SÅDAN LAVER DU PISTOL SQUATS: HOW-TO ENKELTBENS SQUAT, FRA EN TRÆNER

En grundlæggende kropsvægt squat kan virke som ikke noget at svede over. Bevægelsen er forholdsvis enkel at samle op, da du udfører den i din hverdag, uanset om du binder dine snørebånd eller henter din hunds legetøj. Men når først du prøver at lave øvelsen med det ene ben løftet fra gulvet – en pistol squat – eksploderer frygtfaktoren og graden af udfordring.

En pistol squat kræver meget mere styrke, stabilitet, fleksibilitet og mest af alt mobilitet for at udføre sikkert og korrekt, siger Bianca Vesco , CPT, en NASM-certificeret personlig træner og fitnessinstruktør i Nashville. Når alt kommer til alt, bruger du et ben til at flytte hele din kropsvægt i modsætning til to.

Mød eksperten: Bianca Vesco , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner og fitnessinstruktør baseret i Nashville.

De fordelene ved pistol squat gør det besværet værd. Pistol squat virker praktisk talt alle større muskelgrupper i din nederste halvdel, inklusive glutes, baglår , kalve, quads , bortførere og adduktorer . Plus, det kan hjælpe dig med at opbygge styrke, balance og mobilitet nødvendigt for at bevæge sig optimalt i din dagligdag og holde skader på afstand.

Hvis disse frynsegoder motiverede dig til at prøve dit ben ved pistol squat, så fortsæt med at læse for en trin-for-trin oversigt over, hvordan du udfører bevægelsen med perfekt teknik og ekspertgodkendte pointer, der vil hjælpe dig med at arbejde dig op til all-star-øvelsen.

Sådan laver du en pistol squat

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene rullet ned og tilbage væk fra ørerne, og kerne i indgreb, hvilket vil hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og holde torsoen oprejst. (Sæt maven som om nogen er ved at slå dig i maven.)
Spred højre fod så bredt som muligt og rod ned i gulvet, flyt derefter kropsvægten ind i højre ben og løft venstre fod fra jorden. Stræk derefter venstre ben ud foran kroppen så langt som muligt.
Stræk begge arme lige ud foran, så hænderne er på linje med skuldrene. (Du kan enten holde arme strakte og hænder fri, holde på ydersiden af venstre fod med venstre hånd eller tage fat i venstre fod med begge hænder.)
Hold kernen engageret, torsoen oprejst og brystet stolt, tag en indånding. Bøj derefter langsomt højre knæ og send hofterne bagud til den nederste numse tæt på jorden. Lad højre knæ falde frem over ankler og tæer, hold højre hæl solidt plantet på jorden, og sørg for, at venstre ben er løftet fra gulvet under hele bevægelsen. Undgå at runde din rygsøjle for meget, hvilket kan bidrage til dårlig kropsholdning over tid.
Fortsæt med at bøje højre knæ og sænk langsomt ned til jorden, indtil højre baglår rører højre lægmuskel. Rygsøjlen skal forblive i en neutral position.
På en udånding, engager glutes og skub gennem højre fod for at rejse sig ud af squat, ret højre ben og vend tilbage til stående. Det er 1 rep. Gentag på den modsatte side.

Almindelige pistol squat fejl

Pistol squat er utrolig tricky, og meget kan gå galt med din teknik, hvilket kan føre til muskel- og ledspændinger, siger Vesco. Mens du forsøger at lave din første pistol squat – eller perfektionere de reps, du allerede laver – undgå at lave disse almindelige fejltrin.

Avancerede til en uassisteret pistolsquat for tidligt. At fremskride en bevægelse for hurtigt, før din krop tilpasser sig, er en nem måde at komme til skade og træne din krop i et forkert eller usundt bevægelsesmønster, siger Vesco. Før du forsøger at arbejde gennem hele bevægelsesområdet uden nogen hjælpemidler, skal du sørge for, at du har fastsømmet modificerede variationer, såsom pistolsquat med en bænk eller et TRX-system.
Lad din hæl hæve sig fra gulvet. Når du sænker dig ned i din squat, kan din hæl på dit arbejdsben løfte sig fra gulvet - et tegn på, at du mangler ankelmobilitet, siger Vesco. At have hælene fra jorden til enhver squat-variation belaster dine led mere, især dine knæ, og øger dine chancer for at få ondt i lænden, forklarer hun. For at hjælpe med at holde din fod flad, øv ankelmobilitetsøvelser og inkorporer dem i din rutine før træning.
Runder rygsøjlen for meget. Overdreven afrunding af rygsøjlen gennem din pistol squat er et andet stort nej-nej, siger Vesco. Denne slip-up kan være forårsaget af mangel på kernestyrke, hoftemobilitet eller spinal mobilitet, forklarer hun. Hvis dit hofteled ikke tillader plads til fleksion i din pistol squat, vil din rygsøjle bringe dit bryst tættere på dit ben for at lukke det mellemrum.' Hvis du kæmper for at bevare en neutral rygsøjle, så arbejd på din mobilitet og kernestyrke i andre aspekter af din rutine.

Pistol Squat Fordele

At opnå en pistol squat er ikke nogen let bedrift. Når du har tilføjet det til din træningsrutine, vil du se forbedringer i din balance, mobilitet og ensidig styrke.

Korriger muskelubalancer. Som en ensidig øvelse arbejder pistol squat den ene side af din krop ad gangen. At gøre det hjælper dig med at lokalisere og i sidste ende korrigere muskelubalancer, siger Vesco. Det er naturligt, at den ene side af din krop er en smule stærkere end den anden, men betydelige forskelle kan føre til bevægelseskompensationer og øge din risiko for skader, ifølge American Council on Exercise (ES). Pistol squat vil dog hjælpe dine benmuskler til at blive ens i styrke. Pistol squats er specifikt en af de mest udfordrende ensidige øvelser, tilføjer hun.
Forbedre ankelstyrke og mobilitet. At inkorporere pistol squat og dets modificerede variationer i din sædvanlige fitnessrutine kan hjælpe med at forbedre din ankelstyrke og mobilitet; du skal bruge styrke i leddet for at støtte hele din kropsvægt gennem hele bevægelsen, samt mobilitet til at synke ned i den dybe squat-position, siger Vesco. Og begge kvaliteter kræves for sikkert at træde op ad trapper og endda gå ordentligt. Forskning tyder på at nedsat ankelmobilitet kan ændre knæleddets kinematik, og det er også blevet forbundet med plantar fasciitis, skinnebensbetændelse, stressfrakturer, ankelforstuvninger og akillessenedinitis, ifølge ES . I det væsentlige betyder stærke ankler mindre plads til skader og et meget lettere liv, siger Vesco.
Test og forbedre balancen. For at forhindre dig selv i at vælte, når du sænker dig ind og ud af hver squat, skal du bevare din balance, siger Vesco. Træning af din balance kan hjælpe med at holde dig skadesfri i dit daglige liv, uanset din alder. Hvis du rutinemæssigt øver et-bens balance og ved et uheld træder en fod fra en kantsten, mens du for eksempel er på tur, vil du være bedre rustet til at holde dig oprejst og holde din krop fra jorden. Tænk på, hvor meget nemmere det vil være at komme videre i livet to ben, når du kun har mestret at bruge en , siger Vesco.

Sådan arbejder du op til Pistol Squats

Selvom der ikke er nogen skam i at skyde efter stjernerne og prøve pistol squats, skal du ikke forvente at klare det udfordrende træk på dit allerførste forsøg. For at udføre dine reps korrekt, skal du først etablere styrke i dine ben, forbedre balancen og øge mobiliteten i dine ankler, knæ og hofter, så dine led er klar til at støtte dig gennem bevægelsen, siger Vesco. Mit største råd er at lægge en plan og være tålmodig, tilføjer hun.

Her er hvordan Vesco anbefaler at arbejde op til en pistol squat. Øv nogle få (eller alle) disse understøttende øvelser og modificerede variationer i hver af dine træninger i underkroppen. Stol på, de vil i sidste ende hjælpe dig med at udføre den rigtige vare.

Halvknælende ankelrock

Boost din ankelmobilitet. Anklen på dit hugsiddende ben skal være mobil nok til, at hele din fod kan forblive fladt på gulvet i dit dybe squat, siger Vesco. Generelt kan stramme ankler være et resultat af stramme fødder og lægge, som let kan mobiliseres gennem blødt vævsarbejde såsom foam rolling eller myofascial release, bemærker hun.

Sådan gør du:

Start i en halvt knælende stilling på gulvet med venstre knæ hvilende på gulvet under venstre hofte og venstre læg strakt bag dig.
Placer højre fod fladt på gulvet foran med højre knæ bøjet til en 90-graders vinkel. Læg begge hænder forsigtigt på højre lår.
Hold hofterne firkantede, kør langsomt højre knæ fremad, og hold det på linje med tæerne, så langt det er behageligt. Undgå at køre knæet indad, og sørg for at holde din højre fod fladt på jorden under hele bevægelsen.
Hold pause, og tryk derefter langsomt gennem højre fod for at køre knæet tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gentag på den modsatte side.

Kosak Squat

Forbedre hoftemobilitet. Ligesom ankelmobilitet er god hoftemobilitet et must for pistol squat. Ideelt set bør du være i stand til at trække dit knæ ind i brystkassen [mens du] står komfortabelt, men der er løsninger, siger Vesco. Enhver hoftemobilitetsøvelse, såsom verdens største stræk, stående hoftekontrollerede artikulære rotationer, kosak-squats eller kontrollerede hoftecirkler på bordpladen, vil gøre det trick, tilføjer hun.

Sådan gør du:

Stå med fødderne et til tre trin bredere end skulderbreddes afstand, så benene danner en bred V-form. Drej tæerne let udad, og stræk derefter begge arme ud foran brystet. Indtag kerne og træk dine skuldre ned og tilbage.
Mens du inhalerer, skal du flytte kropsvægten til højre side.
Læn dig derefter tilbage i hofterne og bøj højre knæ for at sænke ned i squat, og hold rygsøjlen neutral. Fortsæt med at sænke, indtil højre lår er parallelt med gulvet, eller så dybt, som det er behageligt. Venstre ben skal forblive helt strakt ud ved din side, og begge fødder skal hvile fladt på gulvet.
I bunden af dit squat, ånder ud og skub gennem højre fod for at rette højre ben og pres tilbage til startposition. Det er 1 rep. Gentag på den modsatte side.

Squat

Styrk underkroppen. At kunne squatte med begge fødder på jorden komfortabelt og med styrke er en nødvendighed, hvis man vil bygge op til pistol squat, siger Vesco. Øvelsen hjælper med at styrke alle de underkropsmuskler, der påkaldes under enkeltbensøvelsen.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebredde eller skulderbreddes afstand, alt efter hvad der er mest behageligt, med tæerne pegende fremad, og hænderne foldet foran brystet. Engager din kerne og træk dine skuldre ned og tilbage.
På en indånding skal du læne dig tilbage i hofterne, som om du skulle sidde i en stol, og bøje begge knæ for langsomt at sænke dig ned i et squat. Fortsæt med at sænke kroppen, indtil lårene er parallelle med jorden eller så langt som det er behageligt. Sørg for at holde rygsøjlen neutral og se fremad.
Hold pause, og tryk derefter på en udånding gennem alle fire fodhjørner for at rette benene ud og vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

Enkeltbens dødløft

Boost balancen. Enkeltbens dødløft hjælper dig ikke kun med at skabe essentiel styrke i underkroppen, men det giver dig også chancen for at forbedre din balance, før du prøver en pistol squat.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene hængende i siderne, og hold en håndvægt i hver hånd. Dine håndflader skal vende mod din krop. Engager din kerne og træk dine skuldre ned og tilbage.
Flyt din kropsvægt ind i dit højre ben, bøj dit højre knæ let, og løft din højre fod fra gulvet.
Ved en indånding skal du langsomt hængsles om dine hofter for at sænke din torso til gulvet foran dig, mens du samtidig lader dit venstre ben trække tilbage bag dig. Hold dine lats engageret og armene hængende ved dine sider, og jord gennem din højre fod for at bevare din balance.
Fortsæt med at hængsle, indtil håndvægtene er så tæt på gulvet, som det er behageligt, mens du kigger mod gulvet lidt foran dig.
Hold pause, tryk derefter på en udånding, tryk gennem din højre fod, fej dit venstre ben tilbage op for at møde din højre, og vend tilbage til stående. Det er én rep. Gentag på den modsatte side.

Assisteret Pistol Squats

Brug support. Når du føler dig stærk nok til at give en modificeret pistol squat et skud, så prøv at udføre denne bevægelse med en bænk (eller anden forhøjet overflade) bag din numse. At bruge en bænk eller blok til at sidde på [vil] begrænse bevægelsesområdet og give dig et stoppunkt, siger Vesco. Bare sørg for, at du sænker dig med kontrol. Efterhånden som du bliver stærkere og forbedrer din balance, skal du sænke bænken (eller bruge en kortere stol) for at fortsætte fremad mod den fulde pistolsquat, foreslår hun.

Sådan gør du:

Stå cirka én fod foran en bænk med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene rullet ned og tilbage væk fra ørerne og kerne i indgreb.
Spred højre fod så bredt som muligt og rod ned i gulvet, flyt derefter vægten ind i højre ben og løft venstre fod fra jorden. Stræk derefter venstre ben ud foran kroppen så langt som muligt.
Stræk begge arme lige ud foran kroppen, så hænderne er på linje med skuldrene. Du kan enten holde arme strakte og hænder fri, holde på ydersiden af venstre fod med venstre hånd eller tage fat i venstre fod med begge hænder.
Hold kernen engageret, torsoen oprejst og brystet stolt, tag en indånding. Bøj derefter langsomt højre knæ og send hofterne bagud til den nederste numse til bænken. Lad højre knæ falde frem over ankler og tæer, hold højre hæl solidt plantet på jorden, og sørg for, at venstre ben er løftet fra gulvet under hele bevægelsen.
Fortsæt med at bøje højre knæ og sænk langsomt, indtil numsen banker på bænken. Rygsøjlen skal være i en neutral position og undgå at hvile numsen helt på bænken, hvilket frigiver den muskelspænding, du har opbygget.
På en udånding, engager glutes og skub gennem højre fod for at rejse sig ud af squat, ret højre ben og vend tilbage til stående. Det er 1 rep. Gentag på den modsatte side.

For et tip: Fremskridt gennem disse øvelser i henhold til dine nuværende styrker og begrænsninger. Hvis du allerede sidder på hug med belastede vægtstænger, behøver du sandsynligvis ikke at øve den grundlæggende squat, men du skal muligvis arbejde på din enkeltbensbalance med et ensidigt dødløft eller øge din mobilitet, for eksempel.