Hvor lang tid skal du bruge på cardio? Vi spurgte undervisere
Sundhed
Måske er du en die-hard løber , eller måske boksning er din valgte aktivitet. Uanset hvad er du ikke fremmed for at få dit hjerte til at pumpe og svede hælde. Cardio -øvelse kan gøre alt fra Bygning af udholdenhed at øge dit humør. Men du spekulerer måske på, hvor lang tid du skal bruge på cardio for at høste disse fordele og nå dine fitnessmål.
Så om du er i elliptical , svømning , eller noget derimellem, her er hvor længe du skal bruge på cardio (og hvordan forskellige træningslængder kan gavne dig), ifølge personlige undervisere.
Møde eksperterne
• Cam Countryman er en personlig træner på Cure.fit og tidligere professionel fodboldspiller i Europa.
• Sam Goss er en Austin-baseret NASM-certificeret personlig træner ved Rightfit Personal Training.
• Jenny Leigh er en bevægelsescoach og instruktør hos Cure.fit.
Hvad er cardio?
Mens Cardio muligvis fremkalder billedet af en løber rammer fortovet i miles , siger alle slags aktiviteter under cardio -spanden, siger Sam Goss , en NASM-certificeret personlig træner. Når du forestiller dig cardio, skal du tænke på enhver øvelse, der driver din hjerterytme op. Og hvad får dit hjerte til at pumpe kan variere baseret på dit fitnessniveau, alder og mere, tilføjer Jenny Leigh , en instruktør hos Cure.fit. Det behøver ikke at forlade dig åndedræt (selvom det også fungerer): Gå , cykling, dans, endda at gå op og ned ad trappen er blot et par på en lang liste med cardioøvelser, du kan prøve, så vælg den aktivitet, du elsker mest, hun foreslår. Jeg er en rigtig stor fortaler for at flytte din krop i uanset hvilken kapacitet du kan, når du kan, 'siger Leigh. 'At have et sundt forhold til cardio gør det lettere For at buste et skridt på dansegulvet, skal du følge med dine børn, når de er klar til at lege, og jage din energiske hvalp. '
Mens Cardio har masser af sine egne fordele, er det bedst, når det er parret med styrketræning for at holde dine muskler spry og stærke og kraft dig gennem din cardio -træning sikkert, ifølge Goss. ”Det er altid en god ide at have en afbalanceret træningspraksis,” siger Goss. 'Før du endda kan begynde at arbejde på at forbedre din cardio -udholdenhed gennem træning, har du brug for nok stabilisering i dine samlinger til sikkert at træne. Andre bliver nødt til at udføre fleksibilitetsarbejde for at åbne deres krop nok til at udføre de bevægelser, der bliver bedt om i cardio. '
Fordele ved cardio
At få din hjerterytme op på det almindelige kan drage fordel af alt fra udholdenhed til knoglesundhed, siger Goss. Her er nogle af måderne, som Cardio kan hjælpe din krop og sind på.
Det forbedrer hjertesundheden:
Ikke kun får Cardio dit hjerte til at pumpe, men det kan øge dit samlede hjertesundhed, siger Cure.fit personlig træner Cam Countryman . Dit hjerte er som enhver anden muskel i din krop. Regelmæssig cardioøvelse lærer det at fungere bedre, hvilket hjælper med at holde det sundt og reducerer din risiko for hjertesygdomme.
Det øger udholdenhed:
Når dit hjerte lærer at pumpe bedre, bruger det ilt mere effektivt, hvilket hjælper din krop med at opretholde hårdt arbejde over længere tid. 'Utholdenhed er bygget, når vi skubber forbi vores nuværende stoppunkt og giver vores kroppe mulighed for at tilpasse sig et nyt,' siger Goss.
Det kan styrke dine muskler:
Kan du huske, hvordan cardio kommer i alle forskellige former? Du kan opbygge muskler, mens du får din hjerterytme op med cardiabaseret styrketræningstræning som HIIT, Boxing eller Yoga Sculpt. Og at lære dine muskler at arbejde mod modstand kan øge din styrke, tone og opbygge muskeludholdenhed.
Det bygger knoglestyrke:
Ifølge Goss er dine muskler fastgjort til dine knogler, så når du bruger dine muskler, trækker du på dine knogler, hvilket kan hjælpe med at øge din knogletæthed, hvilket betyder et stærkere skelet.
Det reducerer stress:
Hvis du nogensinde har forladt en sved-session, der føles stressfri, er der videnskab til at sikkerhedskopiere den: træning kan frigive stress såvel som symptomer på angst og depression. Og det løber's high Du har hørt så meget om? Rygterne er rigtige. Cardio-øvelse frigiver feel-good kemikalier i din krop, der kan øge dit humør.
Hvor lang tid skal du bruge på cardio?
Hvor lang tid du bruger på cardio afhænger af dit fitnessniveau og mål, siger Countryman. Som baseline anbefaler Leigh at gøre 30 minutters cardio cirka fem dage om ugen, eller 150 minutter om ugen i alt . Men at træne længere eller kortere end det kan være bedre for dig baseret på det, du prøver at opnå, bemærker hun.
Der er ingen opskrift på den perfekte cardio -træningslængde, tilføjer Goss. Lyt til din krop, og tving ikke dig selv til at arbejde hårdere eller længere, så er du komfortabel med. 'Break It Up and Build: Fem minutter her, fem der, derefter 10 på et klip, hele vejen, indtil du er komfortabel med 30 minutter lige. En atlet kan kræve mere, eller ingen, hvis de tager en hviledag efter en tung modstandstræning. Daglig cardio vil være baseret på den enkeltes behov. '
Nedenfor kan du lære, hvor meget tid der bruges på cardio, der kan fungere bedst for dig.
10 minutter:
Hvis du er ny med at træne, komme sig efter en skade eller over 60 år, er 10 minutters cardio det perfekte punkt i indgangen til at få din krop vant til bevægelse, siger Leigh. Dette kan også være en god længde af cardio at parre med en styrketræningssession, så du kan få din hjerterytme op, mens du stadig har tid tilbage til at pumpe jern. Hvis dit mål er at tage en pause fra arbejde eller fra at være inde, kan en 10-minutters gåtur, jogget eller anden aktivitet hjælpe dig med at rydde dit sind og løsne din krop. Hvis du er ved at komme dig efter en skade, skal du sørge for at tjekke ind med din læge, inden du starter et træningsprogram.
20 minutter:
If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class.
30 minutter:
Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise.
45 minutter:
Hvis du vælger cardio med højere intensitet eller højere påvirkning, som at løbe, er 45 minutters træning bedst for dem, der allerede har en stærk baggrund inden for udholdenhedstræning, siger Countryman. Længere cardio -træning som denne kan hjælpe med at opretholde et fundament af god cardio- og muskeludholdenhed, ifølge Goss, men sørg for at arbejde dig op til det for at undgå overforbrug eller skade. Længere cardio-træning som denne er også ideelle til aktivitet med lavere påvirkning, som Gå Eller vandreture, siger Goss. Bare sørg for, at du skifter din cardio med krydstræning for at undgå at overdrive det: Hvis du f.eks., Hvis du er en løber, skal du vælge aktiviteter med lavere effekt på dine off dage for at give dine led en hvile fra at banke fortovet.
En time:
Hvis du er en atlet eller på anden måde har en stærk baggrund inden for udholdenhedstræning, kan en times cardio være dit søde sted at opretholde og fortsætte med at opbygge udholdenhed og styrke, siger Countryman. Men igen, husk at afbalancere disse lange træningspunkter med krydsuddannelse for at holde din krop holistisk sikker og stærk. Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
