppen og øge vanskeligheden eller intensiteten af ​​dine svedsessioner.

Fordi strukturen af ​​30-1 træningsmetoden er indstillet til 30 gentagelser og et minuts hvile, er der ingen progression i denne træning, advarer Ogletree. Dette kan være okay i et par uger, og du kan se en vis indledende styrke, toning og cardio -fordele, men efter et stykke tid vil din krop vænne sig til træningen og stoppe med at foretage tilpasninger, fordi den allerede er tilpasset træningen.

Den gode nyhed er, at Ogletree har bevæbnet os med nogle ideer til at hjælpe med at undgå at sidde fast i et træningsplateau. Hun anbefaler at begynde med standard 30-1-metoden i to til fire uger, eller indtil den begynder at føles relativt behagelig. Derefter, for at gå videre med 30-1-metoden, foreslår Ogletree at prøve et eller flere af følgende:

• Tilføjelse af et par ekstra gentagelser til hver øvelse hver uge.
• Redning af resten interval med 10-15 sekunder om ugen.
• Tilføjelse af modstand i form af håndvægte eller bånd.

MyM Beauty Tip

En vægtet vest er en fantastisk måde at tilføje modstand mod kropsvægtøvelser.

Sådan gør du 30-1-metoden

For at komme i gang med 30-1-metoden er alt hvad du har brug for en timer, din krop og noget vand. Følg rækkefølgen af ​​øvelser, der vises i grafikken ovenfor. Hvis du føler dig skræmt og bekymret for, at du ikke passer nok til at tage på træningen, opfordrer Ogletree dig til at tænke igen. Fordi denne metode er fokuseret på kropsvægtbevægelser, kan enhver på ethvert fitnessniveau få denne træningsmetode til at fungere for dem ved at inkorporere kropsvægtøvelser, der udfordrer dem, hvor de er på, forklarer hun. Du kan altid ændre øvelserne eller selve træningen. For eksempel kan du lave push-ups på dine knæ eller mod væggen for at gøre øvelsen lettere. Spil også med antallet af reps og resten af ​​resten. Start med fem til 10 reps, hvis det er her, du er lige nu. Husk, at en vis bevægelse altid er bedre end ingen bevægelse overhovedet! Jeg synes, 30-1-metoden er en fantastisk måde at begynde at flytte regelmæssigt på eller få en træning i, hvis du er knust til tiden, siger Ogletree.

Og Quince har lagt nok mennesker gennem tempoet på denne træning til at vide, at det fungerer. Når du gør denne rutine to gange om ugen, vil du [begynde at] se resultater på tre uger og føle dig stærkere og se mere tonet ud, siger Quince.

Pludselig virker det at skubbe gennem 15 minutters hårdt arbejde helt værd.