Her er hvad løbende maraton gør med din krop

Hvis du har set nok inspirerende fotos på dit Instagram -feed af venner, der afslutter maraton, eller keder dig med din spindende rutine, kan du måske finde dig selv undre dig over, om det er tid til at hoppe på maratonbåndet selv. Når alt kommer til alt virker løb som en positiv 'trend' For at hoppe på, da det får dit hjerte til at pumpe, bevæger dine muskler sig, og dine lunger, der trækker vejret i den friske udendørs luft. At banke fortovet (eller spor, spor eller løbebånd) i så mange miles har os imidlertid til at undre sig over, om der er nogen alvorlige kropslige risici involveret.

For at komme til bunden af ​​de potentielle risici og fordele ved maratontræning vendte vi os til to løbeksperter.

Møde eksperterne

Jonathan Cane er en træningsfysiolog og certificeret løbende coach. Han har coachet maratonløbere i over 30 år og er forfatteren af Triathlon Anatomi .

John Rowley er en certificeret personlig træner, Issa-direktøren for wellness, grundlæggeren af ​​UX3 ernæring og den bedst sælgende forfatter af Den positive fitness -magt .

Lad os få de dårlige nyheder ud af vejen først. Mens Cane og Rowley delte, at der er bestemte fordele ved træning til og løbende maraton, er der også en håndfuld risici og konsekvenser. Men inden du nixer ideen om at lægge løb et maraton på din spandliste, skal du holde dig med os. Vores eksperter har nogle gode råd om at afbøde de potentielle risici nedenfor.

De potentielle risici:

Muskuloskeletalskader

Ifølge Rowley er den langt mest almindelige ulempe ved at logge så mange miles, at det forårsager en betydelig mængde slid på led og muskler på grund af den hyppige og tunge indflydelse. En forskningsgennemgang af risikofaktorer for at køre skader fandt bevis, der antyder en sammenhæng mellem en historie med tidligere skader og en højere risiko for at pådrage sig nye fra at køre. Løbere, der tidligere har lidt overforbrug af skader, skal sørge for at søge vurdering af en fysioterapeut for at tackle og korrigere de faktorer, der førte til denne skade - det være sig forkert fodtøj, alt for aggressiv træning, muskel ubalance eller ernæringsmæssige mangler. At undlade at afhjælpe grundårsagen er en opskrift på en gentagelse.

Selvom løbskader er almindelige under maratontræning, er der flere trin, du skal tage for at minimere din risiko. Den første er at træne smart. Løbere, der gør for meget for tidligt, overdriver det generelt eller træner for sporadisk er alle i øget risiko for muskuloskeletalskader. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig træning, og bedring og hvile er også kritiske for vævsreparation. Sørg for at arbejde med en coach eller få en ordentlig træningsplan.

For det andet skal du sørge for at varme op til dine træningsløb og løb. ”I stedet for at starte i en fuld sprint, skal du give dig selv tid til at få et bedre bevægelsesområde og momentum-når du føler, at din krop er akklimatiseret til en behagelig hastighed, kan du derefter begynde at skubbe dig selv lidt mere for at undgå skade, siger Rowley. Han opfordrer også alle løbere til strække . Det er mindre sandsynligt, at du støder på skade, mens du løber, hvis du har præpet dine muskler med en god strækning.

Det er også vigtigt at sikre, at dine sko passer ordentligt og ændres omkring hver 350-500 mil for at sikre, at de stadig giver den støtte og dæmpning, du har brug for.

Til sidst anbefaler Rowley at spise en diæt fuld af magert protein, komplekse kulhydrater og friske greener samt drikke masser af vand. Det er også vigtigt at få nok kalorier til at hjælpe dine væv med at genopbygge.

Muskel ømhed

For de uindviede kan det virke som maratonløbere som deres lingo næsten lige så meget som post-race brunch. Det viser trods alt, at du er en del af den specielle 26,2-mils klub. Hvis du overvejer at blive et kortbærende medlem, er et af de udtryk, du skal være bekendt med, Doms, som er et akronym, der står for forsinket indtræden muskelsårhed. Mens populær tanke plejede at være, at DOMS var resultatet af mælkesyre i musklerne, er dette ikke sandt (mælkesyre metaboliseres og fjernes).

I de fleste tilfælde skyldes DOMS mikroskopisk rivning af muskelvæv. Det er normalt værre efter hårde løb, og især efter ned ad bakke, forklarer sukkerrør. At være opmærksom på ernæring efter kørsel kan hjælpe med at mindske effekten eller varigheden af ​​ømheden, så sørg for at få noget protein, suppleret med kulhydrat kort efter løbet.

MyM Beauty Tip

Hvis du har problemer med at skelne mellem 'normal' muskelsårhed og skade, skal du huske, at Doms normalt sætter sig på dagen efter et løb, bliver værre den anden dag, og [derefter] begynder at lette, siger Cane. Hvis din smerte ikke følger dette mønster, [eller] er skarp eller udstråler, kan det være tegn på noget mere omfattende.

Mister en tånegl (eller to)

Du skal muligvis sætte din favorit Pedicurist På hastighedsskiven, når du starter maratontræning. Skønt tyngdekraften af ​​sorte tånegle eller endda tånegletab bleges i sammenligning med mere alvorlige kvæstelser, er tåneglaladier så allestedsnærværende blandt maratonløbere, at der er memes, der erklærer dem en passage af passagen.

I en vis grad er det bare dyrets natur; Dine tæer kontakter indersiden af ​​dine sko tusinder (hvis ikke titusinder) af gange i hvert løb, forklarer sukkerrør. Selv en subtil gnidning tilføjes, når den ganges over dage, uger, måneder. Denne gentagne kontakt kan føre til, at blod dannes under neglen, som igen kan føre til, at neglen falder af.

Den gode nyhed er, at selvom en vis grad af mikrotrauma kan være uundgåelig, kan du reducere din risiko, hvis du beslutter, at du er helt fin over at springe over denne passage. Klip først disse tånegle korte. Jo kortere de er, jo mindre kontakt der vil være med skoen, rådgiver sukkerrør. For det andet skal du sørge for, at dine sko passer ordentligt. Selvfølgelig er noget af dette uundgåeligt, men hvis det ofte sker, er det sandsynligt, at skoene ikke passer ordentligt. På de samme linjer skal du eksperimentere med forskellige sokketykkelser.

Nyreskade

De fleste mennesker tænker ikke straks på nyreskade, når de tænker på de almindelige risici ved maratonløb. Ifølge forskning, der blev udført på Yale University School of Medicine, oplevede 82 procent af maratonatorerne imidlertid akut nyreskade (AKI). AKI påvirker nyrernes evne til at filtrere affald fra blodet og balancere væsker og elektrolytter. Heldigvis løser denne tilstand typisk inden for 48 timer med korrekt rehydrering. En efterfølgende undersøgelse fandt, at løbere, der oplevede AKI under et maraton, var særligt tunge trøjer og mistede cirka fire liter under løbet - to liter mere end maratonere uden AKI. I henhold til sukkerrør med ordentlig race Hydrering inklusive de stadig vigtige elektrolytter såsom natrium og kalium, skal det være muligt for alle løbere at undgå AKI.

Svækket immunsystem

Efter særligt udfordrende løb undertrykkes dit immunsystem, og du er mere modtagelig for sygdom, siger Cane. Det er bestemt ikke en grund til at undgå at løbe, men det er begrundelse for at undgå hård indsats, hvis du allerede føler dig kompromitteret eller måske bliver udsat for smitsomheder. Heldigvis, hvis du lytter til din krop og springer over dit løb, når du føler en ondt i halsen, der kommer på eller føler dig nedslidt, skal dit immunsystem være i stand til at afværge eventuelle sygdomme under din maratontræning. Når alt kommer til alt har det vist sig, at det er vist at få regelmæssig træning til et mere robust immunsystem. Bare overdriv det.

De potentielle belønninger:

Marathoning har også mange opside, hvilket sandsynligvis er grunden til, at så mange mennesker rundt om i verden tåer startlinjen for et maraton hvert år. Løb og motion generelt har utallige sundhedsmæssige fordele, der går langt ud over at være i stand til at løbe hurtigere, noterer sukkerrør. Lad os grave i nogle af disse fordele.

Øge kardiovaskulær sundhed

Marathon -løb har vist sig at forbedre markører for hjerte -kar -sundhed. For eksempel har forskning vist, at det kan reducere blodtrykket og hvile hjerterytme. Det kan også vende den aorta -afstivningsproces, der naturligt forekommer med aldring. Og fordi aorta -afstivning er forbundet med øget risiko for kardiovaskulære begivenheder, betyder det, at kørsel af maraton kan holde din ticker sundt tikkende.

Producerer humørløftende endorfiner

Hvis du har hørt om den berygtede 'Runner's High', er du sandsynligvis klar over, at løb i lange perioder kan bringe følelser af eufori. Denne glade følelse hævdes at være resultatet af endorfiner, de naturlige, feel-good hormoner produceret af kroppen. Cane siger imidlertid 'Den såkaldte' Runner's High 'er lige så undvigende som en Yeti for de fleste løbere.'

Forbedrer mental sundhed

Ud over kun en kortvarig, humørstrømmende kraft, kan træning til og gennemføre et maraton hjælpe med at forbedre din mentale sundhed generelt. Cane bemærker, at løb kan opbygge en følelse af selvtillid og selveffektivitet og hjælpe med at lindre depression og angst.

Intet udstyr kræves

Udover at have brug for et godt par sko (selvom nogle løbere stadig sværger, at barfodet er vejen at gå), kræver løb ikke meget specielt, dyrt udstyr. Selvfølgelig er der alle mulige tilbehør, søde tøj og træningsgadgets, du kan købe, hvis du har lyst og midler, men samlet set er det en relativt overkommelig hobby. Marathon-indgangsgebyrer kan koste op til $ 200 for nogle af de mest populære storbyløb, men du kan spare penge ved at vælge et mindre, lokalt løb og registrere dig godt på forhånd.

Den sidste takeaway

Selvom det utvivlsomt er en imponerende bedrift, er det faktisk muligt for de fleste mennesker at køre et maraton. Der er endda muligheder for løbere med fysiske svækkelser, såsom Achilles International for atleter med handicap og protese løb for løbere med tab af lem. Du behøver heller ikke at skulle se på en bestemt måde, og det er aldrig for sent at starte.

I modsætning til næsten enhver anden sport, tilskynder maratoning deltagelse og giver alle mulighed for at konkurrere på det samme spillefelt, bemærker sukkerrør. I NYC -maraton stiller 50.000 løbere op og dækker nøjagtigt de samme 26,2 miles, hvad enten deres mål er at komme hjem med en laurbærkrans og en stor løncheck, eller blot at afslutte. Uden tvivl kræver det at køre et maraton hårdt arbejde og dedikation og er en enorm virksomhed, men med konsekvent og flittigt arbejde er det et opnåeligt mål - uanset alder, størrelse eller næsten enhver anden variabel.

1. Van der Worp MP, Ten Haaf DS, Van Cingel R, De Wijer A, Nijhuis-Van Der Sanden MW, Staal JB. Skader hos løbere; En systematisk gennemgang af risikofaktorer og kønsforskelle . Plos en . 2015; 10 (2): e0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937

2. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: En praktisk guide . Sportssundhed . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406

3. Zeng C, Luo G, Xu S, Li Y. Anvendelse af DOMS -mekanisme og forebyggelse i fysisk træning og træning . J Healthc a . 2022; 2022: 9654919. doi: 10.1155/2022/9654919

4. Mansour SG, Verma G, Pata RW, Martin TG, Perazella MA, Parikh CR. Nyreskade og reparationsbiomarkører i maratonløbere . Har J Kdney District . 2017; 70 (2): 252-261. To: 10.1053/j.ajkd.2017.01.045

5. Mansour SG, Martin TG, Obeid W, et al. Rollen som volumenregulering og termoregulering i Aki under maratonløb . Clin J Am Soc Nephrol . 2019; 14 (9): 1297-1305. To: 10.2215/CJN.01400219

6. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Træning og regulering af immunfunktioner . Prog Mol Biol Transl sci . 2015; 135: 355-380. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001

7. Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, et al. Træning til en første gang maraton vender aldersrelateret aorta-afstivning . J Am Coll Cardiol , 2020; 75 (1): 60–71. Doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045