Tænk over, hvordan du har det med at gøre dit 12-3-30 rutine på løbebåndet versus under en høj-intensitetsinterval (HIIT) klasse. Du føler sikkert, at du kunne bevare den første i et temmelig solidt stykke tid uden hvæsen, mens kun en omgang HIIT får dig til at gispe efter vejret.
Det viser sig, at der er en grund bag dette, og det ligger i en vigtig forskel mellem træningerne: den ene er aerob, mens den anden er anaerob. Selvom du måske er i stand til at fortælle, om noget er aerobt vs. anaerobt udelukkende baseret på, hvor tungt din vejrtrækning er, er der lidt mere i historien end det.
Din krop skaber energi på to grundlæggende måder: aerobt - med ilt - og anaerobt - uden ilt - og hver af disse metoder vil påvirke din krop forskelligt. At forstå forskellen kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og fedt, plus øge din generelle styrke, kraft og udholdenhed.
Forud nedbryder eksperter, hvordan du bruger aerob og anaerob træning til din fordel.
Mød eksperterne: Lesley Bell , CPT, er personlig træner og hjernesundhedscoach ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Californien. Andy Coggan er direktør for fitness på Gold's Gym .
Hvad er en aerob træning?
Hvis ordet aerobic får dig til at tænke på kvinder, der danser i Spandex, er du på rette vej – dette er et eksempel på en aktivitet, hvor kroppen er i stand til at få den energi, den har brug for, fra iltindtagelse.
Ilt spiller en meget vigtig rolle i at sikre, at dine muskler har energi under træning. Det skyldes, at oxygen hjælper med at generere adenosintrifosfat (ATP), som er energimolekylet i kroppen. Det er derfor, du begynder at trække vejret tungere, når du øger intensiteten af en øvelse; du har brug for mere ilt for at lave mere ATP.
Hvis du dyrker aerob træning, indtager du tilstrækkelig ilt til at opretholde din træning, siger Andy Coggan, direktør for fitness på Gold's Gym. Disse træningspas bruger primært langsomme muskelfibre, som kan opretholde aktivitet i længere perioder, tilføjer Lesley Bell, CPT, er personlig træner og hjernesundhedscoach ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Californien.
Relaterede historier
-
Opbygger HIIT-kredsløb muskler effektivt? -
Prøv denne 20-minutters HIIT-træning derhjemme -
Tabata vs. HIIT træning: Hvad er forskellen?
Enhver træning med lavere til moderat intensitet betragtes som aerob, og de kan generelt holdes i længere perioder. Tænk på steady-state træning som gå , jogging , cykling eller endda dans. Du kommer ikke til at hive efter vejret under disse træningspas, fordi din krop konstant forbruger nok ilt til, at du kan komme igennem.
Hvad er en an aerob træning?
Og så er der selvfølgelig de aktiviteter, som *ikke* kan opretholdes af dit iltindtag alene. Uden ilt bruger kroppen glukose i muskelcellerne til energi. Den proces kan ikke opretholdes i mere end 90 til 120 sekunders højintensiv træning, fordi dine muskler producerer en betydelig mængde mælkesyre i den tid. Derefter skal din krop begynde at udnytte ilt igen for at nedbryde glukose og fedtsyrer for at fortsætte med at producere energi, siger Bell. Se den tunge vejrtrækning.
Anaerobe aktiviteter udføres med høj intensitet og normalt ved hjælp af flere intervaller, siger Coggan. De bruger primært hurtige muskelfibre, tilføjer Bell. Hvis du nogensinde har lavet en HIIT-træning, er det anaerob træning. Plyometri, sprint og vægtløftning betragtes alle som anaerob - du går helt ud med 100 procent indsats, men du kan kun opretholde denne indsats i en kort periode. De fleste sportsgrene involverer anaerobe udbrud efterfulgt af hvileperioder, tilføjer han.
Relaterede historier
- Sagen til at sætte farten ned på dine løbeture
-
Hvad du behøver at vide om lav-kortisol træning -
Her er hvad der virkelig tæller som aerob træning
Hvorfor er aerobe og anaerob træning vigtig?
Det er klart, at disse træningsstile er ret forskellige, men de er begge lige vigtige i et velafrundet fitnessprogram. Her er hvorfor.
Aerob træning øger udholdenheden.
At træne i et bæredygtigt, steady state pulszone i længere perioder kan forbedre din udholdenhed. Aerob træning forbedrer det kardiovaskulære system ved at styrke hjertet og potentielt øge den maksimale mængde ilt, kroppen kan udnytte (også kaldet din VO2 max ), siger Bell. Dette sænker ikke kun tærsklen for, hvad din krop kan klare i fremtiden, fordi det bliver mere effektivt som at bruge ilt, men det øger også din udholdenhed og kan hjælpe dig med at træne eller løbe i længere tid.
Anaerob træning hjælper med at opbygge styrke og forbrænder flere kalorier på kortere tid.
På den anden side, hvis du leder efter en mere effektiv træning, har anaerob træning – som HIIT – vist sig at forbrænde flere samlede kalorier på kortere tid. Videnskaben viser, at denne træningsmetode kan være yderst gavnlig for kraftudvikling, opbygning af muskelmasse og fedtforbrænding, siger Coggan. Du vil også bygge stærkere led og knogler på grund af den øgede påvirkning af din krop.
Men du vil heller ikke sove videre.
Det kan du ikke lige lav cardio eller lige lav vægte, hvis du vil blive stærkere eller stærkere - også selvom du har et specifikt mål på et af disse områder.
Begge træningsstile vil forbrænde kalorier og forbedre funktionen af hjertet og lungerne, og det bedste bud på maksimal tilpasning og kropstransformation er at kombinere disse træningsstile i løbet af en uge, siger Coggan. Ved at gøre det får du de kraft- og muskelopbyggende fordele ved anaerobt arbejde, mens du tilføjer den øgede udholdenhed og udholdenhed forbundet med aerob træning.
Her er, hvor ofte du bør lave aerobe og anaerobe øvelser om ugen
Som Coggan sagde, vil du gerne have tid til både anaerobe og aerobe træninger i løbet af din uge. Den vigtigste ting at huske er, at der er et omvendt forhold mellem intensitet og varighed, siger Bell. Det betyder, at du vil gøre mindre af træningerne med højere intensitet (anaerob) og flere af træningerne med lav til moderat intensitet (aerob).
Relaterede historier
-
Deltag i Meltyourmakeup.com Ultimate HIIT Challenge -
Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for overkrop -
Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for underkrop
Forskning har vist, at maksimalt tre til fire dages højintensiv træning med ordentlige hvileperioder imellem er optimalt for at se resultater, siger Bell. Alt mere kan give de samme eller lignende sundhedsmæssige fordele, men kan sætte dig i fare for overtræning eller overbelastningsskader.
Aerob træning kan dog teoretisk set udføres så mange som syv dage om ugen. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne har mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio om ugen, og du kan skære det i så mange dage, som du finder passende.
Den gennemsnitlige person bør starte med en til to aerobe sessioner med en anaerob session om ugen, siger Coggan. Over tid kan du arbejde op til tre til fire aerobe sessioner blandet med to anaerobe træninger med højere intensitet med et par dages mellemrum, siger han.
