Bodybuilding 101: Alt hvad du har brug for at vide

Der kommer en tid på ens træningsrejse, hvor de bemærkelsesværdige ændringer i fysik og fitnessniveau fører til, at en person begynder at undre sig over noget større. At noget større er selvfølgelig bodybuilding.

Måske har du overvejet bodybuilding i at gå forbi efter at have set de svulmende muskler i din online instruktørvideoer. Måske har du foretaget lidt research og undersøgt, hvad alle ville være involveret i overgangen til en af ​​de vagt overmenneskelige tilsyneladende mennesker, du beundrer. Ofte er det her, vores interesse for bodybuilding ender - fordi det er skræmmende, når alle kommer ud, og hvem vil leve på kyllingebryst og proteinshakes?

Hvad hvis vi dog fortalte dig, at bodybuilding faktisk kan være tilgængelig? At med den rigtige baggrund, træning og ernæring (ud over nævnte kyllingebryst og proteinshakes), kan du også blive et kraftcenter? Det er måske ikke den nemmeste opgave at gå i gang med, men den gode nyhed er, at bodybuilding kan være betydeligt mindre skræmmende, end du sandsynligvis formoder. For at finde ud af alt muligt om, hvordan man kommer i gang med bodybuilding, talte vi med Katie Kollath og Donna Walker, to fitnesstræner, der selv er bodybuilders. Læs videre for det, vi lærte.

Møde eksperterne

• Katie Kollath er en ACE-certificeret personlig træner og medstifter af Barpath Fitness .
• Donna Walker , NASM-CPT, er coach på F45 Lincoln Park.

Hvad er der nøjagtigt bodybuilding?

Navnet siger virkelig det hele her: Bodybuilding er handlingen og praksis med at forbedre ens fysiske form. Det gøres gennem træning, især vægtløftning, og væksten og/eller definitionen af ​​muskler er et nøglepunkt. 'Bodybuilding i sig selv er processen med at forbedre kroppens muskel og symmetri og fremme af generel sundhed og fitness,' siger Kollath og tilføjer, at bodybuilding som en konkurrencedygtig sport er 'forfølgelsen af ​​den' ultimative 'fysik, der er symmetrisk fra top til bund. Det er æstetikens sport. ' Walker bemærker, at 'modstandstræning og progressiv overbelastning er de primære nøgler til et vellykket træningsprogram.'

Hvordan har din diæt brug for at ændre sig?

Hvis du nogensinde har arbejdet med at få muskler, eller endda hvis du har gennemført lange cardio -sessioner, ved du, at appetit- og diætbehov ændres enormt, når man udøver mere. Dette gælder især for bodybuilding, da du kun kan opnå både den muskelvækst og tone, der ønskes gennem tilstrækkeligt ernæringsindtag.

'Generelt ønsker du, at din diæt for det meste skal være hel, naturlige fødevarer,' siger Kollath. Derfra vil du sikre dig, at du ved, hvor meget du spiser i gennemsnit ugentligt, og din kaloribetjening (hvor mange kalorier du kan spise dagligt, mens du opretholder din vægt). Hun bemærker, at mens bodybuilding, du vil 'sørge for, at du spiser omkring 1 gram pr. Lb. kropsvægt i protein. Dette vil sikre tilstrækkelig muskelvækst og bedring fra træning. Derfra kan du manipulere dine fedt og kulhydrater baseret på, hvordan du har det og/eller ser ud. ' Walker foreslår at konsultere en diætist, ernæringsfysiolog eller fitness -ernæringsspecialist.

Særlige overvejelser for dem, der er tildelt kvinder ved fødslen

Der er bekymringer og overvejelser for mennesker af alle køn, der beslutter at starte bodybuilding. Fra træningsskader til obsessivt Overtræning , der er risici for enhver person, der beslutter at gå dybt ned i fitness. For mennesker, der blev tildelt kvinder ved fødslen, kan der være endnu flere årsager til bekymring.

Der er ikke en fuld konsensus om nøjagtigt, hvad disse årsager er. 'Mænd og kvinder kan løfte på samme måde,' siger Walker. Kollath informerede os imidlertid om et antal forhøjede risikofaktorer for AFAB (tildelt kvindelige ved fødslen) mennesker.

Tab af månedlig cyklus

Intense mængder af træning kan være en endokrin forstyrrende. Hos mennesker, der er i alderen for at få deres perioder, kan dette forstyrre deres månedlige cyklus. Kollath siger at 'være særlig forsigtig, når du slankes ned til et meget lavt kalorieindtag samt en meget lav kropsfedtprocent', fordi det at gøre det 'kan forårsage en række hormonproblemer, herunder tab af en menstruationscyklus (dysmenorré).'

For at undgå dette anbefaler hun bodybuilders, der menstruerer 'Sørg for, at du har opbygget dit kaloriske vedligeholdelsesområde til de høje 2.000'ere-hvor som helst fra 2.500-3.000 kalorier pr. Dag-for at opretholde vægt', så du er mere forberedt på, når du begynder at skære kalorier før konkurrencer.

Spiseforstyrrelser og kropsdysmorphia

Folk af alle køn risikerer at spise lidelser, men statistisk set er de tre til fire gange så almindelige hos dem, der identificerer sig som kvinder end hos dem, der identificerer sig som mænd. For lidelser som anoreksi er kløften endnu mere udtalt, med en ressource, der siger, at 'mellem 0,9 procent og 2,0 procent af kvinder og 0,1 procent til 0,3 procent af mændene vil udvikle anoreksi.'

Kollath siger, at mennesker, der er præsenterende mennesker, der generelt bedømmes mere hårdt end mandlige, der ikke er i fare, er især i fare her. ”Du bliver dømt på baggrund af, hvordan din krop ser ud, så dette kan blive virkelig terning for visse mennesker,” siger Kollath. 'Dette kan føre til alt for obsessiv opførsel omkring kropsbillede, som kan føre nogle ned ad en mørk sti til spiseforstyrrelser og alvorlig kropsdysmorphia.'

Mere muskelskade

Der er endnu ikke meget ved hjælp af forklaring, men det ser ud til, at mennesker med kvindelige, har en forhøjet risiko for muskelskade som følge af langvarig udholdenhedsøvelse. PubMed siger, at 'nylige studier faktisk har rapporteret, at kvinder kan opleve mere muskelskade, baseret på indirekte foranstaltninger, end mænd.'

Opbygning af en bodybuilding -træningsrutine

Når du har besluttet, at du er klar til at prøve bodybuilding, er det tid til at forberede dig til din rejse. Kollath fortæller os, at hun anbefaler 'at have mindst to års modstandsuddannelseserfaring for at opbygge tilstrækkelige muskler og sunde vaner omkring mad.' Derudover foreslår hun at 'fokusere på at opbygge dit kaloriindtag til et højt niveau, hvor du kan opbygge muskler og opretholde musklerne, før du går på rejsen til en bodybuilding -konkurrence. På denne måde har du bygget solid muskel, og når du begynder at skære kalorier før konkurrencen. '

Når du er erfaren nok til at begynde bodybuilding, kan og bør træningsrutinen variere gennem din konkurrenceforberedelse, 'siger Kollath. 'Du vil altid sørge for, at der er en slags progressiv overbelastning i din rutine såvel som hovedforbindelsesliftene såsom squats, deadlifts, presser, rækker osv. De fleste bodybuildere vil til sidst arbejde deres træningsopdel i kropsdele for at inkorporere mere isoleringsbevægelser for at opbygge de' detaljer ', som de vil vise på scenen.' Hun siger, at en prøveuge ville se sådan ud:

• Mandag: ben, kalve, kerne
• Tirsdag: Tilbage, biceps, underarme
• Onsdag: bryst, triceps, kerne
• Torsdag: skuldre, ben, kalve
• Fredag: bryst, ryg, triceps, biceps
• Lørdag: Cardio, Core
• Søndag: hvile og/eller let cardio

Hun delte også et eksempel træning for hvad en mandag (ben, kalve, kerne) træning ville bestå af:

• Tilbage squat: 4 sæt x 8 -12 reps, hvile 90 sekunder
• Rumænsk deadlift: 3 sæt x 10-12 reps, hvile 60 sekunder
• Walking Lunges: 3 sæt x 8-12 reps pr. Ben, hvile 60 sekunder
• Landmænd bærer x 30 sekunders supersæt med omvendte crunches x 10-15 reps x 3-4 sæt, hvile 60-90 sekunder
• Stående kalvforhøjelse: 3-4 sæt x 15-20 reps, hvile 30 sekunder

Takeaway

Bodybuilding er praksis med at forbedre din fysik gennem træning. Muskelvækst og tone er typiske fokus, og nogle bodybuildere konkurrerer i konkurrencer, der bestemmer, hvis fysik er mest ideel. For at komme i gang med bodybuilding vil du have et flerårigt grundlag for træning og ordentlig kost; Det er den bedste måde at sikre, at du går på det sundt. Hvis du er en AFAB -person, er der et par yderligere bekymringer, såsom tab af månedlig cyklus og potentiel muskelskade.

Når du opdeler det i en ugentlig cyklus, er det at komme i gang med bodybuilding temmelig ligetil, og træning behøver ikke at være kompleks. Hvis du har været på hegnet om at prøve det, har du nu de oplysninger, du har brug for for at hoppe over det hegn - og lige ind i gymnastiksalen.

1. Helms He, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: Ernæring og tilskud . Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20

2. Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. En narrativ gennemgang af kvindelige fysikatleter: De fysiologiske og psykologiske implikationer af vægtstyringspraksis . International Journal of Sport Nutrition and øvelse Metabolisme . 2019; 29 (6): 682-689. Doi: 10.1123/ijsne.2019-0037

3. National Eating Disorders Association. Statistik . National Eating Disorders Association. Udgivet 1. februar 2019.

4. Clarkson pm, Hubal MJ. Er kvinder mindre modtagelige for træningsinduceret muskelskade? Aktuel udtalelse i klinisk ernæring og metabolisk pleje . 2001; 4 (6): 527-531. doi: 10.1097/00075197-200111000-00011